स्व-करुणा एक कौशल है - और यह हम सब सीख सकते हैं।
अधिक बार नहीं जब "चिकित्सक मोड" में, मैं अक्सर अपने ग्राहकों को याद दिलाता हूं कि जब तक हम अनजान व्यवहारों के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं जो अब हमें सेवा नहीं देते हैं, तो हम भी आत्म-करुणा को बढ़ावा देने पर काम कर रहा है। यह काम करने के लिए एक आवश्यक घटक है!
हालांकि, हममें से कुछ के लिए यह आसान हो सकता है कि वे दूसरों को करुणा महसूस करें और उन्हें अभिव्यक्त कर सकें, अक्सर खुद के प्रति दया की भावना का विस्तार करना मुश्किल होता है (इसके बजाय, मैं बहुत अधिक आत्म-शर्मनाक, दोषारोपण और भावनाओं को देखता हूं। अपराधबोध - आत्म-करुणा का अभ्यास करने के सभी अवसर)।
लेकिन मुझे आत्म-करुणा से क्या मतलब है? अधिक व्यापक रूप से करुणा संकट के बारे में जागरूकता के बारे में है जो अन्य लोग अनुभव कर रहे हैं और मदद करने की इच्छा रखते हैं। इसलिए, मेरे लिए, आत्म-दया उसी भावना को ले जा रही है और इसे स्वयं के लिए लागू कर रही है।
सभी को उपचार और विकास में अपनी यात्रा के माध्यम से समर्थन की आवश्यकता है। और वह समर्थन भी भीतर से क्यों नहीं आना चाहिए?
आत्म-करुणा के बारे में सोचें, फिर एक गंतव्य के रूप में नहीं, बल्कि आपकी यात्रा में एक उपकरण के रूप में।
उदाहरण के लिए, यहां तक कि अपनी स्वयं की प्रेम-यात्रा में, मुझे अभी भी चिंता के क्षण मिलते हैं जब मैं कुछ "पूरी तरह से" नहीं करता हूं, या मैं एक गलती करता हूं जो शर्मनाक सर्पिल शुरू कर सकता है।
हाल ही में, मैंने एक क्लाइंट के साथ पहले सत्र के लिए गलत शुरुआत का समय लिखा, जिसके कारण मुझे उनकी अपेक्षा से ३० मिनट बाद शुरुआत करनी पड़ी। Yikes।
यह महसूस करने पर, मैं अपने सीने में एड्रेनालाईन के पंप और मेरे गालों में गर्माहट की गहरी लाली के साथ अपने दिल के सिंक को महसूस कर सकता था। मैं पूरी तरह से उतरा ... और उसके ऊपर, मैंने इसे एक ग्राहक के सामने किया!
लेकिन इन संवेदनाओं से अवगत होने के बाद मैंने उन्हें धीमा करने के लिए सांस लेने की अनुमति दी। मैंने सत्र की स्थिरता में शर्म और जमीन की भावनाओं को जारी करने के लिए खुद को (चुपचाप, निश्चित रूप से) आमंत्रित किया। मैंने खुद को याद दिलाया कि मैं मानव हूं - और यह उन चीजों के लिए ठीक है जो हर समय योजना के अनुसार नहीं होती हैं।
वहाँ से, मैंने खुद को इस स्नफ़ू से सीखने की अनुमति दी, भी। मैं अपने लिए एक बेहतर प्रणाली बनाने में सक्षम था। मैंने यह सुनिश्चित करने के लिए अपने ग्राहक के साथ भी जाँच की कि मैं उनका समर्थन कर सकता हूँ, बजाय इसके कि मैं शर्म से झुक जाऊँ या दूर हट जाऊँ।
पता चला, वे पूरी तरह से ठीक थे, क्योंकि वे मुझे एक इंसान के रूप में भी सबसे पहले देख सकते थे।
तो, मैंने इन क्षणों में धीमा करना कैसे सीखा? इसने मेरे अनुभवों को तीसरे व्यक्ति में बताए गए अनुभवों की कल्पना करके शुरू करने में मदद की।
क्योंकि, हम में से अधिकांश के लिए, हम किसी और के लिए करुणा की पेशकश करने की कल्पना कर सकते हैं एक पूरी बहुत बेहतर है जो हम खुद कर सकते हैं (आमतौर पर क्योंकि हमने पूर्व में पूरी तरह से अधिक अभ्यास किया है)।
वहाँ से, मैं अपने आप से पूछ सकता हूँ, "मैं इस व्यक्ति पर दया कैसे करूँगा?"
