वसा हानि को कम करने और उम्र बढ़ने के प्रभाव को कम करते हुए मजबूत और दुबला हो जाओ
भले ही आप इसे ताकत, प्रतिरोध या वजन प्रशिक्षण कहें, लेकिन कोई भी शरीर मांसपेशियों के लाभ से लाभ उठा सकता है। एक मजबूत कोर और अंग गिरने से बचने में मदद कर सकते हैं या सीढ़ियों को आसान बनाने के लिए ग्रॉसिंग कर सकते हैं।
फिर एक दुबला रचना और वजन घटाने का जोड़ा बोनस है, अगर यह आपका लक्ष्य है।
शक्ति बढ़ाने के लाभ:
- संतुलन में सुधार करता है
- आसन बढ़ाता है
- समन्वय बढ़ाता है
- चोट से बचाता है
- हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करता है
- दर्द कम करता है
- वसा कम करता है
- वजन बढ़ने से रोकता है
- उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि को धीमा करता है
प्रमाणित निजी प्रशिक्षक एलीसन जैक्सन बताते हैं, "वेट ट्रेनिंग वास्तव में युवाओं का फव्वारा है जब यह आपके शरीर को स्वस्थ रखने की बात करता है।"
"हम उम्र के रूप में, हम आम तौर पर मांसपेशियों को खो देते हैं," वह बताते हैं, मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, वजन बढ़ाने वाले व्यायाम मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं।
यदि आप पहले से ही प्यार करने वाले शरीर को बदलने वाली मांसपेशियों के बारे में चिंतित हैं, तो पढ़ते रहें। हमें इस बात की विज्ञान-समर्थित जानकारी मिली है कि मांसपेशी क्यों मायने रखती है और अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपने प्रशिक्षण में शक्ति प्रशिक्षण का निर्माण कैसे करें।
स्नायु-निर्माण मूल बातें
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप पहले से ही उपकरणों के सबसे अच्छे टुकड़ों में से एक हैं: आपका सुंदर शरीर। और आपको दुबले-पतले रिटर्न्स को चमकाने के लिए कठोर दिनचर्या का पालन नहीं करना होगा। आप आंदोलनों के प्रकार या फिटनेस शैली का आनंद ले सकते हैं और अपनी जीवन शैली में शक्ति प्रशिक्षण शामिल कर सकते हैं।
प्रति सप्ताह दो या तीन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट्स का लक्ष्य, चाहे वह:
- उठाने की
- पावर योगा क्लास लेना
- एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सर्किट के माध्यम से बस्टिंग
- शारीरिक व्यायाम कर रहे हैं
1. लोहे को पंप करने का एकमात्र तरीका बफ नहीं है
ज़रूर, आप जिम में जा सकते हैं, लेकिन यदि आप फंड पर तंग हैं या अपने स्वयं के पैड की गोपनीयता पसंद करते हैं, तो आप अपने बॉडीवेट का उपयोग करके दुबला हो सकते हैं।
हाल के एक अध्ययन से पता चलता है कि हल्के भार और अधिक दोहराव के साथ प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में उतना ही प्रभावी है जितना कि भारी वजन और कम प्रतिनिधि के साथ प्रशिक्षण। बस तब तक व्यायाम करें जब तक कि आपकी मांसपेशियां ब्रेक की मांग न करें।
इसका मतलब है कि आप बिना किसी अतिरिक्त वजन के स्क्वाट कर सकते हैं और भारित स्क्वैट्स करने के समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं - बस तब तक जाएं जब तक आप संभवतः एक और नहीं कर सकते।
तीन सेटों के लिए प्रयास करें, जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आपकी संख्या को जोड़ते हैं।
2. प्रतिनिधि के बारे में नियम टॉस
