फ्रंट डंबल उठाना एक सरल भारोत्तोलन व्यायाम है जो मोर्चों और कंधों के किनारों, ऊपरी छाती की मांसपेशियों और बाइसेप्स को लक्षित करता है। सभी स्तरों के लिए उपयुक्त, यह कंधे का बल व्यायाम व्यायाम शक्ति निर्माण, कंधे की गतिशीलता में सुधार और अपने ऊपरी शरीर को टोन करने का एक शानदार तरीका है।
फ्रंट डंबल उठाता है चौड़े कंधे या वी-आकार का धड़ बनाने में मदद कर सकता है। सत्रों के बीच में पुनर्प्राप्ति दिवस की अनुमति देते हुए, प्रति सप्ताह कुछ समय के लिए डम्बल को अपने भारोत्तोलन की दिनचर्या में शामिल करें।
बुनियादी मोर्चा डम्बल को कैसे करना है, बदलाव और वैकल्पिक अभ्यास करना सीखने के लिए पढ़ना जारी रखें।
फ्रंट डम्बल पॉइंटर्स बढ़ाते हैं
सुचारू, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि आपका वजन काफी हल्का है ताकि आप पूरे सेट के दौरान इस स्थिरता को जारी रख सकें। आपको अपने कंधे में कोई जकड़न महसूस नहीं होगी।
प्रत्येक अभ्यास के लिए, 8 से 16 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
यहाँ कुछ संकेत दिए गए हैं:
- जैसे ही आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं और सांस छोड़ते हैं।
- अपनी मांसपेशियों को अधिक गहराई से लक्षित करने के लिए, अपने सामने की दीवार पर पहुंचें जैसे ही आप अपनी बाहों को उठाते हैं।
- अपने घुटनों और कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- व्यायाम के दौरान अपनी कलाई को तटस्थ रखें और कलाई के लचीलेपन या विस्तार से बचें।
- अपनी बाहों को नीचे करते हुए प्रतिरोध का प्रयोग करें।
- आप सेट के बीच सामने के पैर को बारी-बारी से एक खड़े विभाजन-स्थिति का उपयोग कर सकते हैं।
- केंद्र की ओर अपनी हथेलियों को मोड़कर अपने हाथों की स्थिति के साथ प्रयोग करें।
बदलाव
आप इन बदलावों को मानक डम्बल उठाता के अलावा या उसके स्थान पर कर सकते हैं।
बैठा डम्बल उठा
पार्श्व डम्बल बढ़ा
इस बदलाव के दौरान अपनी भुजाओं को आगे बढ़ने की अनुमति न दें, जो आपके कंधों के किनारों को लक्षित करता है। आप डम्बल के स्थान पर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
सामने की ओर डंबल बढ़ा
लक्षित मांसपेशियों को थोड़ा अलग करने के लिए इंक्लाइन बेंच के कोण को बदलें। आप डम्बल के स्थान पर बारबेल का उपयोग कर सकते हैं।
बारी-बारी से डंबल सामने उठाएं
मांसपेशियों ने काम किया
मोर्चा डम्बल मुख्य रूप से कंधों के सामने के हिस्से को लक्षित करता है, जिसे पूर्वकाल डेल्टोइड के रूप में जाना जाता है। इस मांसपेशी का उपयोग कंधे के लचीलेपन में किया जाता है।
फ्रंट डम्बल उठाती है पार्श्व (साइड) डेल्टॉइड और सेराटस पूर्वकाल, ऊपरी और निचले ट्रेपेज़ियस के साथ, पेक्टोरलिस प्रमुख, और बाइसेप्स का क्लैविकुलर हिस्सा भी काम करता है।
आप अपने कोर, बाइसेप्स और कलाई एक्सटेंसर का भी उपयोग करेंगे।
चेतावनी
सुनिश्चित करें कि आप अच्छे फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं ताकि आप चोट से बचाव करते हुए व्यायाम से सबसे बड़ा लाभ प्राप्त कर सकें। अपने कोर को उलझाकर और अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को संरेखण में रखकर उचित मुद्रा बनाए रखें।
ध्यान रखने योग्य कुछ बातें:
- जैसे ही आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, वैसे ही अपने कंधों को नोंचें।
