ग्लूटस मेडियस एक आसानी से दिखने वाली मांसपेशी है। वृहद ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के साथ अतिच्छादन, मेडियस आपके बट के ऊपरी और पार्श्व भाग को बनाता है।
Gluteus medius आपके शरीर से पैर के अपहरण (इसे दूर ले जाने) के लिए जिम्मेदार मांसपेशी है।
इस मांसपेशी को फैलाने के लिए समय निकालने से कई फायदे होते हैं, जिसमें तंग कूल्हों को ढीला करना भी शामिल है।
तंग कूल्हों गति की अपनी सीमा को सीमित कर सकते हैं और यहां तक कि पुरानी पीठ दर्द हो सकता है।
इन gluteus medius का उपयोग करके कि हिप ओपनर्स के रूप में डबल, आप अपने glutes (और कूल्हों!) कुछ प्यार दिखा रहे होंगे।
तैयार करना
उन्हें खींचने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि वे तंग हैं। एक स्ट्रेचिंग सेशन आपकी मांसपेशियों के बहुत से हिस्से को पूछ सकता है, जैसे कि कोई गतिशील व्यायाम।
आपको कुछ हिस्सों में गहराई तक जाने में भी आसानी हो सकती है।
वार्मअप विचार
आप कुछ हल्के कार्डियो में दोहराव के साथ जुड़ सकते हैं:
- जॉगिंग
- घूमना
- कूदता जैक
एक और विचार गर्म स्नान या स्नान करने के तुरंत बाद खिंचाव करना है।
अपनी मांसपेशियों को "ठंडा" करते समय इसे खींचना अच्छा विचार नहीं है। पहले गर्म करके, यह चोट या खिंचाव से बचाने में मदद करता है।
1. क्रॉस-लेग्ड ग्लूट स्ट्रेच
चीजों को प्राप्त करने के लिए इस सरल खिंचाव से शुरुआत करें। यह कैसे करना है:
- अपने दाहिने जांघ में tucked अपने बाएं पैर के साथ, जमीन पर क्रॉस-लेग्ड बैठो। आपका दाहिना पैर आपके बाएं पिंडली के सामने होगा।
- अपनी बाहों को फैलाकर, धीरे से अपने धड़ को अपने पार किए हुए पैरों पर आगे झुकें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- अपने दाहिने पैर के साथ खिंचाव को अपनी बाईं जांघ में दोहराएं।
टिप्स
यदि आप खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं, तो अपने शरीर को अपने पैरों की ओर और भी कम करें। आप अपनी बाहों को आगे की ओर भी फैला सकते हैं।
इस स्ट्रेच को थोड़ा आसान बनाने के लिए, जहां तक हो, नीचे कम न करें। या आराम से अपने हाथों को आराम करने के लिए एक ब्लॉक का उपयोग करें।
बदलाव
कमर में गहरी खिंचाव के लिए, अपने पैरों को तितली की स्थिति में बैठें।
इसमें आपके पैर के तलवे को एक साथ दबाकर बैठना और आपके घुटने दोनों तरफ खुले होते हैं, जिसमें आपकी बाहरी जांघें जमीन की ओर पहुंचती हैं।
2. Z- बैठो
कबूतर मुद्रा के समान है, जिसे अक्सर स्ट्रेचिंग में ग्लूटस मेडियस को संलग्न करने की सिफारिश की जाती है, एक जेड-सिट ने लोगों को कबूतर मुद्रा में अनुभव करने में बहुत असुविधा हो सकती है, लेकिन अभी भी एक महान हिप ओपनर है।
यह कैसे करना है:
- जमीन पर आराम से बैठकर शुरुआत करें।
- अपने बाएं घुटने को अपने शरीर के सामने 90 डिग्री की स्थिति में लाएं (जितना कि आपका शरीर अनुमति देता है)।
- अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें, अपने शरीर के पीछे की ओर।
- आप इस मुद्रा में सीधे बैठ सकते हैं या अपने धड़ को अपने सामने वाले पैर की ओर आगे झुका सकते हैं।
- 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप
इस मुद्रा के लिए, अपनी सांस का लाभ उठाते हुए खिंचाव में गहराई तक जाएँ।
बदलाव
यदि आप अधिक उन्नत विकल्प के साथ सहज महसूस करते हैं, तो आप हमेशा कबूतर मुद्रा में संक्रमण कर सकते हैं।
