13 हिप ओपनर्स

अति प्रयोग और निष्क्रियता

बहुत से लोग तंग कूल्हे की मांसपेशियों का अनुभव करते हैं। यह अति प्रयोग या निष्क्रियता के कारण हो सकता है। यदि आप काम पर पूरे दिन दौड़ते हैं, साइकिल चलाते हैं या बैठते हैं, तो आपके पास सख्त कूल्हे हो सकते हैं।

तंग कूल्हे आपके पैरों को स्थानांतरित करने के लिए असुविधाजनक बना सकते हैं। वे घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर भी दबाव डाल सकते हैं। इससे आपके निचले शरीर में दर्द और असुविधा हो सकती है।

आप कई तरह के हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच और व्यायाम करके अपने कूल्हों को खोल सकते हैं। ये तनाव को दूर करने और आपके कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।

स्ट्रेचिंग के लिए ढेर

सबसे पहले, कुछ सुझाव ताकि आप हर कदम का अधिकतम लाभ उठा सकें:

• वार्म-अप पहले। थोड़ा घूमें या गति की अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपनी बाहों को धीरे-धीरे घुमाएँ। या, गर्म स्नान के बाद स्ट्रेच करें।
• सांसें गिनें, सेकंड नहीं। 15 सेकंड की गिनती को 4 या 5 गहरी सांसों के साथ अंदर और बाहर गिनें।
• संशोधित करें। आप गतिशीलता, संतुलन और अन्य परिस्थितियों और वातावरण के लिए खिंचाव और अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं। अपने प्राथमिक चिकित्सक, एक भौतिक चिकित्सक या मार्गदर्शन के लिए एक प्रमाणित शारीरिक ट्रेनर के साथ बात करें।

अब अपने कूल्हों को खोलने के लिए 13 एक्सरसाइज और स्ट्रेच पर जाएं।

1. खड़े लंज स्ट्रेच

खड़े लंज खिंचाव आपके कूल्हों, बट और जांघों को काम करता है। दोहरावदार आंदोलन भी कूल्हों में जकड़न जारी करता है।

1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने एब्स को व्यस्त रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
2. अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
3. अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो। अपने दाहिने पिंडली को अपने पैर की उंगलियों पर थोड़ा आगे की ओर झुकें।
4. अपने कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
5. 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 2 से 4 प्रतिनिधि के एक सेट के साथ शुरू करें।
6. खड़े होने के लिए अपने दाहिने पैर में धक्का दें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

2. घुटने के कूल्हे-फ्लेक्सर खिंचाव

खड़े लंज खिंचाव पर एक सरल भिन्नता के लिए, एक घुटने के हिप-फ्लेक्सर खिंचाव का प्रयास करें। यदि आपके पास गतिशीलता के मुद्दे हैं तो यह आदर्श है।

यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो अपने घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया, कंबल या पैड रखें।

1. अपने बाएं घुटने पर झुकें। अपने दाहिने पैर के फ्लैट को अपने सामने फर्श पर रखें।
2. अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री पर झुकें। अपने दाहिने टखने पर अपने घुटने रखें।
3. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी रीढ़ को सीधा करें और अपने कंधों को नीचे करें।
4. धीरे से अपने दाहिने कूल्हे में धकेलें। अपने कोर और बाएं जांघ को संलग्न करें।
5. 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 2 से 5 repetitions के एक सेट के साथ शुरू करें।
6. पैर स्विच करें और दोहराएं।

3. स्पाइडरमैन खिंचाव

यह चाल आपके कूल्हे और कमर में मांसपेशियों को फैलाती है। यह आपके कोर को भी काम करता है। स्पाइडरमैन स्ट्रेच कम लंज और छिपकली के योग के समान है।

1. अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
2. अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी के पास रखें।
3. अपने कूल्हों को नीचे गिराओ। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. पुश-अप स्थिति पर लौटें। बाएं पैर से दोहराएं।

4. ताली

सीपी व्यायाम आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को मजबूत करता है। यह कमजोरी और निष्क्रियता के कारण जकड़न को दूर करने में मदद करता है। व्यायाम अक्सर पीठ दर्द के लिए किया जाता है। Clamshells भी आपके glutes टोन करेगा।