यदि आप अपने अपार्टमेंट के चारों ओर फेफड़े चलने के बजाय एक योग कक्षा में फेफड़े पकड़ना पसंद करते हैं, तो आप अभी भी शक्ति लाभ प्राप्त नहीं करेंगे।
एक छोटे से अध्ययन में कहा गया है कि थकान को दूर करने के लिए ताकत हासिल करना एक शानदार तरीका है, लेकिन किसी भी तरह की मांसपेशियों में संकुचन शक्तिशाली परिणाम देगा।
ISOTONIC
- पुश अप
- स्क्वाट
- कुरकुरे
- गधा मारता है
- ट्राइसेप्स डिप्स
अपनी फिटनेस आहार में आइसोटोनिक और आइसोमेट्रिक व्यायाम के मिश्रण के लिए निशाना लगाओ। यदि आपको जोड़ों में दर्द होता है, तो अधिक आइसोमेट्रिक अभ्यास के लिए लक्ष्य बनाएं। शुरू करने के लिए 30 सेकंड तक रुकें और अधिक समय तक अपना काम करें।
सममितीय
- काष्ठफलक
- योद्धा मुद्रा
- दीवार बैठना
- नाव की मुद्रा
- चकाचौंध पुल
दोनों प्रकार के अभ्यासों के लिए, 3 सेटों के लिए प्रयास करें।
3. उन चालों को बुस्ट करें जो आपको सबसे अधिक धमाके देते हैं
चाहे स्टॉप पोज़ करना हो या स्टैटिक पोज़, कंपाउंड एक्सरसाइज़, जो कई मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, आपके प्रयासों को सबसे अधिक कुशल बनाएंगे।
बर्पीज़, साइड-प्लैंक रोटेशन और माउंटेन क्लाइम्बर्स के बारे में सोचें। ये अभ्यास अक्सर आपके दिल की दर को प्राप्त करते हैं और कार्डियो की एक खुराक देते हैं, खासकर यदि आप उन्हें HIIT सर्किट के हिस्से के रूप में करते हैं।
4. अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप आंदोलनों को संशोधित करें
एक व्यायाम को बदलना आपके शरीर को पूरा करने के बारे में है, जहां यह अभी है। यदि आपकी कलाई प्रसन्न नहीं होती है, तो अपने अग्रभागों को छोड़ दें।
या यदि आप मानक पुशअप के लिए तैयार नहीं हैं, तो एक दीवार या एक बेंच का उपयोग करें ताकि आप उन्हें एक झुकाव पर कर सकें। समय के साथ, आप फर्श पर अपना काम करने में सक्षम हो सकते हैं।
अधिकांश अभ्यासों में कई संशोधन होते हैं। या आप एक "बहन चाल" की कोशिश कर सकते हैं जो समान परिणाम उत्पन्न करता है। उदाहरण के लिए, स्टेप अप्स बॉक्स जंपर्स के लिए उप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आपके पास बॉक्स नहीं है, तो अपने शिंस को पीटने के बारे में चिंतित हैं, या बस अपने श्रोणि तल पर आसान जाना चाहते हैं।
आरंभ करने से पहले, अपने स्वयं के शोध करने पर विचार करें या एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ सत्र निर्धारित करें जो आपको सिखा सकता है कि आपके लिए यह समझ में आता है।
लाभ के साथ नुकसान
यदि आप एक दुबले काया को गढ़ने का प्रयास कर रहे हैं या आप वसा कम करना चाहते हैं, तो मांसपेशियों को प्राप्त करने से आपको दोनों करने में मदद मिल सकती है। स्नायु आपके शरीर को चोट से बचाता है और आसन या शरीर के असंतुलन को संबोधित करके दर्द को कम कर सकता है।
1. दुबला दिखना
यदि आप मांसपेशियों की एक पाउंड की तुलना वसा के पाउंड से करते हैं, तो आप देखेंगे कि मांसपेशी वसा की तुलना में कम जगह लेती है। यह अवधारणा मिथक के कारण भ्रम की ओर ले जाती है कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। लेकिन एक पाउंड का वजन एक पाउंड होता है, भले ही इसमें कुछ भी हो।
अंततः, मांसपेशियों को जोड़ने से आप अपनी पतली जीन्स में और भी अधिक सुंदर रूप दे सकते हैं, तब भी जब पैमाने पर संख्या नहीं बदलती है।