- कंधे के जोड़ में विकृति को रोकने के लिए, जब वे लगभग कंधे के स्तर पर हों, तो डंबल को ऊपर की ओर घुमाएं, या अपनी हथेलियों के साथ एक दूसरे की ओर मुंह करके हथौड़ा पकड़ का उपयोग करें।
- फर्श के समानांतर अपनी बाहों को ऊपर न उठाएं।
- सुनिश्चित करें कि किसी भी मजबूर या झटकेदार आंदोलनों से बचने के लिए आपका वजन काफी हल्का है।
- आप सभी प्रकार के पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अच्छे रूप का उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए, बिना भार के।
- अपनी बाहों के चिकने, सम और नियंत्रित आंदोलन से मेल खाने के लिए अपनी सांस को समन्वित करें।
- अगर आपके पास कोई गर्दन, कंधे, या पीठ की चिंता या चोट है तो सामने वाले डंबल को उठाएं।
- यदि आपको कोई दर्द या तकलीफ महसूस हो तो इस व्यायाम को बंद कर दें।
वैकल्पिक अभ्यास
ये अभ्यास समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जैसे सामने डंबल उठाता है। उन्हें उपरोक्त अभ्यासों के अतिरिक्त या उनके विकल्प के रूप में करें।
डम्बल अर्नाल्ड प्रेस
इस व्यायाम को आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं।
- अपनी हथेलियों के साथ अपनी छाती के सामने डम्बल पकड़ें।
- अपने शरीर के करीब अपनी कोहनी खींचें।
- डम्बल ओवरहेड दबाएं और आंदोलन के शीर्ष पर अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ने के लिए अपने अग्र-भुजाओं को घुमाएं।
- यहां 1 या 2 काउंट के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे कम करें और अपनी भुजाओं को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएं।
बारबेल सीधी पंक्तियाँ
अपने कंधों को लक्षित करने के लिए एक व्यापक पकड़ का उपयोग करें और अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक संकीर्ण पकड़। कलाई के तनाव को रोकने के लिए, अभ्यास के दौरान अपनी कलाई को सीधा रखने की कोशिश करें।
- अपनी जांघों के खिलाफ बारबेल को पकड़ने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनी को पक्षों तक इंगित करें क्योंकि आप बारबेल को ठोड़ी के स्तर से नीचे उठाते हैं।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में बारबेल को कम करें।
प्लेट सामने बढ़ा
खड़े होते समय, अपनी हथेलियों के साथ एक वजन की प्लेट को एक-दूसरे की ओर रखें।
- स्थिरता के लिए, अपनी रीढ़, कोर और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने सामने प्लेट को बढ़ाते हैं जब तक कि यह सिर की ऊंचाई के बारे में न हो।
- शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे वजन कम करने से पहले 1 गिनती के लिए यहां रुकें।
तल - रेखा
फ्रंट डंबल उठाता ऊपरी शरीर की ताकत बनाने, कंधे की गतिशीलता और स्थिरता में सुधार करने और चोट को रोकने का एक शानदार तरीका है। जब आप अपना फॉर्म सही करते हैं तो हल्के वजन के साथ शुरू करना ठीक है और ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियां कैसे लक्षित होती हैं।
ताकत बढ़ाने के साथ धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। विभिन्न विकल्पों के साथ प्रयोग करें कि कौन सा विकल्प आपको सबसे अधिक लाभ पहुंचाता है और आपके शरीर में सबसे अच्छा लगता है।
भारोत्तोलन सत्रों के बीच वसूली के एक पूरे दिन के लिए अनुमति देना याद रखें। अपने ऑफ डेज पर, अपनी दिनचर्या को चलने, संतुलन अभ्यास या स्ट्रेचिंग के साथ संतुलित करें।
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