जब आहार और गर्भावस्था की बात आती है, तो क्या नहीं खाएं की सूची हमेशा के लिए जा सकती है। लेकिन समान रूप से महत्वपूर्ण उन चीजों की सूची है जिन्हें आपको खाना चाहिए।
न केवल आप अपने गर्भ में उनके विस्तारित प्रवास के दौरान अपने बच्चे के लिए पोषक तत्व प्रदान कर रही हैं, बल्कि आपका शरीर गर्भावस्था के सभी परिवर्तनों का समर्थन करने के लिए ओवरड्राइव पर काम कर रहा है।
जबकि दो खाने के लिए इसका मतलब यह नहीं है कि आपको गर्भावस्था से पहले की ज़रूरत की दोगुनी आवश्यकता होगी, आपको अपनी कैलोरी और कुछ खनिजों और विटामिन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
एक महत्वपूर्ण खनिज जिसे आपको गर्भावस्था के दौरान बढ़ाना होगा, वह है आयरन।
आपका शरीर स्वाभाविक रूप से लोहा नहीं बनाता है। लोहे को केवल आपके आहार के माध्यम से या पूरक आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। इसीलिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण हो सकता है, खासकर गर्भावस्था के दौरान।
लोहे और गर्भावस्था के बारे में अधिक जानने के लिए और अपनी सूची में जोड़ने के लिए लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थों को पढ़ने के लिए पढ़ते रहें।
लोहा क्यों महत्वपूर्ण है?
गर्भावस्था आपके रक्त की आपूर्ति को 50 प्रतिशत तक बढ़ा देती है। यह लोहे में आता है। लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए लोहे का उपयोग शरीर द्वारा किया जाता है। रक्त की आपूर्ति में वृद्धि का मतलब है कि आपको उन रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए अधिक लाल रक्त कोशिकाओं और अधिक लोहे की आवश्यकता होगी।
जब आपके शरीर में पर्याप्त लोहा नहीं होता है, तो आप एनीमिया का विकास कर सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के विकास के लिए एनीमिया सबसे आम रक्त की स्थिति है।
गर्भावस्था के दौरान एनीमिया आपको और आपके बच्चे को कई जटिलताओं के लिए उच्च जोखिम में डाल सकता है, जिसमें पूर्व-जन्म और कम जन्म का वजन शामिल है।
लोहे के प्रकार
आयरन आमतौर पर पशु प्रोटीन के साथ जुड़ा हुआ है, लेकिन अगर मांस के बारे में सोचा जाता है कि आपका पेट (धन्यवाद, सुबह की बीमारी) या यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो चिंता न करें। आयरन विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
लोहे के दो प्रकार हैं: हीम और गैर-हीम।
- हेमे लोहा। आप इस प्रकार का सेवन मांस, मछली और पशु प्रोटीन के अन्य स्रोतों से प्राप्त कर सकते हैं। यह आपके शरीर द्वारा जल्दी पच जाता है।
- गैर-हीम लोहा। यह अनाज, बीन्स, सब्जियां, फल, नट्स, और बीजों में पाया जाता है, और आपके शरीर को एक ऐसे पदार्थ में बदलने में थोड़ी देर लेता है जो इसका उपयोग कर सकता है।
हीम आयरन से भरपूर गर्भावस्था के अनुकूल खाद्य पदार्थ
जबकि सभी जानवरों के प्रोटीन में हीम आयरन होता है, लेकिन कुछ स्रोत अन्य की तुलना में गर्भावस्था के दौरान बेहतर विकल्प हो सकते हैं।
आप कच्चा मांस और मछली खाने से भी बचना चाहेंगे, क्योंकि इससे बैक्टीरिया के संक्रमण के लिए आपका जोखिम बढ़ सकता है, जो गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से खतरनाक हो सकता है।
दुबला मांस
रेड मीट हीम आयरन का सबसे अच्छा स्रोत है। लीन सिरोलिन गोमांस के एक 3-औंस की सेवा में लगभग 1.5 मिलीग्राम (मिलीग्राम) लोहा होता है।
लेकिन इससे पहले कि आप ग्रिल पर स्टेक फेंक दें, अपने मांस थर्मामीटर को संभाल लें। जीवाणु संदूषण के जोखिम के कारण गर्भावस्था के दौरान अधपके या "दुर्लभ" मांस की खपत नहीं की जाती है।
क्या आपका गोमांस पूरी तरह से पक गया है?
