यह क्या है?
यदि आप थोड़ी देर के लिए भारोत्तोलन कर रहे हैं और एक पायदान ऊपर चीजों को क्रैंक कर रहे हैं, तो बहुत सारी तकनीकें हैं जिन्हें आप तीव्रता और तेज़-ट्रैक परिणामों को शामिल करने के लिए देख सकते हैं।
विचार करने के लिए रेस्ट-पॉज़ प्रशिक्षण कहा जाता है, जो एक विधि है जो न्यूनतम आराम के साथ भारी भार को जोड़ती है।
आम तौर पर, यह एक "विशिष्ट" सेट को एक मुट्ठी भर में नीचे के अधिकतम वजन के साथ सेट करके काम करता है।
आपको प्रत्येक मिनिसेट के बीच में छोटी अवधि के लिए आराम करना चाहिए और मांसपेशियों की विफलता तक जारी रखना चाहिए, जिसका अर्थ है कि आप अच्छे फॉर्म के साथ एक और प्रतिनिधि को पूरा करने में असमर्थ हैं।
आप सामान्य सेटों को पूरा करते समय आपसे अधिक प्रतिनिधि करते हैं, और यह न केवल प्रयास में होगा बल्कि आपके द्वारा देखे जा रहे लाभ में भी होगा।
क्या बात है?
कम समय में अधिक काम पूरा होने के साथ, आराम-विराम प्रशिक्षण आपको अपनी ताकत और मांसपेशियों के आकार को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देता है।
आप अपनी मांसपेशियों को असफलता के लिए उतने कठिन तरीके से प्रशिक्षित कर रहे हैं जितना कि वे जाएंगे। यह मांसपेशी फाइबर को आघात की सबसे अधिक मात्रा बनाता है।
मांसपेशियों के फाइबर में वृद्धि बनाई जाती है क्योंकि इन क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत की जाती है। इससे ताकत और आकार प्राप्त होता है।
क्या यह अन्य तकनीकों से अलग है?
रेस्ट-पॉज़ ट्रेनिंग के अलावा, कई अन्य वेटलिफ्टिंग के तरीके हैं - जैसे सुपरसेट, अल्टरनेटिंग सेट या ड्रॉप सेट - जो आपके वर्कआउट में तीव्रता जोड़ सकते हैं।
सुपरसेट्स के लिए, आप दो अभ्यासों को चुनेंगे और एक के बाद एक बिना किसी विश्राम के पूरा करेंगे।
उदाहरण के लिए: 10 बाइसेप्स कर्ल, तुरंत 10 ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के बाद, दो बार के माध्यम से दोहराया गया।
अल्टरनेटिंग सेट सुपरसेट के समान हैं, लेकिन आप इसके बीच में एक छोटा ब्रेक लेंगे।
उदाहरण के लिए: 10 बाइसेप्स कर्ल, क्विक रेस्ट, 10 ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, क्विक रेस्ट, दो बार के जरिए बार-बार।
ड्रॉप सेट के साथ, आप तब तक एक सेट पूरा करते हैं, जब तक आप विफलता के बिना एक प्रतिनिधि पूरा नहीं कर सकते, अपना वजन लगभग 20 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं, और फिर विफलता के लिए एक और सेट पूरा कर सकते हैं।
आप इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएंगे जब तक कि कोई वजन कम न हो।
उदाहरण के लिए: यदि आप शुरुआत में ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए 15-पाउंड डम्बल का उपयोग करते हैं, तो आप अपने दूसरे सेट के लिए 12 पाउंड, फिर 10 पाउंड, फिर 8, फिर 5 तक छोड़ देंगे।
प्रत्येक विधि फायदेमंद हो सकती है। वास्तव में, चीजों को स्विच करने के लिए उन सभी को अपनी दिनचर्या में शामिल करना एक शानदार विचार हो सकता है।
क्या विभिन्न प्रकार के आराम-विराम प्रशिक्षण हैं?
दो दृष्टिकोण हैं जो आप ले सकते हैं: एक जो ताकत पर केंद्रित है, और एक जो हाइपरट्रॉफी पर केंद्रित है, या मांसपेशियों के आकार में वृद्धि हुई है।
आपको कैसे पता चलेगा कि आपको अपनी दिनचर्या में किस तरह से जोड़ना है?
अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए यह तय करने का पहला चरण है कि किस प्रकार के बाकी पॉज़ प्रशिक्षण को शामिल करना है।
यदि आपका मुख्य लक्ष्य ताकत का निर्माण करना है, तो ताकत के लिए आराम-विराम विधि का प्रयास करें।
यदि आप मांसपेशियों के आकार और सौंदर्यशास्त्र के बारे में अधिक चिंतित हैं, तो अतिवृद्धि के लिए आराम-विराम विधि का प्रयास करें।
आप इसे कैसे करते हैं?
प्रत्येक आराम-विराम प्रशिक्षण विधि में कुछ मामूली अंतर हैं।
शक्ति लाभ के लिए आराम करने के लिए
- एक वजन चुनें जो आपके 1-प्रतिनिधि अधिकतम 80-90 प्रतिशत है। आम आदमी की शर्तों में: आप केवल एक बार कितना वजन उठा सकते हैं? उसमें से 80-90 प्रतिशत तक गिरा दें।
- 1 प्रतिनिधि पूरा करें।
- 10-15 सेकंड के लिए आराम करें।
- उसी वजन के साथ एक और प्रतिनिधि पूरा करें।
- इस क्रम को तब तक दोहराएं जब तक आप 10-12 प्रतिनिधि नहीं मार देते।
मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए आराम करने के लिए
- एक वजन चुनें जो आपके 1-प्रतिनिधि अधिकतम का लगभग 75 प्रतिशत है। यह आपको कुल 6-10 प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देनी चाहिए।
- असफल होने तक एक मिनीसेट पूरा करें, जिसका अर्थ है कि आप अच्छे फॉर्म के साथ 1 और प्रतिनिधि को पूरा करने में असमर्थ हैं।
- वजन निर्धारित करें और 20-30 सेकंड के लिए आराम करें।
- विफलता के लिए एक और मिनीसेट पूरा करें।
- वजन नीचे सेट करें और 20-30 सेकंड के लिए आराम करें।
- विफलता के लिए अपने अंतिम मिनीसेट को पूरा करें।
- यह 1 सेट है। 90 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 2 बार दोहराएं।
देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
रेस्ट-पॉज़ प्रशिक्षण आपको वह शक्ति और आकार प्राप्त करने में मदद कर सकता है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं, लेकिन कुछ बातों पर विचार करना आवश्यक है।
जोर से धक्का देना
उस 1-प्रतिनिधि अधिकतम तक पहुँचने और बहुत कठिन धक्का देने के बीच एक ठीक रेखा है।
आप खुद को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपनी ताकत को अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता को चुनौती दे रहे हैं।
आप इस प्रशिक्षण विधि के साथ सर्वोत्तम परिणाम देखेंगे।
इस पर विशेष रूप से ध्यान दें यदि आप इस प्रकार के 1-प्रतिनिधि भारोत्तोलन में नए हैं।
प्रशिक्षण भी अक्सर
रेस्ट-पॉज़ प्रशिक्षण को द्विआयामी अनुसूची पर शामिल किया गया है जो चक्र पर और बंद है।
यह आपके शरीर पर आपकी अधिकतम क्षमता पर काम करने के लिए काफी कर है, और ऐसा बहुत बार करने से अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है।
याद रखें: रिकवरी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप जो काम करते हैं।
6 से 8 सप्ताह तक हर दूसरे सप्ताह इस विधि का उपयोग करने के बारे में सोचें, फिर 6- से 8 सप्ताह का ब्रेक लें।
नीचे की रेखा क्या है?
रेस्ट-पॉज़ प्रशिक्षण पद्धति भारोत्तोलकों को शक्ति और आकार जोड़ने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकती है।
अपने लक्ष्यों पर विचार करें, फिर अपने लिए उपयुक्त प्रकार के आराम-विराम प्रशिक्षण का चयन करें। कुछ पसीने की इक्विटी के साथ, परिणाम आपके होंगे!
निकोल डेविस मैडिसन, विस्कॉन्सिन, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक पर आधारित एक लेखक है जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
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