ऐसा लगता है कि डिनर्टटाइम पर पहुंचे और आसान विकल्प चुनते हैं, जैसे फास्ट फूड या फ्रोजन भोजन, भले ही आप किसी अन्य व्यक्ति के साथ भोजन साझा कर रहे हों - जैसे कि साथी, बच्चे, दोस्त, या माता-पिता।
यदि आप विविधता के लिए तरसते हैं और अपनी दिनचर्या को मसाला देना चाहते हैं, तो बहुत सारे, छोटे-छोटे बैच डिनर तैयार करने में बहुत कम समय लेते हैं और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि घर पर पकाया जाने वाला भोजन बेहतर आहार गुणवत्ता के साथ जुड़ा हुआ है, और परिवार के भोजन से बच्चों को और बच्चों और किशोरों में स्वस्थ आहार और कम वजन होता है।
यहाँ दो के लिए 12 पौष्टिक और शानदार खाने के विचार हैं।
1. चिकन-क्विनोआ कटोरा
यह क्विनोआ कटोरा प्रोटीन से भरा होता है।
केवल 3.5-औंस (100-ग्राम) की सेवा में, क्विनोआ सभी आवश्यक अमीनो एसिड, ओमेगा -6 वसा का एक अच्छा अनुपात और फोलेट के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 10% प्रदान करता है।
चिकन न केवल वसा में कम है, बल्कि प्रोटीन में भी उच्च है, स्तन के मांस के 3.5 औंस (100 ग्राम) के साथ 28 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम वसा की पेशकश की जाती है।
यह नुस्खा दो परोसता है और 30 मिनट से कम समय में तैयार हो जाता है।
सामग्री के:
- 1 बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट (196 ग्राम), 1 इंच (2.5 सेमी) क्यूब्स में काटें
- 1 कप (240 मिली) पानी
- 1/2 कप (93 ग्राम) क्विनोआ, बिना पका हुआ
- 2 कप (100 ग्राम) आर्गुला
- 1 छोटा एवोकैडो, कटा हुआ
- 1/2 कप (75 ग्राम) चेरी टमाटर, आधा
- 2 बड़े अंडे
- तिल के बीज का 1 बड़ा चमचा (9 ग्राम)
- 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
दिशा:
- नमक और काली मिर्च के साथ चिकन का स्वाद लें।
- एक फोड़ा करने के लिए पानी लाओ और क्विनोआ जोड़ें। कवर करें और गर्मी को मध्यम-कम करें। 15 मिनट या जब तक पानी पूरी तरह से अवशोषित न हो जाए तब तक पकाएं।
- इस बीच, चिकन को स्टोवटॉप पर जैतून के तेल में पकाएं। क्यूब्स भूरे होने के बाद, पैन को गर्मी से हटा दें।
- एक बर्तन में 3 इंच (7 सेमी) पानी रखें और इसे उबाल लें। एक उबाल के लिए गर्मी कम करें, अंडे को अंदर रखें और नरम-उबाल लें 6 मिनट।
- जब हो जाए तो अंडों को ठंडे पानी में रखें और ठंडा होने दें। धीरे से गोले को दरारें, फिर छील और स्लाइस को आधा कर दें।
- क्विनोआ को दो कटोरे में और अरुगुला, चिकन, कटा हुआ एवोकैडो, चेरी टमाटर, अंडे और तिल के बीज के साथ शीर्ष।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 516
- प्रोटीन: 43 ग्राम
- वसा: 27 ग्राम
- कार्ब: 29 ग्राम
2. तिल-टोफू 'तला हुआ' चावल
इस फ्राइड-राइस डिश के बारे में स्वस्थ रहस्य यह है कि यह वास्तव में बेक किया हुआ है।
इसके अलावा, टोफू को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर वसा चयापचय, हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण शामिल है।
यह नुस्खा शाकाहारी है, हालांकि अगर आप चाहें तो चिकन या झींगा के लिए टोफू स्वैप कर सकते हैं।