एक बार 160 ° F (71 ° C) के आंतरिक तापमान पर पहुंचने पर बीफ़ को पूरी तरह से पकाया जाता है। यदि आप गर्भवती हैं, तो अपने बर्गर या स्टेक को अच्छी तरह से परोसने के लिए खाएं। इससे इस बात की संभावना बढ़ जाएगी कि आप जो मांस खा रहे हैं वह पूरी तरह से पक चुका है।
मुर्गा
चिकन में 1.5 मिलीग्राम आयरन प्रति 8-औंस सेवारत होता है। गर्भावस्था के दौरान चिकन खाना सुरक्षित है, लेकिन, गोमांस के साथ की तरह, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि यह 165 ° F (73.8 ° C) के माध्यम से सभी तरह से पकाया जाता है, जैसे खतरनाक बैक्टीरिया से बचने के लिए। लिस्टेरिया.
सैल्मन
सैल्मन लोहे में अपेक्षाकृत समृद्ध है - एक जंगली-पकड़े, अटलांटिक सैल्मन के आधा पाउंड फ़िले के लिए 1.6 मिलीग्राम। सैल्मन गर्भावस्था के दौरान उपभोग करने के लिए सुरक्षित है जब तक कि यह 145 ° F (62.8 ° C) के आंतरिक तापमान पर पूरी तरह से पकाया नहीं जाता है।
हीम आयरन का स्रोत होने के अलावा, सैल्मन को ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्वों के साथ भी पैक किया जाता है जो स्वस्थ गर्भावस्था में योगदान कर सकते हैं।
सामन कुछ अन्य प्रकार की मछलियों जैसे टूना और स्वोर्डफ़िश की तुलना में पारा में भी कम है, जो गर्भवती होने के बाद इसे सुरक्षित बना सकता है।
लोहे के साथ-साथ प्रोटीन को बढ़ावा देने के तरीके के रूप में प्रति सप्ताह दो या तीन मछली प्राप्त करने का प्रयास करें। गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित मानी जाने वाली अन्य मछलियाँ हैं:
- झींगा
- एक प्रकार की समुद्री मछली
- कैटफ़िश
- पका हुआ आलू
- सार्डिन
- हिलसा
- ट्राउट
- सीओडी
- प्रकाश ट्यूना
गैर-हीम आयरन से भरपूर गर्भावस्था के अनुकूल खाद्य पदार्थ
यदि आप मांस नहीं खाते हैं या यदि मांस का विचार आपके पेट में बदल जाता है, तो लोहे के कई संयंत्र आधारित स्रोत हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। ध्यान रखें कि गैर-हीम आयरन आपके शरीर को अवशोषित करने के लिए कठिन है और चयापचय करने में अधिक समय लेता है।
यदि गैर-हीम लोहा आपके प्राथमिक लोहे का स्रोत है, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या वे लोहे के पूरक में जोड़ने की सलाह देते हैं।
बीन्स और दाल
बीन और दाल फाइबर और प्रोटीन से भरे होते हैं, और उनकी लौह सामग्री को हरा पाना मुश्किल होता है।
एक कप तैयार दाल आपको आपके दैनिक आयरन का 6.6 मिलीग्राम देगा। और सफेद किडनी बीन्स में प्रति कप सिर्फ उतना ही पानी होता है, जितना सूखा और पकाया जाता है।
यदि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करना शुरू करना चाहते हैं, तो दाल और बीन्स को अपने आहार में शामिल करें, और अपने सलाद में छिड़कें या रात के खाने में साइड डिश के रूप में कुछ मुट्ठी भर गरम करें।
पालक और केल
पालक और केल एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और आयरन से भरपूर होते हैं। पके हुए कली के एक कप में 1 मिलीग्राम लोहा होता है, और पालक और भी बेहतर होता है, प्रति 1 कप सेवारत 6.4 मिलीग्राम पैकिंग।
ये साग बहुत बहुमुखी हैं। आप अपने सलाद के साथ कुछ टॉस कर सकते हैं, उन्हें एक आमलेट में काट सकते हैं, या एक सॉस पैन में कुछ खा सकते हैं। आप उन्हें मीठे, पौष्टिक उपचार के लिए स्मूदी में भी फेंक सकते हैं।
