कैसे एक डम्बल Goblet सही तरीके से करने के लिए

निचली शरीर की ताकत बनाने के लिए स्क्वाट सबसे अधिक पाया जाने वाला अभ्यास है।

और हालांकि पारंपरिक बैक स्क्वाट के बहुत सारे लाभ हैं, लेकिन वैकल्पिक स्क्वाट आंदोलनों के साथ चीजों को फैलाना बेहद फायदेमंद हो सकता है - ताकत की प्रगति और चोट की रोकथाम दोनों के लिए।

क्या बात है?

फायदे के बावजूद - पुरानी पीठ दर्द को रोकने सहित - पारंपरिक स्क्वैट्स वास्तव में लोड की स्थिति के कारण आपको पीठ के निचले हिस्से की चोट के लिए जोखिम में डाल सकते हैं।

डम्बल गोबल स्क्वाट उस तनाव को दूर करता है जबकि अभी भी क्वाड्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जो अभ्यास में प्रमुख मूवर्स हैं।

इसके अलावा, आंदोलन सभी फिटनेस स्तरों के लिए एक महान अभ्यास है।

डम्बल गोबल स्क्वाट के अन्य लाभों में शामिल हैं:

अच्छा स्क्वाट फॉर्म सिखाना

गॉलवेट स्क्वाट के अंतर्निहित आंदोलन के कारण - धड़ सीधा, मजबूत कोर, घुटनों से बाहर - आपको एक पारंपरिक स्क्वाट की तुलना में अधिक आरामदायक होना चाहिए।

पीठ पर एक आसान भार

एक पारंपरिक बैक स्क्वाट के विपरीत, जहां आपकी ऊपरी पीठ पर भार होता है, आपकी पीठ के निचले हिस्से पर काफी तनाव रहता है, डंबल गोबल स्क्वाट लोड को एक असंतुलन के रूप में सामने लाता है। यह रीढ़ को संभालने के लिए बहुत आसान है।

अतिरिक्त कोर सक्रियण

क्योंकि वजन आपके शरीर के सामने की ओर ले जाया जाता है, आपके कोर को आंदोलन का समर्थन करने के लिए पारंपरिक स्क्वाट की तुलना में अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होगी।

पैमाने के लिए संभावित

जब आप एक हल्के वजन के साथ डम्बल गॉब्लेट स्क्वैट्स शुरू कर सकते हैं और लाभ देख सकते हैं, तो आप बिना किसी समस्या के इस आंदोलन में एक भारी भार भी उठा सकते हैं।

डंबल आमतौर पर एक समान-वेट केटलबेल की तुलना में अधिक आसान होता है। आपकी एकमात्र सीमा आपके लिए सुलभ डम्बल का वजन है।

यह एक मानक डम्बल स्क्वाट से कैसे अलग है?

एक मानक डंबल स्क्वाट और डंबल गोबल स्क्वाट एक ही मांसपेशियों के कई काम करते हैं, लेकिन आंदोलन काफी अलग है।

एक मानक डम्बल स्क्वाट में, आप प्रत्येक डंबल को अपने हाथों में एक साइड में रखते हैं। जैसा कि आप नीचे बैठते हैं, डम्बल सीधे नीचे गिर जाएगा, भी।

डम्बल गोबल स्क्वाट में, आप दोनों हाथों से एक डम्बल को अपनी छाती के सामने रखेंगे। जब आप नीचे बैठते हैं, तो आपकी कोहनी आपके घुटनों के बीच ट्रैक करेगी जबकि डंबल इस प्रकार है।

आप इसे कैसे करते हो?

डम्बल गोबल स्क्वाट को पूरा करने के लिए, हल्के डम्बल के साथ शुरू करें जब तक आप आंदोलन के साथ सहज नहीं होते।

आगे बढ़ने के लिए:

1. ऊर्ध्वाधर रूप से एक डम्बल पकड़ो, इसे वजन के शीर्ष के नीचे दोनों हाथों से पकड़ना। डंबल को आपकी छाती के खिलाफ तैनात किया जाना चाहिए और पूरे आंदोलन में इसके संपर्क में रहेगा।
2. श्वास लें और स्क्वाट करना शुरू करें, अपने कूल्हों में वापस बैठे, अपने कोर को कसकर और धड़ को सीधा रखें। जब वे स्पर्श करते हैं, तो अपनी कोहनी को अपने घुटनों के बीच ट्रैक करने दें।
3. अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से वापस प्रारंभिक स्थिति में ड्राइव करें।

डम्बल गोबल स्क्वाट के 12 प्रतिनिधि के 3 सेट से शुरू करें।

वजन पर्याप्त चुनौतीपूर्ण होना चाहिए कि आप उचित फॉर्म के साथ एक और प्रतिनिधि पूरा नहीं कर पाएंगे।

आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?

