फोलेट, जिसे विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है।
विशेष रूप से, यह स्वस्थ कोशिका विभाजन का समर्थन करता है और जन्म दोषों के जोखिम को कम करने के लिए उचित भ्रूण वृद्धि और विकास को बढ़ावा देता है।
विटामिन बी 9 कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, साथ ही गढ़वाले खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड के रूप में भी पाया जाता है।
यह सिफारिश की गई है कि स्वस्थ वयस्कों को एक कमी को रोकने के लिए प्रति दिन कम से कम 400 एमसीजी फोलेट मिलता है।
यहां 15 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो फोलेट या फोलिक एसिड में उच्च हैं।
1. फलियां
.jpg)
फलियां किसी भी पौधे का फल या बीज हैं fabaceae परिवार सहित:
- फलियां
- मटर
- मसूर की दाल
हालाँकि फलियों में फोलेट की सही मात्रा भिन्न हो सकती है, वे फोलेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
उदाहरण के लिए, पका हुआ किडनी बीन्स के एक कप (177 ग्राम) में फोलेट के 131 एमसीजी, या दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 33% होता है।
इस बीच, एक कप (198 ग्राम) पकी हुई दाल में 358 एमसीजी फोलेट होता है, जो डीवी का 90% होता है।
फलियां प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं, साथ ही पोटेशियम, मैग्नीशियम, और लोहा जैसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व भी हैं।
सारांशफलियां फोलेट और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। एक कप (198 ग्राम) पकी हुई दाल में 90% डीवी होता है, जबकि एक कप (177 ग्राम) पकी हुई किडनी में लगभग 33% डीवी होता है।
2. शतावरी
शतावरी में फोलेट सहित कई विटामिन और खनिजों की एक केंद्रित मात्रा होती है।
वास्तव में, एक आधा कप (90 ग्राम) पके हुए शतावरी की सेवा में लगभग 134 एमसीजी फोलेट या 34% डीवी होता है।
शतावरी भी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है और इसमें विरोधी भड़काऊ और जीवाणुरोधी गुण होते हैं।
क्या अधिक है, यह हृदय-स्वस्थ फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपके दैनिक फाइबर के 6% तक की जरूरत है, केवल एक सेवारत में।
सारांशशतावरी में फाइबर अधिक होता है और इसमें अच्छी मात्रा में फोलेट होता है, जिसमें लगभग 34% डीवी प्रति आधा कप सर्व होता है।
3 अंडे
अपने आहार में अंडे को शामिल करना फोलेट सहित कई आवश्यक पोषक तत्वों के आपके सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।
सिर्फ एक बड़ा अंडा फोलेट के 22 एमसीजी या लगभग 6% डीवी पैक करता है।
हर हफ्ते अपने आहार में अंडे की सिर्फ कुछ सर्विंग शामिल करना, आपके फोलेट का सेवन बढ़ाने और आपकी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करने का एक आसान तरीका है।
अंडे भी प्रोटीन, सेलेनियम, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी 12 से भरे होते हैं।
इसके अलावा, वे lutein और zeaxanthin में उच्च हैं, दो एंटीऑक्सिडेंट जो मैक्यूलर अध: पतन जैसे नेत्र विकारों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
सारांशअंडे फोलेट का एक अच्छा स्रोत हैं, लगभग 6% DV सिर्फ एक बड़े अंडे में।
4. पत्तेदार साग
पत्तेदार हरी सब्जियाँ जैसे कि पालक, केल, और अरुगुला में कैलोरी कम होती है, जिनमें फोलेट सहित कई प्रमुख विटामिन और खनिज होते हैं।
कच्चे पालक का एक कप (30 ग्राम) 58.2 एमसीजी या 15% डीवी प्रदान करता है।
पत्तेदार साग भी फाइबर और विटामिन के और ए में उच्च होते हैं। वे स्वास्थ्य लाभ के साथ जुड़े हुए हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक क्रूस वाली सब्जियां, जैसे पत्तेदार साग, कम सूजन, कैंसर के कम जोखिम और वजन में वृद्धि से जुड़ी हो सकती हैं।
सारांशपत्तेदार हरी सब्जियां कई पोषक तत्वों में उच्च होती हैं, जिनमें फोलेट शामिल हैं। कच्चे पालक के एक कप (30 ग्राम) में लगभग 15% डीवी होते हैं।
5. बीट
मुख्य व्यंजनों और डेसर्ट को समान रूप से रंग प्रदान करने के अलावा, बीट कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
इनमें मैंगनीज, पोटेशियम और विटामिन सी की अधिक मात्रा होती है, जिसकी आपको दिन भर आवश्यकता होती है।
वे फोलेट का एक बड़ा स्रोत भी हैं, जिसमें एक कप (136 ग्राम) कच्चे बीट्स होते हैं जिनमें फोलेट 148 एमसीजी या डीवी का लगभग 37% होता है।
उनके सूक्ष्म पोषक तत्व के अलावा, बीट नाइट्रेट्स में उच्च हैं, एक प्रकार का पौधा यौगिक जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।
एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि स्वस्थ वयस्कों में चुकंदर का रस अस्थायी रूप से सिस्टोलिक रक्तचाप को 4-5 mmHg तक कम कर देता है।
सारांशचुकंदर नाइट्रेट और फोलेट में उच्च हैं। कच्चे बीट के एक कप (136 ग्राम) में फोलेट के लिए 37% डीवी होता है।
6. खट्टे फल
स्वादिष्ट और स्वाद से भरपूर होने के अलावा, संतरे, अंगूर, नींबू और नींबू जैसे खट्टे फल फोलेट से भरपूर होते हैं।
बस एक बड़े संतरे में 55 एमसीजी फोलेट या लगभग 14% डीवी होता है।
खट्टे फल भी विटामिन सी से भरे होते हैं, एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने और रोग की रोकथाम में सहायता कर सकता है।
वास्तव में, अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया है कि खट्टे फलों का अधिक सेवन स्तन, पेट और अग्नाशय के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है।
सारांशखट्टे फल विटामिन सी और फोलेट में उच्च होते हैं। एक बड़े नारंगी में लगभग 14% डीवी होते हैं।
7. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
यह पौष्टिक सब्जी सब्जियों के क्रूस परिवार से संबंधित है और अन्य साग जैसे कि काले, ब्रोकोली, गोभी, और कोहलबी से संबंधित है।
ब्रसेल्स स्प्राउट्स कई विटामिन और खनिजों और विशेष रूप से फोलेट में उच्च के साथ भरी हुई हैं।
पकाया ब्रुसेल्स स्प्राउट्स की सेवा करने वाला आधा कप (78-ग्राम) 47 एमसीजी फोलेट या 12% डीवी की आपूर्ति कर सकता है।
वे कई स्वास्थ्य लाभ से जुड़े एक एंटीऑक्सिडेंट, काएफ़ेरोल का एक बड़ा स्रोत हैं।
जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि काएम्फेरोल सूजन को कम करने और ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकने में मदद कर सकता है।
सारांशब्रसेल्स स्प्राउट्स में अच्छी संख्या में एंटीऑक्सिडेंट और माइक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं। पका हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स का एक आधा कप (78 ग्राम) लगभग 12% DV फोलेट के लिए प्रदान करता है।
8. ब्रोकली
अच्छी तरह से स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों की अपनी भीड़ के लिए जाना जाता है, अपने आहार में ब्रोकोली को जोड़ना आवश्यक विटामिन और खनिजों की एक सरणी प्रदान कर सकता है।
जब फोलेट की बात आती है, तो एक कप (91 ग्राम) कच्ची ब्रोकोली में 57 एमसीजी फोलेट या लगभग 14% डीवी होता है।
पके हुए ब्रोकोली में और भी अधिक फोलेट होता है, प्रत्येक आधे कप (78-ग्राम) के साथ 84 एमसीजी, या 21% डीवी प्रदान करता है।
ब्रोकोली मैंगनीज और विटामिन सी, के, और ए में भी उच्च है।
इसी तरह इसमें सल्फोराफेन सहित विभिन्न प्रकार के लाभदायक पौध यौगिक शामिल हैं, जिनके शक्तिशाली कैंसर रोधी गुणों के बारे में विस्तार से अध्ययन किया गया है।
