बेस्ट लो-कार्ब फलों और सब्जियों की सूची

परिचय

प्रत्येक दिन पर्याप्त फल और सब्जियां प्राप्त करना कुछ के लिए एक चुनौती हो सकती है, लेकिन हम सभी इसे जानते हैं।

न केवल फलों और सब्जियों में पोषक तत्व होते हैं जो हमारे शरीर के दैनिक कार्यों का समर्थन करते हैं, बल्कि शोध से पता चला है कि ये खाद्य पदार्थ कुछ कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इन स्वास्थ्य लाभों को बताने के अलावा, ताजे फल और सब्जियां आम तौर पर वसा और कैलोरी में कम होती हैं, जो उन्हें अपना वजन देखने वाले लोगों के लिए एक आकर्षक विकल्प बना सकती हैं। हालांकि, कुछ डाइटर्स उनमें से सावधान हो सकते हैं यदि वे कार्ब्स काटने की कोशिश कर रहे हैं। आखिरकार, फलों और सब्जियों में बहुत अधिक चीनी और कार्ब्स नहीं होते हैं?

यह सच है, फलों और सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन यह आपकी प्लेट को छोड़ने का कोई कारण नहीं है। फलों और सब्जियों में अलग-अलग मात्रा में कार्ब्स होते हैं, इसलिए सही मात्रा में, सही मात्रा में चुनने का मतलब है कि आप कार्ब्स काटते समय इन स्वादिष्ट और बहुमुखी खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों का आनंद ले सकते हैं।

अपने स्वस्थ कम-कार्ब खाने की योजना में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम कम कार्ब फलों और सब्जियों की हमारी सूची के लिए पढ़ें।

सर्वश्रेष्ठ कम कार्ब फलों की सूची

कुछ कम कार्ब आहार विशेष रूप से फल से बचने के लिए कहते हैं, कम से कम आहार के एक निश्चित भाग के लिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि फलों में अधिकांश सब्जियों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इसकी वजह प्राकृतिक रूप से शर्करा की अधिक मात्रा होती है।

लेकिन ये शक्कर सभी खराब नहीं होती हैं - अधिकांश लोगों के लिए, उचित मात्रा में, वे सभी कार्ब्स में बिना ओवरबोर्ड के एक स्वस्थ उद्देश्य की सेवा कर सकते हैं।

फलों में पाए जाने वाले तीन प्रकार के शर्करा ग्लूकोज, फ्रक्टोज और सुक्रोज हैं।

ग्लूकोज मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए शरीर का पसंदीदा और डिफ़ॉल्ट ऊर्जा स्रोत है, साथ ही साथ शरीर में अन्य सभी कोशिकाएं हैं।

फ्रुक्टोज को लीवर द्वारा विशेष रूप से मेटाबोलाइज किया जाता है, जो इस बात से अलग है कि शरीर ग्लूकोज को कैसे मेटाबोलाइज करता है। जबकि कुछ शोधों में नियमित रूप से उच्च स्तर के फ्रुक्टोज का सेवन करने के खिलाफ चेतावनी दी गई है, यह सलाह लागू होती है जोड़ा फ्रुक्टोज, जैसे कि उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या एगेव अमृत, पूरे फल नहीं।

सुक्रोज आपको "टेबल शुगर" के रूप में अधिक परिचित हो सकता है, लेकिन यह कुछ फलों में स्वाभाविक रूप से होता है। हमारे शरीर ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में इसे तोड़ने के लिए एक एंजाइम से लैस हैं, और फिर उन प्रत्येक व्यक्तिगत शर्करा के रूप में चयापचय करते हैं।

यदि आपके डॉक्टर ने सिफारिश की है कि आप विशेष रूप से चीनी, या फ्रुक्टोज से बचते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करना चाहिए। लेकिन यदि नहीं, तो आप अपने कम कार्ब आहार में फल को फिट करने का एक तरीका खोज सकते हैं।

कुछ प्रकार के फलों में प्रति मानक सेवारत कम कार्ब्स होते हैं, जो ज्यादातर उनके उच्च पानी की वजह से होते हैं, या उनके उच्च फाइबर सामग्री के कारण कम अवशोषित कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन शोषक कार्ब्स को अक्सर शुद्ध कार्ब्स के रूप में जाना जाता है।

फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन यह एक है जिसे आपका शरीर अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए यह आपके रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है जैसे अन्य कार्बोहाइड्रेट करते हैं। तो कुछ लोग नेट कार्ब्स को कुल कार्ब्स से ज्यादा महत्वपूर्ण मानते हैं।

