प्रीमेंस्ट्रुअल मूड स्विंग से कैसे निपटें

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क्या यह पीएमएस है?

प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों का एक संग्रह है जो आपकी अवधि से एक सप्ताह पहले शुरू होता है। यह कुछ लोगों को सामान्य से मिजाज का अनुभव कराता है और अन्य लोग फूला हुआ और दर्द महसूस करते हैं।

कुछ लोगों के लिए, पीएमएस भी अपनी अवधि के लिए अग्रणी सप्ताह में मिजाज का कारण बन सकता है। मूड स्विंग में मूड में अचानक, अस्पष्टीकृत परिवर्तन शामिल होता है। आप एक महान मूड में जाग सकते हैं, लेकिन बिना किसी कारण के एक या दो घंटे बाद अपने आप को क्रोधित और चिड़चिड़े हो जाते हैं।

पीएमएस के अन्य भावनात्मक लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• उदासी
• चिड़चिड़ापन
• चिंता
• गुस्सा

दो संबंधित स्थितियां भी आपको अपनी अवधि से पहले मनोदशा का अनुभव करा सकती हैं:

• प्रीमेन्स्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (PMDD)। पीएमडीडी पीएमएस के समान है, लेकिन इसके लक्षण अधिक गंभीर हैं और भावनाओं को शामिल करते हैं। कुछ के लिए, यह तीव्र मिजाज का कारण बनता है जो दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करता है। जबकि हालिया शोध में अनुमान लगाया गया है कि लगभग 75 प्रतिशत महिलाओं के प्रजनन काल के दौरान पीएमएस होता है, केवल 3 से 8 प्रतिशत के पास ही पीएमडीडी होता है।
• प्रीमेन्स्ट्रुअल एक्ससेर्बेशन। यह तब संदर्भित होता है जब चिंता, द्विध्रुवी विकार, या अवसाद सहित किसी मौजूदा स्थिति के लक्षण आपकी अवधि तक पहुंचने वाले हफ्तों या दिनों में बदतर हो जाते हैं। पीएमएस का इलाज कराने वाली लगभग आधी महिलाओं में अवसाद या चिंता भी होती है।

पीएमएस और मिजाज के बीच संबंध के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।

क्यों होता है?

विशेषज्ञ पीएमएस के सटीक कारण के बारे में निश्चित नहीं हैं, लेकिन यह हार्मोनल उतार-चढ़ाव से जुड़ा हुआ है जो मासिक धर्म चक्र के दूसरे छमाही के दौरान होता है।

ओव्यूलेशन आपके चक्र के माध्यम से लगभग आधा होता है। इस समय के दौरान, आपका शरीर एक अंडा जारी करता है, जिससे एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर गिरता है। इन हार्मोनों में बदलाव से शारीरिक और भावनात्मक दोनों लक्षण हो सकते हैं।

एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर में परिवर्तन भी सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करता है। यह एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो आपके मूड, नींद चक्र और भूख को विनियमित करने में मदद करता है। सेरोटोनिन के निम्न स्तर उदासी और चिड़चिड़ापन की भावनाओं से जुड़े होते हैं, नींद और असामान्य भोजन cravings - सभी सामान्य पीएमएस लक्षणों के अलावा परेशानी।

मूड स्विंग सबसे आम और सबसे गंभीर पीएमएस लक्षणों में से एक है।

इसका प्रबंधन कैसे करें

अपने लक्षणों को ट्रैक करें

यदि आप पहले से ही नहीं हैं, तो अपने विभिन्न चरणों में अपने मासिक धर्म चक्र और अपनी भावनाओं पर नज़र रखना शुरू करें। इससे आपको यह पुष्टि करने में मदद मिलेगी कि आपके मिजाज वास्तव में आपके चक्र से जुड़े हैं। ऐसा जानना एक कारण है कि आप अतिरिक्त मूडी महसूस कर रहे हैं और चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने और कुछ सत्यापन की पेशकश करने में भी मदद कर सकते हैं।

