पारंपरिक डेडलिफ्ट्स में भारोत्तोलन अभ्यास के राजा होने के लिए एक प्रतिष्ठा है।
वे पूरे पोस्टीरियर चेन को निशाना बनाते हैं - जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, रॉमबॉइड्स, ट्रैप्स और कोर शामिल हैं - जो रोजमर्रा के कार्य के लिए आवश्यक है।
लेकिन समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं यदि अच्छा रूप नहीं है, तो निचले हिस्से में आमतौर पर इसका खामियाजा उठाना पड़ता है।
चाहे आप मानक भिन्नता के साथ अभी तक सहज नहीं हैं, चोट के कारण असमर्थ हैं, या बस चीजों को स्विच करना चाहते हैं, ये विकल्प एक ही मांसपेशियों के कई लक्ष्य - बिना तनाव के।
ग्लूट ब्रिज
इस शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के लिए केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता होती है और यह दबाव को कम करता है।
यह काम क्यों करता है
यह पीछे की श्रृंखला को लक्षित करता है लेकिन डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक सुलभ है।
यह कैसे करना है
- अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े और पैर फर्श पर सपाट हों, बाहें नीचे हों।
- अपने कूल्हे, छत की ओर अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के चारों कोनों के माध्यम से श्वास और धक्का दें।
- शीर्ष पर रोकें, फिर शुरू करने के लिए धीरे-धीरे वापस छोड़ें।
20 प्रतिनिधि तक के 3 सेट को पूरा करें। यदि यह आसान हो जाता है, तो नीचे दिए गए बारबेल हिप थ्रस्ट पर विचार करें।
बारबेल हिप थ्रस्ट
ग्लूट ब्रिज से एक प्रगति, बारबेल हिप थ्रस्ट आपको आंदोलन के प्रतिरोध को जोड़ने की अनुमति देता है।
यह काम क्यों करता है
आपने अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मारा, लेकिन बहुत कम बैक भागीदारी के बिना।
यह कैसे करना है
- अपने आप को एक बेंच के सामने रखें, जो आपके ऊपरी पीठ के साथ बैठा हो और आपके कूल्हों के ऊपर एक बारबेल हो। आपके घुटने जमीन पर आपके पैरों के फ्लैट के साथ मुड़े होने चाहिए।
- ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइविंग, अपने कूल्हों को आकाश की ओर धकेलते हुए अपने कोर को व्यस्त रखें और ग्लूट्स को निचोड़ें।
- जब आप शीर्ष पर पहुँच जाते हैं, तो विराम दें और शुरू करने के लिए वापस छोड़ दें।
10–12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें, और धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं।
बैंड के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल झूठ बोलना
मजबूत हैमस्ट्रिंग डेडलिफ्ट का एक महत्वपूर्ण लाभ है। इसी तरह के परिणामों के लिए झूठे कर्ल की कोशिश करें।
यह काम क्यों करता है
यह कदम आपकी पीठ को लोड किए बिना आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करेगा।
यह कैसे करना है
- अपने बैंड को एक स्थिर वस्तु के लिए लंगर दें।
- बैंड के सामने अपने पेट पर लेटें, पैरों को बढ़ाया, खुद को एक टखने के चारों ओर बैंड लूप वाले तना के साथ स्थिति।
- श्वास लें और अपने पैर को बैंड से जोड़कर, घुटने को मोड़कर और रोकें जब आपका निचला पैर ज़मीन से सीधा हो।
- श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैर को वापस जमीन पर छोड़ें।
प्रत्येक पैर पर 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
ट्रैप बार डेडलिफ्ट
एक पारंपरिक डेडलिफ्ट पर एक बदलाव, एक ट्रैप बार डेडलिफ्ट उतना ही प्रभावी है।
यह काम क्यों करता है
एक जाल पट्टी के साथ, वजन आपके शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के अनुरूप होगा जब आप उठाते हैं - इसके बजाय एक पारंपरिक डेडलिफ्ट की तरह।
यह आपको कई समान मांसपेशियों को मारते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से पर कम तनाव डालने की अनुमति देता है।
यह कैसे करना है
- उपयुक्त वजन और अंदर कदम के साथ जाल बार को लोड करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग करें।
- अपने कूल्हों पर टिकाएं, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों तरफ के हैंडल को पकड़ें।
- अपनी पीठ को सपाट और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों को अपने सामने टकटकी लगाकर वापस बैठें।
- श्वास लें और खड़े हो जाएं, अपने कूल्हों में आंदोलन शुरू करें और शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति के लिए नीचे छोड़ दें।
10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
एक ही पैर पर डेडलिफ्ट करके अपने संतुलन को चुनौती दें।
यह काम क्यों करता है
आप अपनी पिछली श्रृंखला और अपने संतुलन को चुनौती देंगे।
यह कैसे करना है
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और सीधे टकटकी लगाकर अपना वजन अपने दाहिने पैर में डालें।
- अपने दाहिने घुटने को मुलायम रखते हुए कमर पर टिका लगायें।
- आगे की ओर टिकाएं, अपने बाएं पैर को ऊपर और पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जमीन पर चौकोर रहें और आपकी छाती पूरे आंदोलन पर गर्व करती है। आपके सामने डम्बल नीचे लटका देना चाहिए।
- शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें।
प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
पीछे हाइपरेक् टेंशन
हाइपरेक्स्टेंशन मशीन का उपयोग करने से डेडलिफ्ट के समान ही कई लाभ मिल सकते हैं।
यह काम क्यों करता है
आप इस कदम से अपनी पीठ के निचले हिस्से, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को निशाना बनाएंगे।
यह कैसे करना है
- हाइपरेक्स्टेंशन मशीन पर अपने सामने की तरफ जमीन की तरफ उठें।
- अपने सिर के पीछे अपने हाथों के साथ, कमर पर टिकाएं, जब तक आपका ऊपरी शरीर जमीन से लंबवत न हो जाए।
- अपने ऊपरी शरीर को वापस ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से और क्वाड्स का उपयोग करें, यह रोकते समय कि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाता है - इससे अधिक ऊपर आने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा रहेगा।
- यहां रुकें, फिर नीचे की ओर झुकें और दोहराएं।
10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें। यदि यह आसान हो जाता है, तो एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपनी छाती के करीब वजन रखें।
केबल के माध्यम से खींचो
एक केबल पुल के माध्यम से अपने कूल्हे का अभ्यास करें।
यह काम क्यों करता है
फिर, आप एक पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में पीठ पर कम तनाव के साथ अपनी पश्च श्रृंखला को मार रहे हैं।
इसके अलावा, केबल एक डेडलिफ्ट के हिप हिंज आंदोलन की नकल करता है।
यह कैसे करना है
- केबल मशीन को समायोजित करें ताकि रस्सी खींच लगाव जमीन पर हो। मशीन पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने दोनों पैरों के बीच की रस्सी को दो हाथों से पकड़ें और खड़े हो जाएँ। कुछ कदम बाहर कदम ताकि वजन रैक से दूर हो।
- कमर पर टिकाएं और अपने कूल्हों को मशीन की ओर पीछे धकेलें, जिससे केबल आपके पैरों से गुजर सके, जब तक कि आपको अपने हैमिंग्स में खिंचाव महसूस न हो। अपनी रीढ़ को तटस्थ और अपनी छाती को ऊपर रखें।
- शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए रुकें और वापस लौटें।
10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
अपने पैरों की ताकत का परीक्षण करें - इस कदम के साथ - साथ अपना संतुलन भी।
यह काम क्यों करता है
यह एक समय में एक तरफ को अलग करके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करता है, जो उपाय शक्ति की विसंगतियों को दूर करने में मदद करता है।