1. 45 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों के बल झुककर अपनी तरफ झुकें।
2. अपने सिर को अपने निचले हाथ के हाथ पर रखें, और अपना दूसरा हाथ अपने कूल्हे पर रखें।
3. अपने ग्लूट्स से अपनी हील्स को लाइन अप करें। अपने कूल्हों को एक के ऊपर एक स्टैक करें।
4. अपनी एड़ी को एक साथ रखते हुए, अपने कूल्हों को बिना हिलाए अपने शीर्ष घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने निचले पैर को फर्श से न हटाएं।
5. 8 से 10 बार दोहराएं। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

5. क्षैतिज स्क्वाट खिंचाव

क्षैतिज स्क्वाट खिंचाव कूल्हों, कमर और पीठ में जकड़न से राहत देता है। यह योग में कैट-काउ एंड फ्रॉग पोज के समान है।

1. फर्श पर घुटने। अपने घुटनों को अपने कूल्हों से अधिक चौड़ा रखें।
2. अपने घुटनों के साथ अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं। अपनी रीढ़ का विस्तार करें।
3. अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर वापस धकेलें।
4. 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

6. साइड कोण मुद्रा

योग साधनाओं में साइड एंगल पोज आम है। जैसा कि आप ग्लूट्स और इनर जांघ को फैलाते हैं, यह कूल्हों में तनाव से राहत दिलाता है।

1. अपने पैरों को 3 या 4 फीट अलग रखें।
2. अपने बाएं पैर को बाहर की ओर घुमाएं और अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री पर।
3. अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री पर झुकें। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
4. अपने बाएं हाथ को फर्श पर और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं।
5. आगे अपने धड़ का सामना करें। 3 से 5 सांसों तक रोकें।
6. अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक छोड़ें और वापस लौटें। दोनों पैरों को आगे की ओर इंगित करें।
7. दाईं ओर दोहराएं।

आंतरिक हिप रोटेशन को बेहतर बनाने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए गेरिल्लाजेन फिटनेस से एक वीडियो देखें।

7. बैठे आंतरिक कूल्हे रोटेशन

बैठे आंतरिक कूल्हे के घुमाव हिप गतिशीलता और गति की सीमा में सुधार करते हैं। यह जकड़न और बेचैनी को कम कर सकता है।

अगर आपको घुटने की समस्या है, तो इस व्यायाम से बचें। यह घुटने पर बहुत तनाव डाल सकता है।

1. फर्श पर बैठो। अपने घुटने मोड़ें।
2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें।
3. स्थिरता के लिए, अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें।
4. अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें। अपना बायाँ पैर रखें।
5. अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर और अंदर लाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

8. बैठा हुआ तितली खिंचाव

बैठा हुआ तितली खिंचाव एक हिप ओपनर है जो आपकी जांघों और कमर को जोड़ता है।

यदि आपके घुटने जमीन के करीब नहीं हैं, तो चिंता न करें। जैसे-जैसे आपके कूल्हे ढीले होंगे, आप उन्हें कम कर पाएंगे।

1. अपने पैरों को एक साथ फर्श पर बैठो। अपनी पीठ को सीधा करें।
2. अपने हाथों को अपने पैरों के ऊपर रखें।
3. अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। धीरे से अपनी कोहनी को अपनी जांघों के खिलाफ धकेलें।
4. 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 2 से 4 बार दोहराएं।

9. वाइड-एंगल आगे बेंड बैठा

इस अभ्यास को बैठा काठी खिंचाव भी कहा जाता है। यह कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पीठ के निचले हिस्से में तनाव छोड़ता है।

1. अपने पैरों को 90 डिग्री तक खोलने के साथ फर्श पर बैठें।
2. जब आप बैठते हैं तो आपकी पीठ गोल होती है, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और योग ब्लॉक पर बैठें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से का विस्तार करने में मदद करेगा।
3. अपनी भुजाओं को सीधे आगे की ओर पहुँचाएँ। अपने पैर की उंगलियों को छत पर इंगित करें।
4. अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कोर को संलग्न करें।
5. 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो। 2 से 4 बार दोहराएं।

