पिछले दशक में, चीनी और इसके हानिकारक स्वास्थ्य प्रभावों पर गहन ध्यान दिया गया है।
परिष्कृत चीनी का सेवन मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियों से जुड़ा हुआ है। फिर भी, यह विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिससे बचने के लिए विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण है।
इसके अलावा, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि परिष्कृत शर्करा प्राकृतिक लोगों की तुलना कैसे करते हैं, और क्या उनके समान स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं।
इस लेख में चर्चा की गई है कि परिष्कृत चीनी क्या है, यह प्राकृतिक चीनी से कैसे अलग है, और अपने सेवन को कैसे कम करें।
परिष्कृत चीनी कैसे बनाई जाती है?
चीनी स्वाभाविक रूप से कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें फल, सब्जियां, डेयरी, अनाज, और यहां तक कि नट और बीज भी शामिल हैं।
इस प्राकृतिक चीनी को वर्तमान में खाद्य आपूर्ति में प्रचुर मात्रा में परिष्कृत चीनी का उत्पादन करने के लिए निकाला जा सकता है। टेबल शुगर और हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) रिफाइंड शुगर के दो सामान्य उदाहरण हैं।
टेबल शूगर
टेबल शुगर, जिसे सुक्रोज के रूप में भी जाना जाता है, को आमतौर पर गन्ना पौधों या चीनी बीट से निकाला जाता है।
चीनी निर्माण की प्रक्रिया गन्ना या बीट्स को धोने, उन्हें टुकड़ा करने और उन्हें गर्म पानी में भिगोने से शुरू होती है, जो उनके शर्करा के रस को निकालने की अनुमति देता है।
फिर रस को फ़िल्टर्ड किया जाता है और एक सिरप में बदल दिया जाता है जो आगे चीनी के क्रिस्टल में संसाधित होता है जो धोया जाता है, सूख जाता है, ठंडा होता है, और सुपरमार्केट की अलमारियों पर पाई जाने वाली चीनी में पैक किया जाता है।
उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS)
हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) एक प्रकार की रिफाइंड चीनी है। कॉर्न स्टार्च बनाने के लिए मकई को पहले पिघलाया जाता है और फिर कॉर्न सिरप बनाने के लिए आगे संसाधित किया जाता है।
फिर एंजाइम जोड़े जाते हैं, जो चीनी फ्रुक्टोज की सामग्री को बढ़ाता है, अंततः मकई के सिरप का स्वाद मीठा बनाता है।
सबसे आम प्रकार एचएफसीएस 55 है, जिसमें 55% फ्रुक्टोज और 42% ग्लूकोज है - एक अन्य प्रकार की चीनी। फ्रुक्टोज का यह प्रतिशत टेबल शुगर के समान है।
ये परिष्कृत शर्करा आमतौर पर खाद्य पदार्थों में स्वाद जोड़ने के लिए उपयोग की जाती है, लेकिन जाम और जेली में एक संरक्षक के रूप में भी काम कर सकती है या अचार और ब्रेड किण्वन जैसे खाद्य पदार्थों की मदद कर सकती है। वे अक्सर शीतल पेय और आइसक्रीम जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में थोक जोड़ने के लिए भी इस्तेमाल होते हैं।
सारांशपरिष्कृत चीनी को प्राकृतिक रूप से मकई, चीनी बीट और गन्ना जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले चीनी को निकालने और प्रसंस्करण करके बनाया जाता है। यह परिष्कृत चीनी तब स्वाद बढ़ाने के लिए सहित विभिन्न प्रयोजनों के लिए खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।
कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव
टेबल शुगर और एचएफसीएस जैसी शुगर को विभिन्न खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है, जिसमें कई ऐसे भी शामिल हैं, जिन पर आपको शक नहीं है। इस प्रकार, वे आपके आहार में चुपके कर सकते हैं, हानिकारक स्वास्थ्य प्रभावों की एक श्रृंखला को बढ़ावा दे सकते हैं।
उदाहरण के लिए, परिष्कृत शर्करा की बड़ी मात्रा का सेवन, विशेष रूप से शर्करा वाले पेय के रूप में, लगातार मोटापे और अतिरिक्त पेट वसा से जोड़ा गया है, मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्थितियों के लिए एक जोखिम कारक है।