यह दो कार्य करता है और इसे तैयार करने में 1 घंटा लगता है।
सामग्री के:
- अतिरिक्त फर्म टोफू का 1/2 पैकेज (3 औंस या 80 ग्राम)
- तिल के तेल के 3 बड़े चम्मच (45 मिलीलीटर)
- मेपल सिरप के 1/2 चम्मच (10 मिलीलीटर)
- सेब साइडर सिरका के 1/2 चम्मच (10 मिलीलीटर)
- कम सोडियम सोया सॉस का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)
- तिल के बीज का 1/2 चम्मच (5 ग्राम)
- जमे हुए मटर और गाजर का 1 कप (140 ग्राम)
- 1 छोटा सफेद प्याज, diced
- 1 बड़ा अंडा, व्हिस्क
- 1 कप (186 ग्राम) सफेद चावल, उबले हुए
- 1/4 कप (25 ग्राम) कटा हुआ, कटा हुआ
दिशा:
- ओवन को 425 ° F (220 ° C) पर प्रीहीट करें और चर्मपत्र पेपर के साथ बेकिंग शीट को लाइन करें। टोफू को पेपर टॉवल की दो परतों के बीच रखें और जितना हो सके उतना पानी निचोड़ें। 1 इंच (2.5 सेमी) क्यूब्स में पासा।
- एक कटोरी में, तिल का तेल और सोया सॉस का आधा भाग, साथ ही मेपल सिरप, सेब साइडर सिरका और तिल के बीज मिलाएं। टोफू और कोट को अच्छी तरह से मिलाएं, फिर इसे बेकिंग शीट पर रखें और 40 मिनट तक बेक करें।
- बेकिंग में लगभग 30 मिनट, एक छोटे पैन को गरम करें और अंडे को फेंटें, फिर अलग रखें।
- एक दूसरी बड़ी बेकिंग शीट को चिकना करें और उसमें अंडा, चावल, सफेद प्याज, मटर और गाजर डालें। बाकी तिल के तेल और सोया सॉस के साथ बूंदा बांदी करें, फिर समान रूप से वितरित करने के लिए सभी सामग्री को टॉस करें। शीर्ष पर बिच्छू छिड़कें।
- 7-10 मिनट तक बेक करें और दोनों बेकिंग शीट को ओवन से निकाल दें।
- सर्व करने से पहले टोफू को चावल के साथ मिलाएं।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 453
- प्रोटीन: 13 ग्राम
- वसा: 26 ग्राम
- कार्ब्स: 43 ग्राम
3. आम-एवोकैडो मछली टैकोस
ये आसान मछली टैकोस न केवल उष्णकटिबंधीय रंग और स्वाद प्रदान करते हैं, बल्कि हृदय-स्वस्थ वसा भी होते हैं, जैसे ओमेगा -9 वसा जैसे ओलिक एसिड।
ओलिक एसिड अपने विरोधी भड़काऊ और कैंसर विरोधी गुणों के लिए पहचाना जाता है। अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि यह उचित मस्तिष्क विकास और कार्य के लिए आवश्यक है।
यह नुस्खा दो परोसता है और 30 मिनट से कम समय में तैयार हो जाता है।
सामग्री के:
- 2 तिलापिया फ़िललेट (174 ग्राम)
- 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल
- चूने के रस के 3 बड़े चम्मच (45 मिलीलीटर)
- 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर) शहद
- 2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
- 1 चम्मच (8 ग्राम) मिर्च पाउडर
- 1 कप (70 ग्राम) गोभी, कटा हुआ
- 1 चम्मच (5 ग्राम) सीताफल, कटा हुआ
- कम वसा वाले खट्टा क्रीम के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)
- आम का 1 कप (165 ग्राम)
- 1 छोटा एवोकैडो, diced
- 4 छोटे मकई टॉर्टिला
- चुटकी भर जीरा, नमक और काली मिर्च
दिशा:
- मध्यम-उच्च गर्मी के लिए एक ग्रिल प्रीहीट करें। एक कटोरे में तिलिया रखें और उसमें जैतून का तेल, नींबू का रस, शहद, लहसुन, जीरा, नमक और काली मिर्च डालें। मछली में मौसमी की मालिश करें और 20 मिनट तक बैठने दें।
