आपके कंधे दिन भर बहुत सारे काम करते हैं। आपको उन्हें उठाने, खींचने, धक्का देने और पहुंचने और यहां तक कि चलने और सीधे बैठने की आवश्यकता है।
यह कोई आश्चर्य नहीं है कि वे कभी-कभी थका हुआ या तंग महसूस करते हैं, और कसरत के बाद दर्द या अकड़न महसूस कर सकते हैं। आपके कंधों को लचीला रखने का एक प्रभावी तरीका है डेल्टोइड स्ट्रेच करना।
डेल्टोइड मांसपेशी आपके ऊपरी बांह और कंधे के शीर्ष के आसपास स्थित है। इसका मुख्य उद्देश्य आपको अपनी बांह को ऊपर उठाने और घुमाने में मदद करना है।
डेल्टॉइड मांसपेशी के तीन भाग होते हैं: पूर्वकाल, पार्श्व और पश्च। ये मांसपेशियां आपके कंधों को स्थिर रखने के लिए एक साथ काम करती हैं।
इस लेख में, हम विशिष्ट डेल्टोइड स्ट्रेच को देखेंगे जो आपके कंधों को लचीला रखने में मदद कर सकते हैं और दर्द और दर्द होने की संभावना कम हो सकती है।
एक डेल्टोइड खिंचाव के क्या लाभ हैं?
स्ट्रेचिंग है क्या सच में आपके लिए और डेल्टोइड स्ट्रेच अलग नहीं हैं। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, ये मुख्य रूप से आपके डेल्टा को लक्षित करते हैं, और कई प्रकार के लाभ प्रदान कर सकते हैं।
Deltoid हिस्सों की मदद कर सकते हैं:
- लचीलापन और अपने deltoid पेशी की गति की सीमा में वृद्धि
- अपने कंधों में जकड़न और तनाव कम करें
- अपनी मुद्रा में सुधार करें
- कंधे की चोट और दर्द की संभावना कम करें
- अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा दें
पूर्वकाल डेल्टोइड खिंचाव क्या है?
कई छाती से संबंधित आंदोलनों में आपके पूर्वकाल में शामिल हैं। यदि यह मांसपेशी तनावग्रस्त या थका हुआ है, तो यह आपके आसन को प्रभावित कर सकता है और चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है, खासकर जब बाहर काम कर रहा हो।
अपने पूर्वकाल के खिंचाव को बढ़ाने से आपके शरीर के सामने के भाग को खोलने में मदद मिल सकती है, जो जकड़न या जकड़न का मुकाबला करने में मदद कर सकता है। यह व्यायाम आपके पूर्वकाल के डेल्टा के लचीलेपन और गति को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।
पूर्वकाल डेल्टोइड खिंचाव एक सरल आंदोलन है जो आपके कंधे के सामने और साथ ही आपके पेक्टोरल को फैलाता है। आप इस अभ्यास को बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं।
पूर्वकाल डेल्टोइड खिंचाव कैसे करें
आप खड़े या बैठे पूर्वकाल deltoid खिंचाव प्रदर्शन कर सकते हैं - बस अपने पैरों को मजबूती से लगाए और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ, अपने पीछे अपनी बाहों तक पहुंचें और अपनी उंगलियों को गूंथ लें। यदि आप अपनी उंगलियों को आपस में नहीं मिला सकते हैं, तो विपरीत कलाई या कोहनी को पकड़ें या प्रत्येक हाथ से एक छोटा तौलिया पकड़ कर देखें।
- अपने कंधों को वापस ऊपर उठने के लिए रोल करें, जिससे आपकी छाती खुल सके, और धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- धीरे-धीरे चलते हुए, ध्यान से अपनी बाहों को सीधा करें।
- अगला, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने पीछे उठाना शुरू करें, केवल जहाँ तक आप एक ईमानदार मुद्रा बनाए रख सकते हैं। एक बार खिंचाव महसूस करने के बाद रुकें।
- ठहराव, खिंचाव में गहरी सांस लेना।
- आवश्यकतानुसार 2 से 3 बार दोहराएं।
एक पीछे की ओर खिंचाव खिंचाव क्या है?
