कैसे फूला हुआ या उभड़ा हुआ पेट से छुटकारा पाने के लिए

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उभरी हुई पेट की मांसपेशियों को पहचानना पहली नज़र में थोड़ा मुश्किल हो सकता है, खासकर जब से कि एक बड़े भोजन को खाने के बाद ब्लोटिंग के लिए अपने पेट पुच को दोष देना आसान है।

हालांकि, दोनों स्थितियों के बीच महत्वपूर्ण अंतर कारक हैं, क्योंकि पेट ब्लोट और उभड़ा हुआ पेट दोनों बहुत अलग चीजों के कारण होते हैं।

शुरुआत के लिए, पेट ब्लोट हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, पेट में गैस के निर्माण के कारण जठरांत्र संबंधी समस्या का अधिक हिस्सा है। यह, बदले में, आपके पेट को एक झोंके या विकृत रूप देता है।

बेली ब्लोट को भोजन और संवेदी प्रतिक्रियाओं से और अंतर्निहित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और सीलिएक रोग द्वारा भी ट्रिगर किया जा सकता है।

दूसरी ओर, उभार के कारण भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, गर्भावस्था और कसरत की चोटें सबसे बड़े प्रभावित कारकों में से कुछ हैं।

तदनुसार एब्स की पहचान करने और उसका इलाज करने के लिए, हमने दो लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक और एक व्यक्तिगत ट्रेनर को टैप किया, जो आपको उस डॉक्टर की नियुक्ति के लिए आगे बढ़ने से पहले फूला हुआ एब्स के बारे में जानने की जरूरत है।

एब-चपटे व्यायाम से आप घर पर कोशिश कर सकते हैं जब आपको वास्तव में एक डॉक्टर को देखना चाहिए, आगे उनकी विशेषज्ञ सलाह पढ़ें।

क्या वास्तव में पेट की मांसपेशियों को उभारने का कारण बनता है?

शारीरिक रोग चिकित्सक थेरेसा मार्को, पीटी, डीपीटी, एमएस, सीईआईएस के अनुसार, पेट फूला हुआ, जो आमतौर पर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट या अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियों के कारण होता है, उदर की मांसपेशियों को उभारा जाता है।

इसमे शामिल है:

• गरीब उठाने की प्रथाओं
• गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों में आँसू
• सांस लेने की गलत तकनीक

गरीब उठाने की प्रथाओं

यह सच है कि व्यायाम करने से पेट की मांसपेशियों को उभार हो सकता है। ट्रेनियाक में फिटनेस विज्ञान के प्रमुख ज्योफ ट्रिप ने सुझाव दिया है कि पेट के खराब होने के साथ भारी भार उठाना, इस स्थिति का कारण बन सकता है।

ट्रिप्ट ने कहा, "अक्सर, यह एक ऐसा व्यायाम नहीं है जो इसे बनाता है, बल्कि ऐसी अवधि होती है, जहां खराब उठाने की प्रथा डायस्टेसिस रेक्टी के विकास की ओर ले जाती है।" "अत्यधिक वजन बढ़ने से पेट की मांसपेशियों और लाइनिया अल्बा में भी खिंचाव होता है।"

गर्भावस्था के दौरान डायस्टेसिस रेक्टी

डायस्टोसिस रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों (उर्फ डायस्टेसिस रेक्टी) में आँसू गर्भावस्था के दौरान हो सकते हैं, जैसा कि पेट बढ़ते बच्चे का समर्थन करने के लिए फैलता है, मार्को कहते हैं।

और जब महिलाएं आम तौर पर इन आँसूओं को महसूस नहीं करती हैं (वे धीरे-धीरे बच्चे के बड़े होने पर होती हैं), मार्को बताते हैं कि आपको पेट के क्षेत्र में दबाव महसूस हो सकता है और आपका पेट बहुत अधिक बाहर निकल रहा है।

किसी भी अनचाही परेशानी से बचने के लिए, मार्को गर्भावस्था के दौरान आपको अपनी गर्भावस्था में मदद करने के लिए एक बेल्ट में निवेश करने की सलाह देता है।

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शैशवावस्था में डायस्टेसिस रेक्टी

डायस्टेसिस रेक्टी नवजात शिशुओं में भी हो सकती है। बोर्ड द्वारा प्रमाणित भौतिक चिकित्सक क्रिस्टन गैसनिक, पीटी, डीपीटी के अनुसार, शिशुओं को इस स्थिति के साथ पैदा किया जा सकता है यदि वे पहले से ही पेट में हैं और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से इनकार नहीं किया गया है।

हालांकि, चिंता करने की कोई वास्तविक आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह स्थिति आम तौर पर सामान्य वृद्धि और विकास के साथ खुद को सही करेगी, वह बताती हैं।

एब्स को सपाट करने के लिए आप कौन सी एक्सरसाइज कर सकते हैं?