और अपने लिंग की परवाह किए बिना, आप उस उद्देश्य के लिए विशेष फिटनेस और आहार कार्यक्रम के बिना "थोक-अप" बॉडीबिल्डर लुक प्राप्त नहीं करने जा रहे हैं। यदि वह आपको वापस पकड़ रहा है तो उस मिथक को खोदें।
2. वसा से अधिक ऊर्जा जला सकते हैं
हालांकि यह अंतर बहुत बड़ा नहीं है, मांसपेशियों के ऊतकों में वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान और आराम से होती है। यदि आप अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं।
3. आफ्टरबर्न को ऊपर करें
एक कसरत के बाद शरीर को वापस लाने या आराम करने की स्थिति में लौटने की प्रक्रिया एक अतिरिक्त कैलोरी बर्न पैदा करती है जो कई घंटों तक पूरे दिन तक रह सकती है।
यह आफ्टरबर्न प्रभाव को वैज्ञानिक लिंगो में अतिरिक्त पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सीजन की खपत (EPOC) के रूप में जाना जाता है। आपके वर्कआउट की तीव्रता जितनी अधिक होगी, ईपीओसी अधिक समय तक चलेगा।
अनुसंधान से पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण ईपीओसी को बढ़ा और बढ़ा सकता है, खासकर जब यह एक HIIT कसरत के हिस्से के रूप में किया जाता है।
4. आप कैसे खाते हैं बदलें
हालांकि इस विषय पर और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है, शोध से पता चलता है कि आपकी मांसपेशियों में वृद्धि से आपको कम भूख लग सकती है, जो वजन घटाने में मदद कर सकती है और टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए जोखिम को कम कर सकती है।
यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो मांसपेशियों को प्राप्त करने से आप दुबले दिखने में मदद कर सकते हैं, व्यायाम के दौरान और बाद में और अधिक ऊर्जा जला सकते हैं, और यहां तक कि खाने की आदतों को भी संभावित रूप से बदल सकते हैं।
5. दुर्घटनाओं को रोकें
हमारे कई दैनिक आंदोलनों में "छह पैक" के पीछे स्थित हमारे अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस शामिल हैं। यह रीढ़ के चारों ओर लपेटने वाले करधनी की तरह काम करता है।
जब यह मजबूत होता है, तो हम खुद को गिरने या अन्य दुर्घटनाओं से बचा सकते हैं, और अपने रूप और क्षमता को बढ़ा सकते हैं, जिससे हम प्यार करते हैं।
6. बेहतर आसन
हमारी मांसपेशियां हमें पकड़ती हैं, चाहे हम कॉफी की दुकान पर लाइन में खड़े हों या हमारे डेस्क पर बैठे हों। अगर थकान की वजह से हमारी मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो हम दर्द या अकड़न का अनुभव कर सकते हैं।
यदि हम अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, हालांकि, हम लंबे समय तक अच्छी मुद्रा धारण कर सकते हैं और एक अध्ययन के अनुसार दर्द को कम कर सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण भी शरीर में असंतुलन को ठीक कर सकता है जैसे लॉर्डोसिस या असमान कंधे जो असुविधा का कारण बन सकते हैं।
7. जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, वैसे-वैसे समस्याओं को दूर करते जाते हैं
30 साल की उम्र के बाद, हम प्रति दशक अपने मांसपेशियों के लगभग 3 से 8 प्रतिशत को अलविदा कहते हैं, जीवन में बाद में और भी अधिक महत्वपूर्ण नुकसान के साथ। यह मांसपेशी हानि अधिक थकान, वजन बढ़ने और फ्रैक्चर के लिए बढ़ते जोखिम का कारण हो सकती है।