- स्लाव के लिए, एक अलग कटोरे में गोभी, सीलांटो और खट्टा क्रीम मिलाएं, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।10 मिनट के लिए फ्रिज में रखें।
- मछली को मैरीनेड से निकालें और प्रत्येक पक्ष पर 3 से 5 मिनट तक ग्रिल करें। मछली को एक तरफ सेट करें, फिर प्रत्येक तरफ कुछ सेकंड के लिए टॉर्टिल्स को ग्रिल करें।
- मछली को समान रूप से चार टॉर्टिल पर विभाजित करें, स्लाव जोड़ें, और आम और एवोकैडो के साथ शीर्ष।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 389
- प्रोटीन: 28 ग्राम
- वसा: 74 ग्राम
- कार्ब: 45 ग्राम
4. शकरकंद और ब्रोकली चिकन
इस शकरकंद-और-ब्रोकोली चिकन के साथ, आप अच्छी तरह से संतुलित भोजन का आनंद लेंगे जिसमें स्टार्चयुक्त कार्ब्स, लीन प्रोटीन, सब्जियां और स्वस्थ वसा शामिल हैं।
यह अपने शकरकंद, प्याज, ब्रोकोली और क्रैनबेरी से विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट, जैसे विटामिन सी, एंथोसायनिन और फ्लेवोनोइड पैक करता है।
एंटीऑक्सिडेंट अणु होते हैं जो आपके शरीर को मुक्त कणों से बचाने में मदद करते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ से जुड़े होते हैं, जिनमें एंटीकैंसर गुण और बेहतर हृदय स्वास्थ्य शामिल हैं।
नुस्खा दो परोसता है और 30 मिनट से कम समय में तैयार हो जाता है।
सामग्री के:
- 1 बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट (196 ग्राम), 1 इंच (2.5 सेमी) क्यूब्स में काटें
- ब्रोकोली फ्लोरेट्स के 2 कप (170 ग्राम)
- शकरकंद का 1 कप (200 ग्राम), घना
- लाल प्याज का 1/2 कप (80 ग्राम), कटा हुआ
- 1 लहसुन लौंग, कीमा
- 1/4 कप (40 ग्राम) सूखे क्रैनबेरी
- कटा हुआ अखरोट के 3 बड़े चम्मच (28 ग्राम)
- जैतून के तेल के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
दिशा:
- ओवन को 375 ° F (190 ° C) पर प्रीहीट करें और चर्मपत्र पेपर के साथ बेकिंग शीट को लाइन करें।
- ब्रोकली, शकरकंद, प्याज, और लहसुन को मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ तेल और मौसम के साथ बूंदा बांदी, फिर टॉस। पन्नी के साथ कवर करें और 12 मिनट के लिए सेंकना करें।
- ओवन से निकालें, चिकन जोड़ें, और 8 और मिनट के लिए सेंकना।
- एक बार और ओवन से निकालें, सूखे क्रैनबेरी और अखरोट जोड़ें, और एक और 8-10 मिनट या चिकन के माध्यम से पकाया जाने तक सेंकना करें।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 560
- प्रोटीन: 35 ग्राम
- वसा: 26 ग्राम
- कार्ब: 47 ग्राम
5. भुनी हुई सब्जी और दाल का कटोरा
यह शाकाहारी भोजन सब्जियों और पौधों पर आधारित प्रोटीन से भरपूर होता है।
यह लोहे का एक अच्छा स्रोत भी प्रदान करता है, जो आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है और आमतौर पर शाकाहारी आहार की कमी है।
नुस्खा दो परोसता है और 40 मिनट में तैयार हो जाता है।
सामग्री के:
- 1 छोटा सफेद प्याज, diced
- 1 कप (128 ग्राम) गाजर, घन
- 1 मध्यम तोरी (196 ग्राम), घनाकार
- 1 मध्यम शकरकंद (151 ग्राम), घना
- जैतून का तेल का 1 चम्मच (5 मिलीलीटर)
- 1 चम्मच ताजा या सूखे दौनी