पेट के उभारे हुए पेट को सुरक्षित रूप से चपटा करने के लिए, ट्रिप्प का कहना है कि पैल्विक फ्लोर एक्सरसाइज, आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज और पेट की वॉल ब्रेसिंग ड्रिल्स कोशिश करने लायक हैं। उन्होंने कहा कि ये अभ्यास पेट की मांसपेशियों को जोड़ते हैं और आपके कोर को मजबूत और स्थिर करने में मदद करते हैं।

"एक स्थिर कोर एक मजबूत कोर है, जैसे एक स्थिर पैर अधिक भार को संभालने में सक्षम है," उन्होंने समझाया। "स्थिर कोर के बिना, अपने सभी लिफ्टों में ताकत का निर्माण करना कठिन है।"

उस उभार की पैकिंग भेजने के लिए, नीचे दिए गए तीनों सुरक्षित ट्रिप कोर अभ्यासों को आज़माएँ:

1. पैल्विक फ्लोर एक्सरसाइज, जैसे केगल्स

केगेल व्यायाम आपके दैनिक कसरत दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक अच्छा श्रोणि तल व्यायाम है, ट्रिप्प कहते हैं, जैसा कि वे बैठे (एक कुर्सी या व्यायाम गेंद पर) किया जा सकता है, लेट सकते हैं, या खड़े हो सकते हैं।

इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, अपनी गहरी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को संलग्न करना और पकड़ना याद रखें। चूंकि आपकी गहरी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अभ्यास की आवश्यकता होती है, ट्रिप्प का सुझाव है कि केगेल अभ्यास के लिए आमतौर पर उच्च प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है।

अनुदेश

1. पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पहचानें - ऐसा करने का सबसे आसान तरीका पेशाब को रोकना है।
2. अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और 1 से 2 सेकंड तक रोकें।
3. प्रत्येक सत्र में 10 से 20 प्रतिनिधि करें, और प्रति दिन 2 से 3 बार दोहराएं।

2. आइसोमेट्रिक व्यायाम, जैसे तख्तें

ट्रिप ने कहा कि तख्त (और उनके कई रूप) आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक बड़ा उदाहरण हैं, क्योंकि वे आपके एब्स को एक साथ लाने में मदद करने का एक आसान तरीका हैं।

अनुदेश

1. एक ठेठ तख़्त स्थिति अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर प्रवण है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और लगता है कि इस के साथ शुरू करने के लिए बहुत मुश्किल हो सकता है, अपने घुटनों पर तख्तियों और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर शुरू करें।
2. तख्तों को सही ढंग से करने के लिए, अपने अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों और तिरछेपन को संलग्न करना सुनिश्चित करें। "इस बारे में सोचने का सबसे आसान तरीका है, अपने रिब पिंजरे को नीचे खींचना और फिर अपने श्रोणि को ऊपर खींचना," ट्रिप्प ने कहा।
3. 2 से 3 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने के लिए, 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, और दिन में 1 से 3 बार दोहराएं।

3. पेट की दीवार ब्रेसिंग व्यायाम, जैसे कि मृत बग

पेट की दीवार ब्रेसिंग ड्रिल, जैसे मृत बग, एक और अच्छा व्यायाम है। ट्रिप ने कहा कि वे प्रकृति में आइसोमेट्रिक हैं, लेकिन आप अपनी मुख्य शक्ति और स्थिरता को चुनौती देने के लिए छोटे आंदोलनों (अपने हाथ या पैर के साथ) को जोड़ सकते हैं।

"इन अभ्यासों के बारे में अच्छी बात (जो जिम में एक लिफ्ट से पहले अकेले या सही खड़े हो सकते हैं) यह है कि वे आपके लिफ्टों में भी स्थानांतरित होते हैं, इसलिए आप एक भारी लिफ्ट में जाने को जानते हैं कि कैसे अपने कोर को ठीक से बांधें।" ।

