बर्फ स्नान लाभ: क्या कहते हैं अनुसंधान

शारीरिक गतिविधि के बाद एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही, और सप्ताहांत के योद्धाओं को बर्फ के स्नान में कूदते देखना असामान्य नहीं है।

इसे ठंडे पानी के विसर्जन (CWI) या क्रायोथेरेपी भी कहा जाता है, एक गहन व्यायाम सत्र या प्रतियोगिता के बाद बहुत ठंडे पानी (50-59 ° F) में 10 से 15 मिनट डुबकी लेने की प्रथा को मांसपेशियों के दर्द और व्यथा को कम करने में मदद करने के लिए माना जाता है।

बर्फ स्नान पर वर्तमान शोध

गले की मांसपेशियों को राहत देने के लिए बर्फ के स्नान का उपयोग करने का अभ्यास दशकों पीछे चला जाता है। लेकिन 2017 के एक अध्ययन से इस धारणा में गिरावट आ सकती है।

हाल के अध्ययन से पता चलता है कि एथलीटों के लिए बर्फ स्नान के लाभों के बारे में पिछले विचार त्रुटिपूर्ण हैं, और इससे मांसपेशियों में खराश होने का कोई लाभ नहीं है।

हालांकि अध्ययन का तर्क है कि एक सक्रिय वसूली - जैसे कि स्थिर बाइक पर कम तीव्रता वाले व्यायाम के 10 मिनट - सीडब्ल्यूआई के रूप में वसूली के लिए सिर्फ उतना ही अच्छा है, क्षेत्र के विशेषज्ञ अभी भी बर्फ के स्नान का उपयोग करने में विश्वास करते हैं।

द सेंटर फॉर एडवांस्ड ऑर्थोपेडिक्स के एक ऑर्थोपेडिक सर्जन डॉ। ए ब्रियन गार्डनर का कहना है कि अभी भी बर्फ के पानी से लाभ हैं।

"अध्ययन 100 प्रतिशत साबित नहीं करता है कि बर्फ स्नान के लिए कोई लाभ नहीं हैं," वे कहते हैं। "यह सुझाव देता है कि पहले से माना गया लाभ तेजी से वसूली, मांसपेशियों की कमी और ऊतक क्षति, और बेहतर कार्य के लिए आवश्यक नहीं है।"

और यॉर्कविले स्पोर्ट्स मेडिसिन क्लिनिक के क्लिनिक निदेशक डॉ। थानू जे, इससे सहमत हैं।

"हमेशा अनुसंधान होगा जो इस बहस के दोनों पक्षों का समर्थन करेगा," वे कहते हैं। "हालांकि अधिकांश शोध अनिर्णायक हैं, मैं पेशेवर एथलीटों के वर्तमान सर्वोत्तम प्रबंधन के साथ हूं जो नियमित रूप से बर्फ स्नान का उपयोग करते हैं।"

अध्ययन की सीमाएँ

इस अध्ययन के साथ ध्यान देने योग्य एक महत्वपूर्ण बात नमूना आकार और आयु है।

अध्ययन में 19 से 24 वर्ष के बीच के 9 युवा शामिल थे जो सप्ताह में दो से तीन दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे थे। बर्फ स्नान के लाभों को कम करने के लिए अधिक शोध और बड़े अध्ययन आवश्यक हैं।

बर्फ स्नान के 5 संभावित लाभ

यदि आप बर्फ स्नान की कोशिश करने पर विचार कर रहे हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि संभावित लाभ क्या हैं, और अगर यह आपके शरीर को अत्यधिक ठंड के अधीन करने के लायक है।

अच्छी खबर यह है कि बर्फ स्नान का उपयोग करने के कुछ संभावित लाभ हैं, खासकर ऐसे लोगों के लिए जो बाहर काम करते हैं या प्रतिस्पर्धी एथलीट हैं।