सारांशब्रोकोली, खासकर जब पकाया जाता है, तो फोलेट में समृद्ध होता है।कच्ची ब्रोकोली का एक कप (91 ग्राम) DV का 14% प्रदान करता है, जबकि पका हुआ ब्रोकोली का एक आधा कप (78 ग्राम) आपकी दैनिक जरूरतों का 21% आपूर्ति कर सकता है।
9. नट और बीज
नट्स और बीजों के अपने सेवन को बढ़ाने पर विचार करने के बहुत सारे कारण हैं।
प्रोटीन की हार्दिक खुराक के अलावा, वे फाइबर और विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।
अपने आहार में अधिक नट्स और बीजों को शामिल करने से आपको अपने दैनिक फोलेट की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।
विभिन्न प्रकार के नट और बीज में फोलेट की मात्रा थोड़ी भिन्न हो सकती है।
अखरोट के एक औंस (28 ग्राम) में फोलेट के लगभग 28 एमसीजी या लगभग 7% डीवी होते हैं, जबकि सन बीज के समान सर्विंग में लगभग 24 एमसीजी फोलेट होता है, या डीवी का 6% होता है।
सारांशनट्स और बीज प्रत्येक सेवारत में अच्छी मात्रा में फोलेट की आपूर्ति करते हैं। बादाम और सन के बीज का एक औंस (28 ग्राम) क्रमशः 7% और 6% डीवी प्रदान करता है।
10. बीफ जिगर
बीफ़ जिगर उपलब्ध फोलेट के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है।
एक 3-औंस (85-ग्राम) पके हुए बीफ़ जिगर की सेवा 212 mcg फोलेट, या लगभग 54% DV पैक करता है।
फोलेट के अलावा, बीफ़ लीवर की एक एकल सेवा विटामिन ए, विटामिन बी 12 और तांबे के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा कर सकती है।
यह प्रोटीन से भी भरा हुआ है, जो 24 ग्राम प्रति 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत है।
ऊतक की मरम्मत और महत्वपूर्ण एंजाइम और हार्मोन के उत्पादन के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
सारांशबीफ़ लिवर प्रोटीन और फोलेट में उच्च होता है, एक एकल 3 औंस (85-ग्राम) में फोलेट के लगभग 54% डीवी के साथ।
11. गेहूं का कीटाणु
गेहूं का कीटाणु गेहूं की गिरी का भ्रूण है।
यद्यपि यह अक्सर मिलिंग प्रक्रिया के दौरान हटा दिया जाता है, यह विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट की उच्च एकाग्रता की आपूर्ति करता है।
गेहूं के रोगाणु का सिर्फ एक औंस (28 ग्राम) फोलेट का 78.7 मिलीग्राम प्रदान करता है, जो आपकी दैनिक फोलेट की जरूरतों का लगभग 20% के बराबर होता है।
इसमें फाइबर का एक अच्छा हिस्सा भी होता है, 16% तक फाइबर प्रदान करता है जिसकी आपको प्रति दिन एक औंस (28 ग्राम) जरूरत होती है।
नियमित रूप से बढ़ावा देने, कब्ज को रोकने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करने के लिए आपके मल में बल्क जोड़कर फाइबर आपके पाचन तंत्र से धीरे-धीरे चलता है।
सारांशगेहूं के कीटाणु फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। गेहूं के रोगाणु के एक औंस (28 ग्राम) में फोलेट के लिए लगभग 20% डीवी होता है।
12. पपीता
पपीता दक्षिणी मेक्सिको और मध्य अमेरिका का मूल पोषक घने उष्णकटिबंधीय फल है।
स्वादिष्ट और स्वाद से भरपूर होने के अलावा, पपीता फोलेट के साथ जाम से भरा होता है।
कच्चे पपीते के एक कप (140 ग्राम) में 53 मिलीग्राम फोलेट होता है, जो लगभग 13% डीवी के बराबर होता है।
इसके अतिरिक्त, पपीता में विटामिन सी, पोटेशियम, और एंटीऑक्सिडेंट जैसे कैरोटीनॉयड उच्च होते हैं।
गर्भवती महिलाओं को अपरिपक्व पपीता खाने से बचना चाहिए।
शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया है कि अधपके पपीते को अधिक मात्रा में खाने से गर्भवती महिलाओं में जल्दी संकुचन हो सकता है, लेकिन सबूत कमजोर है।