अनुदेश

1. अपनी पीठ पर सपाट झूठ बोलना शुरू करें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हुए, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाएं और अपने हाथों को हवा में पहुंचाएं।
2. अगला, अपने रिब पिंजरे को नीचे खींचकर और श्रोणि को ऊपर उठाकर अपने कोर को संलग्न करना शुरू करें। यह आपकी पीठ को जमीन में धकेल देगा। अपनी पूरी कोशिश करें कि आपकी पीठ जमीन से न टकराए।
3. फिर, एक नियंत्रित तरीके से, एक हाथ नीचे जमीन की ओर, अपने सिर के ऊपर पहुंचते हुए, जैसा कि आप विपरीत पैर को नीचे करते हैं। हमेशा वैकल्पिक पक्षों को एक बार में सुनिश्चित करें, क्योंकि इससे कोर स्थिरता बनाए रखने में मदद मिलती है।
4. प्रति दिन 1 से 3 बार 6 से 10 दोहराव के 2 सेट करने का लक्ष्य रखें।

अन्य फ्लैट-एब प्रशिक्षण युक्तियाँ

इस गर्मियों में अपने एब्स को टिप-टॉप शेप में रखने के लिए, ट्रिप ने सुझाव दिया है कि वर्कआउट से अलग हटकर ध्यान रखने के लिए अन्य फ्लैट-एब ट्रेनिंग टिप्स हैं। इसमे शामिल है:

• साँस लेने का
• खींच
• उचित जलयोजन स्तर बनाए रखना
• उचित पोषण

साँस लेने का

यद्यपि श्वास अनैच्छिक रूप से जीने के लिए मौलिक है, व्यायाम के दौरान ठीक से साँस लेना विकास और विकास के लिए आवश्यक है, ट्रिप के अनुसार।

"जब हम काम कर रहे होते हैं, तो हमारी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए अधिक मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है," उन्होंने कहा। "गलत तरीके से सांस लेने से, या गलत समय पर अपनी सांस रोककर रखने से, आप अपनी मांसपेशियों और ऑक्सीजन के मस्तिष्क को कम कर रहे हैं, और संभावित चोटों के लिए अपने जोखिम को बढ़ा रहे हैं।"

बाहर काम करते समय किसी भी संभावित पेट की चोटों से बचने के लिए, ट्रिप्प ने सांस लेने की सिफारिश की है क्योंकि आप खुद को बाहर निकालते हैं, खासकर जब आप कुछ भारी उठा रहे हैं।

अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख रखने से यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिलती है कि आपकी रीढ़ तटस्थ है, क्योंकि आप नहीं चाहते हैं कि आपकी पीठ धनुषाकार हो। अन्यथा, आपके पास अपने श्रोणि और रीढ़ को स्थिर करने में एक कठिन समय होगा, क्योंकि आपके एब्डोमिनल का विस्तार और खिंचाव होगा।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग उदर वृद्धि और विकास में एक और महत्वपूर्ण घटक है, ट्रिप्प बताते हैं।

"स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों के ऊतकों की लंबाई बढ़ जाती है और लचीलेपन में वृद्धि होती है, जिससे दोनों के प्रदर्शन में वृद्धि होती है, और गति और रिकवरी की अधिक रेंज बनती है," उन्होंने कहा।

हाइड्रेशन

यहां तक ​​कि हाइड्रेटेड रहना आपके पेट को कई कारणों से चपटा करने के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण घटक है, ट्रिप्प बताते हैं।

"हाइड्रेटेड रहने से चयापचय बढ़ जाता है, भूख कम हो जाती है, और बदले में पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है," उन्होंने कहा।

अपने पूरे वर्कआउट में हाइड्रेटेड रहने के लिए, ट्रिप ने सुझाव दिया है कि याद रखने के लिए एक अच्छा हाइड्रेशन नियम आपके शरीर के वजन का आधा प्रति दिन द्रव औंस में उपभोग करना है।

व्यायाम करते समय, वह मांगों के आधार पर उस राशि को 12 से 24 औंस प्रति घंटे बढ़ाने की सलाह देता है।

उन्होंने कहा, "गर्मी में अधिक लंबे समय तक कसरत करने के लिए अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होगी, साथ ही इलेक्ट्रोलाइट्स के प्रतिस्थापन की आवश्यकता होगी, इसलिए मांसपेशियों में संकुचन हो सकता है," उन्होंने कहा। "1 से 3 प्रतिशत जलयोजन की एक बूंद आपके प्रदर्शन को काफी प्रभावित करेगी, इसलिए पूरे दिन हाइड्रेटेड रहना और व्यायाम के दौरान, मध्यम द्रव पुनःपूर्ति के साथ महत्वपूर्ण है।"

