अपनी गर्दन को कैसे स्ट्रेच करें

एक कठोर गर्दन आमतौर पर किसी गंभीर चीज का संकेत नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके साथ रहने की जरूरत है।

चाहे आपकी गर्दन स्क्रीन के सामने अनगिनत घंटों के कारण कड़ी हो या बागवानी या सफाई जैसी आगे झुकने वाली गतिविधि, आप शायद इससे छुटकारा पाने के लिए कोई रास्ता तलाश रहे हैं।

सौभाग्य से, बहुत सारे तरीके हैं जिनसे आप दर्द और जकड़न से राहत पाने के लिए अपनी गर्दन को फैला सकते हैं, जो मांसपेशियों में ऐंठन, सीमित गतिशीलता और सिरदर्द के साथ हो सकता है।

कड़े गर्दन के कुछ कारणों पर एक नज़र डालने के लिए पढ़ें, साथ ही साथ कुछ सबसे अधिक फायदेमंद स्ट्रेच भी हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

क्यों तुम्हारी गर्दन कड़ी है

कई कारक गर्दन की जकड़न और दर्द में योगदान कर सकते हैं, जिसमें रोज़ाना गलत कारण जैसे कि गलत आसन, विस्तारित अवधि के लिए बैठना और साइकिल चलाना, पढ़ना या ड्राइविंग जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।

आपके डिवाइस को घूरने से कंप्यूटर, तकनीक, या पाठ गर्दन विकसित करना भी सामान्य है।

गर्दन की जकड़न के अन्य कारणों में मांसपेशियों में खिंचाव, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, या पिंच नर्व शामिल हैं। ऑटो टक्कर और एथलेटिक गतिविधियों से चोट भी गर्दन के दर्द में योगदान कर सकती है।

इसके अतिरिक्त, संधिशोथ, मैनिंजाइटिस या कैंसर जैसे रोग भी गर्दन के दर्द में योगदान कर सकते हैं।

उपयोगी स्ट्रेच

गर्दन के दर्द, तनाव और जकड़न से राहत पाने के लिए आप निम्न स्ट्रेच कर सकते हैं। वे लचीलेपन, गतिशीलता और शक्ति में सुधार करने में मदद करेंगे।

इन अभ्यासों को प्रतिदिन कम से कम एक बार एक लंबी दिनचर्या के हिस्से के रूप में करें। आप उन्हें 5-मिनट के विखंडू में भी तोड़ सकते हैं और उन्हें पूरे दिन कर सकते हैं।

कोमल रहें और धीरे-धीरे स्ट्रेच के माध्यम से अपना काम करें, खासकर अगर आपकी गर्दन संवेदनशील है। जहाँ तक आप किसी भी आंदोलन के माध्यम से अपने आप को मजबूर कर सकते हैं के रूप में दूर।

कुछ सनसनी महसूस करना स्वाभाविक है, लेकिन दर्द का अनुभव होने पर तुरंत रोक दें। यदि आपको लगता है कि आप अपने आप को घायल कर सकते हैं या स्ट्रेच काम नहीं कर रहे हैं, तो डॉक्टर से बात करें।

चिन झुका हुआ

यह मुद्रा आपके कंधों और आपकी गर्दन के सामने के हिस्से को निशाना बनाती है। यदि आपके लिए अपना सिर वापस लटका देना असुविधाजनक है, तो कुशन, दीवार या प्रोप का उपयोग करके अपने सिर का समर्थन करें।

1. एक आरामदायक खड़े या बैठे स्थिति में शुरू करें।
2. अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को संरेखित करें क्योंकि आपके कंधे नीचे और पीछे आते हैं।
3. अपनी ठुड्डी को ऊपर की ओर झुकाएं क्योंकि आप अपने सिर को पीछे छोड़ने की अनुमति देते हैं।
4. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
5. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
6. 2 से 4 दोहराव करें।

गर्दन घुमाना

यह खिंचाव आपकी गर्दन के किनारों को लक्षित करता है और आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करता है। पूरे आंदोलन में अपने कंधों और कूल्हों को आगे की ओर रखें।

1. धीरे-धीरे अपनी गर्दन को दाईं ओर घुमाएं।
2. अपने कंधे पर टकटकी लगाए।
3. आंदोलन को गहरा करने के लिए, धीरे से अपनी ठोड़ी में दबाएं।
4. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
5. उल्टी तरफ दोहराएं।
6. प्रत्येक पक्ष 2 से 4 बार करें।

आगे की ओर झुकते हुए

यह मुद्रा आपको अपने सिर, गर्दन और पीठ में तनाव छोड़ने की अनुमति देती है। आप अपनी रीढ़ और पैरों को भी ढीला करेंगे। इस खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने पैरों के नीचे की ओर ऊपर की ओर रखें।

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग या थोड़ा चौड़ा रखें।
2. अपने धड़ को अपने पैरों की ओर कम करने के लिए अपने कूल्हों पर टिकाएं।
3. अपने घुटनों को एक आरामदायक डिग्री पर झुकें।
4. अपने हाथों को अपने पैरों, एक ब्लॉक या फर्श पर रखें।
5. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर खींचें और अपने सिर को भारी लटका दें।
6. किसी भी आरामदायक दिशा में अपना सिर घुमाएं।
7. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
8. अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें ताकि खुद को शुरुआती स्थिति में दबा सकें।

