यदि आपने कभी एक रात टॉस करने और मोड़ने में बिताया है, तो आप पहले से ही जानते हैं कि आप अगले दिन कैसा महसूस करेंगे - थका हुआ, कर्कश और बाहर से। लेकिन रात के 7 से 9 घंटे की सिफारिश की गई आंखों से गायब होने से अधिक आपको घबराहट और घबराहट महसूस होती है।
नींद की कमी के दीर्घकालिक प्रभाव वास्तविक हैं।
यह आपकी मानसिक क्षमताओं को कम करता है और आपके शारीरिक स्वास्थ्य को वास्तविक जोखिम में डालता है। वज़न बढ़ने से लेकर कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली तक, विज्ञान ने कई स्वास्थ्य समस्याओं के साथ खराब नींद को जोड़ा है।
नींद की कमी के कारणों को जानने के लिए पढ़ें और यह विशिष्ट शरीर के कार्यों और प्रणालियों को कैसे प्रभावित करता है।
नींद की कमी के कारण
संक्षेप में, नींद की कमी नींद की लगातार कमी या नींद की गुणवत्ता में कमी के कारण होती है। नियमित रूप से 7 घंटे से कम नींद लेने से अंततः स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं जो आपके पूरे शरीर को प्रभावित करते हैं। यह एक अंतर्निहित नींद विकार के कारण भी हो सकता है।
आपके शरीर को नींद की जरूरत है, ठीक उसी तरह जिस तरह से उसे काम करने के लिए हवा और भोजन की जरूरत होती है। नींद के दौरान, आपका शरीर खुद को ठीक करता है और अपने रासायनिक संतुलन को बहाल करता है। आपका मस्तिष्क नए विचार संबंध बनाता है और स्मृति प्रतिधारण में मदद करता है।
पर्याप्त नींद के बिना, आपका मस्तिष्क और शरीर सिस्टम सामान्य रूप से कार्य नहीं करता है। यह नाटकीय रूप से आपके जीवन की गुणवत्ता को भी कम कर सकता है।
2010 में अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि रात को बहुत कम सोने से शुरुआती मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है।
नींद की कमी के ध्यान देने योग्य संकेत शामिल हैं:
- अत्यधिक नींद आना
- लगातार जम्हाई लेना
- चिड़चिड़ापन
- दिन भर की थकान
नींद के लिए आपके शरीर की गहन आवश्यकता को पूरा करने के लिए कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थ पर्याप्त नहीं हैं। वास्तव में, ये रात में सोने के लिए कठिन बनाकर नींद की कमी को बदतर बना सकते हैं।
यह, बदले में, रात-दिन अनिद्रा का एक चक्र हो सकता है, जिसके बाद दिन-प्रतिदिन की कैफीन की खपत बंद आंख के खोए घंटों के कारण होने वाली थकान से निपटने के लिए हो सकती है।
पर्दे के पीछे, पुरानी नींद की कमी आपके शरीर की आंतरिक प्रणालियों में हस्तक्षेप कर सकती है और ऊपर सूचीबद्ध शुरुआती संकेतों और लक्षणों से अधिक हो सकती है।
केंद्रीय स्नायुतंत्र
आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र आपके शरीर का मुख्य सूचना राजमार्ग है। नींद ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है, लेकिन पुरानी अनिद्रा आपके शरीर को आम तौर पर जानकारी भेजने और संसाधित करने में बाधा डाल सकती है।
नींद के दौरान, आपके मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं (न्यूरॉन्स) के बीच रास्ते बनते हैं, जो आपको सीखी गई नई जानकारी को याद रखने में मदद करते हैं। नींद की कमी आपके मस्तिष्क को थका देती है, इसलिए यह अपने कर्तव्यों का पालन नहीं कर सकता है।
आपको नई चीजों पर ध्यान केंद्रित करने या सीखने में और भी मुश्किल हो सकती है। आपके द्वारा भेजे जाने वाले संकेतों में देरी भी हो सकती है, आपके समन्वय में कमी और दुर्घटनाओं के लिए आपका जोखिम बढ़ सकता है।
नींद की कमी भी आपकी मानसिक क्षमताओं और भावनात्मक स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। आप अधिक अधीर महसूस कर सकते हैं या मिजाज का खतरा हो सकता है। यह निर्णय लेने की प्रक्रियाओं और रचनात्मकता से भी समझौता कर सकता है।