हालाँकि, आपके पूर्वकाल में बहुत सारे व्यायाम आंदोलनों में काफी हद तक प्रमुखता है, यह आपके पीछे के विलंब को फैलाने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है।
यह खिंचाव आपके कंधे के पीछे केंद्रित होता है, लेकिन आपके ट्राइसेप्स और कंधे के ब्लेड में भी खिंचाव महसूस करना सामान्य है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (AAOS) चोट को रोकने और गति की सीमा में सुधार करने के लिए इस खिंचाव की सिफारिश करता है।
एक पीछे हटने का खिंचाव कैसे करें
पीछे के स्ट्रेचोइड स्ट्रेच को करने के लिए अपनी रीढ़ की सीधी के साथ खड़े या बैठे स्थिति में शुरू करें।
- अपने कंधों को आराम दें।
- अपने ऊपरी बांह द्वारा धीरे से पकड़ करने के लिए अपने दूसरे हाथ या कलाई का उपयोग करते हुए, अपने शरीर पर एक हाथ तक पहुंचें।
- धीरे-धीरे अपनी बांह को अपनी छाती की ओर खींचना शुरू करें, जहां तक संभव हो, खिंचाव को आपके कंधे के पीछे गहराई तक पहुंचने की अनुमति देता है।
- ठहराव, खिंचाव में गहरी सांस लेना। कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरे हाथ से छोड़ें और दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
डेल्टोइड स्ट्रेच के दौरान सुरक्षित रहने के लिए, इन सुरक्षा सावधानियों को ध्यान में रखें।
- बहुत कठिन धक्का मत करो। जबकि डेल्टोइड स्ट्रेच असुविधाजनक हो सकता है, खासकर यदि आप कठोर हैं, तो दर्द के बिंदु तक खिंचाव से बचें।
- उछाल नहीं है बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग खतरनाक हो सकती है, इसलिए अपने स्ट्रेच में बाउंस करने से बचें जब तक कि आपके डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्देशित न किया जाए।
- धीमे चलें। स्ट्रेच का मतलब धीमा और कोमल होना है, इसलिए एक खिंचाव को पूरा करने के लिए जल्दी मत करो।
- यदि आपको कोई तीव्र या पुरानी चोट है, तो इन स्ट्रेच को करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
- यदि आप खिंचाव ठीक से करने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने शरीर को इसमें शामिल न करें। विकल्प के बारे में डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें जो आपकी लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
अपने वर्कआउट में एक डेल्टोइड खिंचाव जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
यदि आप अपने वर्कआउट में डेल्टोइड स्ट्रेच को शामिल करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पहले वार्म अप कर चुके हैं।
AAOS आपके वार्म अप के अंत में कुछ मिनटों के स्ट्रेच को जोड़ने का सुझाव देता है - व्यायाम के लिए अपने deltoids को तैयार करने में मदद करने के लिए - और अपने कूल-डाउन के हिस्से के रूप में अंत में भी।
अध्ययनों से पता चलता है कि वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना मांसपेशियों की खराबी को ठीक करने और कम करने में फायदेमंद हो सकता है।
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डेल्टॉइड स्ट्रेच आपके कंधे की मांसपेशियों में लचीलापन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
ये स्ट्रेच आपके कंधों में तनाव और तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं, और जब आप बाहर काम कर रहे हों या उठा रहे हों तो चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।
यदि आपके कंधे में दर्द या जकड़न है, जो दूर नहीं होती है या समय के साथ खराब हो जाती है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें। वे आपके दर्द के कारण की पहचान करने में आपकी मदद कर सकते हैं, और सुरक्षित और प्रभावी राहत के लिए एक योजना बना सकते हैं।
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