यह कैसे करना है
- घुटने के स्तर की बेंच के सामने लगभग दो फीट खड़े रहें, अपने दाहिने पैर के शीर्ष को उसके ऊपर रखें।
- आपका बायाँ पैर उस बेंच के सामने काफी दूर होना चाहिए जहाँ आप आराम से बैठ सकें।
- कमर पर थोड़ा आगे झुकें और अपने बाएं पैर को जमीन के समानांतर होने पर रोकते हुए अपने बाएं पैर पर लंच करना शुरू करें।
- खड़े होने के लिए लौटने के लिए अपने बाएं पैर के माध्यम से पुश करें।
प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
केटलबेल झूलती है
उन बड़ी घास काटने की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें - और आपकी शक्ति - केटलबेल स्विंग के साथ।
यह काम क्यों करता है
केटलबेल स्विंग डेडलिफ्ट की तरह हिप हिंग मूवमेंट का उपयोग करता है।
यह कैसे करना है
- अपने सामने जमीन पर थोड़ा सा केटलबेल रखें।
- कूल्हों पर टिकाएं और केतली के हैंडल पर दोनों हाथों को रखते हुए, थोड़ा नीचे झुकें।
- अपने पैरों के बीच केटलबेल को वापस खींचो और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, केतलीबेल को छाती के स्तर तक धकेलने के लिए बल का उपयोग करें। पूरे आंदोलन में अपनी पीठ को सीधा रखें।
- केटलबेल को कूल्हों पर टिकाते हुए वापस नीचे आने दें और इसे अपने पैरों के माध्यम से वापस गिरने दें।
- आंदोलन को दोहराएं।
प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
पंक्ति तक झुका हुआ
डेडलिफ्ट्स आपकी पीठ को भी मजबूत बनाती हैं। उसी प्रभाव के लिए, अपनी ऊपरी पीठ को बेंट-ओवर पंक्ति से मारो।
यह काम क्यों करता है
यह आपके जाल, लैट, और रोडोमिड्स को निशाना बनाता है, प्लस अपनी बाहों और कोर।
यह कैसे करना है
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अपनी बाहों के साथ कमर को 45 डिग्री पर टिकाएं। आपके घुटने नरम होने चाहिए और आपकी रीढ़ तटस्थ होनी चाहिए।
- अपने कोहनी को ऊपर और पीछे की ओर दीवार की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को शीर्ष पर निचोड़ें।
- यहां रोकें, फिर शुरू करने के लिए वापस छोड़ दें।
प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
पिस्टल स्क्वाट
एक उन्नत चाल के रूप में, पिस्तौल स्क्वाट को पीछे की चेन, संतुलन और लचीलेपन में शक्ति और शक्ति की आवश्यकता होती है।
यह काम क्यों करता है
संतुलन और एकतरफा ताकत को चुनौती देकर, पिस्टल स्क्वैट्स अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं।
यह कैसे करना है
- यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने आप को एक दीवार या किसी अन्य वस्तु के पास स्थित करें जिसे आप स्थिरता के लिए उपयोग कर सकते हैं।
- अपने दाहिने पैर में अपना वजन डालें, अपने बाएं पैर को अपने सामने थोड़ा ऊपर उठाएं।
- अपने कूल्हों में गति की शुरुआत करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका दाहिना घुटना अंदर की ओर नहीं है और आपकी छाती ऊपर उठती है।
- जहां तक आप कर सकते हैं नीचे कम करें, लेकिन जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो तो रुक जाएं।
- शुरू करने के लिए लौटने के लिए पैर के माध्यम से धक्का।
प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
तल - रेखा
हालांकि पारंपरिक डेडलिफ्ट के बहुत सारे लाभ हैं, लेकिन वे एक मजबूत पश्च-श्रृंखला विकसित करने का एकमात्र तरीका नहीं हैं। अपनी शक्ति प्रशिक्षण को दूसरे स्तर पर ले जाने के लिए इन विकल्पों का मिश्रण और मिलान करें।
निकोल डेविस मैडिसन, विस्कॉन्सिन, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक पर आधारित एक लेखक है जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