आप अपनी दिनचर्या में एक डम्बल गोबल स्क्वाट को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। किलर लोअर बॉडी स्ट्रेंथ के लिए, इसे लेग-विशिष्ट वर्कआउट के साथ जोड़ें:

• गतिरोध
• पारंपरिक स्क्वैट्स
• फेफड़े

वैकल्पिक रूप से, एक डम्बल गोबल स्क्वाट के अतिरिक्त के साथ एक पूर्ण शरीर कसरत को मिलाएं। एक अच्छी तरह से गोल दिनचर्या के लिए, जोड़ें:

• पंक्तियों
• छाती दबाओ
• गतिरोध
• तख्तों

देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?

डम्बल गोबल स्क्वाट के दौरान होने वाली दो सामान्य गलतियाँ हैं:

आपका धड़ सीधा नहीं रहता है

यदि आपके टखनों में कोर ताकत या लचीलेपन की कमी है, तो आपके धड़ को नीचे झुकते ही आगे झुकाने के लिए लुभाया जाएगा।

इससे निपटने के लिए, पूरे आंदोलन में अपने मूल को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आपका डम्बल आपके सीने के संपर्क में रहे।

आपके घुटने अंदर गिरते हैं, बाहर नहीं

यह किसी भी प्रकार के स्क्वाट के लिए एक सामान्य गलती है। यह आपको घुटने की चोट के जोखिम में छोड़ देता है।

यदि आपके पास कमजोर कूल्हे या ग्लूट्स हैं, तो आपके घुटने अंदर गिर जाएंगे, इसलिए उन्हें बाहर की ओर जोर देने पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।

अपने घुटनों के ठीक नीचे एक मिनी रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करने से आपको वह क्यू मिलेगा जिससे आपको उन्हें बाहर धकेलना होगा।

आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?

आपके उपलब्ध उपकरणों और फिटनेस के स्तर के आधार पर भिन्नताएं हैं।

केटलबेल गोब्लेट स्क्वाट

गोबल स्क्वाट में डम्बल के स्थान पर केटलबेल का उपयोग करना एक व्यवहार्य भिन्नता है। कभी-कभी यह सिर्फ पहुंच के दायरे में आता है।

आप इसे संभाल के प्रत्येक तरफ दो हाथों से पकड़ लेंगे और आंदोलन को पूरा करेंगे।

गॉब्लेट शूटर स्क्वाट

नीचे की ओर एक रोटेशन या लंज जोड़कर बकरी स्क्वाट को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं।

जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर होती हैं, तो दाईं ओर घूमें, अपने बाएं घुटने को फर्श पर छोड़ दें। खड़े हो जाओ और दूसरे तरीके से दोहराएं।

आप किन विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं?

गॉलवेट स्क्वाट के कई विकल्प हैं जिन्हें आप और अधिक या अलग-अलग, मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए व्यायाम को थोड़ा मोड़कर, साथ ही कोशिश कर सकते हैं।

गोबल स्क्वाट को कर्ल करना

गोबल स्क्वाट को कंपाउंड मूवमेंट बनाएं। एक ऊपरी शरीर के घटक में जोड़ने से जलन बढ़ जाएगी और आपके कोर को और भी अधिक लक्षित करेगा।

एक स्क्वाट में कर्ल करने के लिए, आप गॉलवेट स्क्वाट स्टांस में नीचे गिरेंगे और वापस खड़े होने से पहले डंबल के साथ एक कर्ल पूरा करेंगे।

गॉब्लेट रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट

आपके पीछे एक फुट ऊपर उठना और गॉब्लेट स्क्वाट आंदोलन को पूरा करना आपके एकल-पैर की ताकत, संतुलन और कोर को चुनौती देगा।

तल - रेखा

डम्बल गॉब्लेट स्क्वैट्स एक पारंपरिक स्क्वाट की तुलना में पीछे की तरफ आसान होते हैं, जबकि क्वैड और ग्लूट्स को समान लाभ प्रदान करते हैं।

इस अभ्यास को व्यापक निचली शारीरिक शक्ति के लिए पारंपरिक स्क्वैट्स के पूरक या विकल्प के रूप में जोड़ने पर विचार करें।

निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं instagram फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए।