मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स श्रेणी आहार विशेषज्ञ हैं और पोषण विशेषज्ञ आपके आहार का उल्लेख करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स बड़े चित्र पोषण श्रेणियां हैं, जैसे कि कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। माइक्रोन्यूट्रिएंट्स छोटे पोषण संबंधी श्रेणियां हैं, जैसे कि व्यक्तिगत विटामिन और खनिज जैसे कैल्शियम, जस्ता और विटामिन बी -6।
आपने कुछ बिंदु पर वाक्यांश "गिनती मैक्रोज़" सुना होगा। यह एक आहार दृष्टिकोण को संदर्भित करता है जहां एक व्यक्ति प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट समूह से एक निश्चित प्रतिशत कैलोरी खाने की कोशिश करता है।
इस आहार दृष्टिकोण के लिए उपलब्ध शोध और कुछ लोगों ने इसे उपयोग करने के लिए कैसे रखा, इसके बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें।
माइक्रोस बनाम मैक्रोज़
प्रत्येक शब्द की शुरुआत आपको इस बात का थोड़ा सुराग देती है कि उनका क्या मतलब हो सकता है। "मैक्रो" ग्रीक शब्द से आया है मकोय, जिसका अर्थ है बड़ा।
सामान्यतया, मैक्रोज़ को आमतौर पर ग्राम में मापा जाता है, जैसे कि वसा या प्रोटीन के ग्राम। कई मैक्रोज़-आधारित आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट को तीन तरीकों से वर्गीकृत करते हैं:
- कार्बोहाइड्रेट: ब्रेड, पास्ता और फल जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं
- वसा: तेल, नट्स और मीट जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं
- प्रोटीन: अंडे, मछली, और टोफू जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं
ध्यान दें कि कुछ आहार शराब को अपने स्वयं के मैक्रोन्यूट्रिएन्ट के रूप में वर्गीकृत करेंगे जिसमें 7 कैलोरी प्रति ग्राम है। हालाँकि, क्योंकि अन्य तीन श्रेणियों की तुलना में शराब का बहुत कम पोषण मूल्य है, कुछ आहार इसमें शामिल नहीं हैं।
पोषण के संदर्भ में माइक्रोसॉर्फ़ बहुत छोटे मापा मान हैं। "माइक्रो" ग्रीक शब्द से आया है मिक्रोस, जिसका अर्थ है छोटा। आप मिलीग्राम या माइक्रोग्राम में अधिकांश सूक्ष्म पोषक तत्वों को मापते हैं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में बहुत सारे सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, विशेष रूप से ऐसे फल और सब्जियाँ जो विटामिन और खनिजों में भरपूर मात्रा में होते हैं। माइक्रोन्यूट्रिएंट उदाहरणों में शामिल हैं, लेकिन यह तक सीमित नहीं है:
- कैल्शियम
- फोलेट
- लोहा
- विटामिन बी -6
- विटामिन बी 12
- विटामिन सी
- विटामिन ई
- जस्ता
अधिकांश मैक्रोन्यूट्रिएन्ट खाद्य पदार्थों में अलग-अलग सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालाँकि, अधिकांश लोग डायटिंग के लिए सूक्ष्म पोषक दृष्टिकोण का उपयोग नहीं करेंगे क्योंकि इसे मापना और ट्रैक करना मुश्किल होगा।
यह काम किस प्रकार करता है
लोग दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संदर्भ में विभिन्न तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश मैक्रोन्यूट्रिएंट श्रेणियों के संबंध में निम्नलिखित सिफारिशें करते हैं:
- कार्बोहाइड्रेट से 45 से 65 प्रतिशत कैलोरी
- वसा से 20 से 35 प्रतिशत कैलोरी
- प्रोटीन से 10 से 35 प्रतिशत कैलोरी
आहार दृष्टिकोण के रूप में मैक्रोज़ की गिनती करने वाला व्यक्ति पहले यह गणना करेगा कि उन्हें प्रत्येक दिन कैलोरी के रूप में कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। फिर, वे तय करेंगे कि प्रत्येक खाद्य समूह से कितनी प्रतिशत कैलोरी वे अपने लक्ष्यों के आधार पर खाएंगे।
उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए देख रहे तगड़े लोग आमतौर पर प्रोटीन का अधिक प्रतिशत खाते हैं, मांसपेशियों का निर्माण ब्लॉक। जो लोग अपने रक्त शर्करा को करीब से देख रहे हैं, वे कम प्रतिशत पर कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं क्योंकि वे अपने रक्त शर्करा को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बारे में अधिकांश वैज्ञानिक शोध में किसी व्यक्ति के आहार पर नज़र रखना और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को तोड़ना शामिल है।यह एक व्यक्ति को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की एक निश्चित मात्रा का पालन करने के लिए कहने से अलग है और यह देखने के लिए कि क्या वे अपना वजन कम करते हैं या अन्य लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं।