1. मांसपेशियों में दर्द और दर्द होता है

गार्डनर के अनुसार, बर्फ स्नान का सबसे बड़ा लाभ, सबसे अधिक संभावना है, वे बस शरीर को अच्छा महसूस कराते हैं।

"एक गहन कसरत के बाद, ठंडे विसर्जन से गले में जलन, मांसपेशियों को राहत मिल सकती है," वे बताते हैं।

2. आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में मदद करता है

गार्डनर का कहना है कि एक बर्फ स्नान भी नींद में सहायता करके आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की मदद कर सकता है, और परिणामस्वरूप, आपको कम थकान होने से बेहतर महसूस कराता है।

साथ ही, उनका कहना है कि यह भविष्य के वर्कआउट में प्रतिक्रिया समय और विस्फोटकता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

3. भड़काऊ प्रतिक्रिया को सीमित करता है

सिद्धांत, जे कहते हैं, यह है कि व्यायाम के बाद स्थानीय तापमान को कम करने से भड़काऊ प्रतिक्रिया को सीमित करने में मदद मिलती है, सूजन की मात्रा कम होती है और तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।

4. ताप और आर्द्रता के प्रभाव को कम करता है

बर्फ स्नान करने से गर्मी और आर्द्रता का प्रभाव कम हो सकता है।

गार्डनर बताते हैं, "स्थितियों में लंबी दौड़ से पहले एक बर्फ स्नान जहां तापमान में वृद्धि होती है या आर्द्रता शरीर के तापमान को कुछ डिग्री कम कर सकती है जिससे बेहतर प्रदर्शन हो सकता है।"

5. आपकी योनि की नसों को प्रशिक्षित करता है

बर्फ स्नान के मुख्य लाभों में से एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ औरासस जुओदका, सीएससीएस, सीपीटी, आपकी योनि तंत्रिका को प्रशिक्षित करने में सक्षम है।

"वेजस तंत्रिका पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम से जुड़ी होती है, और यह प्रशिक्षण आपको तनावपूर्ण स्थितियों का अधिक पर्याप्त रूप से सामना करने में मदद कर सकता है," वे बताते हैं।

बर्फ स्नान के दुष्प्रभाव और जोखिम

जब आप अपने शरीर को ठंडे पानी में डुबोते हैं, तो बर्फ स्नान का सबसे अधिक ध्यान देने वाला दुष्प्रभाव बहुत ठंडा महसूस होता है। लेकिन इस सतही दुष्प्रभाव से परे, विचार करने के लिए कुछ अन्य जोखिम भी हैं।

गार्डनर बताते हैं, "बर्फ स्नान का प्राथमिक जोखिम उन लोगों पर लागू होता है, जिन्हें हृदय रोग या उच्च रक्तचाप है।"

"मुख्य तापमान में कमी और बर्फ के रक्त वाहिकाओं में विसर्जन से शरीर में रक्त का प्रवाह धीमा हो जाता है," वे कहते हैं। यह खतरनाक हो सकता है यदि आपने रक्त प्रवाह को कम कर दिया है, जो गार्डनर कहता है कि आपको कार्डियक अरेस्ट या स्ट्रोक का खतरा है।

एक और जोखिम जो हो सकता है, वह हाइपोथर्मिया है, खासकर यदि आप बहुत लंबे समय तक बर्फ के स्नान में डूबे हुए हैं।

टाइप 1 और टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों को भी बर्फ के स्नान से सावधान रहना चाहिए क्योंकि वे दोनों चरम तापमान परिवर्तनों के दौरान कोर तापमान को बनाए रखने की कम क्षमता से जुड़े हैं।

बर्फ स्नान करने के लिए टिप्स

यदि आप डुबकी लगाने के लिए तैयार हैं, तो कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको अपने शरीर को बर्फ में डुबाने से पहले पता होना चाहिए।

बर्फ के स्नान का तापमान

गार्डनर कहते हैं, बर्फ के स्नान का तापमान लगभग 10 से 15 डिग्री सेल्सियस या 50-59 डिग्री फ़ारेनहाइट होना चाहिए।

