चाहे आप एक कुलीन मैराथन धावक हों या 5K कार्यक्रम के शुरुआती 3 सप्ताह, आगे और तेजी से दौड़ना सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए दो सामान्य प्रशिक्षण लक्ष्य हैं।
जबकि रनिंग स्टैमिना को बढ़ावा देने के लिए कोई कठिन और तेज़ नियम या "एक सबसे अच्छा तरीका" नहीं है, ऐसे कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं जो आपको चोट-मुक्त रहने के दौरान बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करेंगे।
सहनशक्ति कैसे बढ़ाये
अपनी सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए, आपको इसकी कार्यशील परिभाषा की आवश्यकता है कि यह क्या है। स्टीव स्टोनहाउस, एनएएसएम-सीपीटी, यूएसएटीएफ प्रमाणित कोच, स्ट्राइड के लिए शिक्षा निदेशक के अनुसार, चलने के संबंध में सहनशक्ति को समझने का सबसे आसान तरीका यह है कि आपके शरीर की लंबे समय तक प्रयास को बनाए रखने की क्षमता के रूप में।
सामान्य रूप में
1. धीमी शुरुआत करें और छोटे कदमों से निपटें
यहां तक कि अगर आप अपनी दूरी या गति को टक्कर देने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो यह धीमी गति से जाने और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में वृद्धिशील लाभ कमाने के लिए एक स्मार्ट विचार है। यदि आप नियमित रूप से चलने वाले शेड्यूल में नए हैं तो यह विशेष रूप से सच है।
यदि आप औसतन 4-मील रन बनाते हैं, तो इसे 7 मील तक न बढ़ाएं। चोट और जलन से बचने के लिए, छोटे चरणों में ऊपर जाएं, जैसे कि प्रत्येक सप्ताह 1 मील बढ़ जाना।
एक अन्य महत्वपूर्ण टिप, एलेक्स हैरिसन, पीएचडी, सीएससीएस, यूएसएटीएफ -3, यूएसएटी, यूएसएडब्लू, रेनेसेंस पीरियडाइजेशन के साथ एक खेल प्रदर्शन परामर्शदाता कहते हैं, हमेशा जहां आप हैं, जहां आप नहीं हैं, वहां से प्रशिक्षण शुरू करें।
"प्रगति कई हफ्तों से अधिक होनी चाहिए, जिससे रिकवरी के लिए समय मिल सकता है, लेकिन कठिन और कठिन हो सकता है," हैरिसन बताते हैं।
2. शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें
यदि आप पहले से ही प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्य नहीं कर रहे हैं, तो आपको उन्हें अपने चलने वाले कार्यक्रम में जोड़ना होगा।
राष्ट्रीय शक्ति और सशर्त एसोसिएशन से साहित्य की समीक्षा के अनुसार, सप्ताह में कम से कम 2 से 3 दिन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करने से अर्थव्यवस्था को चलाने में मदद मिल सकती है।
साथ ही, आपकी सभी मांसपेशियों की ताकत बढ़ने से आपके घायल होने की संभावना कम हो जाती है। पूर्ण-शरीर वर्कआउट के लिए लक्ष्य जो प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। प्रति अभ्यास 2 से 3 सेट करें, प्रति सेट 8 से 12 दोहराव।
3. प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध
स्टैमिना बढ़ाने के लिए आपको अपने प्रशिक्षण के अनुरूप होना चाहिए।
हैरिसन कहते हैं, "प्रशिक्षण के लिए कम कुल प्रशिक्षण और कम गहन प्रशिक्षण से लेकर कुल प्रशिक्षण मात्रा और अधिक गहन सत्रों तक प्रगति की जरूरत है।"
यदि आपके रनिंग वर्कआउट महीनों के दौरान वॉल्यूम या तीव्रता में प्रगति नहीं करते हैं, तो कोई प्रगति नहीं होगी।
4. आराम के समय और अंतराल
केवल प्रत्येक सप्ताह आपके द्वारा चलाए जाने वाले मील की संख्या में वृद्धि के अलावा, स्टोनहाउस का कहना है कि वह अंतराल के बीच वसूली समय को सीमित करना पसंद करते हैं, जबकि चल रहे अंतराल की तीव्रता को भी बढ़ाते हैं। दोनों सहनशक्ति के निर्माण की दिशा में महान कदम हैं।
हालांकि, वह बताते हैं कि वर्कआउट के दौरान और उसके बाद रिकवरी की अवधि महत्वपूर्ण होती है, खासकर जब चोटों से बचने की बात हो।
गति के लिए
5. स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण
स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण एक प्रकार का उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण है जिसका उपयोग कई खेलों में किया जाता है जैसे कि सहनशक्ति और गति को बढ़ाने में मदद करने के लिए।
वास्तव में, 2017 के एक अध्ययन में पाया गया है कि स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के छह सत्रों ने प्रशिक्षित धावकों में धीरज और अवायवीय दोनों के प्रदर्शन में सुधार किया है।