पोषण

जबकि पर्याप्त शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में व्यायाम महत्वपूर्ण है, मार्को का कहना है कि ऐसे समय होते हैं जब सिटअप और एब क्रंचेज पर्याप्त नहीं होते हैं।

बाहर काम करना, और उचित आहार परिवर्तन नहीं करना, उदाहरण के लिए, आपकी कमर के लिए परेशानी पैदा कर सकता है, वह बताती है, क्योंकि यह मांसपेशियों को पहले से ही बड़े पेट क्षेत्र पर बनाने की अनुमति देता है।

"अगर किसी ने सिर्फ वजन कम करने के लिए कुछ नहीं किया, और वे अपना पेट का आकार बढ़ा सकते हैं और अपना पोच बढ़ा सकते हैं," मार्को बताते हैं। "आपके पेट के आकार को कम करने के लिए, किसी को अपना वजन कम करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि यह इंच में पेट के आकार को कम करने के लिए काम करता है।"

अपने व्यायाम दिनचर्या को ईंधन देने के लिए संतुलित आहार खाने पर ध्यान दें और उन खाद्य पदार्थों से बचें, जो गैस का कारण बनते हैं, जैसे कि गोभी परिवार की सब्जियां, सूखे सेम, और दाल।

डॉक्टर को कब देखना है

हालांकि Gasnick का सुझाव है कि व्यायाम के दौरान गलत साँस लेने के कारण उदर की मांसपेशियों को उभारना आमतौर पर वास्तव में दर्दनाक होने के बजाय सौंदर्य की दृष्टि से अधिक अनुचित है, ऐसे उदाहरण हैं जब यह स्थिति वास्तव में कुछ अधिक गंभीर हो सकती है।

उदाहरण के लिए, मार्को का सुझाव है कि आपको एक चिकित्सा चिकित्सक (या भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर) को देखना चाहिए यदि आप:

• अपने पेट की दीवार में दर्द का अनुभव करें
• महसूस करते हैं कि कुछ हिलाने या उठाने पर दर्द होता है
• महसूस करें कि आप रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान अपने मधुरता को नियंत्रित नहीं कर सकते

इसी तरह, Gasnick कहते हैं कि आप एक डॉक्टर से संपर्क करना चाहते हैं यदि आपके पेट के क्षेत्र में दर्द पीठ के निचले हिस्से, कमर, नितंबों और पैरों के क्षेत्रों तक फैल रहा है, और दिल की दर में वृद्धि के साथ होता है, प्रकाशस्तंभता, भ्रम मतली, चिंता और उल्टी।

वह पेट की महाधमनी धमनीविस्फार के संकेतों को चेतावनी दे सकती है, वह कहती है, जो टूटने पर बहुत गंभीर और संभावित रूप से जीवन की धमकी देने वाली स्थिति है।

पेट की मांसपेशियों के बारे में

एब्स को उभारने के पीछे के कारणों को समझने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि पेट की मांसपेशियों के विभिन्न प्रकार क्या हैं और मानव शरीर में उनकी क्या भूमिका है।

शुरू करने के लिए, पेट की मांसपेशियां शरीर के मूल या midsection का एक हिस्सा होती हैं। वे आम तौर पर ऊपर और नीचे, आगे और पीछे, और दो तरफ होते हैं।

यह आपके पेट की मांसपेशियों को एक बॉक्स की तरह देखने के लिए सहायक बनाता है, मार्को बताते हैं, क्योंकि इसमें मांसपेशियों के विभिन्न पक्ष होते हैं जो midsection को सुरक्षित करने में मदद करते हैं।

डायाफ्राम

बॉक्स के शीर्ष पर डायाफ्राम है, जो एक बड़ी मांसपेशी है जिसमें बहुत अधिक जिम्मेदारी है।

यद्यपि डायाफ्राम को तकनीकी रूप से पेट की मांसपेशी के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है, यह आवश्यक स्थैतिक समर्थन प्रदान करके, कोर स्थिरीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

"अब्डोमिनल और डायाफ्राम श्रोणि तल के साथ सिंक्रोनाइजेशन में काम करते हैं, ताकि इंट्रा-पेट के दबाव का एक आदर्श स्तर बना रहे और लम्बर स्पाइन को पर्याप्त रूप से स्थिर रखा जा सके।"