और यह पता चला कि देखा जा रहा है, स्वीकार किया, और समर्थित समीकरण के प्रमुख भाग थे। मैंने खुद को वापस कदम रखने की अनुमति दी और जो कुछ मैं अपने आप में देख रहा था, उसे प्रतिबिंबित किया, चिंता और अपराध बोध को स्वीकार किया, और फिर मैंने स्थिति को सुधारने के लिए कदम उठाने में खुद का समर्थन किया।
कहा जा रहा है कि, आत्म-करुणा को बढ़ावा देना कोई छोटी उपलब्धि नहीं है। इसलिए, इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, मैं पूरी तरह से उसे सम्मानित करना चाहता हूं। यह तथ्य कि आप तैयार हैं और यह जानना चाहते हैं कि आपके लिए इसका क्या अर्थ है, यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।
यह वह हिस्सा है जिसे मैं आपको तीन सरल चरणों के साथ आगे संलग्न करने के लिए आमंत्रित करने जा रहा हूं।
1. आत्म-करुणा का अभ्यास करने के लिए प्रतिज्ञान का उपयोग करें
हममें से कई जो आत्म-करुणा के साथ संघर्ष करते हैं, मैं भी शर्म या आत्म-संदेह राक्षस के रूप में अक्सर संघर्ष करता हूं, जिनकी आवाज सबसे अप्रत्याशित क्षणों में पॉप अप हो सकती है।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, मैंने शर्म करने वाले राक्षस के कुछ बहुत ही सामान्य वाक्यांशों को नाम दिया:
- "मैं बहुत अच्छा नहीं हूं।"
- "मुझे इस तरह महसूस नहीं करना चाहिए।"
- "मैं अन्य लोगों की तरह काम क्यों नहीं कर सकता?"
- "मैं इन मुद्दों से जूझ रहा हूं।"
- "मेरे पास [खाली में भरना चाहिए]; मैं [रिक्त स्थान] भर सकता था। ”
जैसे एक मांसपेशी को फ्लेक्स करना या किसी नए कौशल का अभ्यास करना, आत्म-करुणा की खेती करने के लिए आवश्यक है कि हम इस शर्मनाक राक्षस से "बात कर" वापस अभ्यास करें। समय के साथ, आशा है कि आपकी आंतरिक आवाज़ आत्म-संदेह की आवाज़ से अधिक मजबूत और ज़ोरदार हो जाती है।
कोशिश करने के लिए कुछ उदाहरण:
- "मैं पूरी तरह से योग्य और दिव्य योग्य हूं।"
- "हालांकि मुझे यह महसूस करने की अनुमति है कि मैं महसूस कर रहा हूं - मेरी भावनाएं मान्य हैं।"
- "मैं अपने अद्भुत तरीकों से अद्वितीय हूं, जबकि अभी भी कई लोगों के साथ पवित्र परस्पर संबंधित अनुभवों को साझा कर रहा हूं।"
- "मैं कभी भी बहुत बूढ़ा नहीं होना चाहिए (या किसी भी चीज़ के लिए बहुत अधिक, उस मामले के लिए) अपने स्वयं के व्यवहार और विकास के लिए रिक्त स्थान के बारे में जिज्ञासा पैदा करने के लिए।"
- “इस क्षण में मैं [रिक्त स्थान को भरता हूं]; इस पल में मुझे लगता है [रिक्त में भरें]। ”
अगर ये आपको स्वाभाविक नहीं लगता, तो ठीक है! एक पत्रिका खोलने और अपने खुद के कुछ प्रतिज्ञान लिखने की कोशिश करें।
2. वापस शरीर पर आएं
एक दैहिक चिकित्सक के रूप में जो मन-शरीर संबंध पर ध्यान केंद्रित करता है, आप पाएंगे कि मैं हमेशा लोगों को अपने शरीर में लौटने के लिए आमंत्रित करता हूं। यह मेरी तरह की बात है
अक्सर, प्रसंस्करण के लिए उपकरण के रूप में ड्राइंग या आंदोलन का उपयोग करना काफी मददगार हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे हमें उस स्थान से खुद को व्यक्त करने की अनुमति नहीं देते हैं जिसके लिए हम हमेशा पूरी तरह से सचेत नहीं होते हैं।
इसे ध्यान में रखते हुए, अपने आप को आकर्षित करने के लिए आमंत्रित करें कि मेरे द्वारा की गई पुष्टिओं में कैसा महसूस होता है - शायद उस पर ध्यान केंद्रित करना जो आपसे गहराई से बात करता था। अपने आप को उन रंगों का उपयोग करने की अनुमति दें, जो आपके साथ प्रतिध्वनित हो रहे हैं और आपके द्वारा प्रतिध्वनित होने वाले सृजन के किसी भी माध्यम से। जैसा कि आप ऐसा कर रहे हैं, अपने आप को भी नोटिस करने की अनुमति दें और इस बारे में उत्सुक रहें कि यह आपके शरीर को कैसे आकर्षित करता है।
क्या आप अपने शरीर में तनाव के किसी भी क्षेत्र को नोटिस करते हैं? क्या आप उन्हें अपनी कला के माध्यम से जारी करने की कोशिश कर सकते हैं? जैसे ही आप बना रहे हैं आप अपने मार्कर के साथ कितना कठोर या नरम हैं? क्या आप देख सकते हैं कि आपके शरीर में कैसा महसूस होता है, और फिर यह कैसा महसूस होता है कि कागज पर दबाव के विभिन्न रूपों को आमंत्रित करता है?