- 1 चम्मच ताजा या सूखे अजवायन के फूल
- 1/2 कप (100 ग्राम) दाल, बिना पका हुआ
- सब्जी शोरबा या पानी का 1 कप (240 मिलीलीटर)
- 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) बेलसामिक सिरका
- 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर) शहद
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
दिशा:
- ओवन को 425 ° F (220 ° C) पर प्रीहीट करें। एक कटोरी में प्याज, गाजर, तोरी, और शकरकंद मिलाएं, जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी और नमक और काली मिर्च के साथ सीजन। अच्छी तरह से मलाएं।
- एक बेकिंग ट्रे पर veggies फैलाएं, दौनी और अजवायन के फूल के साथ छिड़के, फिर 35-40 मिनट के लिए सेंकना करें।
- एक बर्तन में, सब्जी का शोरबा या पानी को उबाल लें, फिर हल्का उबाल लें। दाल डालें और ढक दें। 20-25 मिनट या टेंडर होने तक पकाएं।
- एक बार सब कुछ पक जाने के बाद, एक बड़े कटोरे में वेजी और दाल डालें और बाल्समिक सिरका और शहद के साथ टॉस करें। सर्व करने से पहले अच्छी तरह मिलाएं।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 288
- प्रोटीन: 12 ग्राम
- वसा: 3.5 ग्राम
- कार्ब: 56 ग्राम
6. चिकपी-टूना लेटस रैप्स
यह भोजन टूना और छोले से प्रोटीन से भरा होता है। क्या अधिक है, यह veggies से फाइबर की एक अच्छी खुराक प्रदान करता है, जिससे आप घंटों तक भरा महसूस करते हैं।
नुस्खा दो कार्य करता है और बनाने में बहुत आसान है।
सामग्री के:
- 1 कप (164 ग्राम) छोले, पका हुआ
- 1 कैन टूना (170 ग्राम) पानी में डिब्बाबंद, सूखा हुआ
- 6 मक्खन-लेटस के पत्ते
- 1 मध्यम गाजर, कटा हुआ
- 1 छोटा लाल प्याज, कटा हुआ
- अजवाइन का 1 डंठल, कटा हुआ
- 2 टेबलस्पून (10 ग्राम) सीलांट्रो, कटा हुआ
- 1 लहसुन लौंग, कीमा
- 1 नींबू से रस
- डिजन सरसों के 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम)
- ताहिनी का 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम)
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
दिशा:
- छोले को एक खाद्य प्रोसेसर में जोड़ें। उन्हें कुछ बार पल्स करें, लेकिन कुछ हिस्सा छोड़ दें।
- एक कटोरी में, टूना, गाजर, प्याज, अजवाइन, सीताफल और लहसुन मिलाएं। फिर छोले और शेष सामग्री - सलाद के अलावा - और अच्छी तरह से मिलाएं।
- परोसने से पहले प्रत्येक सलाद पत्ता पर मिश्रण के बारे में 2-3 चम्मच रखें।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 324
- प्रोटीन: 30 ग्राम
- वसा: 9 ग्राम
- कार्ब्स: 33 ग्राम
7. सामन-पालक पास्ता
यह स्वादिष्ट सामन-पालक पास्ता ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ संतुलित भोजन प्रदान करता है।
ओमेगा -3 वसा कई लाभ प्रदान करता है और भड़काऊ स्थितियों और हृदय रोग का मुकाबला करने के लिए दिखाया गया है।
नुस्खा दो परोसता है और 30 मिनट के अंदर तैयार हो जाता है।
सामग्री के:
- 1/2 पाउंड (227 ग्राम) बोनलेस, स्किनलेस सैल्मन
- 1 कप (107 ग्राम) पेनी पास्ता
- मक्खन के 1.5 बड़े चम्मच (21 ग्राम)
- 1 छोटा सफेद प्याज, कटा हुआ
- पालक के 3 कप (90 ग्राम)
