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एक साधारण रन पर जाना आपके कार्डियो व्यायाम में एक अच्छा तरीका है। लेकिन वजन जोड़कर अपने रन को स्ट्रेंथ वर्कआउट में बदल सकते हैं?
जवाब मिलाजुला है। वजन के साथ चलने के कुछ प्रमाण आपके बढ़ा सकते हैं:
- कैलोरी बर्न
- उच्चतम गति
- आसन
- हड्डी का स्वास्थ्य
लेकिन यह मांसपेशियों के निर्माण का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।
तो, क्या "मजबूत" आप के लिए क्या मतलब है? वजन के साथ दौड़ने से आप एक मजबूत धावक बन सकते हैं, जिसका अर्थ है कि यह आपकी गति, धीरज में सुधार करेगा, और आपके जोड़ों को मजबूत करेगा, जिससे आपको चोटों का प्रभाव कम होगा।
लेकिन वजन प्रशिक्षण, या प्रतिरोध प्रशिक्षण, दुबला द्रव्यमान के निर्माण के लिए एक बेहतर तरीका होगा।
वजन के साथ दौड़ने का मतलब है कि आप अधिक प्रतिरोध जोड़कर अपने कार्डियो वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ा रहे हैं।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) द्वारा प्रकाशित दिशा-निर्देशों में कहा गया है कि एरोबिक फिटनेस के लिए आपकी बाहों या पैरों पर एक से तीन पाउंड वजन के साथ दौड़ना बहुत अच्छा हो सकता है, लेकिन जरूरी नहीं कि इससे आप मांसपेशियों की अधिकता या भारोत्तोलन क्षमता का निर्माण कर सकें।
वजन के साथ चलने के सबसे आम तरीके हैं:
- एक भारित बनियान का उपयोग करना
- हाथ वजन
- कलाई वज़न पहने हुए
- टखने वजन संलग्न
लाभ
वजन के साथ दौड़ना कई फिटनेस लाभ प्रदान करता है, जिसमें शामिल हैं:
कैलोरी बर्न
अतिरिक्त वजन के साथ दौड़ने का मतलब है कि आपके शरीर को समान गति से समान जमीन की दूरी को कवर करने के लिए सामान्य से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आप अधिक कैलोरी जलाएंगे।
अपने शरीर के वजन को एक निश्चित गति से एक निश्चित दूरी पर ले जाने से एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा व्यय होती है। जब आप उस राशि पर वजन जोड़ते हैं, तो आवश्यक ऊर्जा बढ़ जाती है।
एसीई के अनुसार, एक से तीन-पाउंड आर्म या हैंड वेट का उपयोग करते हुए एरोबिक गतिविधि करने से आपको लगभग 5 से 15 से अधिक कैलोरी जलाएंगे।
शक्ति निर्माण
वजन के साथ दौड़ना आपको कुछ में नियमित दौड़ने की तुलना में अधिक ताकत बनाने में मदद कर सकता हैतरीके, लेकिन सभी नहीं।
अनुसंधान
- एक अध्ययन में उन युवाओं को देखा गया, जिन्होंने रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान अपने शरीर के वजन का 5 से 10 प्रतिशत तक वज़न घटाया था। शोधकर्ताओं ने पाया कि एरोबिक प्रशिक्षण सत्रों के दौरान वजनदार बनियान पहनने से गति और फुर्ती में सुधार हो सकता है। हालाँकि, शक्ति और शक्ति, सार्थक रूप से प्रभावित नहीं हुए हैं।
- एक अन्य अध्ययन में वज़नदार निहित के साथ चलने के 12 सप्ताह बाद पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं की आइसोकिनेटिक ताकत में सुधार पाया गया।
- अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों पर 2012 के एक अध्ययन में, कुछ लक्षित प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त एरोबिक प्रशिक्षण की तुलना में दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने में एरोबिक प्रशिक्षण कम प्रभावी था।
मांसपेशी फाइबर
विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण से विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर को फायदा होगा। स्थिर-राज्य धीरज प्रशिक्षण, जैसे मध्यम-तीव्रता कम या कोई अतिरिक्त भार के साथ चल रहा है, धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। ये निरंतर चलने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं।
वज़न के साथ दौड़ना आपके फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को बेहतर बनाने के लिए जरूरी नहीं है, जो कि विस्फोटक शक्ति या उच्च-तीव्रता बल से जुड़ी मांसपेशियों की तरह हैं।
भविष्य में
यह जानने के लिए कि वज़न के साथ चलने वाली मांसपेशियों और मांसपेशियों में कितनी अधिक वृद्धि होने की संभावना है, यह जानने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
वर्तमान में मनुष्यों पर कोई व्यापक अध्ययन नहीं हुआ है जो वजन के साथ चलने से पहले और बाद में ताकत और द्रव्यमान में सार्थक अंतर को मापता है।
हृदय गति
अपने व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए अपने दिल की दर की जाँच करना एक तरीका है। एसीई के अनुसार, कलाई और टखने के वजन के साथ, एक और तीन पाउंड प्रति पक्ष के बीच चल रहा है, आपके हृदय की दर को 5 से 10 बीट प्रति मिनट तक बढ़ा सकता है।