यदि आप अपने डॉक्टर के साथ अपने लक्षणों को लाना चाहते हैं तो आपके पिछले कुछ चक्रों का विस्तृत लॉग होना भी आसान है। पीएमएस के आसपास अभी भी कुछ कलंक है। आपके लक्षणों का दस्तावेज़ीकरण होने से आपको उन्हें लाने के बारे में अधिक आश्वस्त महसूस करने में मदद मिल सकती है। यह आपके डॉक्टर को यह जानने में मदद कर सकता है कि क्या चल रहा है।

आप अपने फोन पर एक अवधि-ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करके अपने चक्र और लक्षणों को ट्रैक कर सकते हैं। एक देखें जो आपको अपने स्वयं के लक्षणों को जोड़ने की अनुमति देता है।

आप एक चार्ट का प्रिंट आउट भी ले सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं। शीर्ष पर, महीने का दिन (31 के माध्यम से 1) लिखें। अपने लक्षणों को पृष्ठ के बाईं ओर नीचे सूचीबद्ध करें। प्रत्येक दिन आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले लक्षणों के आगे बॉक्स में एक X रखें। ध्यान दें कि क्या प्रत्येक लक्षण हल्का, मध्यम या गंभीर है।

मूड स्विंग्स को ट्रैक करने के लिए, इन लक्षणों में से किसी एक का अनुभव होने पर एक नोट करें:

• उदासी
• अचानक, आपके मनोदशा में अस्पष्टीकृत परिवर्तन
• दु: ख की घडि़यां
• चिड़चिड़ापन
• खराब नींद या बहुत अधिक नींद
• ध्यान केंद्रित करने में परेशानी
• आपकी दैनिक गतिविधियों में रुचि की कमी
• थकान
• कम ऊर्जा

हार्मोनल जन्म नियंत्रण

गोली या पैच की तरह हार्मोनल बर्थ कंट्रोल मेथड्स, ब्लोटिंग, टेंडर ब्रेस्ट और अन्य शारीरिक पीएमएस लक्षणों के साथ मदद कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, वे मिजाज सहित भावनात्मक लक्षणों के साथ भी मदद कर सकते हैं।

लेकिन दूसरों के लिए, हार्मोनल जन्म नियंत्रण मूड स्विंग को बदतर बना सकता है। यदि आप इस मार्ग पर जाते हैं, तो आपके लिए एक विधि खोजने से पहले आपको विभिन्न प्रकार के जन्म नियंत्रण की कोशिश करनी पड़ सकती है।

यदि आप गोली में रुचि रखते हैं, तो एक निरंतर एक का चयन करें जिसमें प्लेसीबो गोलियों का एक सप्ताह नहीं है। लगातार जन्म नियंत्रण की गोलियाँ आपकी अवधि को समाप्त कर सकती हैं, जो कभी-कभी पीएमएस को भी खत्म करने में मदद करती है।

प्राकृतिक उपचार

विटामिन की एक जोड़ी पीएमएस से संबंधित मूड के झूलों को राहत देने में मदद कर सकती है।

एक नैदानिक ​​परीक्षण में पाया गया कि कैल्शियम के पूरक ने पीएमएस से संबंधित उदासी, चिड़चिड़ापन और चिंता के साथ मदद की।

कई खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दूध
• दही
• पनीर
• पत्तेदार हरी सब्जियां
• गढ़वाले संतरे का रस और अनाज

आप 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम युक्त दैनिक पूरक भी ले सकते हैं, जिसे आप अमेज़न पर पा सकते हैं। यदि आप तुरंत परिणाम नहीं देखेंगे तो निराश नहीं होंगे। कैल्शियम लेते समय किसी भी लक्षण में सुधार देखने के लिए लगभग तीन मासिक चक्र हो सकते हैं।

विटामिन बी -6 पीएमएस के लक्षणों के साथ भी मदद कर सकता है।

आप इसे निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं:

• मछली
• चिकन और टर्की
• फल
• दृढ़ अनाज

विटामिन बी -6 भी पूरक रूप में आता है, जिसे आप अमेज़न पर पा सकते हैं। बस एक दिन में 100 मिलीग्राम से अधिक न लें।

जीवन शैली में परिवर्तन

कई जीवनशैली कारक भी पीएमएस के लक्षणों में भूमिका निभाते हैं:

