प्लांटर फैस्कीटिस एड़ी और पैरों के दर्द का एक आम कारण है। सौभाग्य से, स्ट्रेच और पैर की मालिश जो आप घर पर कर सकते हैं, दर्द को दूर करने और स्थिति को जीर्ण होने से रोकने में मदद कर सकता है।
यहां कुछ युक्तियां और स्व-मालिश तकनीकें हैं जिन्हें आप घर पर आजमा सकते हैं।
शुरू करने के लिए टिप्स
अपने पैरों की मालिश करना अच्छा या थोड़ा असहज महसूस करना चाहिए, लेकिन दर्दनाक नहीं। एक नरम स्पर्श के साथ शुरू करें और अपने हाथों या वस्तुओं का दबाव बढ़ाएं जो आपके दर्द में सुधार के रूप में उपयोग करते हैं। बहुत पीड़ादायक धब्बों पर धक्का देने से बचें।
क्योंकि एड़ी का दर्द अक्सर सबसे अधिक तीव्र होता है जब आप पहली बार बिस्तर से बाहर निकलते हैं, तो आप बिस्तर पर बैठे इन तकनीकों में से एक या दो कोशिश कर सकते हैं, इससे पहले कि आप अपने पैरों पर वजन डालना शुरू करें।
हल्की मालिश के साथ अपने पैरों को गर्म करना अच्छा है, जिससे क्षेत्र में रक्त प्रवाह होता है। आप मालिश के लिए थोड़ी मात्रा में मॉइस्चराइज़र का उपयोग करना चाह सकते हैं।
यदि आपके दोनों पैर प्रभावित हैं, तो प्रत्येक पैर की मालिश करें।
इन तकनीकों के साथ प्रयोग करें कि आप के लिए सबसे अच्छा काम क्या है।
हाथ-पैर की मालिश
- एक बिस्तर या कुर्सी पर बैठें और एक पैर को आराम करने के लिए लाएँ जहाँ आप इसे अपने हाथ से पहुँचा सकें।
- अपने पैर की एकमात्र पर धक्का देने के लिए अपने विपरीत हाथ की एड़ी का उपयोग करें, एड़ी से पैर की उंगलियों तक काम करना।
- लंबे स्ट्रोक और हल्के दबाव के साथ शुरू करें, फिर अपने स्ट्रोक को लंबा करें और दबाव बढ़ाएं। मालिश करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग दबाव बढ़ाने के लिए करें।
- प्रावरणी ऊतक को ढीला करने के लिए अपने पैर की सतह को कुछ बार कवर करें।
आप इस मालिश के लिए नरम रूप से बंद मुट्ठी का उपयोग भी कर सकते हैं।
अंगूठा धकेलता है
- एक बिस्तर या कुर्सी पर बैठ जाएं और एक पैर को दूसरे के ऊपर रख दें।
- अपने अंगूठे की लंबाई के साथ पुश करने के लिए दोनों अंगूठों का उपयोग करें, एड़ी से पैर की उंगलियों तक और फिर वापस। अपने बड़े पैर की अंगुली की ओर एक पंक्ति में कार्य करें। फिर पैर को एक दूसरे के पैर के अंगूठे तक एक रेखा में ऊपर और नीचे ले जाएँ।
- 1 से 2 मिनट के लिए अपने अंगूठे को पैर के ऊपर और नीचे काम करें।
- शरीर के अधिक वजन का उपयोग करने के लिए झुक कर दबाव बढ़ाएं।
अंगूठा खींचता है
- बैठ जाओ और एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करो।
- दोनों अंगूठों को अपने पैर के बीच में रखें। उसी समय, एक पैर को अपने पैर के दाईं ओर और दूसरे को बाईं ओर खींचें, जिससे फेशियल ऊतक बढ़े। इसे 1 से 2 मिनट तक करें।
- 1 से 2 मिनट के लिए अपने अंगूठे को प्रत्येक पक्ष तक खींचते हुए, अपने पैर के अन्य क्षेत्रों में जाएं। इस गति के साथ अपने पैर की सतह को कवर करें।
- शरीर के अधिक वजन का उपयोग करने के लिए झुक कर दबाव बढ़ाएं।
पैर की अंगुली फ्लेक्स जोड़ना
