टोन्ड एब्स के लिए क्रंच और अन्य व्यायाम कैसे करें

क्रंच एक क्लासिक कोर व्यायाम है। यह विशेष रूप से आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, जो आपके कोर का हिस्सा हैं।

आपके कोर में न केवल आपके एब्स होते हैं। इसमें आपकी ट्रंक के किनारों पर आपकी तिरछी मांसपेशियों के साथ-साथ आपके श्रोणि, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों की मांसपेशियां भी शामिल हैं। साथ में, ये मांसपेशियां आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करती हैं।

जबकि क्रंच एक लोकप्रिय कोर चाल है, यह सभी के लिए सुरक्षित नहीं है। यह आपकी पीठ और गर्दन पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है, और यह केवल आपके एब्स का काम करता है, न कि आपके कोर की दूसरी मांसपेशियों का।

इस लेख में, हम क्रंच करने के पेशेवरों और विपक्षों पर ध्यान देंगे, और अच्छे फॉर्म के साथ व्यायाम कैसे करें। हम उन वैकल्पिक अभ्यासों का भी पता लगाएंगे जो आपकी मुख्य मांसपेशियों के काम करने में अधिक सुरक्षित और प्रभावी हो सकते हैं।

Crunches करने के पेशेवरों और विपक्ष क्या हैं?

जबकि क्रंच के कई फायदे हैं, इसके कुछ नुकसान भी हैं। इस कदम की कोशिश करने से पहले इन कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

पक्ष

• एब्स को अलग करता है। क्रंच विशेष रूप से एब्स का काम करते हैं। यदि आप सिक्स-पैक पाने की कोशिश कर रहे हैं तो यह मददगार है।
• जिम उपकरण के बिना किया जा सकता है। एक शारीरिक व्यायाम के रूप में, क्रंच कहीं भी किया जा सकता है।
• शुरुआत के अनुकूल। सामान्य तौर पर, crunches अधिकांश शुरुआती के लिए आदर्श होते हैं।

विपक्ष

• केवल एब्स को निशाना बनाता है। क्रंच ऑब्लिक या अन्य कोर मांसपेशियों को संलग्न नहीं करता है, इसलिए यदि आप अपने पूरे कोर को मजबूत करना चाहते हैं तो यह सबसे अच्छा व्यायाम नहीं हो सकता है।
• पीठ और गर्दन की चोटों के लिए जोखिम। क्रंच के दौरान आपकी रीढ़ फ्लेक्स करती है। इससे आपकी पीठ और गर्दन पर दबाव पड़ सकता है और इन क्षेत्रों में चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
• बड़े वयस्कों के लिए संभावित असुरक्षित। इस अभ्यास को करने के लिए आवश्यक फ्लेक्सिंग के कारण, यह बड़े वयस्कों के लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है, विशेषकर उन लोगों के लिए जिनकी पीठ या गर्दन में चोट थी।

मूल क्रंच कैसे करें

फर्श पर मानक क्रंच किया जाता है। इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए, आप इसे व्यायाम या योगा मैट पर कर सकते हैं।

एक क्रंच करने के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर रखें, कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के पार रखें। अपने पेट और श्वास को अनुबंधित करें।
2. अपने सिर और गर्दन को आराम देते हुए अपने ऊपरी शरीर को बाहर निकालें और उठाएं।
3. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सुरक्षा टिप्स:

• अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। यदि आंदोलन आपके सिर या गर्दन से आता है, तो आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा।
• धीमी, नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें। रैपिड मूवमेंट सही मांसपेशियों को नहीं जोड़ते हैं।
• आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं, लेकिन यह आपकी गर्दन को तनाव दे सकता है। आपके द्वारा उचित रूप में महारत हासिल करने के बाद इस हाथ प्लेसमेंट की कोशिश करना सबसे अच्छा है।

साइकिल क्रंच कैसे करें

साइकिल क्रंच मूल क्रंच का एक मध्यवर्ती संस्करण है। यह एब्स और तिरछा दोनों काम करता है।

एक साइकिल क्रंच करने के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें। अपनी कोहनी को बाहर की ओर इंगित करते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने एब्स को संभालो। अपने घुटनों को 90 डिग्री पर उठाएं और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3. साँस छोड़ें और अपनी सूंड को घुमाएँ, अपनी दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को एक-दूसरे की ओर ले जाएँ। इसके साथ ही अपने दाहिने पैर को सीधा करें। ठहराव।
4. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. साँस छोड़ना। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले जाएं और अपने बाएं पैर को बढ़ाएं। ठहराव। यह 1 प्रतिनिधि पूरा करता है।

तनाव से बचने के लिए, अपने निचले हिस्से को फर्श पर रखें और अपने कानों से दूर। अपनी गर्दन या कूल्हों के बजाय अपने कोर से घुमाएं।

क्या कोई क्रंच करने का सुरक्षित तरीका है?

