चाहे आप एक प्रतियोगी एथलीट, एक सप्ताहांत योद्धा, या एक दैनिक वॉकर हैं, घुटने के दर्द से निपटने के लिए आपकी पसंदीदा गतिविधियों में एक कगार डाल सकते हैं।
घुटने का दर्द एक आम मुद्दा है। वास्तव में, क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, प्रत्येक वर्ष 18 मिलियन लोग घुटने के दर्द के लिए एक डॉक्टर देखते हैं। इसमें निम्न दर्द शामिल हैं:
- अति प्रयोग
- पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस
- टेंडिनिटिस
- बर्साइटिस
- meniscus आँसू
- मोच घुटने के स्नायुबंधन
अच्छी खबर यह है कि घुटने के दर्द का इलाज करने के कई तरीके हैं, जिसमें स्ट्रेचिंग और व्यायाम को मजबूत करना शामिल है जो आप अपने दम पर कर सकते हैं।
इस लेख में, हम आपको कुछ सबसे प्रभावी अभ्यासों के माध्यम से चलते हैं जो आप अपने घुटने को मजबूत बनाने और घुटने के दर्द को कम करने के लिए कर सकते हैं।
व्यायाम और घुटने का दर्द
यदि आपके घुटने में दर्द किसी चोट, सर्जरी, या गठिया के कारण होता है, तो सौम्य स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम आपके लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करते हुए दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक घुटने का व्यायाम करना जो घायल या गठिया का कारण लग सकता है, लेकिन वास्तव में, व्यायाम आपके घुटने के लिए बेहतर है जो अभी भी रख रहे हैं। अपने घुटने को नहीं हिलाने से यह कठोर हो सकता है, और इससे दर्द और बिगड़ सकता है और आपकी दैनिक गतिविधियों के बारे में जाना कठिन हो जाता है।
कोमल स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज करने से आपके घुटने के जोड़ को सहारा देने वाली मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। मजबूत मांसपेशियां होने से आपके घुटने पर प्रभाव और तनाव कम हो सकता है, और आपके घुटने के जोड़ को अधिक आसानी से स्थानांतरित करने में मदद मिल सकती है।
इससे पहले कि आप घुटने के दर्द के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित हैं। आपकी स्थिति के आधार पर, वे कुछ संशोधनों की सिफारिश कर सकते हैं।
खींचने के व्यायाम
अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, शरीर के निचले हिस्से में व्यायाम करने से आपके घुटने के जोड़ में गति और लचीलेपन में सुधार हो सकता है। इससे आपके घुटने को हिलाना आसान हो सकता है।
इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, कम से कम 5 से 10 मिनट वार्मिंग में बिताना महत्वपूर्ण है। कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ जैसे एक स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना, चलना या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना अच्छे वार्मअप विकल्प हैं।
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो निम्न तीन स्ट्रेच करें, और फिर घुटने को मजबूत करने वाले अभ्यास पूरा करने के बाद उन्हें दोहराएं।
सप्ताह में कम से कम चार से पांच बार ये स्ट्रेच और व्यायाम करने की कोशिश करें।
1. एड़ी और बछड़ा खिंचाव
यह खिंचाव आपके निचले पैर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से आपके बछड़े की मांसपेशियों को।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक दीवार का सामना करना पड़ा।
- अपने हाथों को दीवार पर रखें और एक फुट पीछे जाएँ जहाँ तक आप आराम से जा सकें। दोनों पैरों पर पैर की उंगलियों को आगे की ओर होना चाहिए, ऊँची एड़ी के जूते, अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ के साथ।
- खिंचाव में झुकें और 30 सेकंड तक रोकें। आपको अपने पिछले पैर में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- पैर बदलें और दोहराएं।
- इस स्ट्रेच को दोनों पैरों के लिए दो बार करें।
2. क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
यह खिंचाव विशेष रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स, आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस कदम को निष्पादित करने से आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसप मांसपेशियों में लचीलेपन में सुधार हो सकता है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- एक दीवार के बगल में खड़े हों या समर्थन के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें। आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- एक घुटने को मोड़ें ताकि आपका पैर आपके ग्लूट्स की ओर बढ़े।
- अपनी टखने को पकड़ें और धीरे से अपने ग्लूट्स की ओर खींचे जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैर बदलें।
- प्रत्येक तरफ 2 बार दोहराएं।
3. हैमस्ट्रिंग खिंचाव
यह खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग, आपकी जांघ के पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
आपको अपने पैर के पीछे और अपने ग्लूट्स के आधार तक इस खिंचाव को महसूस करना चाहिए। यदि आप अपने पैर को फ्लेक्स करते हैं, तो आप अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- इस खिंचाव के लिए, आप अपनी पीठ के नीचे कुशनिंग जोड़ने के लिए एक चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
