अवलोकन
नियमित व्यायाम आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने, सूजन कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। लेकिन पाचन में सहायता के लिए सही गतिविधि खोजना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) विकार है।
यहां पांच प्रकार के कोमल व्यायाम हैं जो पाचन में सहायता कर सकते हैं और आम तौर पर आपको बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं।
1. योग
बहुत से लोगों के लिए, योग एक आध्यात्मिक अभ्यास है। इसके अलावा, पोज़, ब्रीदिंग और मेडिटेशन सभी आपकी शारीरिक और मानसिक सेहत को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
2016 के एक अध्ययन में निष्क्रिय या हल्के क्रोहन रोग वाले लोगों को शामिल किया गया था, शोधकर्ताओं ने पाया कि योग के साथ हल्के व्यायाम से जीवन की गुणवत्ता में सुधार हुआ और कुछ प्रतिकूल प्रभाव के साथ तनाव का स्तर।
अधिकांश योग पोज़ आम तौर पर सुरक्षित होते हैं। लेकिन अगर आप नहीं जानते कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए, तो आप खुद को घायल कर सकते हैं। आप प्रत्येक दिन कुछ पोज़ सीखकर शुरू कर सकते हैं। यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो उन्नत के माध्यम से शुरुआती के लिए बहुत सारे ऐप और वीडियो हैं।
यदि आप एक समूह गतिविधि व्यक्ति के अधिक हैं, तो एक कक्षा के लिए साइन अप करें। यह भी सुनिश्चित करेगा कि आप सही ढंग से प्रदर्शन कर रहे हैं। कक्षाएं 60 से 90 मिनट तक चल सकती हैं और सप्ताह में कई बार मिल सकती हैं। आपको शुरू करने में मदद करने के लिए यहां कुछ संसाधन दिए गए हैं:
- दैनिक योग - कसरत और फिटनेस। यह मोबाइल ऐप चरण-दर-चरण निर्देशों के साथ निर्देशित योग कक्षाएं प्रदान करता है। आप प्रशिक्षकों के प्रश्न भी पूछ सकते हैं, साथ ही नोट्स की तुलना कर सकते हैं और अन्य छात्रों से प्रेरणा प्राप्त कर सकते हैं।
- एक पंजीकृत योग शिक्षक का पता लगाएं। यह योग एलायंस से एक खोज योग्य डेटाबेस है।
- एक योग प्रशिक्षक खोजें। यह IDEA हेल्थ एंड फिटनेस एसोसिएशन का एक खोज योग्य डेटाबेस है।
2. ताई ची
ताई ची एक प्राचीन अभ्यास है जिसमें धीमी गति वाले आंदोलनों की एक श्रृंखला शामिल है और गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। यह खिंचाव और व्यायाम करने का कम प्रभाव वाला तरीका है।
जबकि अधिक अध्ययन के लिए जगह है, अनुसंधान से पता चलता है कि ताई ची स्वस्थ लोगों में जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है और साथ ही पुरानी बीमारी वाले लोगों में भी।
ताई ची का पूरा लाभ पाने के लिए, आपको इसे सही करना होगा। आप एक वीडियो से सीख सकते हैं, लेकिन एक अनुभवी प्रशिक्षक के नेतृत्व वाली कक्षा में शामिल होने के लिए और अधिक मजेदार हो सकता है। और अधिक जानें:
- एक ताई ची प्रशिक्षक का पता लगाएं। यह IDEA हेल्थ एंड फिटनेस एसोसिएशन का एक और खोज योग्य डेटाबेस है।
- ताई ची 5 मिनट एक दिन। यह वीडियो श्रृंखला शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन की गई है और कुछ ही मिनटों में आप कर सकते हैं सबसे बुनियादी आंदोलनों की पेशकश करते हैं।
- स्वास्थ्य और कल्याण के लिए ताई ची और क्यूई गोंग। नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ का यह वीडियो आपको परिचय से लेकर लगभग 15 मिनट में ठंडा होने तक ले जाता है।
3. गहरी सांस लेना
गहरी साँस लेना योग और ताई ची का एक अनिवार्य हिस्सा है, लेकिन यह व्यायाम के रूप में भी अकेले खड़ा हो सकता है। तनाव आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित कर सकता है, जिससे आप स्वास्थ्य समस्याओं की चपेट में आ सकते हैं। धीमी, गहरी साँस आपके फेफड़ों को ऑक्सीजन से भर देती है और तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है।
यह सरल श्वास व्यायाम एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है:
- बैठने या लेटने के लिए शांत, आरामदायक जगह खोजें।
- अपनी नाक से लंबी, गहरी सांस लें। अपने फेफड़ों और हवा के साथ भरने के रूप में अपने सीने और पेट के विस्तार की भावना पर ध्यान दें।