विशेष रूप से, एचएफसीएस से समृद्ध खाद्य पदार्थ आपको लेप्टिन के प्रति प्रतिरोधी हो सकते हैं, एक हार्मोन जो आपके शरीर को खाने के लिए और कब बंद करने के लिए संकेत देता है। यह आंशिक रूप से परिष्कृत चीनी और मोटापे के बीच की कड़ी को समझा सकता है।
कई अध्ययन भी बढ़े हुए हृदय रोग के जोखिम के साथ अतिरिक्त शर्करा में आहार को जोड़ते हैं।
इसके अतिरिक्त, परिष्कृत चीनी से समृद्ध आहार आमतौर पर टाइप 2 मधुमेह, अवसाद, मनोभ्रंश, यकृत रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं।
सारांशपरिष्कृत शर्करा आपके मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकती है। वे अवसाद, मनोभ्रंश, यकृत रोग और कुछ प्रकार के कैंसर की उच्च संभावना से भी जुड़े हैं।
परिष्कृत बनाम प्राकृतिक शर्करा
कई कारणों से, प्राकृतिक शर्करा की तुलना में परिष्कृत शर्करा आम तौर पर आपके स्वास्थ्य के लिए बदतर होती है।
परिष्कृत शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ अक्सर भारी संसाधित होते हैं
परिष्कृत शर्करा आम तौर पर स्वाद को बेहतर बनाने के लिए खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिलाया जाता है। उन्हें खाली कैलोरी माना जाता है क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा, फाइबर या अन्य लाभकारी यौगिक नहीं होते हैं।
इसके अलावा, परिष्कृत शक्कर आम तौर पर डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और पेय में जोड़े जाते हैं, जैसे कि आइसक्रीम, पेस्ट्री और सोडा, जिनमें से सभी को भारी संसाधित किया जाता है।
पोषक तत्वों में कम होने के अलावा, ये प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नमक और अतिरिक्त वसा से भरपूर हो सकते हैं, ये दोनों उच्च मात्रा में सेवन करने पर आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
प्राकृतिक शर्करा आमतौर पर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं
चीनी कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाई जाती है। दो लोकप्रिय उदाहरणों में डेयरी में लैक्टोज और फलों में फ्रुक्टोज शामिल हैं।
रसायन विज्ञान के दृष्टिकोण से, आपका शरीर प्राकृतिक और परिष्कृत शर्करा को समान अणुओं में तोड़ता है, दोनों समान रूप से प्रसंस्करण करता है।
हालांकि, प्राकृतिक शर्करा आमतौर पर उन खाद्य पदार्थों में होती है जो अन्य लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
उदाहरण के लिए, HFCS में फ्रुक्टोज के विपरीत, फल में फ्रुक्टोज फाइबर और विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी यौगिकों के साथ आता है।
फाइबर धीमी गति से मदद करता है कि चीनी आपके रक्तप्रवाह में कितनी जल्दी प्रवेश करती है, जिससे आपके रक्त शर्करा की संभावना कम हो जाती है।
इसी तरह, डेयरी में लैक्टोज स्वाभाविक रूप से प्रोटीन और वसा के विभिन्न स्तरों के साथ पैक किया जाता है, दो पोषक तत्वों को रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है।
इसके अलावा, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की संभावना परिष्कृत शर्करा में समृद्ध खाद्य पदार्थों की तुलना में आपके दैनिक पोषक तत्वों की जरूरतों के लिए एक बड़ा योगदान है।
सारांशफाइबर, प्रोटीन और अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों और यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक शर्करा होती है, जो उन्हें परिष्कृत शर्करा की तुलना में अधिक फायदेमंद बनाती है।
सभी प्राकृतिक शर्करा समान रूप से अच्छे नहीं होते हैं
हालांकि प्राकृतिक शर्करा को आमतौर पर परिष्कृत शर्करा की तुलना में अधिक फायदेमंद माना जाता है, लेकिन यह सभी मामलों में सही नहीं है।
प्राकृतिक शर्करा को इस तरह से भी संसाधित किया जा सकता है जो उनके सभी फाइबर और उनके अन्य पोषक तत्वों के एक अच्छे हिस्से को हटा देता है। स्मूदी और जूस इसके अच्छे उदाहरण हैं।
अपने पूरे रूप में, फल चबाने वाले प्रतिरोध की पेशकश करते हैं और पानी और फाइबर से भरे होते हैं।