सारांशपपीता एंटीऑक्सिडेंट और फोलेट में समृद्ध है। कच्चे पपीते का एक कप (140 ग्राम) फोलेट के लिए लगभग 13% DV प्रदान करता है।
13. केले
विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत विविधता से भरपूर, केला एक पोषण शक्ति केंद्र है।
वे विशेष रूप से उच्च फोलेट में हैं और कुछ अन्य फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़े जाने पर आसानी से आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
एक मध्यम केला 23.6 एमसीजी फोलेट या 6% डीवी की आपूर्ति कर सकता है।
पोटेशियम, विटामिन बी 6, और मैंगनीज सहित अन्य पोषक तत्वों में भी केले उच्च हैं।
सारांशकेले में अच्छी मात्रा में फोलेट होता है। एक मध्यम केले में लगभग 6% डीवी होते हैं।
14. एवोकैडो
Avocados अपनी मलाईदार बनावट और मक्खन के स्वाद के कारण अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हैं।
अपने अद्वितीय स्वाद के अलावा, एवोकाडोस फोलेट सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
कच्चे एवोकैडो के एक-आधे हिस्से में 82 एमसीजी फोलेट होता है, या लगभग 21% राशि आपको पूरे दिन के लिए चाहिए।
इसके अलावा, एवोकाडोस पोटेशियम और विटामिन के, सी और बी 6 से भरपूर होते हैं।
वे हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में भी उच्च हैं, जो हृदय रोग से रक्षा कर सकते हैं।
सारांशएवोकाडो हृदय-स्वस्थ वसा और फोलेट में उच्च हैं, कच्चे एवोकैडो का एक आधा हिस्सा फोलेट के लिए लगभग 21% DV प्रदान करता है।
15. गढ़वाले दाने
कई प्रकार के अनाज, जैसे कि ब्रेड और पास्ता, को उनके फोलिक एसिड की मात्रा को बढ़ाने के लिए दृढ़ किया गया है।
मात्रा विभिन्न उत्पादों के बीच भिन्न हो सकती है, लेकिन पका हुआ स्पेगेटी का एक कप (140 ग्राम) लगभग 102 एमसीजी फोलिक एसिड या 25% डीवी की आपूर्ति करता है।
दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि गढ़वाले खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले फोलेट की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित हो सकता है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में फोलेट केवल 78% बायोवैल के रूप में फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड के रूप में होता है।
इसके विपरीत, अन्य शोध बताते हैं कि गढ़वाले खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड को तोड़ने के लिए शरीर जिस विशिष्ट एंजाइम का उपयोग करता है, वह उतना कुशल नहीं होता है, जिसके परिणामस्वरूप अनमैटाबोलिक फोलिक एसिड का निर्माण हो सकता है।
एक अच्छी तरह से संतुलित आहार जो फोलेट के प्राकृतिक स्रोतों में समृद्ध है और इसमें कई प्रकार के फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो संभावित स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को कम करते हुए, आपकी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
सारांशगढ़वाले अनाज में फोलिक एसिड की अतिरिक्त मात्रा होती है। पकाए गए स्पेगेटी के एक कप (140 ग्राम) में लगभग 26% डीवी होते हैं।
तल - रेखा
फोलेट आपके भोजन में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला एक महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व है।
फल, सब्जियां, नट्स, और बीज, साथ ही गढ़वाले खाद्य पदार्थों जैसे विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना आपके फोलेट का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
ये खाद्य पदार्थ न केवल फोलेट में समृद्ध हैं, बल्कि अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में भी उच्च हैं जो आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सुधार कर सकते हैं।
.jpg)