- कम वसा वाले खट्टा क्रीम का 1/4 कप (57 ग्राम)
- परमेसन चीज़ का 1/4 कप (25 ग्राम), कद्दूकस किया हुआ
- 1 लहसुन लौंग, कीमा
- ताजा अजमोद का 1 बड़ा चम्मच, कटा हुआ
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
दिशा:
- पास्ता को पैकेज निर्देशों के अनुसार पकाएं। इस बीच, प्याज को मक्खन में 5 मिनट के लिए भूनें।
- सामन जोड़ें और खाना पकाने के दौरान इसे गुच्छे में तोड़कर 5-7 मिनट तक पकाएं। पालक जोड़ें और पकाए जाने तक पकाना।
- खट्टा क्रीम, परमेसन पनीर, लहसुन, नमक और काली मिर्च जोड़ें। पका हुआ पास्ता और अजमोद जोड़ने से पहले अच्छी तरह से हिलाओ।
- सर्व करने से पहले अच्छी तरह मिलाएं।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 453
- प्रोटीन: 33 ग्राम
- वसा: 24 ग्राम
- कार्ब: 25 ग्राम
8. झींगा और एवोकैडो क्विनोआ कटोरा
यह झींगा और एवोकैडो क्विनोआ बाउल में उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs) के साथ प्रोटीन युक्त भोजन होता है।
MUFA रक्त वसा के स्वस्थ स्तर को बढ़ावा देते हैं और वसा में घुलनशील विटामिन, जैसे विटामिन ए, डी, ई, और के की उपलब्धता को बढ़ाने में मदद करते हैं।
इस डिश को समायोजित करना आसान है। आप चिंराट को बाहर छोड़ सकते हैं या उन्हें प्रोटीन के अपने पसंदीदा स्रोत से बदल सकते हैं, जैसे कि चिकन, अंडे, या मांस।
नुस्खा दो सेवा करता है और बनाने में 20 मिनट से कम समय लगता है।
सामग्री के:
- 1/2 पाउंड (227 ग्राम) कच्ची चिंराट, छीलकर और कटा हुआ
- क्विनोआ का 1 कप (186 ग्राम), पकाया
- एक मध्यम ककड़ी का आधा हिस्सा
- 1 छोटा एवोकैडो, कटा हुआ
- 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल
- 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम) मक्खन, पिघल गया
- 2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
- 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर) शहद
- चूने के रस का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
दिशा:
- एक कड़ाही गर्म करें और मक्खन और जैतून के तेल में लहसुन को डालें। चिंराट जोड़ें और दोनों पक्षों पर पकाना। फिर शहद, चूने का रस, नमक और काली मिर्च डालें और सॉस के गाढ़ा होने तक पकाएं।
- दो कटोरे में, क्विनोआ और शीर्ष को चिंराट, एवोकैडो और ककड़ी के साथ विभाजित करें।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 458
- प्रोटीन: 33 ग्राम
- वसा: 22 ग्राम
- कार्ब्स: 63 ग्राम
9. मूंगफली-चिकन ood zoodles ’
"Zoodles" तोरी नूडल्स हैं, जो नियमित रूप से विला के लिए एक उत्कृष्ट कम कार्ब, लस मुक्त विकल्प बनाते हैं।
यह नुस्खा मूंगफली के मक्खन से प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च है, जो कम एलडीएल (खराब) और कुल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देकर हृदय रोग से बचा सकता है।
दो बनाना और परोसना बहुत आसान है।
सामग्री के:
- 1 बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट (196 ग्राम), पकाया और कटा हुआ
- 1 बड़ी तोरी (323 ग्राम), नूडल्स में सर्पिल
- 1/2 कप (55 ग्राम) गाजर, कटा हुआ
