गर्भवती होने पर व्यायाम करना
जब आप गर्भवती हों तो अच्छे आकार में रखना आपके और आपके बच्चे के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। व्यायाम आपको उचित मात्रा में वजन (बहुत अधिक नहीं) प्राप्त करने में मदद करेगा और आपको जन्म की कठोरता के लिए तैयार करेगा। यह आपको बेहतर महसूस करने और बेहतर नींद लेने में भी मदद कर सकता है।
आपके शरीर के सभी परिवर्तनों के साथ, आप सोच रहे होंगे कि स्वस्थ व्यायाम क्या है: आपके और आपके बच्चे के लिए कौन से प्रकार अच्छे हैं, और आपको कितना करना चाहिए?
अच्छी खबर यह है कि जब तक आप अपनी पहली तिमाही में स्वस्थ रहते हैं, तब तक आपको अपनी गतिविधियों में से अधिकांश गतिविधियों को छोड़ना पड़ता है, जब तक कि आपकी गर्भावस्था स्वस्थ नहीं हो जाती और आपको गिरने का खतरा नहीं होता।
सबसे पहले सुरक्षा
कई गतिविधियां मॉडरेशन में सुरक्षित हैं, जब तक कि आप और आपका बच्चा स्वस्थ हैं।
ऐसी गतिविधियों से बचें जहाँ आप एक कठिन गिरावट ले सकते हैं। आपने पहली तिमाही में सुरक्षित रूप से बाइक की सवारी की होगी, लेकिन अब इसे जोखिम में क्यों डाला जाए? यदि बाइक राइडिंग आपके व्यायाम की दिनचर्या का महत्वपूर्ण हिस्सा है, तो यहां से एक स्थिर बाइक चुनें।
यदि आप एक शौकीन चावला स्कीयर हैं, तो बनी ढलान पर जाएं, या क्रॉस-कंट्री पर जाएं। कुछ भी जो संभावित ऑक्सीजन प्रवाह को कम करता है, जैसे स्कूबा डाइविंग या उच्च ऊंचाई पर गतिविधियां, वह सुरक्षित नहीं है।
अगर आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए:
- बेचैनी महसूस करना
- बहुत गर्म हो
- निर्जलित महसूस करना
- किसी भी योनि स्राव, खून बह रहा है, या पेट या श्रोणि दर्द का अनुभव
जब आप व्यायाम करते हैं तो हाथ पर बहुत सारा पानी रखें। दूसरी तिमाही के अभ्यास के दौरान आदर्श हृदय गति के लिए कोई सिफारिश नहीं होने पर, यदि आप बाहर काम करते समय सामान्य बातचीत नहीं कर सकते हैं, तो आप शायद बहुत कठिन काम कर रहे हैं।
घूमना
चलना गर्भावस्था के लिए एक आदर्श मानवीय गतिविधि और परिपूर्ण है। अधिकांश आधुनिक बर्थिंग केंद्र माताओं को घंटों तक चलने की अनुमति देते हैं - यदि क्षण भी नहीं - प्रसव तक।
जब आप चलने के दौरान अपनी बाहों का उपयोग करते हैं, तो आप ऊपरी शरीर की ताकत और लचीलेपन का निर्माण कर सकते हैं। तेज गति से चलना हृदय-स्वस्थ व्यायाम है।
कितना?
दिन में तीस मिनट, सप्ताह में तीन से पांच बार एक स्वस्थ चलने का कार्यक्रम है। यदि आप पहले से ही व्यायाम करने वाले नहीं हैं, तो आप उस स्तर तक काम कर सकते हैं, जिसकी शुरुआत प्रतिदिन 10 मिनट से होती है।
योग
आपने अनुमान लगाया: यदि आप गर्भवती हैं तो कोमल, मजबूत योग आपका सबसे अच्छा दोस्त हो सकता है। यह आपको मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा, अपनी पीठ के निचले हिस्से में गर्भावस्था के दर्द को कम करेगा और रक्तचाप को कम करेगा।
अपने शरीर के आंदोलनों के साथ सांस लेना सीखना योग अभ्यास का एक अनिवार्य हिस्सा है, और एक जो आपको श्रम और प्रसव के दौरान (और भविष्य में, तनावपूर्ण माता-पिता के क्षणों में) अच्छी तरह से सेवा देगा।
यदि आप पहले से ही योग का अभ्यास करते हैं, तो अपनी दिनचर्या को जारी रखें, जब तक यह आरामदायक हो। उन स्थितियों से बचें, जहाँ आप गिर सकते हैं, जैसे कि वॉरियर पोज़ और ट्री पोज़, या उन लोगों के लिए एक साथी आपका समर्थन करता है। अपने पेट को मोड़ने से बचें।
कोई उलटा पोज़ (जहाँ आपके पैर आपके सिर के ऊपर हैं), ऐसे पोज़ हैं जहाँ आप अपनी पीठ, या बैकबेंड्स पर हैं। अगर कुछ भी सही नहीं लगता है, तो यह मत करो - आप अपने जीवन के बाकी हिस्सों में चुनौतीपूर्ण योग बन गए हैं।
आपको गर्भावस्था के दौरान बिक्रम या "गर्म" योग से बचना चाहिए। ये कक्षाएं आमतौर पर व्यायाम कक्ष को 104ºF (40 generallyC) तक गर्म करती हैं। आपके शरीर का तापमान 102ºF (39 canC) से ऊपर होने से आपके बच्चे को खतरा हो सकता है या आप निर्जलित हो सकते हैं।
यदि आप अपनी दूसरी तिमाही के दौरान पहली बार "योगिनी" हैं, तो जन्मपूर्व योग कक्षा या वीडियो निर्देश देखें। ये आपके और आपके बच्चे के लिए स्वस्थ योग पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
कितना?