भोजन के शुद्ध कार्ब मूल्य को प्राप्त करने के लिए, फाइबर के ग्राम (g) को उसके कुल कार्बोहाइड्रेट से घटाएं।

यहाँ सबसे अच्छी कम कार्ब फलों की हमारी सूची है।

1. तरबूज

गर्मियों का यह सर्वोत्कृष्ट फल कार्बोहाइड्रेट सामग्री में सबसे कम है, फल की प्रति 100 ग्राम में केवल 7.55 ग्राम पैकिंग। यह फाइबर में कम है, इसलिए इस कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश अवशोषित होता है। तरबूज में विटामिन ए भी अधिक होता है और इसमें पानी की मात्रा अधिक होती है, जो कम कैलोरी प्रदान करते हुए आपको भर देगा। यहां तक ​​कि रिंड के स्वास्थ्य लाभ भी हैं!

कट कैसे करें: तरबूज

2. जामुन

अपने कार्ब सेवन को देखने वाले लोगों के लिए जामुन एक लोकप्रिय विकल्प है। स्ट्रॉबेरी में सभी प्रकार के जामुन के सबसे कम कार्ब्स होते हैं, जबकि ब्लैकबेरी में सबसे कम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।

स्ट्रॉबेरी के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए, आपको 5.68 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम फाइबर मिलेगा, 5.68 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का शुद्ध उत्पादन।

प्रत्येक 100 ग्राम ब्लैकबेरी के लिए, आपको 9.61 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलेगा, लेकिन 5.3 ग्राम फाइबर, केवल 4.31 ग्राम।

रास्पबेरी भी एक उत्कृष्ट पसंद है, क्योंकि वे प्रति 100 ग्राम सेवारत कार्बोहाइड्रेट का केवल 5.44 ग्राम शुद्ध करते हैं। वे कई अन्य पोषक तत्वों के बीच एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम और विटामिन सी का उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। और उनमें फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जो यौगिक हैं जो कुछ पुरानी बीमारियों को रोक सकते हैं।

3. केंटालूप

यह लोकप्रिय नारंगी तरबूज गर्म गर्मी के दिन बहुत अच्छा होता है और इसमें केवल 8.16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.9 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम फल होता है, केवल 7.26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

खरबूजे को कम-फ्रुक्टोज फल भी माना जाता है। कुछ लोग ट्यूना सलाद के साथ कैंटालूप या हनीडू खाना पसंद करते हैं। एक ताज़ा अगुआ फ्रेशका बनाने के लिए चूना, पुदीना और पानी के साथ केंटालूप को मिश्रित करने का प्रयास करें।

4. अवोकाडोस

हां, एवोकाडोस एक फल है, और उनके पास बूट करने के लिए अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री है। प्रत्येक 100 ग्राम एवोकैडो के लिए, आपको अनुमानित 8.53 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 6.7 ग्राम फाइबर मिलेगा, केवल 1.83 ग्राम कार्बोहाइड्रेट!

इसके अलावा, एवोकाडो की सेवा करने से आपको स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा मिलेगी, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छी मानी जाती है। सलाद या रैप के ऊपर स्लाइस एवोकैडो, एक एवोकैडो टमाटर का सलाद बनाएं, या उबले अंडे के साथ परोसें। 16 और कारण जानें कि आप एवोकैडोस ​​को याद नहीं करना चाहते हैं।

5. शहद

हनीड्यू, एक और तरबूज, कार्बोहाइड्रेट के 9.09 ग्राम और प्रत्येक 100 ग्राम के लिए 0.8 ग्राम फाइबर में आता है, 8.29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। यह विटामिन सी के साथ-साथ पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक इलेक्ट्रोलाइट जिसे आपको अच्छे रक्तचाप, पीएच संतुलन और एक स्वस्थ चयापचय बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

एक मिठाई-और-नमकीन क्षुधावर्धक के लिए prosciutto- लिपटे हनीवुड तरबूज की कोशिश करें।

6. आड़ू

एक मीठा और रसदार उपचार, आड़ू आश्चर्यजनक रूप से बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं है। हर 100 ग्राम फल के लिए, आपको 9.54 ग्राम कार्ब्स और 1.5 ग्राम फाइबर मिलेगा, केवल 8.04 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। कम कार्ब नाश्ते के लिए, उन्हें कुछ पनीर के साथ परोसें।

