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अपनी नींद को ऑप्टिमाइज़ करें ताकि यह आपकी ज़रूरतों को पूरा करे।
नींद की कमी के साथ पिछले कुछ वर्षों में एक लोकप्रिय विषय के रूप में उभरने के साथ, मैं मदद नहीं कर सकता लेकिन आश्चर्य है कि क्या मेरी पार्टी और देर रात के अध्ययन के दिनों ने मुझे वास्तव में सभी अनंत काल के लिए बर्बाद कर दिया है।
क्या अब जज़ पर पकड़ना संभव है कि मैं वयस्क हूं?
पकड़ने की बात करते हुए, मुझे कितना पकड़ना चाहिए?
क्या यह 1 महीने में किया जा सकता है, या क्या मुझे इसे एक वर्ष के दौरान फैलाने की आवश्यकता है (या, भगवान ना करे, और अधिक)?
वास्तव में कितनी नींद पर्याप्त है, और क्या यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न है?
मेरे सिर में एक लाख सवाल हैं, इसलिए मैंने अनुसंधान पर एक नज़र डाली।
नींद की कमी एक आम समस्या है, जो एक तिहाई अमेरिकी वयस्कों को प्रभावित करती है।
स्मृति समस्याओं और मनोदशा में परिवर्तन से लेकर उच्च रक्तचाप और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली तक, समग्र स्वास्थ्य और कल्याण पर लंबे समय तक नींद की कमी के कई नकारात्मक दीर्घकालिक प्रभाव साबित हुए हैं।
नींद से वंचित होने का मतलब है कि आपको अपने शरीर की आवश्यकता से कम नींद (या कम गुणवत्ता वाली नींद) मिल रही है, इसे रिचार्ज करने, ईंधन भरने और मरम्मत करने की कड़ी मेहनत करने की अनुमति नहीं है।
आप सोच सकते हैं कि 8 घंटे पर्याप्त हैं। लेकिन आपको अगले दिन कैसा लगता है? सुबह उठने के लिए संघर्ष करना जब तक आप अपने तीसरे कप कॉफी नहीं पीते मई नींद की कमी का संकेत हो।
नींद एक बुनियादी मानवीय जरूरत है। आपको जो कुछ भी चाहिए उसका मतलब है कि आप अपने सर्वोत्तम कार्य कर सकते हैं।
नींद का चक्र
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, वयस्कों के लिए सामान्य अनुशंसित राशि प्रति रात 7 से 9 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद है।
उस समय के दौरान, आपका शरीर नींद के पांच विभिन्न चरणों से गुजरता है:
- तंद्रा
- हल्की नींद
- गहरी नींद के लिए मध्यम
- गहरी नींद
- आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) और नॉन-आरईएम के साथ सपने देखना
पहले दो चरण सबसे हल्की नींद है। वे आपके शरीर को गहरी नींद के लिए तैयार कर रहे हैं और आपके शरीर के तापमान को कम करके और आपकी मस्तिष्क तरंग क्रिया को कम करके।
तीन और चार चरण गहरी नींद के होते हैं, जब आपका शरीर मरम्मत और चंगा करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा होता है। आपका मस्तिष्क सभी शारीरिक कार्यों को अनुकूलित करने के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन जारी करता है।
चरण पांच के दौरान, सपने देखना और आरईएम होता है।
जब यह सवाल उठता है कि नींद कितनी पर्याप्त है, तो सभी नींद के चरणों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। हर व्यक्ति हर एक में अलग-अलग समय बिताता है।
तो, आप कैसे पता लगा सकते हैं आप प जरुरत?
अपनी नींद को जानना
एक अध्ययन ने विशिष्ट व्यक्तित्व लक्षणों और नींद की गुणवत्ता के बीच संबंध का पता लगाया। यह पता चलता है कि आपका व्यक्तित्व आपकी नींद का सुराग लगा सकता है।
शोध के अनुसार, एक्सट्रॉवर्ट्स और कम अनुभव वाले लोगों में संकट और नकारात्मक भावनाओं का अनुभव होता है, जिससे नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है। अंतर्मुखी और आत्म-अनुशासन और संगठन के साथ संघर्ष करने वालों की नींद की चुनौतियां अधिक थीं।
अपने पैटर्नों के बारे में अधिक जानने से आपको यह समझने में भी मदद मिल सकती है कि आपको सुबह आंखें खोलने में परेशानी हो सकती है या उस दोपहर की दुर्घटना का एहसास हो सकता है।
यहाँ कुछ आसान तरीके हैं।
अपनी लय जानने के लिए
अपने शरीर की नींद की लय को सुनने का सबसे आसान तरीका आत्म-अवलोकन है। अपने बिस्तर के पास एक नोटबुक रखें और प्रश्नों के उत्तर लिख दें:
- जब आप कवर के नीचे चढ़ते हैं तो आप कैसा महसूस कर रहे हैं? मिटा दिया या जाग गया?
