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अपनी कलाई के आस-पास की मांसपेशियों को खींचना और व्यायाम करना कलाई को लचीला और मजबूत बनाए रखेगा और आपको दोहराव गति और तनाव की चोटों से बचने में मदद करेगा।
यदि आपको कोई चोट लगी है, तो ये खिंचाव और अभ्यास आपकी कलाई की गति को ठीक करने में मदद कर सकते हैं।
यह क्यों मदद करता है
स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज दोनों ही श्लेष द्रव के उत्पादन को बढ़ाते हैं, जो आपकी कलाई के जोड़ों को चिकनाई देता है और उनके कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
क्या करें
आपकी कलाई की हड्डियां आपके हाथ को आपके अग्र-भाग से जोड़ती हैं। कलाई की गति को अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों द्वारा नियंत्रित किया जाता है। अपनी कलाई को मजबूत करने के लिए, आप अपने अग्रभागों में 18 मांसपेशियों के समूह का काम करेंगे, जिनमें से प्रत्येक में विशिष्ट कार्य हैं।
हम कुछ सरल स्ट्रेच से शुरू करेंगे, जो बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के कहीं भी किया जा सकता है। फिर हम कुछ बुनियादी अभ्यासों का वर्णन करेंगे जो सरल से अधिक कठिन हैं।
1. गति की सीमा
यदि आप अपने हाथों से दोहराव वाले कार्य कर रहे हैं तो यह स्ट्रेचिंग या विश्राम अवकाश के लिए वार्म-अप है।
- आराम से बैठें और अपनी बांह को अपने पैर या टेबल पर टिकाकर, या अपने दूसरे हाथ से पकड़कर, कोहनी के बल झुकें।
- एक मुट्ठी बनाएं, और फिर कलाई पर अपने हाथ को ऊपर की ओर घुमाएं, जहाँ तक आप कर सकते हैं और फिर जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं।
- गति को सुचारू और निरंतर रखें, अपनी कलाई को 10 बार आगे-पीछे घुमाएं। सिर्फ कलाई को हिलाएं, अपनी भुजा को नहीं।
- उसी स्थिति में अपने हाथ से, कलाई को बाईं ओर ले जाएँ जहाँ तक आप कर सकते हैं और फिर दाईं ओर जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं। फिर, कलाई को घुमाएं, न कि आपकी बांह को।
- गति को सुचारू और निरंतर रखें, इसे 10 बार दोहराएं।
- अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।
ध्यान दें कि आप इसे अपने हाथ को हवा में भी पकड़ सकते हैं, जिसमें आपकी बांह के नीचे कोई सपोर्ट नहीं है।
2. ढीला-ढाला खिंचाव
यह एक सरल खिंचाव है जब आप व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी उंगलियों और हाथों को ढीला करते हैं। यदि आप दोहराव वाले हाथ के काम कर रहे हैं तो यह आपकी कलाई और हाथों को आराम देने के लिए एक अच्छा ब्रेक है।
- आराम से बैठें और अपनी बांह को एक समकोण पर कोहनी से मोड़ें।
- एक मुट्ठी बनाएं, और फिर धीरे से इसे फैलाएं और अपनी उंगलियों को अलग करके खोलें।
- कुछ बार दोहराएं।
- अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।
3. प्रार्थना का खिंचाव
- अपनी कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियों के साथ खड़े हों, उँगलियाँ एक ऐसे स्तर की ओर इशारा करती हों जो आपकी ठुड्डी के ठीक नीचे हो।
- अपने हाथों को अपनी कमर की ओर कम करें, अपने हाथों को एक साथ दबाकर रखें और अपने पेट के करीब रखें।
- जब आप अपने अग्र-भुजाओं के नीचे की ओर एक मध्यम खिंचाव महसूस करते हैं, तो 30 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें।
- 2 से 4 बार दोहराएं।
यदि आप अपनी उंगलियों को एक साथ रख सकते हैं तो आप इस खिंचाव को और अधिक महसूस करेंगे। जैसे ही आप अपने हाथों को नीचे ले जाते हैं, आपकी उंगलियां झुकने लगेंगी।
4. प्रार्थना स्टीपल के साथ खिंचाव