इसलिए, वैज्ञानिक दृष्टिकोण से यह कहना मुश्किल है कि ज्यादातर लोगों के लिए मैक्रो-आधारित आहार प्रभावी या आसान है।
लोकप्रिय आहार
कई लोकप्रिय आहार मैक्रो-आधारित दृष्टिकोण या इसके एक रूप को रोजगार देते हैं। इसमे शामिल है:
- अगर यह आपके मैक्रोज़ (IIFYM) आहार को फिट करता है
- ketogenic (केटो) आहार
- पालियो आहार
- वजन की निगरानी करने वाले
हालांकि इनमें से कुछ आहार स्पष्ट रूप से खुद को स्थूल आहार नहीं कह सकते हैं, लेकिन वे प्रत्येक भोजन समूह के एक निश्चित हिस्से को खाते हैं। मैक्रो डाइट वे हैं जो कैलोरी को गिनने के बजाय भाग नियंत्रण और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने पर जोर देते हैं।
कुछ पोषण विशेषज्ञ मैक्रो डाइट को "लचीली डाइट" कहते हैं, क्योंकि वे कैलोरी या खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, बस एक व्यक्ति को मार्गदर्शन करते हैं कि किस प्रकार के भोजन को कम या ज्यादा खाना चाहिए।
ये आहार आपको कई स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं, जैसे मांसपेशियों का निर्माण, वजन कम करना, स्वस्थ आहार का पालन करना, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना, और बहुत कुछ।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मैक्रो आहार मैक्रोबायोटिक आहार के समान नहीं है। मैक्रोबायोटिक आहार की उत्पत्ति जापान में हुई और यह पारंपरिक चीनी चिकित्सा सिद्धांतों पर आधारित है। यह सरल, जैविक और स्थानीय रूप से खट्टे पदार्थों को खाने पर जोर देता है।
यह वास्तविक है या प्रचार?
फिर, एक विशिष्ट मैक्रो आहार और वजन घटाने, वजन नियंत्रण या ग्लाइसेमिक इंडेक्स नियंत्रण के लिए इसकी प्रभावशीलता के बारे में बहुत अधिक शोध नहीं है। कुछ लोग यह भी तर्क देते हैं कि कोई विशिष्ट मैक्रो आहार नहीं है, क्योंकि आहार इस विचार पर आधारित है कि मैक्रोज़ समायोज्य हैं।
एक कीटो आहार, जो कार्बोहाइड्रेट में कम है, और एक कम वसा वाले आहार दो मैक्रोज़ हैं जो बहुत ही अलग-अलग दिखने वाले दैनिक भोजन योजना के साथ हैं।
एक आहार विशेषज्ञ आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए मैक्रो का एक अच्छा अनुपात हो सकता है यह निर्धारित करने के लिए आपके साथ काम कर सकता है।
कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ डायटिंग के लिए मैक्रो-आधारित दृष्टिकोण की वकालत कर सकते हैं क्योंकि यह आपके आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित नहीं करता है। कोई भी भोजन आवश्यक रूप से निषिद्ध नहीं है - यह केवल आपके द्वारा खाए जा रहे मैक्रो प्रतिशत के भीतर फिट होना चाहिए।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
अगर आपने अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों में उल्लिखित मैक्रो के दृष्टिकोण को आजमाया है, तो आप अपनी इच्छा के बिना किसी आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से बात कर सकते हैं।
आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ आपके समग्र स्वास्थ्य और आहार लक्ष्यों के आधार पर आपके मैक्रोन्यूट्रिएन्ट प्रतिशत को समायोजित करने की सिफारिश कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आपने अपने नए दृष्टिकोण को काम करने का समय दिया है, आमतौर पर लगभग 2 से 3 महीने, निर्णय लेने से पहले आपको अपना प्रतिशत फिर से बदलने की आवश्यकता होती है।
आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ भी यह सुनिश्चित करने के लिए आपके साथ बात कर सकते हैं कि आपके लक्ष्य यथार्थवादी हैं और आपका आहार दृष्टिकोण सुरक्षित है। आप अपने लक्ष्यों और शारीरिक जरूरतों को पूरा करने के लिए स्वस्थ भोजन और संतुलित आहार का सेवन करना चाहते हैं।
तल - रेखा
आपके दैनिक आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्व मौजूद हैं। कुछ लोग अपने भोजन के सेवन का मार्गदर्शन करने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएन्ट गिनती का उपयोग करते हैं। आज कई आहार हैं जो मैक्रो काउंटिंग-प्रकार के दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, लेकिन मैक्रोज़ की गिनती पर बहुत अधिक शोध नहीं है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