ब्रोकली
ब्रोकोली एक सर्वोत्कृष्ट बच्चा पसंदीदा हो सकता है, लेकिन यह आसानी से तैयार होने वाली सब्जी भी बहुत सारे पोषक तत्वों में पैक होती है जो गर्भावस्था में फायदेमंद होते हैं।
यह सूली पर चढ़ाया हुआ वेजी सिर्फ 1 मिलीग्राम आयरन प्रति कप से अधिक होता है। एक बोनस के रूप में, ब्रोकोली में विटामिन सी की भारी मात्रा होती है, जो लोहे के अवशोषण में मदद करती है।
ब्रोकोली भी फाइबर-घने और पोषक तत्वों से भरपूर है। चूंकि गर्भावस्था आपके पाचन तंत्र (हेल्लो, ब्लोटिंग और कब्ज) को धीमा कर सकती है, फाइबर के अच्छे स्रोतों को अपने आहार में शामिल करने से इन असहज लक्षणों से राहत मिल सकती है।
इसे जैतून के तेल और समुद्री नमक के साथ सिर से भूनने की कोशिश करें, या कुछ ब्रोकोली को भाप दें और इसे नाश्ते के लिए हाथ पर रखें।
एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, ब्रोकली आपके पेरेंटिंग शस्त्रागार में होने के लिए एक अच्छी सब्जी है क्योंकि इसे तैयार करना आसान है और अक्सर छोटे बच्चों के लिए इसका आनंद लिया जाता है।
पकाए जाने पर ब्रोकोली की तेज गंध हो सकती है, इसलिए सावधानी के साथ आगे बढ़ें यदि आप सुबह की बीमारी का सामना कर रहे हैं या मजबूत गंध के लिए बहुत सारे अवतरण हो रहे हैं।
लोहे के अवशोषण को कैसे बढ़ाया जाए
लोहे में उच्च खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप अपने शरीर को उन खाद्य पदार्थों में जोड़कर भी मदद कर सकते हैं जो आपको अधिक लोहे को अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थ। विटामिन सी आपके शरीर को तोड़ने और आपके आहार से लोहे को अवशोषित करने में मदद कर सकता है। ।
खट्टे फल, टमाटर, लाल या पीले मिर्च, या अपने लोहे के स्रोतों के साथ ब्रोकोली या फूलगोभी की सेवा आपके शरीर को आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे लोहे को अवशोषित करने में अधिक कुशल होने में मदद कर सकती है।
बर्न से बचें
यदि आप बहुत अधिक गर्भावस्था से संबंधित नाराज़गी का अनुभव कर रहे हैं, तो आप साइट्रस के बजाय विटामिन सी के वेजी स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं, जिससे नाराज़गी बढ़ सकती है।
ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो लोहे के अवशोषण पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
विशेष रूप से, डेयरी आपके शरीर की लोहे को अवशोषित करने की क्षमता को बाधित करने के लिए कुख्यात है। ऐसा इसलिए है क्योंकि डेयरी में कैल्शियम और कैल्शियम सप्लीमेंट में लौह अवशोषण को सीमित करने के लिए पाया गया है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको डेयरी से बचना चाहिए। लेकिन अगर आपके डॉक्टर ने लोहे के पूरक की सिफारिश की है, तो पनीर या दूध उत्पादों का सेवन करने से पहले कम से कम दो घंटे इंतजार करने की योजना बनाएं।
और यदि आप अपने लोहे के सेवन को बढ़ावा देने की कोशिश करने के लिए मन से खा रहे हैं, तो आप डेयरी पर वापस कटौती करना चाहते हैं जब तक कि आपके लोहे का स्तर वे न हों जहां उन्हें होना चाहिए।
क्या आपको आयरन की खुराक लेनी चाहिए?
