रुक-रुक कर उपवास (आईएफ) कुछ समय के लिए किया गया है। डेविड जिंकज़ेंको और पीटर मूर द्वारा "द 8-आवर डाइट" के साथ 2013 में लोकप्रियता में बड़ी छलांग लगाई।
जिंकज़ेंको और मूर ने दावा किया कि 8 घंटे की अवधि में आपके सभी दैनिक भोजन खाने से नाटकीय रूप से वजन कम हो जाएगा।
जल्द ही, ह्यूग जैकमैन, बेयोंस, निकोल किडमैन, मिरांडा केर और बेनेडिक्ट कंबरबैच जैसी हस्तियों ने कथित तौर पर आईएफ आहार के कुछ रूप को अपनाया।
आहार में उस समय अवधि को प्रतिबंधित करना शामिल है जिसमें आप भोजन खाते हैं। दूसरे शब्दों में, आप उपवास और खाने के चक्र के माध्यम से जाते हैं। अधिकांश अन्य आहारों के विपरीत, यह सीमित है कब अ आप के बजाय खाते हैं क्या न तुम खाते हो।
वर्तमान में, IF वहां से सबसे लोकप्रिय खाने की शैलियों में से एक है।
विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि इस खाने के पैटर्न को अपनाने से, आपको लाभ का अनुभव हो सकता है जैसे:
- वजन घटना
- चयापचय स्वास्थ्य में सुधार
- बीमारी से सुरक्षा
- एक लंबा जीवन काल
यदि आप इस ट्रेंडिंग ईटिंग प्लान को आज़माने में रुचि रखते हैं, तो आप इसे लेकर थोड़े चिंतित हो सकते हैं कि आप इसे कैसे प्रबंधित करेंगे।
व्यक्तिगत पोषण विशेषज्ञ के साथ एक सेलिब्रिटी के रूप में प्रतिबंधात्मक आहार में प्रवेश करना एक बात है। जब आप अपनी नौकरी या अपने बच्चों को एक ही समय में उछलना पसंद करते हैं तो यह बहुत कठिन होता है!
कुछ व्यावहारिक युक्तियों और तरकीबों की खोज करने के लिए पढ़ें जिन्हें कोई भी व्यक्ति IF शेड्यूल पर खाना शुरू करने के लिए उपयोग कर सकता है।
शुरू करना
आप जानते हैं कि आप आईएफ आज़माना चाहते हैं, लेकिन शायद आपको यकीन नहीं है कि कहाँ से शुरू करें।
पहली चीजें पहली: अपना शोध करें। फिट फोर फाइव से न्यूट्रिशनिस्ट स्टेफनी रोफखर बताती हैं, आईएफ लो ब्लड शुगर वाले लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है। अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
अगला, यह निर्धारित करें कि आप किस प्रकार का IF शेड्यूल आज़माना चाहते हैं। चुनने के लिए छह लोकप्रिय उपवास पैटर्न हैं, लेकिन यह सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है।
Rofkahr के अनुसार, सबसे लोकप्रिय विकल्प 16/8 विधि है। इस पैटर्न में, आप 16 घंटे के लिए उपवास करते हैं, फिर 8 घंटे की अवधि के भीतर खाते हैं। Rofkahr को सलाह है कि लोग दोपहर और 8 बजे के बीच भोजन करें।
एक बार जब आपने अपना शोध कर लिया और उस कार्यक्रम पर निर्णय लिया जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, तो आप जाने के लिए तैयार हैं।
प्रबंधनीय रखने के तरीके
यदि कठिन हो सकता है, खासकर शुरुआत में।
जब आप अपने नए खाने के कार्यक्रम को प्रबंधित करने का प्रयास करते हैं, तो आपके पेट की गदंगी के अलावा, आपको थकान, चिड़चिड़ापन और तनाव भी हो सकता है।
यहां आपके जीवन को थोड़ा आसान बनाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- एक संशोधित कार्यक्रम के साथ शुरू करो। डॉ। एमी ली ने कहा, "आप के लिए यथार्थवादी है कि एक कार्यक्रम के साथ शुरू करें और फिर तीव्रता और अवधि में जोड़ें।" सीधे गोता लगाने की कोई जरूरत नहीं है! प्रत्येक दिन एक छोटी समय खिड़की में खाने के लिए अपनी सहिष्णुता का निर्माण करें, और जब आप तैयार हों तो पूरी अनुसूची करें।
- अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। ली बताते हैं कि आपको अपने उपवास की अवधि के दौरान "गैर-तरल पदार्थों" के साथ हाइड्रेटिंग रखना चाहिए। इसमें पानी, हर्बल चाय और कैलोरी-रहित स्वाद वाले पेय शामिल हो सकते हैं।
- खाने की अवधि के दौरान, धीरे-धीरे और बार-बार खाएं। Rofkahr की सलाह है कि आप 8 घंटे की खिड़की के भीतर हर 3 घंटे में भोजन करें ताकि आप "अपनी कैलोरी प्राप्त कर सकें"। याद रखें कि यदि आप अपनी अनुशंसित दैनिक कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं तो IF खतरनाक हो सकता है।
- समय से पहले स्वस्थ, पौष्टिक भोजन की योजना बनाएं. जब आप अपने पसंदीदा स्नैक्स और आराम करने वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपने आप को इलाज के लिए लुभा सकते हैं, जैसे ही आपका उपवास अवधि समाप्त हो जाती है, प्रोटीन, फलों और सब्जियों के साथ एक स्वस्थ आहार से बचने की कोशिश करें।
- अपने भोजन को पहले से तैयार करें। यदि आपका कार्यक्रम अविश्वसनीय रूप से व्यस्त है, तो सप्ताहांत में कुछ समय और सप्ताह में कुछ रातें अग्रिम में कुछ भोजन तैयार करने के लिए निर्धारित करें। इससे आपका समय बचेगा और आपको अपने आहार को संतुलित रखने में मदद मिलेगी।
- 2 से 3 बड़े चम्मच जोड़ें। अपने शाम के भोजन के लिए स्वस्थ वसा सॉवरिन लैबोरेटरीज के लिए आहार विशेषज्ञ रेजिडेंट एलिसिया गैल्विन, आरडी, दिन में आखिरी भोजन में जैतून का तेल, नारियल मक्खन या एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा को शामिल करने की सलाह देते हैं, ताकि रात भर में रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहे।
- यदि आपको नींद आने में परेशानी होती है, तो हो सकता है कि आपके लिए नींद न हो। आईएफ विशेषज्ञ सिंथिया थर्लो के अनुसार, “यदि आप रात को सो नहीं सकते हैं, तो इस रणनीति का उपयोग करने का प्रयास न करें। पहले सो जाओ। ”
सामान्य प्रश्न
जैसा कि आप अपनी आईएफ यात्रा शुरू करते हैं, ये सामान्य चिंताएं आपके दिमाग में हो सकती हैं।
रुक-रुक कर उपवास करने के लिए कोई संभावित चढ़ाव हैं?
यदि खाने के विकारों के पिछले इतिहास वाले लोगों के लिए, जैसे एनोरेक्सिया या ऑर्थोरेक्सिया की सिफारिश नहीं की जाती है।
कुछ लोगों में, आईएफ स्लीप पैटर्न और सतर्कता बिगाड़ सकता है। यह कुछ के लिए तनाव, चिंता और चिड़चिड़ापन में वृद्धि का कारण भी बन सकता है।
चेतावनीअव्यवस्थित खाने के इतिहास वाले लोगों के लिए आंतरायिक उपवास की सिफारिश नहीं की जाती है
आंतरायिक उपवास के लिए कुछ खाद्य पदार्थ बेहतर हैं?
सामान्य तौर पर, स्वास्थ्य पेशेवर आपको स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से चिपके रहने की सलाह देते हैं। फिर भी, यह महत्वपूर्ण है कि आप सुनिश्चित करें कि आपको अपने शरीर को ईंधन देने के लिए हर दिन पर्याप्त कैलोरी प्राप्त हो।
"पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ जो वसा, प्रोटीन और फाइबर में अधिक हैं, जो रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करेंगे," पर ध्यान दें, गैल्विन कहते हैं।
वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास का सबसे अच्छा प्रकार क्या है?