सबसे अच्छी लो-कार्ब सब्जियों की सूची

सब्जियों की तुलना में सब्जियां खराब रैप से कम मिलती हैं, जब यह कार्ब्स की बात आती है। उनमें आम तौर पर कम चीनी होती है, और इस तरह फलों की तुलना में कम कार्ब होते हैं।

यहां तक ​​कि जब आप कार्ब्स को सीमित कर रहे हैं, तो सब्जियों को आपके आहार में पोषण का एक महत्वपूर्ण स्रोत होना चाहिए। वे फाइबर में उच्च हैं और किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में प्रति कुल कैलोरी में कम हैं। इसके अलावा, उनमें फाइटोकेमिकल्स, विटामिन और खनिजों सहित स्वस्थ यौगिकों की एक सरणी होती है।

सामान्य तौर पर, एक सब्जी में पानी की मात्रा जितनी अधिक होती है, मानक प्रति सेवारत कार्ब सामग्री कम होती है।

ये सबसे अच्छी लो-कार्ब पसंद हैं।

1. खीरा

खीरे किसी भी सलाद के लिए एक ताज़ा और पौष्टिक जोड़ हैं - ग्रीक या अन्यथा! छील, वे हर 100 ग्राम के लिए बस 2.16 ग्राम carbs होते हैं। यदि आप उन्हें छील के साथ पसंद करते हैं, तो वह 3.63 ग्राम है, जो अभी भी बहुत कम है।

2. आइसबर्ग लेटिष

शायद सबसे लोकप्रिय में से एक - हालांकि कम से कम पौष्टिक - सब्जियां, हिमशैल लेट्यूस में प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का केवल 2.97 ग्राम है। कई पोषक तत्वों के साथ कम कार्ब सलाद पाने के लिए इस सूची में कई अन्य सब्जियों के साथ इसे जोड़ी।

3. अजवाइन

अजवाइन में हिमशैल लेट्यूस (2.97 ग्राम प्रति 100 ग्राम) के समान कार्ब्स हैं। सलाद के साथ या पुलाव में, या एक अनवांटेड नट बटर से भरे इस बहुमुखी वेजी का आनंद लें।

4. सफेद मशरूम

मशरूम में प्रति 100 ग्राम में केवल 3.26 ग्राम कार्ब्स होते हैं। उन्हें स्वस्थ, कम कार्ब नाश्ते के लिए अंडे के सफेद आमलेट में जोड़ें।

5. पालक

पालक के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए, आपको 3.63 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलेगा। उस परिप्रेक्ष्य में, यह केवल 1 ग्राम प्रति कप है। तो आप पालक सलाद पर लोड कर सकते हैं और दुबला चिकन स्तन और ताजा स्ट्रॉबेरी के साथ शीर्ष कर सकते हैं।

6. स्विस चर्ड

एक अन्य पोषक तत्व-घने पत्तेदार सब्जी, स्विस चार्ड केवल 3.74 ग्राम कार्ब्स प्रति 100 ग्राम पैक करता है। स्विस चर्ड सूप में बहुत अच्छा है और लहसुन के साथ sautéed है।

7. ब्रोकली

एक पोषक तत्व-सघन क्रूस सब्जी, कच्ची ब्रोकोली में 6.64 ग्राम कार्ब्स और 2.6 ग्राम फाइबर होता है, केवल 4.04 ग्राम कार्ब्स प्रति 100 ग्राम होता है। इसे सलाद में, हल्के से उबले हुए या लहसुन, अदरक, और जैतून के तेल का एक स्पर्श में हिलाए हुए तले में कच्चे की कोशिश करें।

8. बेल मिर्च

एक हल्का, कुरकुरे स्नैक जब कच्चा होता है, या आपकी अन्य पसंदीदा सब्जियों के साथ उत्कृष्ट सॉस होता है, तो घंटी मिर्च में प्रति 100 ग्राम में सिर्फ 5.88 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

9. ज़ूचिनी

तोरी "सर्पिलर या दाँतेदार छिलके" की मदद से नूडल्स में बदल दिया जा सकता है। यह पास्ता के लिए एक स्वादिष्ट और कम कार्ब विकल्प के लिए बनाता है, प्रति 100 ग्राम कार्ब्स के केवल 3.11 ग्राम पर।

या, तोरी को कटा हुआ और कद्दूकस या भुना हुआ, और फिर अन्य सब्जियों और सॉस के साथ कम कार्ब "लसगना" के लिए स्तरित करें।