यदि नींद की कमी बहुत देर तक जारी रहती है, तो आप मतिभ्रम करना शुरू कर सकते हैं - ऐसी चीजें देखना या सुनना जो वास्तव में नहीं हैं। नींद की कमी भी उन लोगों में उन्माद को ट्रिगर कर सकती है जिनके पास द्विध्रुवी मूड विकार है। अन्य मनोवैज्ञानिक जोखिमों में शामिल हैं:
- आवेगी व्यवहार
- चिंता
- डिप्रेशन
- पागलपन
- आत्मघाती विचार
दिन के दौरान आपको माइक्रोसेलेप का अनुभव भी हो सकता है। इन प्रकरणों के दौरान, आप इसे महसूस किए बिना कुछ सेकंड से कुछ सेकंड तक सो जाते हैं।
यदि आप ड्राइविंग कर रहे हैं तो माइक्रोसेले आपके नियंत्रण से बाहर है और यह बहुत खतरनाक हो सकता है। यदि आप काम पर भारी मशीनरी चलाते हैं और आपके पास एक माइक्रोसेलेप एपिसोड है, तो इससे आपको चोट लगने का खतरा भी हो सकता है।
प्रतिरक्षा तंत्र
जब आप सोते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली एंटीबॉडी और साइटोकिन्स जैसे सुरक्षात्मक, संक्रमण से लड़ने वाले पदार्थों का उत्पादन करती है। यह बैक्टीरिया और वायरस जैसे विदेशी आक्रमणकारियों का मुकाबला करने के लिए इन पदार्थों का उपयोग करता है।
कुछ साइटोकिन्स भी नींद में आपकी मदद करते हैं, जिससे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बीमारी के खिलाफ अपने शरीर की रक्षा करने में अधिक दक्षता मिलती है।
नींद की कमी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को अपनी ताकतों के निर्माण से रोकती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर आक्रमणकारियों को रोक नहीं सकता है, और बीमारी से उबरने में भी आपको अधिक समय लग सकता है।
लंबे समय तक नींद की कमी भी पुरानी स्थितियों, जैसे मधुमेह मेलेटस और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ाती है।
श्वसन प्रणाली
नींद और श्वसन प्रणाली के बीच संबंध दोनों तरीके से चलते हैं। एक रात का श्वास विकार जिसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) कहा जाता है, आपकी नींद और नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकता है।
जैसा कि आप रात भर जागते हैं, इससे नींद की कमी हो सकती है, जो आपको सामान्य सर्दी और फ्लू जैसे श्वसन संक्रमण की चपेट में लेती है। नींद की कमी भी मौजूदा श्वसन रोगों को बदतर बना सकती है, जैसे कि पुरानी फेफड़ों की बीमारी।
पाचन तंत्र
बहुत अधिक खाने और व्यायाम न करने के साथ, नींद न आना अधिक वजन और मोटापे का कारण बनने का एक और जोखिम कारक है। नींद दो हार्मोन, लेप्टिन और घ्रेलिन के स्तर को प्रभावित करती है, जो भूख और परिपूर्णता की भावनाओं को नियंत्रित करती हैं।
लेप्टिन आपके मस्तिष्क को बताता है कि आपके पास खाने के लिए पर्याप्त है। पर्याप्त नींद के बिना, आपका मस्तिष्क लेप्टिन को कम करता है और ग्रेलिन को बढ़ाता है, जो एक भूख उत्तेजक है। इन हार्मोनों का प्रवाह रात के स्नैकिंग को समझा सकता है या किसी को रात में बाद में क्यों खा सकता है।
नींद की कमी भी आपको व्यायाम करने के लिए बहुत थका हुआ महसूस करा सकती है। समय के साथ, कम की गई शारीरिक गतिविधि आपको वजन बढ़ा सकती है क्योंकि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं जला रहे हैं और मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर रहे हैं।
नींद की कमी भी आपके शरीर को आपके खाने के बाद कम इंसुलिन जारी करने का कारण बनता है। इंसुलिन आपके रक्त शर्करा (ग्लूकोज) स्तर को कम करने में मदद करता है।
नींद की कमी भी ग्लूकोज के लिए शरीर की सहनशीलता को कम करती है और इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ी होती है। इन व्यवधानों से मधुमेह और मोटापा हो सकता है।
हृदय प्रणाली