यदि आप पहले से ही दैनिक प्रसव पूर्व विटामिन ले रहे हैं, तो संभावना है कि इसमें आयरन हो। पुष्टि करने के लिए पैकेजिंग की जाँच करें।
कई महिलाओं के लिए, यदि आपके प्रसवपूर्व विटामिन में आयरन होता है और आप आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन भी कर रही हैं, तो आपको स्वस्थ गर्भावस्था के लिए पर्याप्त आयरन की आवश्यकता होगी।
लेकिन कुछ लोगों के लिए, अतिरिक्त लोहे की खुराक की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी अन्य गर्भावस्था के बाद गर्भवती हैं, तो आपका डॉक्टर पूरक की सिफारिश कर सकता है।
यदि आपके डॉक्टर या दाई ने आयरन सप्लीमेंट नहीं लिया है, लेकिन आपको लगता है कि आपको सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है, तो उनसे सप्लीमेंट के बारे में बात करें।
गर्भावस्था के दौरान आयरन की खुराक सुरक्षित होती है, लेकिन जब आप गर्भवती होते हैं तो बहुत अधिक आयरन होता है।
गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक आयरन का स्तर आपके प्री-टर्म जन्म के जोखिम को बढ़ा सकता है, साथ ही गर्भावधि मधुमेह और उच्च रक्तचाप भी। इसके अतिरिक्त, लंबे समय तक लोहे का स्तर जो बहुत अधिक होता है, आपके अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है, खासकर आपके गुर्दे।
लोहे के ओवरडोज के चेतावनी संकेतों में शामिल हैं:
- दस्त और तेज पेट दर्द
- खून की उल्टी
- उथली, तेजी से सांस लेना
- पीला, अकड़ा हुआ हाथ
- कमजोरी और थकान
यदि आप इन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं और गर्भवती हैं, तो तुरंत अपने स्वास्थ्य प्रदाता से संपर्क करें। आपको आपातकालीन उपचार की आवश्यकता हो सकती है।
आयरन सप्लीमेंट कैसे लें
लोहे के सप्लीमेंट को खाली पेट एक साधारण गिलास पानी के साथ लिया जाता है। हालांकि, लोहे की खुराक गर्भावस्था के लक्षणों को बढ़ा सकती है, जैसे कि मतली और उल्टी। खाली पेट पर आयरन की खुराक लेने से ये दुष्प्रभाव और भी बदतर हो सकते हैं।
स्नैक के साथ आयरन लेना मतली के लिए आपके जोखिम को कम करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। अतिरिक्त बोनस के रूप में, आपके शरीर के पूरक को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाने के लिए विटामिन सी में उच्च स्नैक पर विचार करें। बिस्तर से पहले लोहा लेना भी साइड इफेक्ट को कम ध्यान देने में मदद कर सकता है।
आपके लिए काम करने वाली दिनचर्या खोजना सबसे महत्वपूर्ण है। यदि आपको पूरक आहार रखने में कठिन समय हो, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। वे लोहे के पूरक की सिफारिश कर सकते हैं जो पेट पर आसान है।
गर्भावस्था में आपको कितने आयरन की आवश्यकता होती है?
कम से कम, आपको गर्भावस्था के दौरान लगभग दो बार लोहे की आवश्यकता होगी जितनी आपको अपेक्षा थी उससे पहले।
गर्भवती नहीं होने वाली उम्र की महिलाओं के लिए लोहे की सिफारिश की दैनिक मात्रा 18 मिलीग्राम के आसपास है। यदि आप गर्भवती हैं, तो अनुशंसित दैनिक राशि न्यूनतम 27 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिशें अधिक हैं। डब्ल्यूएचओ गर्भवती महिलाओं को दिन में 30 से 60 मिलीग्राम आयरन लेने की सलाह देता है।
अपनी सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर या दाई से पूछें। वे विभिन्न कारकों के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, जैसे कि आपके द्वारा वहन किए जाने वाले शिशुओं की संख्या, एनीमिया का इतिहास या बच्चे का आकार।
तल - रेखा
एक नए व्यक्ति को बनाने के लिए कड़ी मेहनत भी अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। आयरन हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त रूप से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
आपका शरीर लोहा नहीं बनाता है। इसके बजाय, आपको लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा। लोहा मीट, सब्जियों, बीन्स और अन्य स्रोतों में पाया जाता है। इसका मतलब है कि आपके पास चुनने के लिए बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं और आपके दैनिक cravings और aversions को संतुष्ट करने के लिए कुछ खोजने के लिए सुनिश्चित हैं।