10. फूलगोभी

फूलगोभी में सिर्फ 4.97 ग्राम कार्ब्स और 2.0 ग्राम फाइबर होता है, केवल 2.97 ग्राम कार्ब्स प्रति 100 ग्राम सर्विंग होता है! इसके फूलों का आनंद लेने के अलावा, आप इसे चावल या अन्य अनाजों के स्वादिष्ट और कम कार्ब वाले विकल्प में बदल सकते हैं।

बस इसे एक खाद्य प्रोसेसर का उपयोग करके कद्दूकस कर लें और फिर इसे परोसें, पकाया या कच्चा, या तो साइड डिश के रूप में या अन्य सब्जियों और प्रोटीन के साथ मिलाया जाए, और अपनी पसंद की ड्रेसिंग के साथ टॉप किया जाए।

11. शतावरी

शतावरी में प्रति 100 ग्राम 3.88 ग्राम कार्ब्स हैं। इसे उबले हुए या थोड़े से जैतून के तेल के साथ ब्रश करके ओवन या ग्रिल में भुने। ताजा नींबू का रस निचोड़ कर इसे ऊपर से डालें।

12. अल्फाल्फा अंकुरित

अल्फाल्फा स्प्राउट्स, जो अल्फाल्फा के अंकुरित बीज हैं, प्रति 100 ग्राम में 2.1 ग्राम कार्ब्स हैं। यह पौष्टिक वेजी एक परफेक्ट सलाद टॉपर है।

13. मूली

मूली में प्रति 100 ग्राम में सिर्फ 3.4 ग्राम कार्ब्स होते हैं, और अक्सर अनदेखी, लेकिन स्वादिष्ट और पौष्टिक सब्जी होती है।

कटा हुआ मूली सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है, या एक चुटकी समुद्री नमक के साथ पूरे मूली का आनंद लेता है या अपने पसंदीदा प्रसार या ड्रेसिंग में डूबा हुआ है।

14. अरुगुला

अरुगुला एक बहुमुखी पत्तेदार हरा है जिसमें प्रति 100 ग्राम में सिर्फ 3.65 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यह एक स्वादिष्ट, मसालेदार गुणवत्ता के साथ, और विटामिन ए, विटामिन के, विटामिन सी, फोलेट, और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।

अन्य साग के साथ मिश्रित सलाद में इसे आज़माएं, या सॉस, सूप या स्टॉज में पकाया जाता है।

15. रेडिकियो

रैडिसियो में प्रति 100 ग्राम में सिर्फ 4.48 ग्राम कार्ब्स होते हैं, और इसकी मजबूत पत्तियों का उपयोग लेटस रैप्स के रूप में किया जा सकता है ताकि आपकी पसंद की सामग्री पूरी हो सके।

रेडिकियो को कई तरीकों से कच्चा या पकाया जा सकता है। यहां तक ​​कि यह ग्रिलिंग तक है।

16. टमाटर

टमाटर में सिर्फ 3.89 ग्राम कार्ब्स और 1.2 ग्राम फाइबर होता है, केवल 2.69 ग्राम कार्ब्स प्रति 100 ग्राम परोसता है!

नमक और काली मिर्च के साथ सलाद, सैंडविच पर टॉपिंग के रूप में, या सूप में पकाया जाता है या सॉस बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, एक आसान, स्वस्थ स्नैक के रूप में उन्हें आनंद लें।

अन्य सब्जियां

खीरे के अचार से लेकर गोभी के सौकरकुट या किमची तक की मसालेदार या किण्वित सब्जियाँ, आपकी सब्जी के सेवन को अलग करने के लिए एक और लो-कार्ब विकल्प हो सकती हैं। किण्वित, न केवल अचार, सब्जियों के लिए ऑप्ट, जिसमें आंत स्वस्थ प्रोबायोटिक्स होते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई चीनी नहीं जोड़ी गई है, सामग्री की सूची देखें।

सब्जी पोषण चार्ट

नीचे कम कार्ब सब्जियों के पोषण मूल्य का एक त्वरित और आसान मार्गदर्शिका है - इसे अपनी अगली खरीदारी खरीदारी यात्रा पर अपने साथ लाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें! याद रखें, ये मूल्य कच्ची सब्जियों के लिए हैं (खाना पकाने के दौरान कार्बोहाइड्रेट की सामग्री थोड़ी बदल सकती है)।