- अपने मुंह या नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें। हर दिन 10 से 20 मिनट तक ऐसा करें।
एक बार जब आप आदत में पड़ जाते हैं, तो साँस लेने की कुछ अन्य तकनीकों को आज़माएँ, जैसे:
- सांस + साधारण सांस ट्रेनर। इस मोबाइल ऐप में निर्देशित सत्र शामिल हैं जो एक मिनट से एक घंटे तक चलते हैं।
- आराम प्रतिक्रिया। माउंट सिनाई हेल्थ सिस्टम के 17 मिनट के निर्देशित ध्यान वीडियो में, आप बस अपनी आँखें बंद करते हैं और साथ चलते हैं।
- सार्वभौमिक श्वास - प्राणायाम। यह मोबाइल ऐप आपको साँस लेने की तकनीक का अभ्यास करने में मदद करता है और इसमें शुरुआती छात्रों के लिए कस्टम पाठ्यक्रम शामिल हैं।
4. चलना
जब यह सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) की बात आती है, तो मध्यम व्यायाम आईबीडी के कुछ लक्षणों को कम कर सकता है। इसने जटिलताओं और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने की भी सिफारिश की है। ज़ोरदार अभ्यास एक भड़काऊ प्रतिक्रिया बढ़ा सकता है, जिससे एक अच्छा विकल्प चल सकता है।
यदि आपने थोड़ी देर में अभ्यास नहीं किया है, तो आप दिन में एक बार ब्लॉक के आसपास टहलने के साथ शुरुआत कर सकते हैं और वहां से निर्माण कर सकते हैं। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपके चलने से सबसे अधिक हैं:
- अपने आसन से अवगत रहें। अपनी पीठ को सीधा रखें, लेकिन कठोर नहीं।
- अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से झूलने दें।
- एड़ी से पैर तक कदम।
- अच्छे आर्च समर्थन और मोटे, लचीले तलवों वाले जूते चुनें।
- एक कार्यक्रम निर्धारित करें और अपने मार्ग की योजना बनाएं।
- यदि प्रेरित रखना कठिन है, तो किसी को अपने साथ चलने के लिए आमंत्रित करें।
- यदि बाहर घूमना आपके लिए काम नहीं करता है, तो घर या जिम में ट्रेडमिल का उपयोग करने का प्रयास करें।
- यदि आपको एक दिन की याद आती है, तो इसके बारे में तनाव न करें। कल फिर से शुरू करें।
अपनी प्रगति को ट्रैक करने और चीजों को दिलचस्प रखने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए:
- एक्टिविटी क्रैकर पेडोमीटर। जब आप अपने फ़ोन को इधर-उधर ले जाते हैं तो यह मोबाइल ऐप आपको अपने कदम और दूरी को ट्रैक करने देता है।
- स्प्रिंग रनिंग म्यूजिक। यह मोबाइल ऐप आपको प्रेरित रखने के लिए आपकी चलने की प्लेलिस्ट को निजीकृत करने देता है।
- वॉकआउट वर्कआउट एंड मील प्लानर। यह मोबाइल ऐप आपके स्तर के आधार पर चलने वाले वर्कआउट, प्लस टिप्स और प्रेरक संकेत प्रदान करता है।
5. कोर अभ्यास
हम सभी मजबूत पेट और पीठ की मांसपेशियों से लाभ उठा सकते हैं। सिटअप्स, पेट में ऐंठन और तख़्तियां मुख्य अभ्यास के सभी उदाहरण हैं। अपनी पीठ पर चोट से बचने के लिए सही तरीके से कोर अभ्यास करना वास्तव में महत्वपूर्ण है। एक निजी ट्रेनर आपको सही दिशा में बात करने में मदद कर सकता है। या आप इस तरह के वीडियो और एप्लिकेशन से सीख सकते हैं:
- 12-मिनट बैठे कोर वर्कआउट। यह वीडियो आपकी मुख्य मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए बैठे हुए अभ्यास के लिए चरण-दर-चरण निर्देश प्रदान करता है।
- डेली अब वर्कआउट- एब्स फिटनेस। यह मोबाइल ऐप आपके एब्स को दिन में 5 से 10 मिनट काम करने में मदद करता है। इसमें आपको यह दिखाने के लिए वीडियो शामिल हैं कि अभ्यासों को सही तरीके से कैसे करें।
- फिटनेस बडी: जिम वर्कआउट लॉग। इस मोबाइल ऐप में श्रेणी के आधार पर प्रशिक्षण योजनाएं शामिल हैं, जैसे कि मुख्य अभ्यास।
दूर करना
व्यायाम आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। लेकिन अगर आपको जीआई विकार, चोट, या पुरानी स्वास्थ्य स्थिति है, तो एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको अपनी सीमाएं सीखने में मदद कर सकते हैं और अपनी स्थिति के साथ व्यायाम के लाभों के बारे में अधिक जानकारी दे सकते हैं।
एक बार जब आप एक व्यायाम दिनचर्या स्थापित कर लेते हैं जो आपके लिए काम करती है, तो उसके साथ रहें। आपको अपने स्वास्थ्य और व्यायाम के लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए पूरी तरह से प्रतिबद्ध होना पड़ेगा।