- लाल गोभी का 1/2 कप (35 ग्राम), कटा हुआ
- 1 छोटी घंटी मिर्च, कटा हुआ
- तिल के तेल के 2 बड़े चम्मच (27 मिलीलीटर)
- 1 चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन
- मूंगफली का मक्खन के 3 बड़े चम्मच (48 ग्राम)
- शहद के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
- कम सोडियम सोया सॉस के 3 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
- चावल के सिरके का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)
- ताजा अदरक का 1 चम्मच
- 1 चम्मच गर्म चटनी
दिशा:
- मध्यम गर्मी पर एक कड़ाही में तिल के तेल के 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) में लहसुन को सॉस करें। गाजर, गोभी और काली मिर्च जोड़ें। टेंडर होने तक पकाएं।
- कड़ाही में तोरी नूडल्स और चिकन जोड़ें। लगभग 3 मिनट के लिए या जब तक तोरी नरम हो जाए। गर्मी से हटाएं और एक ओर रख दें।
- एक छोटे सॉस पैन में, शेष तिल का तेल, मूंगफली का मक्खन, शहद, सोया सॉस, चावल का सिरका, अदरक और गर्म सॉस मिलाएं। मूंगफली का मक्खन पिघल गया है जब तक।
- सॉस को ज्यूडल्स और चिकन के ऊपर डालें। गठबंधन करने के लिए टॉस।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 529
- प्रोटीन: 40 ग्राम
- वसा: 29 ग्राम
- कार्ब्स: 32 ग्राम
10. बीफ फजिटास
ये बीफ फजिट्स भरने और बनाने में आसान हैं। प्याज और बेल मिर्च को नींबू और मिर्च के साथ अच्छी तरह मिलाते हैं।
आप लेटस पत्तियों के लिए मकई टॉर्टिला को स्वैप करके एक कम-कार्ब विकल्प बना सकते हैं।
नुस्खा दो परोसता है और 30 मिनट के अंदर तैयार हो जाता है।
सामग्री के:
- 1/2 पाउंड (227 ग्राम) स्टेक, 1/2-इंच (1.3-सेमी) स्ट्रिप्स में कटा हुआ
- 1 छोटा प्याज, कटा हुआ
- 1 बड़ा बेल मिर्च, कटा हुआ
- कम सोडियम सोया सॉस के 3 बड़े चम्मच (45 मिलीलीटर)
- 1 नींबू से रस
- 1 चम्मच मिर्च पाउडर
- 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल
- 4 छोटे मकई टॉर्टिला
दिशा:
- सोया सॉस, नींबू, मिर्च पाउडर और जैतून का तेल मिलाएं।
- कम से कम 15-20 मिनट के लिए मिश्रण के साथ स्टेक और veggies दोनों को अलग से मेरिनेट करें।
- एक कड़ाही गर्म करें और मांस को पकाएं। ब्राउन होने पर निकालें और प्याज और मिर्च डालें। निविदा तक पकाना, फिर स्टेक को वापस गर्म करने के लिए रखें।
- मांस और सब्जियों को समान रूप से चार टॉर्टिलों में विभाजित करें।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 412
- प्रोटीन: 35 ग्राम
- वसा: 19 ग्राम
- कार्ब्स: 24 ग्राम
11. पालक-मशरूम फ्रिटेटा
यह पालक-मशरूम फ्रूटाटा एक स्वस्थ और सरल लो-कार्ब डिनर है जो नाश्ते या दोपहर के भोजन में आनंद ले सकता है।
साथ में, अंडे और पालक 26% DV को विटामिन ए प्रति सेवारत प्रदान करते हैं। यह विटामिन आपकी आंखों की प्रकाश-संवेदी कोशिकाओं को बनाए रखने और रतौंधी को रोकने के द्वारा नेत्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
नुस्खा दो परोसता है और 20 मिनट के अंदर तैयार हो जाता है।
सामग्री के:
- एवोकैडो तेल के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