• व्यायाम करें। सप्ताह के कम से कम 30 मिनट अधिक दिनों तक सक्रिय रहने की कोशिश करें। यहां तक ​​कि अपने पड़ोस से रोजाना टहलने से उदासी, चिड़चिड़ापन और चिंता की भावनाएं दूर हो सकती हैं।
• पोषण। पीएमएस के साथ आने वाले जंक फूड क्रेविंग का विरोध करने की कोशिश करें। बड़ी मात्रा में चीनी, वसा और नमक सभी आपके मूड पर कहर ढा सकते हैं। आपको उन्हें पूरी तरह से काटना नहीं होगा, लेकिन इन खाद्य पदार्थों को फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के साथ संतुलित करने की कोशिश करें। यह आपको पूरे दिन भर रखने में मदद करेगा और रक्त शर्करा में गिरावट से बचने में मदद करेगा, जो आपको चिड़चिड़ा बना सकता है।
• सो जाओ। यदि आप अपनी अवधि से कुछ सप्ताह दूर हैं, तो पर्याप्त नींद न लेना आपके मूड को मार सकता है। रात में कम से कम सात से आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें, विशेष रूप से सप्ताह में या दो आपकी अवधि तक। देखें कि पर्याप्त नींद न लेना आपके मन और शरीर को प्रभावित करता है।
• तनाव। अनवांटेड तनाव मूड स्विंग को खराब कर सकता है। अपने मन और शरीर दोनों को शांत करने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम, ध्यान या योग का उपयोग करें, खासकर जब आप पीएमएस के लक्षणों को महसूस करते हैं।

दवाई

यदि अन्य उपचार विकल्प मदद नहीं कर रहे हैं, तो एक एंटीडिप्रेसेंट लेने में मदद मिल सकती है। चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) पीएमएस से संबंधित मूड स्विंग का इलाज करने के लिए उपयोग किए जाने वाले सबसे आम प्रकार के एंटीडिप्रेसेंट हैं।

SSRIs सेरोटोनिन के अवशोषण को अवरुद्ध करते हैं। इससे आपके दिमाग में सेरोटोनिन की मात्रा बढ़ती है। SSRI के उदाहरणों में शामिल हैं:

• शीतलोपराम (सेलेक्सा)
• फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक और सरफेम)
• पैरॉक्सिटाइन (पैक्सिल)
• सेराट्रलीन (ज़ोलॉफ्ट)

अन्य एंटीडिपेंटेंट्स जो सेरोटोनिन पर काम करते हैं, पीएमएस के मिजाज के इलाज में भी मदद कर सकते हैं। इसमे शामिल है:

• डुलोक्सेटीन (सिम्बल्टा)
• वेनालाफैक्सिन (एफ़ैक्सोर)

खुराक की योजना के साथ आने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें। वे सुझाव दे सकते हैं कि आपके लक्षण शुरू होने से पहले दो सप्ताह के दौरान आप केवल एक एंटीडिप्रेसेंट लें। अन्य मामलों में, वे उन्हें हर दिन लेने की सलाह दे सकते हैं।

समर्थन मिल रहा है

आपका स्त्रीरोग विशेषज्ञ पहला व्यक्ति हो सकता है जब आप मदद के लिए जाते हैं जब आप अपनी अवधि से पहले मूड के झूलों को देखना शुरू करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आपका डॉक्टर वह है जिस पर आप भरोसा करते हैं और जो आपके लक्षणों को गंभीरता से लेता है। यदि आपका डॉक्टर आपकी बात नहीं मानता है, तो दूसरे प्रदाता की तलाश करें।

आप हेल्थलाइन फाइंडकेयर टूल का उपयोग करके अपने क्षेत्र के एक चिकित्सक से जुड़ सकते हैं।

आप इंटरनेशनल एसोसिएशन फॉर प्रीमेंस्ट्रुअल डिसऑर्डर की ओर भी रुख कर सकते हैं। यह ब्लॉग, ऑनलाइन समुदाय और स्थानीय संसाधन प्रदान करता है जो आपको पीएमएस और पीएमडीडी से परिचित डॉक्टर की मदद कर सकते हैं।