एक उच्च हृदय गति आपके लक्ष्यों के आधार पर आपके चलने के लिए एक अच्छी चीज या बुरी चीज हो सकती है। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो संभव है कि आपको उच्च हृदय गति तक पहुँचने में परेशानी न हो। लेकिन अगर आप एक अनुभवी धावक हैं, तो आप अपनी व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त वजन चाहते हैं।
आप विभिन्न प्रकार के ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने लक्ष्यों के लिए सर्वोत्तम हृदय गति क्षेत्रों की गणना कर सकते हैं, लेकिन आपके अधिकतम और आराम करने वाले हृदय की दर का परीक्षण करना सबसे सटीक है।
अधिकतम दिल की दर लक्ष्ययदि आपका लक्ष्य वसा से कैलोरी का उच्चतम प्रतिशत जलाना है, तो आप चाहते हैं कि आपकी हृदय गति निम्न हो:
- 60 और 75 प्रतिशत
यदि आपका लक्ष्य हृदय स्वास्थ्य और हृदय प्रदर्शन है, तो आप चाहते हैं कि आपकी अधिकतम हृदय गति निम्न हो:
- 75 और 80 प्रतिशत
वजन के प्रकार
आप अपने रनों के लिए कई प्रकार के वजन का उपयोग कर सकते हैं। यहाँ सबसे लोकप्रिय प्रकारों का टूटना है:
- वज़नदार बनियान। अपने शरीर के वजन के 10 प्रतिशत तक भारित बनियान का उपयोग करना भारित दौड़ने की कोशिश करने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है।
- कलाई वजन। व्यायाम की तीव्रता और कैलोरी-बर्निंग दक्षता को बढ़ाने के लिए एक से तीन पाउंड की अच्छी फिटिंग वाली वेट एक फायदेमंद तरीका हो सकता है।
- डंबल्स। डम्बल कलाई वज़न के समान लाभ प्रदान करता है, लेकिन इसे आयोजित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए उपयोगकर्ता की त्रुटि के लिए अधिक जगह है।
- टखने का वजन। एक से तीन पाउंड वजन का टखना फायदेमंद हो सकता है, लेकिन जरूरी नहीं कि सबसे अच्छा विकल्प हो। वे आपके चलने वाले यांत्रिकी को नकारात्मक रूप से बदल सकते हैं और चोट का कारण बन सकते हैं।
- बैग में वजन। इस प्रकार का प्रशिक्षण कार्यात्मक लक्ष्यों वाले लोगों के लिए समझ में आता है, जैसे कि बैकपैकर या सैन्य सदस्य। लेकिन शिफ्टिंग और बाउंसिंग की संभावना के कारण बैकपैक में वजन अन्य तरीकों की तरह सुरक्षित नहीं है।
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चोट से कैसे बचें
बहुत जल्दी वजन बढ़ाने से बचें। यदि आप किसी भी असामान्य जोड़ों के दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रोकना सुनिश्चित करें और अपने चिकित्सक से बात करें।
हाथ या टखने के वजन के साथ दौड़ना हथियारों और पैरों की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए थोड़ा और कर सकता है, लेकिन इससे आपको चोट लगने का खतरा भी हो सकता है।
यह एक भारित बनियान के साथ चलाने के लिए सुरक्षित हो सकता है, जो वजन को अधिक सुरक्षित रूप से वितरित करेगा। इससे आपको चोट के जोखिम के बिना एरोबिक ताकत बनाने में मदद मिलेगी।
वजन के बिना अपने चल रहे वर्कआउट के लिए एक आधार रेखा स्थापित करके शुरू करें। फिर धीरे-धीरे अच्छी तरह से वजन वाले बनियान में छोटी मात्रा में वजन जोड़ने का प्रयास करें। इन रनिंग वर्कआउट को कम से कम उसी गति और दूरी पर पूरा करने की कोशिश करें, जो आप बिना वजन के कर रहे थे।
चेतावनी
अतिरिक्त वजन के साथ दौड़ने से जोड़ों पर प्रभाव बढ़ सकता है और आपके दौड़ने के रूप पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। आपको संयुक्त चोट के लिए अधिक जोखिम हो सकता है।
प्रति हाथ या पैर में तीन पाउंड से अधिक वजन के साथ दौड़ने की कोशिश करें, और बनियान के लिए आपके शरीर के वजन का 10 प्रतिशत से अधिक नहीं।
आपको ओवरट्रेनिंग या अपने वर्कआउट को बहुत जल्दी बढ़ाने से भी बचना चाहिए। आराम के दिनों का भरपूर सेवन करें और एक सुरक्षित व्यायाम तीव्रता के भीतर रहें।
तल - रेखा
कुछ सबूत हैं कि वज़न के साथ चलने से आपका सुधार हो सकता है:
- कैलोरी बर्न
- शीर्ष गति की क्षमता
- आसन
- हड्डी का स्वास्थ्य
हालाँकि, वजन के साथ दौड़ना मांसपेशियों के निर्माण का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है। अपने स्वास्थ्य और फिटनेस की कुल तस्वीर पर विचार करना और एरोबिक और प्रतिरोध भार प्रशिक्षण का मिश्रण करना अच्छा है।
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। एक निजी प्रशिक्षक की तरह एक स्वास्थ्य या व्यायाम पेशेवर, यह भी सुनिश्चित कर सकता है कि आप सुरक्षित रूप से व्यायाम कर रहे हैं और अपने लक्ष्यों की ओर प्रभावी ढंग से काम कर रहे हैं।