यह सब जानकारी है कि यदि आप सुनेंगे तो आपका शरीर आपके साथ साझा करने के लिए पर्याप्त है। (हां, मुझे पता है कि यह थोड़ा वू-वू लगता है, लेकिन आप जो पाते हैं उससे हैरान हो सकते हैं।)
3. थोड़ा चलने की कोशिश करें
बेशक, यदि कला आपके साथ गूंजती नहीं है, तो मैं आपको एक ऐसे आंदोलन या आंदोलनों को महसूस करने के लिए भी आमंत्रित करता हूं, जो पूरी तरह से व्यक्त किए जाने की आवश्यकता है या होने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, जब मुझे भावनाओं को संसाधित करने की आवश्यकता होती है, तो मेरे पास कुछ ऐसे योगासन होते हैं जो खोलने और बंद करने के बीच अनुमापन देते हैं जो मुझे अस्थिर महसूस करने में मदद करते हैं। उनमें से एक हैप्पी बेबी और चाइल्ड पोज़ के बीच कुछ दौर के लिए स्विच कर रहा है। दूसरा कैट-काउ है, जो मुझे मेरी सांस को धीमा करने की अनुमति देता है।
स्वयं के लिए करुणा हमेशा खेती करने में सबसे आसान नहीं होती है, खासकर जब हम अक्सर हमारे सबसे खराब आलोचक हो सकते हैं। इसलिए, हमारी भावनाओं को एक्सेस करने के अन्य तरीके ढूंढना जो हमें मौखिक दायरे से बाहर ले जाते हैं, वास्तव में मदद कर सकते हैं।
जब हम चिकित्सकीय रूप से कला में संलग्न होते हैं, तो यह प्रक्रिया के बारे में होता है, परिणाम के बारे में नहीं। वही योग और आंदोलन के लिए जाता है। अपने आप को इस बात पर ध्यान केंद्रित करना कि प्रक्रिया आपके लिए कैसा महसूस कर रही है, और यह कैसे दूसरों को दिखता है, से अलग है, हम आत्म-करुणा में कैसे बदलाव करते हैं।
तो, अब आप कैसा महसूस कर रहे हैं?
आप जो भी महसूस कर रहे हैं, उसे जज करने की जरूरत नहीं है। आप जहां भी हों, बस खुद से मिलें।
दूसरों द्वारा हमारे ऊपर रखे गए निर्णयों और अपेक्षाओं को जारी करने की दिशा में काम करना आसान काम नहीं है, लेकिन यह पवित्र काम है। समय के साथ यह सशक्तिकरण का एक वास्तविक स्रोत हो सकता है। आप एक घाव को ठीक कर रहे हैं, जिसके बारे में कई लोग जानते भी नहीं हैं; आप इसके माध्यम से खुद को मनाने के लायक हैं।
समय के साथ, जैसे ही आप इस नई मांसपेशी को फ्लेक्स करते हैं, आप पाएंगे कि आत्म-करुणा एक तैयार मशाल है, जो भी आपके रास्ते में आती है, आपको नेतृत्व करने के लिए है।
राहेल ओटिस एक दैहिक चिकित्सक, क्वीर इंटरसेक्शनल फेमिनिस्ट, बॉडी एक्टिविस्ट, क्रोहन रोग से बचे, और लेखक हैं जिन्होंने परामर्श मनोविज्ञान में मास्टर डिग्री के साथ सैन फ्रांसिस्को में कैलिफोर्निया इंस्टीट्यूट ऑफ इंटीग्रल स्टडीज से स्नातक किया है। राहेल सामाजिक प्रतिमानों को जारी रखने का एक अवसर प्रदान करने में विश्वास करती है, जबकि शरीर को इसकी महिमा में सभी मनाते हैं। एक स्लाइडिंग पैमाने पर और टेली-थेरेपी के माध्यम से सत्र उपलब्ध हैं। ईमेल के माध्यम से उसके पास पहुँचें।
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