- अपने कोहनी मुड़े और हथेलियों के साथ एक ही हाथों में एक साथ खड़े हो जाओ-साथ स्थिति खिंचाव नंबर 3।
- अपनी अंगुलियों और अंगूठों को जितना फैला सकते हैं, फैलाएं। फिर अपनी हथेलियों को अलग रखें और फिर से, अपनी उंगलियों और अंगूठे को स्पर्श करते हुए रखें। दिन के दौरान कुछ बार दोहराएं।
इस स्ट्रेच पर बदलाव और अतिरिक्त स्ट्रेचेस यहां देखें।
5. गेंद को मजबूत बनाने वाला
आप इस अभ्यास को किसी भी तरह की गेंद के साथ कर सकते हैं, टेनिस बॉल के आकार के बारे में। या आप व्यायाम पोटीन का उपयोग कर सकते हैं, जो नरम, मध्यम और कठिन ताकत में आता है।
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आप निचोड़ने के लिए एक लुढ़का हुआ तौलिया या पूल नूडल भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- आराम से बैठें और अपने हाथ और अंगूठे को चारों ओर लपेटते हुए गेंद या पोटीन को अपने हाथ में लें।
- जितना हो सके उतना तेज निचोड़ें।
- 3 से 5 सेकंड के लिए निचोड़ पकड़ो।
- अपनी पकड़ को धीरे-धीरे आराम दें।
- 5 से 10 बार दोहराएं।
6. रबर बैंड मजबूत बनाने वाला
यह व्यायाम सरल है, लेकिन यह हाथ की छोटी मांसपेशियों को काम करता है। यह भी एक है जिसे आप डेस्क पर या कहीं भी बैठे कर सकते हैं।
- एक साधारण रबर बैंड लें, और इसे अपनी उंगलियों और अंगूठे के शीर्ष पर फैलाएं।
- रबर बैंड के खिलाफ खिंचाव के लिए धीरे-धीरे अपना हाथ खोलें, और फिर धीरे-धीरे अपना हाथ बंद करें। गति को नियंत्रित रखें।
- 5 से 10 बार दोहराएं।
7. कलाई कर्ल
इस मजबूत व्यायाम को एक मुट्ठी मुट्ठी के साथ या 1- से 5 पाउंड वजन के साथ किया जा सकता है। आप एक ही समय में एक हाथ या एक हाथ दोनों कर सकते हैं। यह आपकी शारीरिक शक्ति पर निर्भर करता है। आप वजन के रूप में एक छोटे से खाद्य पदार्थ या पानी की बोतल का भी उपयोग कर सकते हैं।
- आराम से अपने घुटनों के बल आराम से बैठ जाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए व अपनी कलाई को घुटने के बल लटकाकर वज़न पकड़ें।
- जहाँ तक संभव हो अपने हाथ को ऊपर ले जाएँ और फिर जहाँ तक संभव हो धीमी और नियंत्रित गति में नीचे जाएँ।
- 10 का एक सेट करें, फिर दोहराएं।
- व्यायाम दोहराएं, लेकिन आपकी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- एक बार जब आप 2 या 3 सेट आसानी से कर सकते हैं, तो आप अपने द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को बढ़ाना चाह सकते हैं।
आप हवा में अपनी बांह के साथ कलाई के कर्ल भी कर सकते हैं।
8. प्रतिरोध बैंड व्यायाम 1
प्रतिरोध बैंड सरल और बहुमुखी व्यायाम सहायक हैं। वे विभिन्न शक्तियों में आते हैं। यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं, तो हल्के प्रतिरोध बैंड से शुरुआत करें। लेकिन अगर आप किसी खेल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो एक भारी बैंड चुनें।
यह आपकी कलाई फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर का काम करता है।
- आराम से बैठें, अपनी हथेली को अपनी हथेली के साथ एक टेबल पर रखकर आराम करें और आपका हाथ टेबल के किनारे पर लटका हुआ है।
- अपने पैर के नीचे प्रतिरोध बैंड के एक छोर को दबाए रखें, और दूसरे छोर को अपने हाथ में पकड़ें। कुछ तनाव पैदा करने के लिए आपको इसे अपने हाथ के चारों ओर लपेटना पड़ सकता है।
- प्रतिरोध के खिलाफ खींचो, अपनी कलाई को जितना दूर हो सके उतना बढ़ाएं। गति को सुचारू और नियंत्रित रखें।
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं।
- 10 बार दोहराएं।
- अपने दूसरे हाथ से दोहराएं।
एक ही व्यायाम करें, लेकिन अपनी हथेलियों का सामना करना शुरू करें।
9. प्रतिरोध बैंड व्यायाम 2