- 1 कप (70 ग्राम) सफेद मशरूम, कटा हुआ
- पालक का 1 कप (30 ग्राम)
- 3 बड़े अंडे
- कम वसा वाले मोज़ेरेला चीज़ का 1/2 कप (56 ग्राम), कटा हुआ
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
दिशा:
- 400 ° F (200 ° C) पर ओवन को पहले से गरम कर लें।
- उच्च ताप पर एक ओवन-सुरक्षित कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच एवोकाडो तेल गरम करें। मशरूम जोड़ें और निविदा तक पकाना, फिर 1 मिनट के लिए पालक और सॉस जोड़ें। दोनों को स्किलेट से निकालें और एक तरफ सेट करें।
- नमक और काली मिर्च के साथ अंडे को आधा पनीर और मौसम के साथ मिलाएं। मिश्रण को कड़ाही में डालें और ऊपर से मशरूम और पालक डालें। बेकिंग से पहले 3-4 मिनट के लिए स्टोवटॉप पर पकाएं।
- शेष पनीर के साथ शीर्ष और ओवन में स्थानांतरित करें। 5 मिनट तक बेक करें और फिर 2 मिनट तक तब तक उबालें जब तक कि टॉप गोल्डन ब्राउन न हो जाए। ओवन से निकालें और परोसने से पहले ठंडा होने दें।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 282
- प्रोटीन: 20 ग्राम
- वसा: 21 ग्राम
- कार्ब्स: 3 ग्राम
12. चिकन-गोभी चावल
फूलगोभी चावल चावल के लिए एक महान कम कार्ब विकल्प है। आप इसे पैक करके खरीद सकते हैं या फूलगोभी के फूलों को बारीक काटकर चावल जैसी स्थिरता में खुद बना सकते हैं।
यह भोजन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कई सब्जियों को पैक करता है। उच्च सब्जी का सेवन आपकी पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
नुस्खा दो परोसता है और 20 मिनट के अंदर तैयार हो जाता है।
सामग्री के:
- 1 बोनलेस, स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट (196 ग्राम), 1 इंच (2.5 सेमी) क्यूब्स में काटें
- जमे हुए फूलगोभी चावल के 2 कप (270 ग्राम)
- 1/2 कप (45 ग्राम) बीज रहित जैतून, आधा
- 1/2 कप (75 ग्राम) चेरी टमाटर, आधा
- 1 चम्मच ताजा या सूखे दौनी
- ताजा या सूखे अजवायन की पत्ती का 1 चम्मच
- 1 चम्मच ताजा या सूखे अजवायन के फूल
- जैतून का तेल का 1 चम्मच (5 मिलीलीटर)
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
दिशा:
- चिकन को मेंहदी, अजवायन, अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। एक पैन में जैतून का तेल गर्म करें और चिकन को प्रत्येक तरफ या सुनहरा होने तक 6-7 मिनट तक सेकें। इसे पैन से निकालें और एक तरफ सेट करें।
- पैन और टमाटर को 5 मिनट के लिए टमाटर जोड़ें। गोभी चावल और जैतून जोड़ें, फिर तब तक हिलाएं जब तक फूलगोभी चावल नरम न होने लगे।
- गोभी के चावल को पैन से निकालें। चिकन के साथ दो कटोरे और शीर्ष में विभाजित करें।
पोषण के कारकप्रत्येक हिस्सा :
- कैलोरी: 263
- प्रोटीन: 32 ग्राम
- वसा: 12 ग्राम
- कार्ब्स: 8 ग्राम
तल - रेखा
भले ही आप समय पर कम हों, लेकिन दो के लिए एक स्वस्थ घर के खाने का आनंद लेने के कई तरीके हैं।
व्यंजनों की इस सूची में बहुत सारे सरल, पौष्टिक विचार हैं और इसमें कई शाकाहारी और कम कार्ब विकल्प शामिल हैं। यदि आप अपनी दिनचर्या में विविधता को तरसते हैं, तो उनमें से कुछ को ड्राइव-थ्रू मारने के बजाय आज़माएं।