- आपके शरीर के बारे में कैसे? क्या आप खराश और दर्द, या आराम और ढीले हैं?
- आपका आखिरी भोजन किस समय था?
- आप किस समय बिस्तर पर चढ़ रहे हैं?
जब आप जागें तो वही करें:
- आपको अपनी नींद की गुणवत्ता के बारे में क्या याद है?
- क्या आप आसानी से सो गए, या आपने टॉस किया और मुड़ गए?
- क्या आपका दिमाग दौड़ रहा था?
- क्या आप अक्सर उठते थे?
- क्या आपने सपना देखा? यदि आपने किया, तो आपके पास किस प्रकार के सपने थे?
- तुम्हें क्या जगाया? क्या आपने सरोगेट या तरोताजा महसूस किया?
लगातार कई दिनों तक इन सवालों के जवाब देने से आपको अपने सोने के पैटर्न में अधिक स्पष्टता मिलेगी।
अपनी नींद की गणना करें
यह गणना करना कि आप वास्तव में प्रत्येक रात कितना सोते हैं, और आपने प्रत्येक स्लीप स्टेज में कितना समय बिताया है, इससे आपको आंखें बंद करने पर क्या हो रहा है, इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
आपकी नींद की गणना करते समय ध्यान देने योग्य महत्वपूर्ण विवरण शामिल हैं:
- आपका वेकेशन टाइम
- क्या आप पांच से छह नींद चक्र पूरा करने में सक्षम थे, या क्या वे बाधित थे (प्रत्येक में लगभग 90 मिनट लगते हैं)
- जब आप सो जाते हैं, और आपको बिस्तर से उठने में कितना समय लगता है
यदि आप सभी पांच से छह नींद चक्र पूरा करते हैं, तो यह आपको लगभग 7.5 से 9 घंटे की नींद लेगा।
यदि आप इससे कम सोते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने एक चक्र के बीच में जाग गए हैं।
उच्च तकनीक प्राप्त करें
पहनने योग्य तकनीक आपकी नींद को एक चिंच पर नज़र रखती है, गैजेट के साथ आपके हृदय की दर में परिवर्तनशीलता, गतिविधि स्तर और यहां तक कि आप प्रत्येक नींद के चरण में कितना समय बिता रहे हैं।
हमारे रिंग जैसे ट्रैकर्स की जाँच करें, जो आपके सोते समय आपके शरीर से प्रमुख संकेतों को ट्रैक करते हैं, या व्हूप, जो चोटी के प्रदर्शन के लिए नींद को ट्रैक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
हालांकि उतना सटीक नहीं है, यहां तक कि एक एप्पल वॉच और फिटबिट आपको आपकी नींद के बारे में बता सकता है।
स्लीप सेंसर का इस्तेमाल करें
नींद पर नज़र रखने के लिए स्लीप सेंसर मैट एक और विकल्प है।
Withings जैसे ब्रांड आपकी नींद की गुणवत्ता का आकलन करने और छोटी वृद्धि करने में आपकी मदद कर सकते हैं, जैसे कि सोने जाने से पहले रोशनी कम करना, या थर्मोस्टैट को इष्टतम सुबह के तापमान पर प्रोग्रामिंग करना।
यह उनके हेल्थ मेट ऐप में सभी बड़े करीने से दिखाया गया है, जहाँ आप अपने स्लीप स्कोर की जाँच कर सकते हैं और उसे सुधारने की दिशा में काम कर सकते हैं।
एक अन्य विकल्प लूना है। यह एक स्लीप मैट है जो आपके दिल और श्वास दर को ट्रैक करता है और आपके बिस्तर के तापमान को सोने के समय के साथ बदलता है। यह अन्य उपकरणों के साथ भी संचार करता है, जैसे गतिविधि ट्रैकर और अलार्म घड़ियों।
आपकी ऊर्जा आपको क्या बताती है?