एड़ी की मालिश या अंगूठे को धक्का देते समय, प्रत्येक दिशा में अपने पैर की उंगलियों को इंगित करने और फ्लेक्स करने का प्रयास करें।
आप प्रत्येक पैर की अंगुली को व्यक्तिगत रूप से मालिश कर सकते हैं, इसे खींच सकते हैं और इसे हलकों में घुमा सकते हैं। ऐसा करते समय अपने पैर की उंगलियों को आराम से रखें।
गेंद की मालिश
इस मालिश के लिए आप कई प्रकार की गेंदों का उपयोग कर सकते हैं: गोल्फ बॉल, टेनिस बॉल, लैक्रोस बॉल, ड्रायर बॉल।
- एक आरामदायक कुर्सी या सोफे पर बैठें और एक पैर के आर्च के नीचे एक गेंद डालें। गेंद पर दबाव को विनियमित करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए आगे झुकें।
- धीरे-धीरे गेंद को अपने पैर की लंबाई और फिर नीचे की तरफ से रोल करें। हल्के दबाव के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे गेंद पर नीचे दबाकर अधिक जोड़ें क्योंकि आप इसे रोल करते हैं।
- लगभग एक मिनट के लिए रोल करें।
बर्फ की मालिश
यह गेंद की मालिश के समान है, लेकिन यह जमे हुए कैन या जमे हुए पानी की बोतल का उपयोग करके किया जाता है। यह मालिश आपको बिस्तर से बाहर निकलने से पहले और रात में भी मदद कर सकती है। यह प्रावरणी को फैलाता है, मालिश करता है और इसे शांत करता है।
आप अपने बिस्तर के पास जमे हुए बोतल के साथ एक छोटा कूलर छोड़ना चाह सकते हैं ताकि आप अपने पैर पर वजन डालने से पहले सुबह में इसका इस्तेमाल कर सकें।
- बिस्तर या कुर्सी पर बैठना शुरू करें।
- एक जमे हुए बोतल या अपने पैर के नीचे रख सकते हैं।
- इसे 5 से 10 मिनट के लिए मध्यम दबाव के साथ आगे और पीछे रोल करें।
प्लांटार फासिसाइटिस मालिश वीडियो
3 बछड़े की मालिश
बछड़े की मांसपेशियों, जिसे गैस्ट्रोकेमियस और एकमात्र के रूप में जाना जाता है, अकिलीज़ कण्डरा से जुड़ते हैं। ये बछड़े की मांसपेशियां अक्सर तंग होती हैं, खासकर यदि आप बहुत अधिक खड़े होते हैं, दौड़ते हैं, या ऊँची एड़ी के जूते पहनते हैं। यह तलछट fasciitis में योगदान कर सकता है, और बछड़ा मालिश आपके पैर दर्द से राहत देने में मदद कर सकता है।
ऐसे कई क्लिनिकल अध्ययन नहीं हैं जो पादरी फासिसाइटिस उपचार की तुलना करते हैं, और अधिक की आवश्यकता होती है। 2013 के एक नैदानिक अध्ययन में पाया गया कि स्ट्रेचिंग के साथ संयुक्त गहरे नरम ऊतक बछड़े की मालिश ने दर्द को दूर करने में मदद की और प्लांटर फैसीसाइटिस वाले लोगों के लिए कार्य में सुधार किया।
सानना
- एक कुर्सी पर बैठ जाओ और दूसरे पर एक पैर को पार करो।
- अपने बछड़े के ऊपर दोनों हाथों को सामने की ओर अपनी उंगलियों के साथ रखें और पीछे अपने अंगूठे।
- अपने अंगूठे और अपनी उंगलियों के बीच बछड़े की मांसपेशियों को निचोड़ें, पैर ऊपर और नीचे काम कर रहे हैं। आपकी उंगलियां आपके पिंडलियों पर होंगी और अंगूठे आपके बछड़े की पीठ पर गैस्ट्रोकेनियस और एकमात्र मांसपेशियों की मालिश कर रहे होंगे।
खींचना
- एक कुर्सी पर बैठ जाओ और दूसरे पर एक पैर पार करो।