सप्ताह में तीन से पांच बार बहुत अच्छा है, लेकिन यदि आप हर दिन अभ्यास करना चाहते हैं, तो इसके लिए जाएं। तीस मिनट का योग एक स्वस्थ दिनचर्या है, लेकिन यदि आप ऐसा महसूस करते हैं तो आप अधिक कर सकते हैं।
तैराकी और पानी एरोबिक्स
गर्भावस्था के दौरान पानी का व्यायाम बहुत अच्छा होता है, अगर किसी और कारण से इसके गिरने की थोड़ी सी भी संभावना न हो। पानी सुखदायक है, गति कम प्रभाव है, और आप एक ही समय में ताकत और एरोबिक क्षमता का निर्माण कर सकते हैं। तैराकी अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके पेट को घुमाए बिना कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
यदि आप पहले से ही पूल में व्यायाम कर रहे हैं, तो इसे बनाए रखें। यदि आप तैरने के लिए नए हैं, तो उस स्विमिंग पूल या ट्रेनर से पूछें, जहाँ आप तैरने में मदद करते हैं ताकि आप एक सुरक्षित दिनचर्या विकसित कर सकें।
कितना?
सप्ताह में तीन से पांच बार, एक बार में 30 मिनट।
दौड़ना
यदि आप अपनी पहली तिमाही में गर्भवती या सुरक्षित रूप से दौड़ने से पहले एक धावक थीं, तो आप संभवतः अपनी सुरक्षित चलने वाली दिनचर्या का पालन करना जारी रख सकती हैं। याद रखें कि आपका शरीर बदल रहा है। विशेष रूप से, आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थानांतरित हो रहा है।
इसका मतलब है कि आपको सावधान रहना चाहिए कि आप गिर न जाएं। फ्लैट रनिंग ट्रैक्स से चिपके रहें, या सुरक्षा सलाखों के साथ ट्रेडमिल पर दौड़ें। अब के लिए ट्रेल्स और टूटे फुटपाथों को छोड़ दें।
यदि आप पहले एक धावक नहीं थे, तो अब शुरू करने का समय नहीं है।
यदि आप जोड़ों या पीठ में दर्द महसूस करते हैं, या लक्षणों से संबंधित कोई अन्य लक्षण हैं, तो दौड़ना बंद कर दें।
कितना?
अपनी पिछली चल रही दिनचर्या का पालन करें, या सप्ताह में तीन से पांच बार 30 मिनट के रन का लक्ष्य रखें।
स्वस्थ और खुश
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उचित व्यायाम कर रहे हैं, और अपने शरीर की नई सीमाओं पर पूरा ध्यान दें, अपनी गर्भावस्था के दौरान अपने डॉक्टर से जाँच करें।
यहां तक कि अगर आप गर्भावस्था से पहले बहुत अधिक एथलीट नहीं थे (या शायद आप क्वैश्चन की वजह से अपने पहले ट्राइमेस्टर में बहुत अधिक व्यायाम करने से पीछे हट गए थे), अब कोमल व्यायाम शुरू करने के लिए एक बढ़िया समय है। बस अपने आप को बहुत मुश्किल धक्का मत करो। और सबसे महत्वपूर्ण बात, आराम करना और मौज-मस्ती करना न भूलें।
सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए टिप्स
- चलने, तैराकी और योग जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनें।
- निम्न स्तर की शुरुआत के साथ शुरू करें और सप्ताह में तीन से पांच बार दिन में 30 मिनट तक काम करें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो एक ट्रेनर के साथ काम करें, जिसे गर्भावस्था के दौरान बाहर काम करने में विशेषज्ञता है।