आईएफ को लागू करने के लिए विभिन्न तरीके हैं।
जबकि 16/8 मॉडल सबसे लोकप्रिय और लागू करने में सबसे आसान है, अन्य प्रकारों में 5/2 मॉडल शामिल हैं, जिसमें सप्ताह में दो बार कैलोरी सीमित करना और वैकल्पिक दिन मॉडल शामिल है, जिसमें हर दूसरे दिन कैलोरी सीमित करना शामिल है।
अभी तक, अध्ययन बहुत अनिर्णायक हैं कि क्या एक प्रकार किसी अन्य की तुलना में अधिक प्रभावी है, इसलिए यह पता लगाने के लिए कई तरीकों का प्रयास करें कि कौन सा आपके शरीर और आपकी जीवन शैली के लिए सबसे अच्छा काम करता है।
वैज्ञानिक लाभ
जबकि अधिकांश लोग IF को एक वजन घटाने के उपकरण के रूप में आज़माते हैं, यह अन्य संभावित लाभों के लिए दिखाया गया है।
अनुसंधान क्या कहता है?
वजन घटाने के संदर्भ में, आईएफ के लाभों को दर्शाने वाले कई अध्ययन हुए हैं।
एक छोटे से 2019 के अध्ययन से पता चला कि जो लोग सुबह 8 बजे से 2 बजे के बीच खाना खाते हैं। आईएफ 4 दिनों के लिए अभ्यास करने के बाद कम भूख और वृद्धि हुई वसा जलने की थी।
2005 के एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि वैकल्पिक दिन के उपवास के परिणामस्वरूप 22 दिनों के बाद लगभग 2.5 प्रतिशत शरीर का वजन कम हो गया।
2018 के एक अध्ययन के अनुसार, यदि रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर का प्रबंधन करने की क्षमता हो सकती है।
कुछ कृंतक-आधारित अध्ययनों का सुझाव है कि उपवास औसत जीवन काल का विस्तार कर सकता है और मस्तिष्क की उम्र बढ़ने में सुधार कर सकता है।
2007 के एक शोध की समीक्षा से संकेत मिलता है कि आईएफ से सुरक्षा की पेशकश की जा सकती है:
- दिल की बीमारी
- मधुमेह प्रकार 2
- कैंसर
- अल्जाइमर रोग
विशेषज्ञों का क्या कहना है?
आईएफ में आने पर विशेषज्ञों को विभाजित किया जाता है।
अमांडा ए। कोस्ट्रो मिलर, आरडी, एलडीएन, फिटर लिविंग के लिए सलाहकार बोर्ड में कार्य करता है।
"उपवास के बारे में वर्तमान शोध सीमित और अनिर्णायक है," वह कहती हैं। "यह दिखाने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है कि उपवास एक सामान्य कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में बेहतर वजन कम करता है।"
मिलर बताते हैं कि IF के कुछ नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं जैसे:
- हल्का माहौल
- मनोदशा में बदलाव
- कम ऊर्जा
- झनझनाहट
- निम्न रक्त शर्करा
- चिड़चिड़ापन
लिसा रिचर्ड्स एक पोषण विशेषज्ञ और "द कैंडिडा डाइट" की लेखिका हैं। वह नोट करती है कि IF को सुरक्षित रूप से किए जाने पर कुछ लाभ हैं। इसमे शामिल है:
- वजन घटना
- इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार
- बेहतर सेलुलर मरम्मत
- एक बहाल हार्मोनल संतुलन
यदि लाभ शामिल हो सकते हैं:
- वजन घटाने और वसा जलने
- लंबे जीवन काल
- कुछ बीमारियों से सुरक्षा
- इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार
- सेलुलर मरम्मत
- हार्मोनल संतुलन
दूर करना
आईएफ को लेकर काफी बहस चल रही है। आम तौर पर, कुछ समझौते होते हैं कि IF सुरक्षित रूप से और मन लगाकर जब तक लाभ दे सकता है।
थोड़ा और प्रबंधनीय खाने में अपनी यात्रा बनाने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें।
मेग वाल्टर्स लंदन के एक लेखक और अभिनेता हैं। वह अपने लेखन में फिटनेस, ध्यान और स्वस्थ जीवन शैली जैसे विषयों की खोज में रुचि रखती है। अपने खाली समय में, वह पढ़ने, योग करने और कभी-कभार शराब के गिलास का आनंद लेती है।