- अपने बछड़े के ऊपर दोनों हाथों को सामने की ओर अपनी उंगलियों के साथ रखें और नीचे की ओर इशारा करते हुए अपने अंगूठे।
- एक क्लैंप की तरह अपने हाथ का उपयोग करते हुए, बछड़े की मांसपेशियों को पकड़ो और इसे अपने पैर के सामने की तरफ आगे खींचें।
- अपने निचले पैर को ऊपर और नीचे करें।
रोलिंग
- एक कुर्सी या सोफे पर बैठ जाओ और अपने पैर को अपने सामने बढ़ाओ, इसे एक और कुर्सी या स्टूल पर आराम करो।
- एक रोलिंग पिन या फोम रोलर लें और इसे अपने घुटने के पीछे से टखने और पीठ की ओर रोल करें।
- रोलिंग को कुछ बार दोहराएं।
पेशेवर मालिश
एक पेशेवर मसाज थेरेपिस्ट, प्लांटर फैसीसाइटिस के साथ मदद कर सकता है, जैसा कि एक पेशेवर भौतिक चिकित्सक कर सकता है। चिकित्सक आपको स्ट्रेच, व्यायाम और मालिश तकनीक करने का तरीका दिखा सकते हैं।
मालिश चिकित्सक सिंथिया पार्सन्स, एलएमटी, का कहना है कि एक पेशेवर चिकित्सक जो पहली चीज़ करेगा, वह यह पता लगाने की कोशिश करेगा कि आपके प्लांटर फैस्कीटिस दर्द का कारण क्या है।
“जब आप चलते हैं तो मैं देखता हूं कि पैर कैसे चलता है, और आपका श्रोणि कैसे संरेखित है, जो पैर की लंबाई को प्रभावित करता है। यदि आपका पैर गति की पूरी श्रृंखला से नहीं गुजरता है, तो पैर की अंगुली तक, यह आपके बछड़े और टखनों में जकड़न पैदा कर सकता है। ”
पार्सन्स उत्तरी वर्जीनिया में निजी अभ्यास में 25 साल के अनुभव के साथ एक लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक है।
"एक मालिश चिकित्सक [कर सकते हैं] गहरी ऊतक मालिश," पार्सन्स कहते हैं। "मैं बछड़े पर शुरू करता हूं, आपके बछड़े के पीछे और बाहरी हिस्से पर बहुत गहरी मांसपेशियों का काम करता है। तब मैं पैर के एकमात्र पर कण्डरा और मांसपेशियों को संबोधित करता हूं। मालिश उपचारों में सानना, मायोफेशियल रिलीज़, मांसपेशियों की ऊर्जा तकनीक, स्थितीय रिलीज़, ट्रिगर पॉइंट थेरेपी, पिन और खिंचाव शामिल हैं। मैं ये सब एक साथ नहीं करता, लेकिन तब तक काम करता हूं जब तक कि एक या एक से अधिक तकनीक दर्द से राहत न दे दें। ”
आत्म-मालिश के लिए, पार्सन्स सलाह देते हैं कि आप पहले अपने पैरों को गर्म करें, उन्हें गर्म पानी और एप्सोम लवण में भिगोएँ। लेकिन सबसे अच्छा इलाज, वह कहती है, रोकथाम है।
"यदि आप एक धावक हैं, यदि आप बहुत खड़े हैं, या यदि आपके पास फ्लैट पैर या एक उच्च मेहराब है, तो आप पादरी फासिसाइटिस के लिए अतिसंवेदनशील हैं। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप सही तरीके से चलते हैं और अपनी मांसपेशियों को चुस्त रखने के लिए व्यायाम और खिंचाव करते हैं, ”वह सलाह देती हैं।
टेकअवे
प्लांटर फैस्कीटिस कई के लिए एक आम और दर्दनाक स्थिति है - विशेष रूप से धावक और जो बहुत खड़े हैं। घर पर मालिश और स्ट्रेचिंग दर्द को दूर करने और स्थिति को जीर्ण होने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
प्लांटार फासिसाईटिस दर्द सुबह सबसे गंभीर चीज है। बिस्तर से बाहर निकलने और पैरों पर वजन डालने से पहले आत्म-मालिश करने से दर्द से राहत मिल सकती है।
.jpg)