- अपने शरीर के पास अपनी बाहों के साथ आराम से बैठें, समकोण पर झुकें।
- दोनों हाथों, हथेलियों को नीचे करके एक बैंड तना हुआ रखें।
- अपनी कलाइयों को धीरे-धीरे घुमाएं ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर खिंची हुई हों।
- अपनी बाहों और कोहनियों को रखें।
- कुछ बार दोहराएं।
10. कलाई चलना
- एक दीवार के पास खड़े हो जाओ, सीधे अपनी बाहों के साथ, अपनी हथेलियों को दीवार के खिलाफ, और अपनी उंगलियों को ऊपर की तरफ।
- अपनी हथेलियों को दीवार के पास रखते हुए, अपनी कलाइयों को दीवार के नीचे तक ले जाएँ जहाँ तक आप जा सकते हैं।
- फिर अपने हाथों को चारों ओर घुमाएं ताकि आपकी उंगलियां नीचे की ओर उठें। दीवार के खिलाफ अपनी हथेलियों के साथ, अपनी कलाई को पीछे की ओर ले जाएं जहां तक आप कर सकते हैं।
11. पकड़ मजबूत करना
कई अलग-अलग प्रकार के हाथ पकड़ मजबूत करने वाले उपलब्ध हैं। मूल विचार एक उपकरण का उपयोग करना है जो आपके खिलाफ निचोड़ करने के लिए औसत दर्जे का प्रतिरोध बनाता है।
ग्रिपर विभिन्न प्रकार के तनाव में आते हैं। आप एक के साथ शुरू कर सकते हैं जिसे बंद करना थोड़ा मुश्किल है। जब यह आसान हो जाता है, तो ग्रिपर तनाव बढ़ाएं। ग्रिपर्स में प्रकाश से लेकर बंद करने के लिए 365 पाउंड दबाव की आवश्यकता होती है।
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- आराम से अपने हाथ को दाहिने कोण पर मोड़ें, हथेली को सामने रखें, एक हाथ में ग्रिपर को पकड़े।
- धीरे-धीरे निचोड़ें, और जारी करें।
- 8 से 10 बार दोहराएं।
- केवल आपका हाथ हिल रहा होना चाहिए, न कि हाथ।
- हाथों को घुमाएं और दोहराएं।
- जब आप आराम से 2 से 4 सेट कर सकते हैं, तो अधिक तनाव वाले ग्रिपर को आज़माएं।
टिप्स
कंप्यूटर कीबोर्ड या छोटे डिवाइस पर टाइप करने से आपकी कलाई और बांह पर जोर पड़ सकता है। यदि आप अपनी बाहों, कलाई या हाथों में तनाव महसूस करते हैं, तो अपने कार्यक्षेत्र की जांच करके देखें कि क्या आप इसे अधिक आरामदायक बना सकते हैं।
एक तटस्थ स्थिति में अपनी कलाई रखने के लिए एक कीबोर्ड कलाई आराम पर विचार करें। सुनिश्चित करें कि अच्छी मुद्रा बनाए रखने और हाथ और हाथ के तनाव को कम करने के लिए आपकी कुर्सी, डेस्क और कंप्यूटर को व्यवस्थित रूप से व्यवस्थित किया गया है।
खिंचाव के लिए नियमित ब्रेक लें। तनाव को छोड़ने के लिए अपने अग्र-भुजाओं, कलाई और अंगुलियों की हल्की मालिश करें।
टेकअवे
मजबूत और लचीली कलाई रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण हैं। चाहे आप एक कार चला रहे हों, एक गोल्फ क्लब या रैकेट से झूल रहे हों, वजन उठा रहे हों, टाइप कर रहे हों, खाना बना रहे हों, या अपने हाथों से कुछ भी कर रहे हों, आपकी कलाई शामिल है।
किसी भी व्यायाम दिनचर्या के साथ, शुरू करने से पहले वार्म अप करें।
यदि आप व्यायाम की दिनचर्या से शुरुआत कर रहे हैं, तो हल्की स्ट्रेच, बिना वज़न के व्यायाम और हल्के व्यायाम बैंड के साथ व्यायाम करें। यदि आप भारोत्तोलन या किसी अन्य खेल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपनी ताकत के लिए उचित वजन और बैंड का उपयोग करें।
कलाई में दर्द होने पर अपने डॉक्टर से जाँच करें। कारण के आधार पर, वे आपको उपचार के लिए या पेशेवर भौतिक चिकित्सा के लिए संदर्भित कर सकते हैं।
करना
- स्ट्रेचिंग को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
- सप्ताह में तीन बार मजबूत व्यायाम करें।
- प्रत्येक आंदोलन के साथ अपना समय ले लो।
- सही रूप और स्थिर आंदोलनों के लिए प्रयास करें।
- अधिकांश स्ट्रेच बिना किसी उपकरण के, डेस्क पर या सोफे पर बैठे हो सकते हैं।
