विटामिन सी आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों के साथ एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व है।
यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, कोलेजन उत्पादन और घाव भरने में सहायता करता है, और आपकी कोशिकाओं को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाने के लिए एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।
विटामिन सी को एल-एस्कॉर्बिक एसिड या बस एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है।
अन्य जानवरों के विपरीत, मानव अपने दम पर विटामिन सी का संश्लेषण नहीं कर सकता है। इसलिए, आपको अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थों या पूरक आहार से पर्याप्त मात्रा में लेना चाहिए।
यह लेख इष्टतम स्वास्थ्य के लिए विटामिन सी की अनुशंसित खुराक की व्याख्या करता है।
अनुशंसित सेवन क्या है?
इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM) ने विटामिन सी के लिए विशिष्ट पोषक तत्वों के सेवन के स्तर के लिए संदर्भ मूल्यों का एक समूह विकसित किया है।
दिशानिर्देशों के एक सेट को अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) के रूप में जाना जाता है और खाद्य और पूरक दोनों से औसत दैनिक पोषक तत्वों का सेवन माना जाता है।
विशिष्ट लिंग और आयु समूहों के लिए आरडीए की सिफारिशों को स्वस्थ व्यक्तियों के 97-98% पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करना चाहिए।
यहाँ विटामिन सी के लिए आरडीए हैं:
विटामिन सी के लिए आरडीए सिफारिशों के अलावा, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने एक अनुशंसित दैनिक मूल्य (डीवी) जारी किया है।
डीवी को खाद्य और पूरक लेबल के लिए विकसित किया गया था। यह दैनिक आवश्यकताओं की तुलना में भोजन के एकल सेवारत पोषक तत्वों के प्रतिशत को निर्धारित करने में आपकी सहायता करता है। खाद्य लेबल पर, इसे% DV के रूप में प्रदर्शित किया जाता है।
वर्तमान में, 4 वर्ष या उससे अधिक उम्र के वयस्कों और बच्चों के लिए विटामिन सी के लिए अनुशंसित डीवी लिंग की परवाह किए बिना 60 मिलीग्राम है। हालांकि, जनवरी 2020 में, यह बढ़कर 90 मिलीग्राम हो जाएगा।
सारांशविटामिन सी के लिए आरडीए बच्चों के लिए 15-75 मिलीग्राम, वयस्क महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम, वयस्क पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 85–120 मिलीग्राम तक होता है।
कुछ शर्तों का लाभ मिल सकता है
विटामिन सी समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक है, और पोषक तत्व विशेष रूप से कुछ स्थितियों में लाभ पहुंचा सकते हैं।
विटामिन विशेष रूप से प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह आपके प्रतिरक्षा प्रणाली के सेलुलर फ़ंक्शन का समर्थन करता है।
वास्तव में, विटामिन सी की खुराक संक्रमण को रोकने में मदद कर सकती है, जबकि विटामिन की कमी आपको संक्रमण (13, 14, 15.) के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है।
उदाहरण के लिए, कुछ शोध बताते हैं कि हालांकि नियमित रूप से विटामिन सी का सेवन आपको ठंड को पकड़ने से रोकता है, लेकिन यह ठंड के लक्षणों की अवधि या गंभीरता को कम कर सकता है।
31 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि रोजाना 1-2 ग्राम विटामिन सी का सेवन करने से बच्चों में ठंड की अवधि 18% और वयस्कों में 8% कम हो जाती है।
इसके अलावा, यह ज्ञात है कि विटामिन सी लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है। इस प्रकार, लोहे की कमी वाले व्यक्ति अपने विटामिन सी का सेवन बढ़ाने से लाभान्वित हो सकते हैं
सारांशनियमित रूप से प्रति दिन 1-2 ग्राम विटामिन सी लेने से सामान्य सर्दी के लक्षणों की अवधि कम हो सकती है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिल सकता है। यह आयरन की कमी वाले एनीमिया को रोकने में भी मदद कर सकता है।
सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत
आमतौर पर, विटामिन सी का सबसे अच्छा स्रोत फल और सब्जियां हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन में विटामिन सी गर्मी से आसानी से नष्ट हो जाता है, लेकिन चूंकि पोषक तत्वों के कई अच्छे स्रोत फल और सब्जियां हैं, बस उन खाद्य पदार्थों में से कुछ कच्चे खाने से अनुशंसित सेवन तक पहुंचने का एक आसान तरीका है।
उदाहरण के लिए, 1/2-कप (75-ग्राम) कच्ची लाल मिर्च की सेवा IOM द्वारा निर्धारित आरडीए का 158% प्रदान करती है।
नीचे दी गई तालिका में विटामिन सी सामग्री और पोषक तत्वों के कुछ सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों के लिए अनुशंसित दैनिक मूल्य (डीवी) में योगदान को प्रदर्शित किया गया है।
यह तालिका वर्तमान 60-मिलीग्राम की सिफारिश पर आधारित है, लेकिन चूंकि विटामिन सी के लिए 20% या अधिक डीवी प्रदान करने वाले किसी भी भोजन को एक उच्च स्रोत माना जाता है, डीवी की सिफारिश 90 में बदलने के बाद भी इनमें से कई खाद्य पदार्थ महान स्रोत होंगे। जनवरी 2020 में एम.जी.