- फर्श या चटाई पर लेट जाएं और दोनों पैरों को सीधा कर लें। या, यदि यह अधिक आरामदायक है, तो आप फर्श पर अपने पैरों के साथ दोनों घुटनों को मोड़ सकते हैं।
- फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं।
- अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे रखें, लेकिन घुटने के नीचे, और धीरे से अपने घुटने को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो। यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- निचले और पैर बदलें।
- प्रत्येक तरफ 2 बार दोहराएं।
कड़ा अभ्यास
अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, आप नियमित रूप से अपने घुटने के आसपास की मांसपेशियों को काम करके अपने घुटने के जोड़ पर तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अपने घुटनों को मजबूत करने में मदद करने के लिए, अपने हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों पर काम करने वाली चालों पर ध्यान दें।
4. आधा स्क्वाट
हाफ स्क्वैट्स आपके घुटनों पर दबाव डाले बिना आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक अलग स्क्वाट स्थिति में लाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या संतुलन के लिए आपके सामने रखें।
- सीधे आगे देखते हुए, धीरे-धीरे लगभग 10 इंच नीचे स्क्वाट करें। यह एक पूर्ण स्क्वाट का आधा बिंदु है।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी एड़ी के बल धक्का देकर खड़े हों।
- 10 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट करें।
5. बछड़ा उठाता है
यह व्यायाम आपके निचले पैरों की पीठ को मजबूत करता है, जिसमें आपके बछड़े की मांसपेशियां शामिल हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने आप को एक दीवार के बगल में रखें या समर्थन के लिए कुर्सी के पीछे रखें।
- अपनी दोनों ऊँची एड़ी के जूते ज़मीन से ऊपर उठाएँ ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हों।
- धीरे-धीरे अपनी एड़ी को शुरू की स्थिति में कम करें। अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस अभ्यास के साथ नियंत्रण महत्वपूर्ण है।
- 10 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट करें।
6. हैमस्ट्रिंग कर्ल
खड़े हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को निशाना बनाते हैं। अपने ऊपरी शरीर और कूल्हों को स्थिर रखने के लिए अच्छी कोर ताकत की भी आवश्यकता होती है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- दीवार का सामना करना पड़ या समर्थन के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें। आपके पैर अलग-अलग हिप-चौड़ाई के होने चाहिए।
- एक पैर ऊपर उठाएं, अपने घुटने को मोड़ें, और अपनी एड़ी को छत की तरफ उठाएं। जहाँ तक हो सके, अपने ऊपरी शरीर को टिकाए रखें और कूल्हों को आगे की ओर इंगित करें।
- 5 से 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- आराम करें और शुरुआती स्थिति में कम करें।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
7. पैर का विस्तार
अपने शरीर के वजन का उपयोग करना, एक भारित मशीन के बजाय, अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में मदद करता है अपने घुटनों से अतिरिक्त दबाव बनाए रखें।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- एक कुर्सी पर लंबा बैठो।
- अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें।
- सीधे आगे देखें, अपनी जांघ की मांसपेशियों को अनुबंधित करें, और कुर्सी से अपने नितंबों को ऊपर उठाए बिना एक पैर को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं।
- रोकें, फिर शुरुआती स्थिति में कम।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
8. सीधा पैर उठता है
सीधे पैर उठाना आपके क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ आपके कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यदि आप कदम के अंत में अपने पैर को फ्लेक्स करते हैं, तो आपको अपने शिंस को कसने का भी एहसास होना चाहिए।
जैसा कि इस अभ्यास को करना आसान हो जाता है, आप 5-पाउंड टखने के वजन को जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे एक भारी वजन तक काम कर सकते हैं जब आप अपने पैरों में ताकत का निर्माण करते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- इस अभ्यास के लिए, आप अपनी पीठ के नीचे कुशनिंग जोड़ने के लिए एक चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने सामने एक पैर मुड़े हुए और एक पैर सीधा करके फर्श पर लेट जाएं।
- अपने सीधे पैर के क्वाड्रिसप को अनुबंधित करें और धीरे-धीरे इसे फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके घुटने के बराबर ऊंचाई न हो।
- 5 सेकंड के लिए शीर्ष पर रोकें, फिर शुरुआती स्थिति में कम
- प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
9. साइड लेग उठा