10. कबूतर मुद्रा

एक गहरी खिंचाव के लिए, कबूतर मुद्रा का प्रयास करें। यह आपके हिप फ्लेक्सर्स, बाहरी कूल्हों और ग्लूट्स को ढीला करता है। यह मुद्रा आपकी पसो की मांसपेशियों में तनाव भी छोड़ती है, जो आपकी जांघों और पीठ के निचले हिस्से को जोड़ती है।

यदि आपके घुटने खराब हैं, तो अपने घुटने के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया या कंबल रखें। यह एक तकिया के रूप में कार्य करेगा।

1. चारों तरफ से शुरू करो। अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कलाई के पीछे रखें।
2. अपने बाएं पिंडली को फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
3. अपने पीछे अपने दाहिने पैर को लंबा करें। अपने टखने के शीर्ष को फर्श पर रखें।
4. यदि आपके कूल्हे फर्श को स्पर्श नहीं करते हैं, तो उन्हें योग ब्लॉक या तकिया के ऊपर रखें।
5. रीढ़ बढ़ाओ। अपने हाथों को फर्श या एक योग ब्लॉक पर रखें।
6. 5 से 10 सांसों तक रोकें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

11. सुपनी कबूतर मुद्रा

अगर कबूतर मुद्रा असहज महसूस करता है, तो लापरवाह कबूतर मुद्रा की कोशिश करें। यह संस्करण आदर्श है यदि आपके पास घुटने या तंग कूल्हे हैं। इसे लेटा हुआ कबूतर मुद्रा भी कहा जाता है, जो आंकड़ा -4 पोज, या सुई की आंख है।

अतिरिक्त सहायता के लिए, अपना सिर तकिए पर रखें।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटने मोड़ें।
2. अपने बाएं पैर को उठाएं। आप अपने बाएं पैर को दीवार के खिलाफ रख सकते हैं।
3. अपने दाहिने पिंडली को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें।
4. 3 से 5 सांसों के लिए अपनी दाहिनी जांघ को पकड़ें। खिंचाव को गहरा करने के लिए, धीरे से दबाव डालें।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

12. फोम रोलर खिंचाव

एक फोम रोलर आपके कूल्हों, क्वाड्स और पैरों से तनाव जारी कर सकता है। यह उपकरण मांसपेशियों और आसपास के ऊतक पर दबाव लागू करता है।

1. फोम रोलर पर अपनी दाहिनी जांघ को रखें।
2. अपने दाहिने पैर को अपने पीछे सीधा करें। अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें और इसे साइड में रखें।
3. आप के सामने फर्श पर अपने forearms आराम करो।
4. धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे और पीछे रोल करें। अगल-बगल दोहराएं।
5. 20 से 30 सेकंड तक जारी रखें। बाएं पैर पर दोहराएं।

13. थाई मसाज

थाई मसाज आपकी मांसपेशियों को ढीला करने का एक और तरीका है। इस तरह की मालिश एक्यूप्रेशर, गहरी संपीड़न और योग जैसी गतिविधियों को जोड़ती है।

थाई मसाज के दौरान आप ढीले कपड़े पहन सकते हैं। आपका चिकित्सक दृढ़, लयबद्ध दबाव लागू करेगा। वे आपके शरीर को उन स्थितियों में भी स्थानांतरित करेंगे जो आपकी मांसपेशियों को लंबा करते हैं।

थाई मालिश आमतौर पर फर्श पर एक चटाई के साथ की जाती है। हालांकि, कुछ तकनीकों को एक मालिश टेबल पर किया जा सकता है।

टेकअवे

हिप फ्लेक्सर व्यायाम और स्ट्रेच आपकी कूल्हे की मांसपेशियों में तनाव को दूर कर सकते हैं। इन लाभों का आनंद लेने के लिए, उन्हें नियमित रूप से करना महत्वपूर्ण है। आप थाई मसाज भी आजमा सकते हैं।

यदि आप किसी चोट से ठीक हो रहे हैं या गतिशीलता संबंधी समस्याएं हैं, तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें। वे आपकी आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम संशोधनों की सिफारिश कर सकते हैं।

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