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हम में से बहुत से लोग केगल्स को खतरनाक व्यायाम के रूप में जानते हैं जो हमारे डॉक्टर हमें दुकान पर लाइन में खड़े रहने या लाल बत्ती पर बैठे रहने के लिए कहते हैं, लेकिन गर्भावस्था के दौरान इन पैल्विक फ्लोर अभ्यासों को आपकी दैनिक टू-डू सूची में एक मूल्यवान स्थान प्राप्त है।
केगेल व्यायाम क्या हैं?
स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल के नाम पर, इन अभ्यासों से श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है, जो गर्भावस्था और प्रसव के दौरान खिंचाव करते हैं। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो केगल्स आपके पेट और योनि क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और खिंचाव को कम कर सकते हैं।
प्रोविडेंस सेंट जॉन हेल्थ सेंटर के एक ओबी-जीवाईएन के एमडी, शेरी ए रॉस, कहते हैं कि आपका डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान एक नियमित केगेल दिनचर्या का सुझाव दे सकता है - जो समझ में आता है, खासकर जब से आपको श्रम के दौरान सहायता करने और प्रसवोत्तर को कम करने में मदद करने के लिए इन मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है असंयम।
यदि यह आपका पहला बच्चा है, तो आप समझ नहीं सकते हैं कि बच्चे के जन्म के बाद इन मांसपेशियों की महत्वपूर्ण भूमिका क्या है। एक बार जब आप प्रसवोत्तर अवस्था में पहुँच जाते हैं, तो आप जल्द ही अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों के महत्व को जान लेंगे।
न केवल वे प्रजनन अंगों का समर्थन करते हैं और मूत्राशय और आंत्र समारोह को नियंत्रित करते हैं, रॉस कहते हैं कि मजबूत श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों में देरी या श्रोणि अंग के आगे बढ़ने और अन्य संबंधित लक्षणों को रोकने में भी मदद मिल सकती है।
और अगर सही तरीके से और बार-बार किया जाता है, तो वह यह भी बताती है कि आप तनाव जैसे लक्षणों से बच सकते हैं और असंयम को पैदा कर सकते हैं जो बच्चे के जन्म के साथ-साथ सादा उम्र बढ़ने से भी हो सकता है।
केगेल करने का सही तरीका क्या है?
आदर्श रूप से, आपकी श्रोणि मंजिल सक्रिय है - व्यायाम के दौरान भर्ती होने के लिए बैठने से लेकर बैठने तक की सभी दैनिक गतिविधियों को अनुबंधित और जारी करना दोनों।
लेकिन एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आपकी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और केगेल प्रदर्शन करने के चरणों को कैसे जाना जाता है, तो आप इन अभ्यासों को बिना किसी को जाने बिना किसी के भी साथ कर सकते हैं।
आपकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों की पहचान करने के लिए, रॉस कहता है कि इन चरणों का पालन करें:
- बाथरूम जाओ।
- पेशाब करते समय, प्रवाह मध्य की ओर रोकें और इसे 3 सेकंड तक रोकें।
- आराम करें, मूत्र के प्रवाह को जारी रखने की अनुमति दें।
- बार-बार। हालांकि, कुछ मांसपेशियों को कसने या निचोड़ने के लिए सही मांसपेशियों को खोजने की कोशिश की जा सकती है, अगर आप इसके साथ चिपके रहते हैं, तो आप कुछ ही समय में केगल्स के कई सेटों का भंडाफोड़ करेंगे।
अब जब आप जानते हैं कि इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों की पहचान कैसे की जाती है, तो यह सीखने का समय है कि केगेल व्यायाम को अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल किया जाए।
FeminaPT.com के मालिक हीथर जेफकोट, डीपीटी, सभी मांसपेशियों की तरह याद रखने वाली बात, क्या वे अच्छी तरह से अनुबंध करने में सक्षम हैं, लेकिन आराम और लंबा करने के लिए भी। “यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि गर्भावस्था और योनि प्रसव के दौरान श्रोणि मंजिल को लंबा करने की आवश्यकता होती है,” वह आगे कहती हैं।
केगल्स करते समय, जेफकोट उन्हें पीछे से सामने की ओर प्रदर्शन करने के लिए कहता है, जिसका अर्थ है, गुदा से योनि की ओर। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो जेफकोट कहते हैं कि आप अपने निचले पेट को सपाट करने के साथ एक कोमल संकुचन भी महसूस करेंगे।
जेफकोट कहते हैं, "केगल्स की संख्या आपके फिटनेस स्तर को बनाए रखने के लिए आपको अलग-अलग होना चाहिए और एक चोट से पुनर्वास, तनाव असंयम या प्रोलैप्स, या श्रोणि दर्द से निपटने जैसे कारकों पर निर्भर करता है।"
यदि पैल्विक फ्लोर डिसफंक्शन के कोई लक्षण नहीं हैं, तो जेफकोट निम्नलिखित प्रोटोकॉल की सिफारिश करता है:
- 3 सेकंड के लिए मांसपेशियों को अनुबंधित करें या कस लें।
- 3 सेकंड के लिए आराम करें।
- हर दूसरे दिन 10 से 15 के 2 सेट करें।
- अन्य दिनों में 10 से 15 के 2 सेट के त्वरित संकुचन के साथ वैकल्पिक।
अगर इन पावरहाउस मांसपेशियों को अनुबंधित करना याद रखना एक समस्या है, तो जेफकोट का कहना है कि ब्लूटूथ सक्षम डिवाइस हैं जो आपको प्रतिक्रिया दे सकते हैं। "मेरे कार्यालय में, हम Attain का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जो आपके श्रोणि के फर्श के संकुचन के साथ सहायता करने के लिए दृश्य प्रतिक्रिया प्लस श्रोणि तल की मांसपेशी विद्युत उत्तेजना प्रदान करता है," वह आगे कहती हैं।
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केगेल व्यायाम किसे करना चाहिए?