हम उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि को समाप्त कर सकते हैं, जिसे सार्कोपेनिया कहा जाता है, जिसमें कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का कॉम्बो शामिल है।
3 योग शक्ति का निर्माण करने के लिए
इन पाठ्यक्रमों और एप्लिकेशन के साथ मजबूत हो जाओ
आप अपनी खुद की मांसपेशियों को बनाने वाली दिनचर्या को तैयार कर सकते हैं, लेकिन यदि आप कुछ मार्गदर्शन, विचारों या सिर्फ एक जम्पस्टार्ट की तलाश कर रहे हैं, तो आप एक कार्यक्रम का पालन कर सकते हैं जो आपकी प्राथमिकताओं, जीवन शैली और बजट के अनुकूल हो।
- डेलीओम आपको चुनने के लिए 3-सप्ताह के पाठ्यक्रमों की एक सूची देता है, प्रत्येक प्रशिक्षक के नेतृत्व वाले वीडियो वर्कआउट के साथ होता है जो आपके इनबॉक्स में दिखाई देता है। पाठ्यक्रम "आप जो चाहते हैं, उसका भुगतान करें" और एक बार खरीदारी करने के बाद, आप अपने पाठ्यक्रमों को बार-बार एक्सेस कर सकते हैं। DailyOM योगियों और लोगों को संयुक्त-अनुकूल HIIT- आधारित वर्कआउट की आवश्यकता को पूरा करता है।
- फ्रीलेटिक्स आपके लक्ष्यों, वर्तमान फिटनेस स्तर और उम्र के आधार पर कहीं भी, कोई भी उपकरण सत्र नहीं प्रदान करता है। सदस्यता-आधारित ऐप आपको अनुकूलित, निर्देशित योजनाओं के माध्यम से परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने स्वयं के बॉडीवेट का उपयोग करना सिखाता है। आपकी प्रतिक्रिया के आधार पर वर्कआउट सिफारिशें बदल जाएंगी।
- बॉडीबॉस आपको 12 सप्ताह का प्रगतिशील HIIT कार्यक्रम भेजता है। उनका एकमुश्त भुगतान एक आवर्ती जिम सदस्यता से अधिक किफायती है और इसमें मुख्य कार्रवाई के लिए आपको तैयार करने के लिए एक बोनस पूर्व-प्रशिक्षण अनुभाग शामिल है। अपनी प्रगति साझा करें, कैमरेडरी का आनंद लें, ऑनलाइन फेसबुक समुदाय से उपयोगी संशोधन और चमक प्रेरणा सीखें। कार्यक्रम और समुदाय महिलाओं के प्रति तैयार हैं, लेकिन सभी लिंग आंदोलनों से लाभ उठा सकते हैं।
- बॉडीवेट प्रशिक्षण 200 से अधिक अभ्यास प्रदान करता है जो आप अपने शरीर के वजन और रोजमर्रा की वस्तुओं का उपयोग करके कर सकते हैं। 10 सप्ताह के किसी भी कार्यक्रम को संभालें जो आपके फिटनेस स्तर या लक्ष्यों को पूरा करता है। ऐप डाउनलोड के लिए $ 5 का भुगतान करें और फिर चुनें कि आपको कौन सी इन-ऐप खरीदारी चाहिए।
अपनी शक्ति का एहसास
मांसपेशियों के निर्माण के लाभ आपको एक एथलेटिक या दुबला काया देते हैं। बरसों को जोड़ने से नई गतिविधियों को करने के लिए आपका आत्मविश्वास बढ़ सकता है, आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, और आपके जीवन के आनंद को बढ़ाने के साथ-साथ आपको चुस्त महसूस कर सकते हैं और पूरे वर्ष में सक्षम बना सकते हैं। यह कारण उस तख्ती को धारण करने के लिए पर्याप्त है।
जेनिफर चेसक एक नैशविले आधारित फ्रीलांस बुक एडिटर और राइटिंग इंस्ट्रक्टर हैं। वह कई राष्ट्रीय प्रकाशनों के लिए एक साहसिक यात्रा, फिटनेस और स्वास्थ्य लेखक भी है। उन्होंने नॉर्थवेस्टर्न के मेडिल से पत्रकारिता में मास्टर ऑफ साइंस की उपाधि प्राप्त की और अपने पहले फिक्शन उपन्यास पर काम कर रही हैं, जो नॉर्थ डकोटा के अपने मूल राज्य में सेट है।