आपके द्वारा किए गए कार्य का अंतराल आपके प्रयास के 100 प्रतिशत या ऑल-आउट स्प्रिंट हैं। बाकी की अवधि वसूली में मदद करने के लिए लंबी होती है।
6. अपनी दूरी के लिए ट्रेन
स्टोनहाउस के अनुसार, अंतराल की दूरी या समय आपके द्वारा प्रशिक्षण के लिए दौड़ की दूरी के सापेक्ष होगा।
उदाहरण के लिए, यदि आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो "स्पीड वर्क" में मील रिपीट शामिल हो सकता है। लेकिन अगर प्रशिक्षण 1,600 मीटर या 1-मील की दौड़ के लिए है, तो गति का काम 100 मीटर, 200 मीटर या 400 मीटर की दूरी पर हो सकता है।
नौसिखिये के लिए
7. धीरे-धीरे साप्ताहिक माइलेज बढ़ाएं
एक शुरुआती के लिए समग्र लक्ष्य प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मजबूत होते हुए धीरे-धीरे लाभ बढ़ाना चाहिए। प्रशिक्षण योजना का अनुसरण करने से शुरुआती लोगों को चोट के जोखिम को कम करते हुए सहनशक्ति और धीरज बनाने में मदद मिल सकती है।
यहां हैरिसन से एक नमूना 5K प्रशिक्षण योजना है:
- सप्ताह 1: 4 x (1/4 मील चलना, 1/4 मील चलना), ठंडा होने के लिए 1/4 मील चलना
- सप्ताह 2: 6 x (1/4 मील चलना, 1/4 मील चलना), ठंडा होने के लिए 1/4 मील चलना
- सप्ताह ३: ४ x (१/४ मील, जोग १/२ मील), ठंडा होने के लिए १/४ मील चलें
- सप्ताह 4: 3 x (चलना 1/4 मील, जोग 3/4 मील), ठंडा होने के लिए 1/4 मील पैदल चलें
- सप्ताह 5: 2 x (1/4 मील, जोग 1 मील चलना), ठंडा होने के लिए 1/4 मील पैदल चलें
- सप्ताह 6: 2 x (1/4 मील चलना, जोग 1 1/4 मील), ठंडा होने के लिए 1/4 मील पैदल चलें
- सप्ताह 7 (वसूली): 2 एक्स (1/4 मील, जॉग 1/2 मील), चलने के लिए 1/4 मील ठंडा करने के लिए
8. हार्ट रेट डेटा का उपयोग करें
यदि आपके पास हृदय गति मॉनीटर तक पहुंच है, तो इस जानकारी का उपयोग करके अपनी चल रही सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करें।
स्टोनहाउस बताते हैं, '' हार्ट रेट मॉनीटर डेटा शुरुआती लोगों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है कि यह जानने के लिए कि आपका शरीर कड़ी मेहनत करने और जल्दी ठीक होने में कितना कुशल है।
1,600 मीटर के लिए
9. चल मात्रा बढ़ाएँ
1,600 मीटर या 1 मील दौड़ना बहुत मुश्किल नहीं लग सकता है, लेकिन अगर आप घड़ी के खिलाफ दौड़ रहे हैं, तो हर दूसरे मायने रखता है। और जब आप मानते हैं कि एक मील या 1,600 मीटर एक एरोबिक घटना है, हैरिसन कहते हैं कि आपको इसे तेजी से चलाने के लिए अविश्वसनीय रूप से फिट होना चाहिए।
वे कहते हैं कि अविश्वसनीय रूप से फिट होने का सबसे अच्छा तरीका है, प्रति सप्ताह बहुत सारे मील दौड़ना, और समय के साथ उत्तरोत्तर वृद्धि करना।
10. रनिंग इकोनॉमी पर ध्यान दें
रनिंग इकोनॉमी लगातार स्थिर गति से चलने की ऊर्जा मांग को दर्शाती है। सामान्य तौर पर, अच्छी अर्थव्यवस्था वाले धावक 2015 की समीक्षा के अनुसार, एक ही स्थिर-राज्य की गति से खराब अर्थव्यवस्था वाले धावकों की तुलना में कम ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं।
इसलिए, यदि आप मील की गति से अधिक किफायती बनना चाहते हैं, तो हैरिसन कहते हैं कि आपको मील की गति पर या उसके पास चलने की आवश्यकता है।
इसे पूरा करने का एक तरीका यह है कि कभी-कभी तेजी से और कभी धीमी गति से चला जाए, और फिर दौड़ के पास मील की गति पर शून्य।
हैरिसन ने पुनर्जागरण अवधि शुरुआत 5K योजना से एक नमूना कसरत की रूपरेखा तैयार की है जो तेज मील समय के लिए प्रशिक्षण के दौरान अर्थव्यवस्था को चलाने में सुधार करने में मदद करता है।
यह कैसे करना है:
- जोग 1 मील आसान।
- 5K दौड़ की गति से 400 मीटर दौड़ें।
- 200 मीटर चलें।
- 3K दौड़ की गति से 400 मीटर दौड़ें।
- 200 मीटर चलें।
- मील की दौड़ गति से 200 मीटर दौड़ें।
- 200 मीटर चलें।
- 400 मीटर वॉक रिकवरी के साथ मील रेस स्पीड माइनस 1 सेकंड प्रति लैप में 6 x 400 मीटर।
- जोग 1 मील आसान।
ट्रेडमिल पर
11. एक मामूली झुकाव पर चलाएँ
घर के अंदर रहने के अलावा, आप अपने ट्रेडमिल वर्कआउट के लिए सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सभी एक ही प्रशिक्षण तकनीकों को लागू कर सकते हैं।