3. चित्रा 4 खिंचाव
इस खिंचाव के लिए बहुत सारी विविधताएं हैं, जिससे यह इस मांसपेशी के लिए एकदम सही है। यह कैसे करना है:
- अपनी रीढ़ के साथ एक ईमानदार स्थिति में बैठना शुरू करें।
- अपने बाएं पैर को अपने दाईं ओर क्रॉस करें। एक हाथ अपने घुटने पर और दूसरा अपने टखने पर रखें।
- अपने धड़ को उस स्थिति तक आगे झुकें जो आरामदायक हो।
- 5 सांस के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप
याद रखें कि आप अपनी मांसपेशियों को तनाव मुक्त करें। आप शायद यह नहीं जानते होंगे कि आप उन्हें तंग कर रहे हैं।
बदलाव
आप इस अभ्यास को लापरवाह स्थिति (लेट कर) में कर सकते हैं। यह खिंचाव में आपकी सहायता करने के लिए अपने मुड़े हुए या उभरे हुए पैर के चारों ओर एक पट्टा का उपयोग करने का एक अच्छा समय होगा।
आप अपने पैर को दीवार पर रखकर भी आसान बना सकते हैं। ऐसा करते समय, जब तक आपके कूल्हे सीधे आपके घुटनों के ऊपर न हो जाएं, तब तक आराम से दीवार की तरफ आगे बढ़ें।
यदि आप अपने संतुलन को चुनौती देना चाहते हैं, तो खड़े होने की कोशिश करें। अपने पैरों को आंकड़ा 4 स्थिति में लाएं, और फिर अपने घुटनों को नीचे की तरफ डुबोएं जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हैं।
4. स्टैंडिंग साइड बेंड
इस कदम से आपके ऊपरी शरीर में खिंचाव भी आएगा। यह कैसे करना है:
- संतुलन के लिए एक दीवार का उपयोग करना, अपने शरीर के एक तरफ एक दीवार के साथ खड़े हों।
- दूसरे के सामने की दीवार से दूर अपने पैर को पार करें।
- एक हाथ दीवार पर और दूसरा अपने कूल्हे पर रखें। फिर अपने ऊपरी शरीर को दीवार से दूर झुकाएं, और अपने कूल्हे को दीवार की ओर धकेलें।
- 20 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
5. अपने ग्लूट्स की मालिश करें
इस क्षेत्र में मांसपेशियों की मालिश करने के लिए या एक फोम रोलर का उपयोग करके अपने ग्लूट्स की देखभाल करें।
फोम रोलर के साथ अपने ग्लूटस मेडियस को लक्षित करने के लिए, फोम रोलर पर बैठते समय अपने निचले शरीर को अपने ग्लूट के किनारे और ऊपरी हिस्से से थोड़ा घुमाएं।
यदि आपके पास फोम रोलर नहीं है, तो आप टेनिस या लैक्रोस बॉल का उपयोग कर सकते हैं।
ग्लूट्स के लिए लाभ
Gluteus medius को बाहर निकालने के लिए समय निकालना आपके दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है:
- पीठ के निचले हिस्से
- कूल्हों
- घुटनों
जब लंबे समय तक निष्क्रियता के कारण या अधिक सक्रिय होने के कारण glutes सक्रिय नहीं होते हैं, तो अन्य क्षेत्र कूल्हों को स्थिर करने के glutes के काम पर लग सकते हैं।
चूंकि तंग कूल्हे कुछ योग को कठिन बना सकते हैं, इससे आपको अपने योग अभ्यास में भी मदद मिलेगी।
टेकअवे
आप बहुत कुछ के लिए अपने glutes का उपयोग करें: चलना, दौड़ना, और बहुत कुछ। इससे कूल्हे की जकड़न आसानी से हो सकती है।
ये स्ट्रेच किसी भी कोल्डाउन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं। ग्लूटस मेडियस को बाहर खींचने के अलावा, वे तंग कूल्हों को ढीला करने में भी मदद करते हैं। यह बेहतर गति की सीमा में परिणाम देता है और पुरानी पीठ दर्द को कम कर सकता है।
यह कुछ योगासनों को आसान बनाने में भी मदद कर सकता है।
बस याद रखें, आप अपने शरीर को बहुत तेज़ नहीं खींचेंगे। ऐसा करने से चोट लग सकती है।