विटामिन सी के महान खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
1/2 कप (75 ग्राम)
3/4 कप (177 मिली)
1/2 कप (75 ग्राम)
1/2 कप (78 ग्राम)
1/2 कप (72 ग्राम)
1/2 कप (81 ग्राम)
सारांशविटामिन सी का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत फल और सब्जियां हैं। पोषक तत्व आसानी से गर्मी से नष्ट हो जाता है, इसलिए इन खाद्य पदार्थों को कच्चा खाने से आपके पोषक तत्व अधिकतम हो सकते हैं।
सबसे अच्छा विटामिन सी की खुराक
विटामिन सी के पूरक की तलाश में, आप पोषक तत्व को कुछ अलग रूपों में देख सकते हैं:
- एस्कॉर्बिक अम्ल
- सोडियम एस्कॉर्बेट और कैल्शियम एस्कॉर्बेट जैसे खनिज एस्कॉर्बेट्स
- बायोफ्लेवोनॉइड्स के साथ एस्कॉर्बिक एसिड
एस्कॉर्बिक एसिड के साथ एक पूरक चुनना आमतौर पर एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें जैवउपलब्धता का उच्च स्तर है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे आसानी से अवशोषित करता है।
इसके अतिरिक्त, यह देखते हुए कि अधिकांश मल्टीविटामिन में एस्कॉर्बिक एसिड होता है, मल्टीविटामिन चुनने से न केवल आपके विटामिन सी का सेवन बढ़ेगा बल्कि आपके अन्य पोषक तत्वों का भी सेवन होगा।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने द्वारा चुने गए पूरक से पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी प्राप्त कर रहे हैं, एक पूरक की तलाश करें जो आपकी उम्र और लिंग के आधार पर इस विटामिन की 45–120 मिलीग्राम के बीच प्रदान करता है।
सारांशविटामिन सी की खुराक विभिन्न रूपों में आती हैं। पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर के लिए आसान बनाने के लिए एस्कॉर्बिक एसिड के साथ एक पूरक चुनें।
क्या आप बहुत अधिक ले सकते हैं?
हालांकि स्वस्थ व्यक्तियों में विटामिन सी के समग्र विषाक्तता का खतरा होता है, लेकिन इसके बहुत अधिक सेवन से कुछ प्रतिकूल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें ऐंठन, मतली और दस्त शामिल हैं।
इसके अतिरिक्त, चूंकि उच्च विटामिन सी के सेवन से शरीर में गैर-हीम आयरन का अवशोषण बढ़ जाता है, इसलिए बहुत अधिक विटामिन सी का सेवन करने से हेमोक्रोमैटोसिस वाले लोगों को परेशानी हो सकती है, एक ऐसी स्थिति जिसमें शरीर बहुत अधिक लोहे को बरकरार रखता है।
अत्यधिक विटामिन सी के संभावित दुष्प्रभावों के कारण, IOM ने विटामिन के लिए निम्न टॉलरेबल अपर इनटेक स्तर (UL) की स्थापना की है:
सारांशगैस्ट्रोइंटेस्टाइनल साइड इफेक्ट से बचने के लिए, IOM द्वारा स्थापित ULs के भीतर अपने विटामिन सी का सेवन रखें। विटामिन सी की खुराक लेते समय हेमोक्रोमैटोसिस वाले व्यक्तियों को विशेष रूप से सतर्क रहना चाहिए।
तल - रेखा
विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन और आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपके शरीर में कई भूमिका निभाता है। यह घाव भरने, कोलेजन गठन और प्रतिरक्षा का समर्थन करता है।
आपकी उम्र और लिंग के आधार पर विटामिन सी के लिए आरडीए 45-120 मिलीग्राम है।
विटामिन सी की खुराक आरडीए से मिलना चाहिए और छोटे बच्चों के लिए स्थापित उल - 400 से नीचे रहना चाहिए, 9–13 वर्ष के बच्चों के लिए 1,200 मिलीग्राम, किशोर के लिए 1,800 मिलीग्राम और वयस्कों के लिए 2,000 मिलीग्राम।
विभिन्न प्रकार के विटामिन-सी से भरपूर फलों और सब्जियों का सेवन भी इष्टतम स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