उस ने कहा, हैरिसन ट्रेडमिल पर सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कहता है, आपको तकनीक के लिए समायोजित करने की आवश्यकता है।
"रनिंग गैट (तकनीक) चलित सतह और बेल्ट मोटर के अवशोषण के कारण ट्रेडमिल पर कुछ चरणों में इतना अधिक निष्क्रिय हो जाता है," वे बताते हैं।
इसे कम करने के लिए, वह झुकाव को 0.5 या 1 प्रतिशत तक बढ़ाने की सलाह देता है, और यह कहते हुए कि "फ्लैट" शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
12. चोटों के लिए समायोजित करें
यदि आपको प्रभाव से संबंधित चोटें हैं, जैसे पिंडली में दर्द या जोड़ों में दर्द, तो हैरिसन कहते हैं कि ग्रेड 1 से 3 प्रतिशत बढ़ाने पर विचार करें। बेशक, पेस को धीमा होना होगा, लेकिन कार्डियो का लाभ समान होगा।
13. हाइड्रेटेड रहें
जबकि जलयोजन एक विशिष्ट प्रशिक्षण रणनीति नहीं हो सकती है, यह सहनशक्ति को बढ़ाने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती है।
चूँकि जब आप ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं तो आपके शरीर से बहने वाली हवा के ठंडा होने की कमी होती है, तो हैरिसन पंखे का उपयोग करने या एयर कंडीशनिंग में सुविधा से चलने की सलाह देते हैं।
"कहते हैं, ट्रेडमिल पर बिना एयरफ्लो के 70 डिग्री टेम्पों में दौड़ना 85 डिग्री टेम्पर्ड आउटडोर में दौड़ने जैसा है।"
इसीलिए आपके वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेशन इतना महत्वपूर्ण है। लंबे सत्रों के लिए, व्यायाम करते समय कार्ब्स और इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन करने पर विचार करें।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
चाहे आप दौड़ने के लिए नए हैं या आप वर्षों से फुटपाथ पर चल रहे हैं, एक प्रशिक्षक या व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ बात करने से अनुभव प्रशिक्षण धावकों को सभी फिटनेस स्तरों के लिए लाभ होता है।
जब आप अपने चल रहे प्रदर्शन और धीरज को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हों, तो विशेषज्ञ से इनपुट प्राप्त करने से आपको दाहिने पैर पर चलने में मदद मिल सकती है।
"मेरे अनुभव में, हर कोई अलग-अलग कारणों से एक कोच या व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ जुड़ जाता है," स्टोनहाउस कहते हैं। चाहे वह शिक्षा, प्रेरणा, या जवाबदेही हो, वह कहते हैं कि एक कोच एक मूल्यवान संपत्ति हो सकती है।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, स्टोनहाउस आपको समस्या या चोट लगने तक इंतजार करने के बजाय अपनी दौड़ने की शुरुआत में कोच से सलाह लेने की सलाह देता है।
और हैरिसन सहमत हैं। "एक आम गलतफहमी है कि एक व्यक्ति को एक कोच के साथ काम करने से पहले फिटनेस के एक निश्चित स्तर तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए," वे बताते हैं।
वास्तव में, हैरिसन कहते हैं कि पहले कुछ हफ्तों और महीनों के प्रशिक्षण के माध्यम से प्रशिक्षित होने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि लोगों को बाहर निकलने पर चोट लगने के लिए सबसे अधिक खुले हैं।
"एक अच्छे कोच को पता चल जाएगा कि चोट के जोखिम को कम करने के दौरान शुरुआती प्रशिक्षण में प्रगति कैसे की जाए, और वे शुरू से ही अच्छे चलने वाले मोटर पैटर्न और प्रशिक्षण की आदतों को स्थापित करने में मदद कर सकते हैं, बल्कि बुरी आदतों को तोड़ने की कोशिश कर रहे हैं जो तब बनते हैं जब लोग इसे अकेले जाते हैं। विशेषज्ञ की सलाह लेना, “वह कहते हैं।
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जैसा कि आप अपनी चल रही सहनशक्ति को बढ़ाने की दिशा में काम करते हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सुधार देखने में समय लगता है।
एक योजना का पालन करना, और अपने प्रशिक्षण के अनुरूप होना शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
और एक बार जब आप अपना गेम तैयार करने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो ऊपर उल्लिखित युक्तियाँ और तकनीकें आपको बेहतर प्रदर्शन करने, तेज़ी से चलाने और लंबे समय तक चलने में मदद कर सकती हैं।
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