कैट-काउ पोज़

कैट-काउ पोज़ में गर्दन का लचीलापन और विस्तार शामिल होता है, जो आपके सिर, गर्दन और पीठ में तनाव को दूर करने में मदद करता है। यह शरीर की जागरूकता और अच्छे आसन को बढ़ावा देने में भी मदद करता है।

1. टेबलटॉप स्थिति में सभी चार पर शुरू करें।
2. अपने पेट का विस्तार करने के लिए श्वास लें क्योंकि यह फर्श की ओर कम होता है।
3. ऊपर की ओर टकटकी लगायें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएँ, और अपने सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाने की अनुमति दें।
4. साँस छोड़ते हुए, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं, और अपनी रीढ़ को छत की ओर गोल करें।
5. यहां रुकें, जिससे आपका सिर नीचे लटक सके।
6. तनाव दूर करने के लिए किसी भी आरामदायक स्थिति में अपने सिर को हिलाएं।
7. यहाँ से, अपनी चुनी हुई गति से निचले और ऊपरी पदों के बीच में जाएँ।
8. अपनी सांस को गति का मार्गदर्शन करने दें।
9. कम से कम 1 मिनट तक जारी रखें।

स्फिंक्स पोज

यह मुद्रा आपकी रीढ़ को लंबा और मजबूत करती है, जो अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देने में मदद करती है। यह कंप्यूटर या पाठ गर्दन के लक्षणों को ठीक करने में भी मदद करता है।

1. अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ सीधे पेट पर लेटें।
2. नीचे की ओर अपनी हथेलियों के साथ अपने अग्र-भुजाओं का विस्तार करें।
3. अपनी छाती और सिर को ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और जांघों को संलग्न करें।
4. सीधे आगे या थोड़ा ऊपर छत की ओर टकटकी लगायें।
5. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
6. 1 से 3 बार दोहराएं।

पलंग लटकता है

यह खिंचाव परिसंचरण को बढ़ावा देने, तनाव को कम करने और बार-बार देखने या आगे झुकने से सही असंतुलन को दूर करने में मदद करता है।

1. किनारे के पास अपने कंधों के साथ एक बिस्तर पर लेटें।
2. धीरे से अपने सिर को बिस्तर के किनारे पर लटका दें।
3. अपने हाथों को ओवरहेड या अपने शरीर के साथ रखें।
4. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
5. धीरे से अपने सिर को बिस्तर पर ले जाएं और इस स्थिति में आराम करें।
6. 1 से 2 बार दोहराएं।

निवारक उपाय

गर्दन की कठोरता को रोकने के लिए आप कई रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं। इनमें से कुछ विकल्प आज़माएँ:

• अपने वर्कस्टेशन को व्यवस्थित करें ताकि आपका कंप्यूटर, कीबोर्ड और टूल सही तरीके से तैनात हों।
• यदि संभव हो तो एक स्टैंडिंग डेस्क या विभिन्न प्रकार के वर्क स्टेशन पदों का उपयोग करें।
• एक कुर्सी चुनें जो आपकी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता का समर्थन करता है।
• बैठे हुए काम के हर घंटे के लिए, कम से कम 5 मिनट तक घूमने या हल्के व्यायाम करने के लिए उठें।
• एक तकिया का उपयोग करें जो गर्दन के दर्द को रोकने और राहत देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
• अपने शरीर के अनुरूप अपने सिर और गर्दन के साथ अपनी तरफ या पीठ के बल सोएं। अपने पेट के बल न सोएं क्योंकि इससे गर्दन में दर्द हो सकता है। एक फर्म गद्दे में निवेश करें जो सहायता प्रदान करने और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
• सभी पदों पर अपने आसन से अवगत रहें क्योंकि आप अपने दिन के माध्यम से आगे बढ़ते हैं।
• अपने कंधे पर भारी बैग ले जाने के बजाय एक बैकपैक या पहिएदार बैग का उपयोग करें।
• एक समय में 15 मिनट के लिए प्रभावित क्षेत्र पर आइस पैक या गर्मी लागू करें।
• संदेश प्राप्त करना।
• यदि आप धूम्रपान न करने वाले हैं, तो रुकने या वापस काटने की योजना बनाएं।

दूर करना

गर्दन की स्ट्रेचिंग करने से आपको अपनी गतिशीलता और गति की पूरी श्रृंखला हासिल करने में मदद मिल सकती है। इससे आप अपने दैनिक आंदोलनों के बारे में आसानी से जा सकते हैं, साथ ही जब आप बैठते हैं या विस्तारित अवधि के लिए खड़े होते हैं तो आप अधिक आरामदायक होंगे।

परिणाम बनाए रखने के लिए, सुधार देखने के लिए शुरू करने के बाद भी इन हिस्सों को करना जारी रखें। अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या आप दर्द का अनुभव करते हैं जो लंबे समय तक चलने वाला है या आत्म-उपचार के साथ बेहतर नहीं है।