केगेल एक पैल्विक फ्लोर मांसपेशी संकुचन हैं, इसलिए आपके शरीर में किसी भी मांसपेशी की तरह, आपको अपने पूरे जीवनकाल में उन्हें मजबूत बनाने के लिए चौकस रहना चाहिए।
कई महिलाओं के लिए, गर्भावस्था के दौरान केगेल करना पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत रखने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है। हालांकि, जेफकोट का कहना है कि अगर आपको पेल्विक, पेट, कूल्हे या पीठ में दर्द हो रहा है, तो केगल्स करना आपके दर्द चक्र में एक कारक हो सकता है।
"पैल्विक और पेट दर्द के उदाहरण हैं, जो केगेल की उपयुक्तता पर विचार करने के लिए एक महिला को विराम देना चाहिए, यदि उनके मूत्राशय में दर्द (दर्दनाक मूत्राशय सिंड्रोम या अंतरालीय सिस्टिटिस), वुल्लिडियोनिया, वेस्टिबुलोडोनिया, योनिज़िस्म, डिस्पेर्यूनिया या दर्दनाक संभोग, मूत्र तत्काल आग्रह जैसे लक्षण हैं। और / या आवृत्ति, एंडोमेट्रियोसिस, या कब्ज, ”वह बताती हैं।
यदि आप इनमें से किसी भी स्थिति का सामना कर रहे हैं, तो जेफकोट दृढ़ता से एक श्रोणि तल भौतिक चिकित्सक द्वारा मूल्यांकन प्राप्त करने की सलाह देता है जो एक महिला की देखभाल की योजना को निर्देशित करने में मदद कर सकता है।
केगल्स के लाभ और साइड इफेक्ट्स
जेग लिपेल, डीओ, एक ओबी-GYN और मरीना डेल रे में मरीना OB-GYN के संस्थापक कहते हैं, केगेल व्यायाम के लाभ में शामिल हैं:
- मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियां
- मूत्राशय का बेहतर नियंत्रण
- मलाशय असंयम से बचने का बेहतर नियंत्रण
- एक तंग योनि, जिससे अधिक आनंददायक सेक्स हो सकता है
इसके अतिरिक्त, जेफकोट का कहना है कि कितने लोगों को पता नहीं है कि केगेल व्यायाम पोस्टुरल समर्थन के साथ भी मदद कर सकता है। "यह अतिरिक्त समर्थन पीठ दर्द जैसे अन्य लक्षणों को कम करने में आवश्यक है," वह बताती हैं।
जबकि अधिकांश महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान केगल्स से लाभ होगा, जेफकोट कहती हैं कि यदि आप लगातार अपने श्रोणि मंजिल को अनुबंधित करते हैं, जिसे वह अपने एविड पिलेट्स क्लाइंट में बहुत देखता है, तो आपको पेल्विक या पेट दर्द जैसे प्रतिकूल लक्षण अनुभव हो सकते हैं। "हमें अनुबंध करने में सक्षम होना चाहिए, लेकिन इष्टतम फ़ंक्शन के लिए हमारी मांसपेशियों को रिलीज़ और लंबा करना चाहिए।"
आपको केगेल व्यायाम कब करना चाहिए?
यद्यपि कम उम्र में केगेल व्यायाम करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, लिपलेस कहते हैं कि सबसे महत्वपूर्ण समय गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद है - योनि प्रसव और सीजेरियन सेक्शन दोनों के लिए।
लेकिन अगर आप केगेल के contraindicated हो सकने वाली किसी भी स्थिति से निपट रहे हैं, तो विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है।
"जवाब देने के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि क्या केगेल को गर्भावस्था के दौरान किया जाना चाहिए या नहीं, आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का मूल्यांकन किया गया है, और किसी भी लक्षण पर एक ईमानदार नज़र रखना जो वे अनुभव कर रहे हैं और चर्चा कर रहे हैं कि उनके चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के साथ" जेफकोट।
यदि दर्द के कोई लक्षण हैं, तो वह कहती है कि जब तक आपके प्रदाता द्वारा आगे मूल्यांकन नहीं किया जाता है तब तक केगल्स को बंद करने के लिए विशिष्ट उत्तर है।
दूर करना
गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम करना पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और असंयम को रोकने, पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स को रोकने और श्रम और प्रसव में सहायता करने का एक प्रभावी तरीका है।
यदि आपके पास केगेल प्रदर्शन करने के सही तरीके के बारे में प्रश्न हैं, या आप उन्हें करते समय दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने चिकित्सक या पैल्विक फ्लोर भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
रिलीज के साथ ही मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान देना याद रखें, ताकि आप अपने बच्चे को दुनिया में प्रवेश कराने के लिए पूरी तरह तैयार रहें।