यह व्यायाम आपके कूल्हे की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को भी काम करता है। आपके कूल्हे के अपहरणकर्ता की मांसपेशियां, आपके कूल्हों के बाहर स्थित होती हैं, जो आपको खड़े होने, चलने और आराम से अपने पैरों को घुमाने में मदद करती हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से कूल्हों और घुटनों में दर्द को रोकने और इलाज में मदद मिल सकती है।
जैसा कि इस अभ्यास को करना आसान हो जाता है, आप 5-पाउंड टखने के वजन को जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे एक भारी वजन तक काम कर सकते हैं क्योंकि आप अपने पैर की मांसपेशियों में ताकत का निर्माण करते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- एक दूसरे के ऊपर अपने पैरों के साथ खड़ी अपनी तरफ लेटें। अपने सिर को अपने हाथ में लें, और अपने दूसरे हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें।
- अपने शीर्ष पैर को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप आराम से कर सकें। आपको अपने कूल्हों की तरफ यह महसूस करना चाहिए।
- शीर्ष पर संक्षेप में रोकें, फिर अपना पैर नीचे करें।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
10. प्रोन पैर उठता है
यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ आपके ग्लूट्स को भी काम करता है। जैसा कि इस अभ्यास को करना आसान हो जाता है, आप 5-पाउंड टखने के वजन को जोड़ सकते हैं और धीरे-धीरे एक भारी वजन तक काम कर सकते हैं क्योंकि आप अपने पैरों की मांसपेशियों में ताकत का निर्माण करते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- इस अभ्यास के लिए, आप अपने नीचे कुशनिंग जोड़ने के लिए एक चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने पैरों के साथ अपने पेट पर सीधे अपने पीछे लेटें। आप अपने सिर को अपनी बाहों पर आराम कर सकते हैं।
- अपने बाएं पैर में अपने ग्लूट और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने पैर को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप आराम से दर्द पैदा किए बिना कर सकते हैं। इस पूरे अभ्यास में अपनी पेल्विक हड्डियों को ज़मीन पर रखना सुनिश्चित करें।
- 5 सेकंड के लिए उठा हुआ स्थिति में अपने पैर को पकड़ो।
- अपने पैर को कम करें, 2 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं।
- प्रत्येक पैर के लिए 10 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
घुटने के दर्द के लिए अन्य प्रकार के व्यायाम
एक बार जब आप अपने घुटनों में ताकत का निर्माण कर लेते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या में कम प्रभाव वाले व्यायाम को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं। कम प्रभाव वाले व्यायाम आमतौर पर उच्च प्रभाव वाले व्यायाम की तुलना में आपके जोड़ों पर कम तनाव डालते हैं, जैसे दौड़ना या कूदना।
कम प्रभाव वाले व्यायाम के कुछ अच्छे उदाहरणों में शामिल हैं:
- योग
- ताई ची
- अंडाकार मशीन
- तैराकी
- स्थिर साइकिल चलाना
- पानी के एरोबिक्स
- घूमना
घुटने के दर्द के अलावा और क्या मदद कर सकता है?
घुटनों के दर्द से राहत पाना उस कारण या समस्या पर निर्भर करता है जिससे आपकी दैनिक गतिविधियों के बारे में जाना मुश्किल हो जाता है। अतिरिक्त वजन उठाने से आपके घुटनों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है, जिससे ऑस्टियोआर्थराइटिस हो सकता है।
इस मामले में, क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, सबसे प्रभावी उपचार वजन घटाने है। आपका डॉक्टर वजन कम करने और आपके निचले शरीर में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए आहार और व्यायाम के संयोजन की सिफारिश कर सकता है, खासकर आपके घुटनों के आसपास।
2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक वजन और घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले वयस्कों ने आहार और व्यायाम कार्यक्रम के 18 महीने बाद वजन और घुटने के दर्द में कमी का अनुभव किया।
लेकिन अगर अति प्रयोग अपराधी है, तो आपका डॉक्टर आरआईसीई का सुझाव देगा - जो आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई - और भौतिक चिकित्सा के लिए खड़ा है। एक भौतिक चिकित्सक आपके साथ एक कार्यक्रम विकसित करने के लिए काम कर सकता है जिसमें गति अभ्यास, खिंचाव और मांसपेशियों को मजबूत करने की गतिविधियां शामिल हैं।
तल - रेखा
घुटने का दर्द एक आम बीमारी है जो हर साल 18 मिलियन से अधिक वयस्कों को प्रभावित करती है। स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम करना जो मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो आपके घुटनों का समर्थन करते हैं, दर्द को कम करने, गति और लचीलेपन की सीमा में सुधार करने और भविष्य की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
किसी भी प्रकार के जोड़ों के दर्द के साथ, व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करना सबसे अच्छा है। वे उन अभ्यासों का चयन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे सुरक्षित हैं। वे आपके घुटने के दर्द और अंतर्निहित कारण के आधार पर संशोधनों की सिफारिश कर सकते हैं।