पेड़ू का तल

इसके विपरीत, बॉक्स के नीचे आपकी श्रोणि मंजिल है। ये मांसपेशियां हैं जो पेशाब, योनि की दीवार और कूल्हे की कुछ मांसपेशियों (योजक और आंतरिक रोटेटर) को नियंत्रित करती हैं।

चूंकि श्रोणि मंजिल क्षेत्र अक्सर उपेक्षित होता है, इसलिए मार्को भौतिक चिकित्सक की मदद से यहां किसी भी बीमारी को संबोधित करने के महत्व पर जोर देता है। अन्यथा, आपके पास वास्तव में आपके मूल में शक्ति नहीं है, वह चेतावनी देती है।

"आदर्श रूप से, आप चाहते हैं कि उस बॉक्स के सभी पक्ष मजबूत हों ताकि आप अपने सर्वश्रेष्ठ कार्य करने के लिए परम शक्ति प्रदान कर सकें," मार्क ने कहा। "यदि सेक्स दर्दनाक है, या यदि आप हंसते या छींकते समय पेशाब करते हैं, तो आपके पास एक मुद्दा हो सकता है जिसके लिए आपको एक भौतिक चिकित्सक को देखने की जरूरत है।"

रेक्टस एब्डोमिनिस

कोर क्षेत्र में सबसे अधिक ज्ञात पेट की मांसपेशियों में से एक रेक्टस एब्डोमिनिस हैं, जो सामने पेट की मांसपेशियां हैं।

मांसपेशियों के इस समूह को सिक्स-पैक के क्षेत्र के रूप में भी जाना जाता है, और हमारे midsection को आगे बढ़ाने और मोड़ने में मदद करता है।

"रेक्टस एब्डोमिनिस (उर्फ सिक्स-पैक) पेट की उन सामान्य मांसपेशियों में से एक है, जिनसे लोग वाकिफ हैं।" "वे आपकी छाती की हड्डी (उरोस्थि) के आधार से लंबवत रूप से आपकी जघन हड्डी के ऊपर तक दौड़ते हैं।"

बाहरी और आंतरिक तिरस्कार

शरीर के किनारों पर बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां होती हैं, जो शरीर में विभिन्न प्रकार के आंदोलन करने में मदद करती हैं। इसमें झुकने या क्रंचिंग आंदोलनों को आगे बढ़ाने में मदद करना शामिल है।

"आंतरिक और बाहरी तिरछा रिब पिंजरे के नीचे से श्रोणि के ऊपर से जोड़ते हैं, और एक्स-आकार के फैशन में एक साथ मेष होते हैं," गैसनिक ने समझाया। "जब अनुबंध किया जाता है, तो ये मांसपेशियां धड़ को साइड मोड़, घुमाने और मोड़ने की अनुमति देती हैं, साथ ही साथ रेक्टस एब्डोमिनिस को आगे झुकने या क्रंचिंग मूवमेंट करने में सहायता करती हैं।"

ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस

फिर, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस होता है, जो एक मांसपेशी है जो एक गोलाकार गति में पीछे से सामने की ओर लपेटता है।

यह मांसपेशी एक बड़े स्टेबलाइजर के रूप में भी काम करती है, क्योंकि इस मांसपेशी की हगिंग गति हमारे midsection को नियंत्रित करने में मदद करती है और रीढ़ को स्थिरता प्रदान करती है।

दूर करना

जबकि पेट फूलना गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट या अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियों के कारण होता है, उदर की मांसपेशियों को अलग करना विभिन्न कारकों का एक परिणाम हो सकता है, जिसमें डायस्टेसिस रेक्टी, भारोत्तोलन और व्यायाम के दौरान गलत श्वास शामिल हैं।

और जब आप अपने दम पर अपने उभार (स्ट्रेचिंग और कोर-स्ट्रॉन्ग एक्सरसाइज) को करने के लिए कई चीजें कर सकते हैं, तो कई बार ऐसा होता है जब एब्स को फुला देना कुछ ज्यादा गंभीर हो सकता है।

एक चिकित्सक को देखें यदि पेट के क्षेत्र में कोई दर्द नहीं होता है, जो शरीर के अन्य हिस्सों में फैलता है, या अन्य लक्षणों के साथ होता है जैसे कि हृदय गति, मतली और उल्टी में वृद्धि।