नेट कार्ब्स में रुचि रखने वालों के लिए, इस चार्ट में।

सबजीकुल कार्बोहाइड्रेटरेशानेट कार्ब्सकैलोरीमोटीप्रोटीनअल्फ़ल्फा कोमल2.1 ग्रा1.9 ग्रा0.2 ग्रा230.69 ग्राम3.99 ग्रामअजमोदा3.0 ग्राम1.6 ग्राम1.4 ग्रा160.2 ग्रा0.7 ग्रामबर्फशिला सलाद3.0 ग्राम1.2 ग्रा1.8 जी140.1 जी 0.9 ग्रामतुरई3.11 ग्रा1.0 ग्रा2.11 ग्रा17.32 ग्राम1.21 ग्रासफेद मशरूम३.३ ग्राम1.0 ग्रा2.3 ग्रा220.3 ग्रा3.1 ग्रामूली३.४ ग्राम1.6 ग्राम1.8 जी160.10 ग्राम0.68 ग्रामपालक3.6 ग्रा2.2 ग्रा1.4 ग्रा230.4 ग्राम2.9 ग्राखीरा3.6 ग्रा0.5 ग्राम3.1 ग्रा160.1 जी0.7 ग्रामआर्गुला3.65 ग्राम1.6 ग्राम2.05 ग्रा250.66 ग्राम2.58 ग्रास्विस कार्ड3.7 ग्राम1.6 ग्राम2.1 ग्रा190.2 ग्रा1.8 जीएस्परैगस3.88 जी2.1 ग्रा1.78 ग्राम200.12 ग्रा2.20 ग्रामटमाटर3.89 ग्राम1.2 ग्रा1.69 ग्राम180.2 ग्रा0.88 जीरेडिकियो4.48 ग्राम0.9 ग्राम3.58 ग्रा230.25 ग्राम0.25 ग्रामबेल मिर्च4.71 ग्राम1.2 ग्रा3.51 ग्रा180.0 ग्राम1.18 जीगोभी4.97 ग्राम2.0 जी2.97 ग्राम250.28 जी1.92 ग्रामब्रोकोली6.64 ग्राम2.6 जी4.04 ग्रा340.4 ग्राम2.8 ग्राम

* कच्चे, बिना पकी सब्जियों के लिए यूएसडीए द्वारा निर्धारित पोषण मूल्य।

लो-कार्ब डाइट

इसलिए अब आपको कम कार्ब वाले फलों और सब्जियों की सूची मिल गई है। आप अपने भोजन में इन खाद्य पदार्थों को कितना शामिल करना चाहते हैं, यह निम्न-कार्ब आहार के प्रकार पर निर्भर करता है, जिसका आप अनुसरण कर रहे हैं। कम कार्ब आहार के मुख्य प्रकारों में शामिल हैं:

सामान्य निम्न-कार्ब। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट सेवन की सिफारिश की दैनिक भत्ता 130 ग्राम प्रति दिन है। इसलिए, प्रति दिन 130 ग्राम से कम दैनिक उपभोग को "कम कार्ब" आहार माना जाएगा।

गुफाओं का भोजन। कुछ आहार, जैसे कि पैलियोलिथिक या "पैलियो" दृष्टिकोण, या "प्राइमल" आहार, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने के लिए कहते हैं। हालांकि, विशिष्ट संख्याएं अलग-अलग जरूरतों और लक्ष्यों के आधार पर व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, इन आहारों के भीतर, आप प्रति दिन 100 से 150 ग्राम कार्ब्स का उपभोग कर सकते हैं, जो प्रति दिन 50 ग्राम तक कम हो सकता है।

अल्ट्रा-लो-कार्ब। बहुत ही प्रतिबंधात्मक कम-कार्ब आहार पर कुछ लोग, जैसे कि केटोजेनिक आहार, आमतौर पर प्रति दिन 20 ग्राम या उससे कम कार्बोहाइड्रेट तक सीमित होते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का पालन करते हैं, आपको हर दिन अपने भोजन में कम कार्ब फलों और सब्जियों की कुछ सर्विंग्स को जोड़ने में सक्षम होना चाहिए।

किसी भी अत्यधिक आहार परिवर्तन करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना हमेशा एक अच्छा विचार है, जिसमें आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को गंभीर रूप से बदलना शामिल है।

टेकअवे

लो-कार्ब डाइटिंग का मतलब हर समय केवल प्रोटीन और वसा से है। फल और सब्जियां आपके कम कार्ब खाने की योजना में एक महत्वपूर्ण पोषण भूमिका निभा सकते हैं।

लो-कार्ब फ्रूट और वेजिटेबल ऑप्शन की इन सूचियों को अपनी प्लेट को अधिक रोचक बनाने में मदद करें और अपने कम कार्ब प्लान का पालन करते हुए अपने पोषण को अधिक पूरा करें।