निम्न क्रंच भिन्नता पारंपरिक क्रंच की तुलना में अधिक सुरक्षित है। यह तटस्थ स्थिति में रखते हुए पीठ के निचले हिस्से को सहारा देकर काम करता है। यह आपकी ऊपरी पीठ और गर्दन पर कम खिंचाव भी डालता है।

क्रंच का सुरक्षित संस्करण करने के लिए:

1. फर्श पर लेट जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें और एक पैर का विस्तार करें।
2. अपने पेट और श्वास को अनुबंधित करें। अपने कोर का उपयोग करते हुए, अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए अपने सिर और गर्दन को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं। ठहराव।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रयास करने के लिए अन्य अभ्यास

निम्नलिखित अभ्यास क्रंच के लिए सुरक्षित विकल्प हैं। वे पीठ और गर्दन पर आसान होते हैं, जो तनाव या चोट के जोखिम को कम करता है।

इसके अलावा, crunches की तुलना में, ये व्यायाम सिर्फ एब्स के बजाय कोर में कई मांसपेशियों का काम करते हैं।

सुपे पैर की अंगुली का नल

यह शुरुआती अभ्यास क्रंचेस के समान स्थिति में किया जाता है। लेकिन अपने ऊपरी शरीर को हिलाने के बजाय, आप एक बार में एक पैर हिलाते हैं। यह गति आपके पेट और श्रोणि की दोनों मांसपेशियों को संलग्न करती है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को उठाएं और 90 डिग्री तक झुकें। अपने कोर और श्वास को संभालो।
2. अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री पर रखते हुए, फर्श पर अपने दाहिने पैर की अंगुली को दबाकर रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3. बाएं पैर से दोहराएं।

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

पक्षी कुत्ता एक मध्यवर्ती चाल है। यह आपके पेट, साथ ही आपके बट, कूल्हों और पीठ में मांसपेशियों को निशाना बनाता है।

इसके अलावा, व्यायाम आपकी रीढ़ पर आसान है क्योंकि यह आपके हाथों और घुटनों पर किया जाता है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. चारों तरफ से शुरू करो। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और हिप-चौड़ाई को अलग रखें। अपने कोर और श्वास को अनुबंधित करें।
2. साँस छोड़ना। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे सीधा करें, अपने कूल्हे के साथ स्तर। इसके साथ ही अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं, अपने कंधे के साथ स्तर। ठहराव।
3. बाएं पैर और दाहिने हाथ से दोहराएं।

पर्वतारोही

पर्वतारोही आपके कोर, कूल्हों और बट को संलग्न करता है। यह आपकी बाहों और जांघों को भी प्रशिक्षित करता है, जिससे यह एक शानदार पूर्ण शरीर बनता है।

पक्षी कुत्ते की तरह, यह आपकी पीठ पर कम तनाव डालता है क्योंकि यह सभी चौकों पर किया जाता है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. चारों तरफ से शुरू करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और कूल्हे की चौड़ाई को अलग करें। अपने मूल को संभालो।
2. अपनी दाहिनी जांघ को अपनी छाती की ओर ले जाएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा करें, अपने पैर को फ्लेक्स करें, और इसे फर्श पर रखें।
3. अपनी बाहों को बिना हिलाए तेजी से पैरों को घुमाएं। बार-बार।

साइड प्लैंक रोटेशन

यह उन्नत व्यायाम आपके संतुलन को चुनौती देते हुए आपके पेट, तिरछे और कंधे का काम करता है। यदि आप इस कदम के लिए नए हैं, तो पहले साइड प्लैंक में महारत हासिल करने का प्रयास करें।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. अपनी दाहिनी ओर फर्श पर लेट जाएं। अपने दाहिने कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें और अपने बाएं हाथ को अपनी गर्दन के पीछे रखें। अपने सिर, रीढ़ और पैरों को संरेखित करें।
2. अपने कोर अनुबंध। अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को उठाएं। अपनी सूंड को घुमाएं, अपनी बाईं कोहनी को फर्श पर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3. प्रतिनिधि की अपनी वांछित संख्या को पूरा करने के बाद, पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

इसे आसान बनाने के लिए, आप अपने कूल्हे को फर्श पर रख सकते हैं।

एब्स को मजबूत करने के लिए 3 माइंडफुल मूव्स

तल - रेखा

एब्स अभ्यास के लिए क्रंच को अक्सर सोने के मानक के रूप में देखा जाता है। हालांकि, यह केवल पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, इसलिए यह एक कार्यात्मक कोर कसरत नहीं है।

क्रंचेस आपकी पीठ और गर्दन पर भी कठोर हो सकते हैं, इसलिए वे सभी के लिए सुरक्षित नहीं हो सकते हैं। इसके बजाय, आप पक्षी कुत्ते या पहाड़ पर्वतारोही जैसे वैकल्पिक अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं। न केवल ये चाल कई मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, बल्कि वे आपकी रीढ़ पर कम तनाव डालते हैं।

यदि आप क्रंच करना पसंद करते हैं, तो एक निजी ट्रेनर से सलाह लें। वे आपको सुरक्षित रखने के लिए सलाह, संशोधन और विकल्प प्रदान कर सकते हैं, साथ ही आपको सर्वश्रेष्ठ कोर कसरत पाने में भी मदद कर सकते हैं।