सम्मिश्रण करना या उन्हें तोड़ना उनके लगभग सभी फाइबर, या किसी भी चबाने वाले प्रतिरोध को हटा देता है, जिसका अर्थ है कि आपको संतुष्ट महसूस करने के लिए एक बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है।
सम्मिश्रण या रस भी कुछ विटामिन और लाभकारी संयंत्र यौगिकों को हटा देता है जो स्वाभाविक रूप से पूरे फलों में पाए जाते हैं।
प्राकृतिक शर्करा के अन्य लोकप्रिय रूपों में शहद और मेपल सिरप शामिल हैं। ये परिष्कृत शर्करा की तुलना में अधिक लाभ और थोड़ा अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
हालांकि, वे फाइबर में कम और चीनी में समृद्ध रहते हैं और केवल मॉडरेशन में इसका सेवन किया जाना चाहिए।
सारांशस्मूदी और जूस में पाए जाने वाले प्राकृतिक शक्कर पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले लाभकारी नहीं होंगे। मेपल सिरप और शहद को आमतौर पर प्राकृतिक शर्करा के स्रोतों के रूप में देखा जाता है लेकिन इसे केवल मॉडरेशन में ही पीना चाहिए।
परिष्कृत चीनी से कैसे बचें
कई पैक खाद्य पदार्थों में रिफाइंड शुगर मिलाया जाता है। इसलिए, अपने आहार में परिष्कृत चीनी की मात्रा को कम करने में खाद्य लेबल की जाँच में महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जा सकती है।
नामों की एक विस्तृत सरणी का उपयोग जोड़ा चीनी को लेबल करने के लिए किया जा सकता है। सबसे आम उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, गन्ना चीनी, गन्ने का रस, चावल का सिरप, गुड़, कारमेल, और अधिकांश सामग्री में समाप्त होते हैं -साथ में, जैसे ग्लूकोज, माल्टोज़, या डेक्सट्रोज़।
यहाँ कुछ खाद्य पदार्थों की श्रेणियां हैं जो अक्सर परिष्कृत शर्करा को परेशान करते हैं:
- पेय पदार्थ: सॉफ्ट ड्रिंक, स्पोर्ट्स ड्रिंक, स्पेशल कॉफी पेय, एनर्जी ड्रिंक, विटामिनवाटर, कुछ फलों के पेय पदार्थ आदि।
- नाश्ते के खाद्य पदार्थ: स्टोर-खरीदी गई मूसली, ग्रेनोला, नाश्ते के अनाज, अनाज के बार आदि।
- मिठाई और बेक्ड माल: चॉकलेट बार, कैंडी, पाई, आइसक्रीम, क्रोइसैन, कुछ ब्रेड, बेक्ड माल, आदि।
- डिब्बाबंद सामान: पके हुए बीन्स, डिब्बाबंद सब्जियां और फल आदि।
- ब्रेड टॉपिंग: फ्रूट प्यूरी, जैम, नट बटर, स्प्रेड आदि।
- आहार खाद्य पदार्थ: कम वसा वाले योगर्ट, कम वसा वाले मूंगफली का मक्खन, कम वसा वाले सॉस, आदि।
- सॉस: केचप, सलाद ड्रेसिंग, पास्ता सॉस, आदि।
- तैयार भोजन: पिज्जा, जमे हुए भोजन, मैक और पनीर, आदि।
इनमें से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने और पूरे के लिए चुनने के बजाय, न्यूनतम संसाधित लोग आपके आहार में परिष्कृत शर्करा की मात्रा को कम करने में मदद करेंगे।
टेबल शुगर, एगेव सिरप, ब्राउन शुगर, राइस सिरप और नारियल चीनी जैसे मिठास के अपने उपयोग को कम करके आप अपने सेवन को और कम कर सकते हैं।
सारांशपरिष्कृत शक्कर कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं। खाद्य लेबल की जाँच करना और इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना आपके आहार में परिष्कृत शर्करा की मात्रा को सीमित करने में मदद करेगा।
तल - रेखा
रिफाइंड शुगर गन्ना, चुकंदर या मकई जैसे खाद्य पदार्थों से प्राकृतिक चीनी को निकालकर प्राप्त की जाती है। यह आमतौर पर पोषक तत्व-खराब, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, जो बड़ी मात्रा में खाने पर आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
इसके विपरीत, प्राकृतिक शर्करा आमतौर पर पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ये स्वाभाविक रूप से प्रोटीन या फाइबर में समृद्ध हैं, दो पोषक तत्व जो आपके शरीर को इन शर्करा को स्वस्थ तरीके से संसाधित करने में मदद करते हैं।
वे आमतौर पर विटामिन, खनिज, और लाभकारी पौधों के यौगिकों में भी समृद्ध हैं।
उन्होंने कहा, सभी प्राकृतिक शर्करा समान नहीं बनाई जाती हैं, और जो रस, स्मूदी और प्राकृतिक मिठास जैसे शहद और मेपल सिरप में पाए जाते हैं उन्हें कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।