यदि आपका डेटा अच्छा लग रहा है, लेकिन आप अभी भी थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो पेशेवर से बात करने का समय हो सकता है। आपका डॉक्टर किसी भी गंभीर मुद्दों को दूर करने और आपकी नींद को वापस ट्रैक पर लाने में मदद करने के लिए उपयुक्त परीक्षणों का प्रबंध कर सकता है।
उम्र के हिसाब से सोएं
कई लोग नींद के महत्व को कम करते हैं और "जब मैं मर चुका होता हूँ" नियम से सोता हूँ। विशेषज्ञ इस दर्शन से असहमत हैं।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, उम्र के हिसाब से नींद की जरूरत अलग-अलग होती है:
- 12 महीने तक के बच्चे: 14 से 17 घंटे
- 5 साल तक के बच्चे: 10 से 14 घंटे
- 12 साल तक के बच्चे: 9 से 11 घंटे
- किशोर: 8 से 10 घंटे
- वयस्क: 7 से 9 घंटे
- बड़े वयस्क: 7 से 8 घंटे
बेशक, ये व्यापक दिशानिर्देश हैं। स्वास्थ्य, जीवनशैली और अन्य कारकों के आधार पर सभी के लिए नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।
चिकित्सा की स्थिति
उम्र और व्यक्तित्व के अलावा, विशिष्ट चिकित्सा स्थितियां आपकी नींद की अवधि और जरूरतों को प्रभावित कर सकती हैं।
अवसाद और चिंता
यदि आप अवसाद से निपट रहे हैं, तो यह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। अवसाद को सोने के मुद्दों से जोड़ा गया है जैसे:
- अनिद्रा
- स्लीप एप्निया
- पैर हिलाने की बीमारी
- हाइपरसोमिया
नींद की ये समस्याएं डिप्रेशन के खतरे को भी बढ़ा सकती हैं।
दूसरी ओर, चिंता ज्यादातर नींद की अनुपस्थिति से जुड़ी होती है। एक तंत्रिका राज्य शरीर को "आराम और पचाने" मोड में प्रवेश करने से रोक सकता है जो मरम्मत और कायाकल्प के लिए आवश्यक है।
इन दोनों मामलों में, पर्याप्त मात्रा में नींद लेना और अपनी नींद की आदतों को नियमित करना मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
ये कोशिश करेंअपने तंत्रिका तंत्र को आराम करने और अपने आप को सोने के लिए शांत करने में मदद करने के लिए शांत करने की कोशिश करें। ऐसी तकनीकें भी हैं जो विशेष रूप से आपको जल्दी से सो जाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।
हृदय संबंधी समस्याएं
दिल की समस्याओं को भी खराब नींद से जोड़ा जाता है।
सोने से दिल को आराम मिलता है और धमनियों को सख्त होने से बचाता है, एक प्रक्रिया जिसे एथेरोस्क्लेरोसिस के रूप में जाना जाता है। नींद की लंबाई भी हृदय स्वास्थ्य की भविष्यवाणी की गई है।
ये कोशिश करेंजीवनशैली के कारक आपकी नींद और दिल की सेहत दोनों को प्रभावित कर सकते हैं। व्यायाम, भोजन, कैफीन और शराब के सेवन के समय को समायोजित करने की कोशिश करें ताकि आपको अधिक नींद आ सके।
पुरानी दर्द की स्थिति
जिन लोगों को पुरानी दर्द की स्थिति है वे अक्सर अनिद्रा और सोते रहने की कठिनाइयों के साथ मुद्दों की रिपोर्ट करते हैं। बदले में, नींद की गड़बड़ी दर्द को बदतर बना सकती है।
शरीर की मरम्मत और उपचार के लिए बाधित नींद का चक्र तोड़ना महत्वपूर्ण है।
ये कोशिश करेंयदि आपका दर्द आपको बनाए रखता है, तो एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक का प्रयास करें, या अपने डॉक्टर के साथ मैग्नीशियम के पूरक पर चर्चा करें।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के अनुसार, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी अनिद्रा को दूर करने के लिए एक प्रभावी विधि है।
यदि आप ऊपर के लोगों की तरह संशोधन करने के बाद भी सो नहीं सकते हैं, तो नींद विशेषज्ञ से बात करने का समय हो सकता है।
दूर करना
रात के दौरान आपकी नींद की मात्रा व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, लेकिन अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श संख्या 7 से 9 घंटे के बीच होती है।
नींद से जुड़ी मानव शरीर में बहुत सारी प्रक्रियाओं के साथ, यह देखना आसान है कि इसे रात को क्यों कॉल करना स्वास्थ्य के लिए लंबे समय तक लाभ उठा सकता है।
कुछ सरल नींद की चोटियों, नींद की तकनीक या दोनों के साथ, आप अपनी नींद को अनुकूलित कर सकते हैं, इसलिए यह वास्तव में आपकी आवश्यकता को पूरा करता है।
कार्ला इलिकिक एक स्वतंत्र स्वास्थ्य और कल्याण लेखक, पोषण विशेषज्ञ और कहानी कहने के लिए एक मजबूत जुनून के साथ योग शिक्षक हैं, दिलचस्प शोध में तल्लीन हैं और हम जिस दुनिया में रहते हैं उसकी खोज करते हैं। वह एक यात्रा उत्साही, खाद्य प्रेमी और फिटनेस अफिसियोनाडो भी हैं। वह अपने पति के साथ सिएटल में रहती है।
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