नींद उन प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है जो आपके हृदय और रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखती हैं, जिनमें आपके रक्त शर्करा, रक्तचाप और सूजन के स्तर को प्रभावित करना शामिल है। यह आपके शरीर की रक्त वाहिकाओं और हृदय की मरम्मत और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं उन्हें हृदय रोग होने की संभावना अधिक होती है। एक विश्लेषण ने अनिद्रा को दिल के दौरे और स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम से जोड़ा।
अंतःस्त्रावी प्रणाली
हार्मोन का उत्पादन आपकी नींद पर निर्भर करता है। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए, आपको कम से कम 3 घंटे की निर्बाध नींद की आवश्यकता होती है, जो कि आपके पहले आर.ई.एम. एपिसोड। रात भर जागने से हार्मोन का उत्पादन प्रभावित हो सकता है।
यह रुकावट विकास हार्मोन के उत्पादन को भी प्रभावित कर सकती है, खासकर बच्चों और किशोरों में। ये हार्मोन शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और अन्य विकास कार्यों के अलावा कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत करते हैं।
पिट्यूटरी ग्रंथि प्रत्येक दिन विकास हार्मोन जारी करती है, लेकिन पर्याप्त नींद और व्यायाम भी इस हार्मोन की रिहाई में मदद करते हैं।
नींद की कमी का इलाज
नींद से वंचित उपचार का सबसे बुनियादी रूप पर्याप्त नींद है, आमतौर पर प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे।
यह अक्सर किए जाने की तुलना में आसान है, खासकर यदि आप कई हफ्तों या उससे अधिक समय तक कीमती आंख से वंचित रहे हैं। इस बिंदु के बाद, आपको अपने डॉक्टर या एक नींद विशेषज्ञ से मदद की आवश्यकता हो सकती है, यदि आवश्यक हो, तो एक संभावित नींद विकार का निदान और उपचार कर सकता है।
नींद की गड़बड़ी से रात में गुणवत्तापूर्ण नींद लेना मुश्किल हो सकता है। वे शरीर पर नींद की कमी के उपरोक्त प्रभावों के लिए आपके जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं।
निम्नलिखित नींद विकार के कुछ सबसे सामान्य प्रकार हैं:
- बाधक निंद्रा अश्वसन
- नार्कोलेप्सी
- बेचैन पैर सिंड्रोम
- अनिद्रा
- सर्कैडियन लय विकार
इन स्थितियों का निदान करने के लिए, आपका डॉक्टर नींद के अध्ययन का आदेश दे सकता है। यह पारंपरिक रूप से एक औपचारिक नींद केंद्र में आयोजित किया जाता है, लेकिन अब घर पर भी आपकी नींद की गुणवत्ता को मापने के विकल्प हैं।
यदि आप एक नींद विकार का निदान कर रहे हैं, तो आपको विकार से निपटने में मदद करने के लिए रात में अपने वायुमार्ग को खुला रखने के लिए दवा या एक उपकरण दिया जा सकता है ताकि आप नियमित रूप से बेहतर रात की नींद प्राप्त कर सकें आधार।
निवारण
नींद की कमी को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप पर्याप्त नींद लें। अपने आयु वर्ग के लिए अनुशंसित दिशानिर्देशों का पालन करें, जो कि 18 से 64 वर्ष के अधिकांश वयस्कों के लिए 7 से 9 घंटे है।
स्वस्थ नींद कार्यक्रम के साथ अन्य तरीकों से आप वापस पटरी पर आ सकते हैं:
- दिन के अंतराल को सीमित करना (या उन्हें पूरी तरह से टालना)
- सोने से पहले दोपहर या कम से कम कुछ घंटे कैफीन से बचना
- प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना
- रोज सुबह एक ही समय पर जागना
- सप्ताहांत और छुट्टियों के दौरान अपने सोने के समय से चिपके रहते हैं
- बिस्तर पर आराम करने से पहले एक घंटे बिताना, जैसे पढ़ना, ध्यान करना या स्नान करना
- सोने से पहले कुछ घंटों के भीतर भारी भोजन से बचें
- बिस्तर से ठीक पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने से बचना
- नियमित रूप से व्यायाम करना, लेकिन शाम के समय में सोने के समय के करीब नहीं
- शराब का सेवन कम करना
यदि आपको रात में नींद न आने की समस्या रहती है और आप दिन भर की थकान से जूझ रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों के लिए परीक्षण कर सकते हैं जो आपकी नींद के समय के अनुसार हो सकती हैं।
पढ़ते रहें: अपनी नींद को बेहतर बनाने के टिप्स