बर्फ के स्नान में समय

एक बर्फ स्नान में बहुत अधिक समय बिताने के प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं। इसलिए आपको अपना समय 10 से 15 मिनट तक सीमित रखना चाहिए।

शरीर का संपर्क

गार्डनर का कहना है कि आमतौर पर रक्त वाहिका अवरोध का सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए अपने पूरे शरीर को बर्फ के स्नान में डुबोने की सिफारिश की जाती है।

हालांकि, शुरू करने के लिए, आप पहले अपने पैरों और निचले पैरों को उजागर करना चाह सकते हैं। जैसे-जैसे आप सहज होते हैं, आप अपनी छाती की ओर बढ़ सकते हैं।

घर पर उपयोग

यदि आप घर पर बर्फ स्नान करने का निर्णय लेते हैं, तो गार्डनर का कहना है कि बर्फ को पानी के मिश्रण में संतुलित करते हुए आदर्श तापमान प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए थर्मामीटर का उपयोग करें।

यदि तापमान बहुत अधिक है (15 ° C या 59 ° F से ऊपर), तो गर्म पानी डालें। और अगर यह बहुत कम है, तो वांछित तापमान तक पहुंचने तक धीरे-धीरे बर्फ जोड़ें।

स्नान का समय

"जितनी जल्दी आप एक कसरत या प्रतियोगिता के बाद बर्फ के स्नान में उतरते हैं, बेहतर प्रभाव होना चाहिए," गार्डनर कहते हैं।

यदि आप कसरत के एक घंटे बाद प्रतीक्षा करते हैं, तो वह कहता है कि उपचार और सूजन प्रक्रियाओं में से कुछ पहले ही शुरू हो चुके हैं या पहले ही समाप्त हो चुके हैं।

हंटर रिएक्शन / लुईस रिएक्शन

गले की मांसपेशियों पर बर्फ के लाभों को प्राप्त करने का एक और तरीका 10-10-10 प्रारूप का पालन करके हंटर्स रिएक्शन / लुईस रिएक्शन विधि का उपयोग करना है।

"मैं 10 मिनट (नंगी त्वचा पर सीधे नहीं) के लिए आइसिंग की सलाह देता हूं, इसके बाद 10 मिनट के लिए बर्फ हटाता हूं, और फिर अंत में एक और 10 मिनट की आइसिंग के साथ पालन करता हूं - यह प्रभावी फिजियोलॉजिकल आइसिंग प्रक्रिया के 20 मिनट के लिए अनुमति देता है," जेई बताते हैं ।

रसायन

कुछ लोग पूर्ण-शरीर क्रायोथेरेपी कक्षों का विकल्प चुनते हैं, जो मूल रूप से एक कार्यालय सेटिंग में ठंड चिकित्सा है। ये सत्र सस्ते नहीं हैं और $ 45 से $ 100 प्रति सत्र कहीं भी चल सकते हैं।

अल्पकालिक उपयोग

जब यह बात आती है कि आपको कितनी बार बर्फ स्नान करना चाहिए, तो शोध सीमित है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि तेज रिकवरी की सुविधा के लिए CWI के तीव्र मुकाबले ठीक हैं, लेकिन CWI के पुराने उपयोग से बचना चाहिए।

तल - रेखा

बर्फ स्नान के लाभों पर सवाल उठाने वाला शोध सीमित है। कई विशेषज्ञ अभी भी एवीड एक्सरसाइज और एथलीटों के साथ सीडब्ल्यूआई पोस्ट-वर्कआउट का उपयोग करने में मूल्य देखते हैं।

यदि आप एक एथलेटिक घटना या गहन प्रशिक्षण सत्र के बाद रिकवरी के रूप में बर्फ स्नान का उपयोग करना चुनते हैं, तो अनुशंसित दिशानिर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें, खासकर समय और तापमान।