जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हों, तो रात को टॉस करना और रात को व्यतीत करना असुविधाजनक, विघटनकारी और सर्वथा निराशाजनक है।
चिंता, तनाव और ओवरस्टीमुलेशन केवल कुछ ऐसे कारक हैं जो रात में टॉसिंग और टर्निंग में वृद्धि का कारण बन सकते हैं।
इस लेख में, हम यह पता लगाएंगे कि आप रात में इतना क्यों टॉस कर रहे हैं और इसे कैसे रोक सकते हैं।
क्या कारण है कि आप पूरी रात टॉस करते हैं और मुड़ते हैं?
ऐसी कई वजहें हैं जिनकी वजह से आप पूरी रात टॉस और टर्न ले सकते हैं, जैसे कि चिंतित महसूस करना, अतिरंजित होना, एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति होना, और बहुत कुछ। आइए इन कुछ कारणों पर एक नज़र डालें।
बेचैनी महसूस हो रही है
यदि आपको एक चिंता विकार है, तो रात में चिंता बढ़ जाने से नींद आना और सोते रहना मुश्किल हो सकता है।
2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि दैहिक चिंता का नींद की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक चिंतित, रेसिंग दिमाग भी आपके शरीर को बेचैन कर सकता है, जिसके कारण आप टॉस और सामान्य से अधिक मोड़ सकते हैं।
परेशानी लग रही है
तनाव मानसिक और शारीरिक दोनों प्रकार के लक्षणों का कारण बन सकता है जो सो जाने के लिए कठिन बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास तनाव के कारण मांसपेशियों में तनाव है, तो आपको रात में बिस्तर पर आराम करना आपके शरीर के लिए अधिक कठिन हो सकता है।
2017 के एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च तनाव का स्तर मेडिकल छात्रों में खराब नींद की गुणवत्ता से जुड़ा हुआ था।
अतिरंजित होना
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, फोन, टीवी और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी नींद के हार्मोन मेलाटोनिन में देरी कर सकती है।
इसके अलावा, आपके बेडरूम के अंदर और बाहर से तेज आवाज और तेज रोशनी भी आपकी इंद्रियों को उत्तेजित कर सकती है, जिससे आप टॉस और अधिक कर सकते हैं।
गरीब नींद अनुसूची
जब आप थके हुए नहीं होते हैं, तो बिस्तर पर जाने के साथ-साथ बहुत देर से या बहुत जल्दी बिस्तर पर जाने से भी आपकी नींद की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है।
यदि आप पर्याप्त थक नहीं रहे हैं, या यहाँ तक कि बहुत थके हुए हैं, तो जब तक आप बिस्तर पर नहीं आते, तब तक आपको आराम करना और सो जाना मुश्किल हो सकता है। वही हो सकता है जब आप असामान्य नींद के समय पर हों।
बिस्तर से पहले ऊंघना
अनुसंधान से पता चला है कि दिन के दौरान छोटी झपकी हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। हालांकि, दिन के दौरान बहुत अधिक झपकी लेना रात में सोने के लिए और अधिक कठिन बना सकता है।
यदि आप दोपहर में कुछ घंटों की देखरेख करते हैं, तो हो सकता है कि आपका शरीर तब तक पूरी तरह से सोने के लिए तैयार न हो जाए, जब तक कि आप घास से नहीं टकराते। रात में बिस्तर पर लेटते ही यह आपको बेचैन महसूस कर सकता है।
असंतुलित आहार
संतुलित आहार लेने से आपकी नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। भोजन से पोषक तत्व नींद हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, साथ ही साथ अन्य महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर जो नींद को विनियमित करने में मदद करते हैं।
इन पोषक तत्वों के असंतुलन से खराब नींद की गुणवत्ता और सोते समय परेशानी हो सकती है।
चिकित्सा की स्थिति में सुधार
कई अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां हैं जो खराब नींद की गुणवत्ता का कारण बन सकती हैं, जिनमें सबसे आम बेचैन पैर सिंड्रोम, स्लीप एपनिया और अनिद्रा है।
बेचैन पैर सिंड्रोम
रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस) एक ऐसी स्थिति है जो आपके पैरों को हिलाने के लिए भारी आग्रह का कारण बनती है। आरएलएस के साथ, संवेदना सबसे अधिक तब प्रकट होती है जब आपका शरीर आराम से होता है, जैसे कि बिस्तर पर लेटना। आंदोलन की निरंतर आवश्यकता से रात में बार-बार उछलना और मुड़ना पड़ सकता है।
स्लीप एप्निया
स्लीप एपनिया एक और स्थिति है जो रात में टॉसिंग और मोड़ का कारण बन सकती है। जब आप स्लीप एपनिया करते हैं, तो नींद के दौरान आपकी श्वास बाधित हो जाती है। यह आपको टॉस, बारी, और रात भर बार-बार जागने का कारण बन सकता है।
अनिद्रा
अनिद्रा एक ऐसी स्थिति है जो सोते हुए या सोते रहने में असमर्थता की विशेषता है। अनिद्रा के कई कारण हैं, जिनमें अन्य अंतर्निहित शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां भी शामिल हैं। यदि आपको अनिद्रा है, तो आप अपने आप को बिस्तर में बहुत अधिक घूमते हुए पा सकते हैं, सो नहीं पा रहे हैं।
कुछ पुरानी दर्द की स्थिति, जैसे गठिया और फाइब्रोमाइल्गिया, रात में बिस्तर पर आराम से बैठना भी मुश्किल बना सकते हैं।
रात को कैसे रोकना और मोड़ना है
यदि आप अक्सर रात में बिस्तर पर उठते हैं और मुड़ते हैं, तो एक अच्छी नींद स्वच्छता दिनचर्या एक लंबा रास्ता तय कर सकती है।
- एक आरामदायक बेडरूम बनाएं। अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करने में पहला कदम एक बेडरूम बनाना है जिसमें आप आराम से सोते हुए महसूस करते हैं। उच्च-गुणवत्ता वाले बिस्तर और बिस्तर की खरीद से आपके शरीर को हर रात सोने के लिए आरामदायक जगह मिल सकती है।
- विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें। विश्राम तकनीकों में चिंता और तनाव के शारीरिक और मानसिक दोनों लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है। आप अपने शरीर को आराम करने और नींद के लिए तैयार होने में मदद करने के लिए गहरी साँस लेने, ध्यान, कल्पना या यहाँ तक कि ग्राउंडिंग तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं।
- इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें। सोने के लिए अपने शरीर और दिमाग को समय देने के लिए बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले अपने इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग बंद करने की कोशिश करें। इसका मतलब है कि फोन को दूर रखना और आंखों पर कुछ आसान करने के लिए चयन करना, जैसे कि एक अच्छी किताब।
- दिन के दौरान सक्रिय रहें। नींद की गुणवत्ता में सुधार और आपके शरीर को आराम करने में मदद करने के लिए नियमित व्यायाम दिखाया गया है। यदि आप पाते हैं कि आपके पास रात के अंत में लगातार बहुत अधिक ऊर्जा है, तो पूरे दिन आपके शरीर को हिलाने से मदद मिल सकती है।
- एक सुसंगत नींद अनुसूची का पालन करें। ऐसे कई कारक हैं जो हमारे शरीर के प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, यात्रा करने से लेकर बहुत देर तक रहने तक। स्लीप शेड्यूल का पालन करने से आपके शरीर को आराम मिलेगा और हर रात एक ही समय पर सोने के लिए तैयार हो सकते हैं।
- एक संतुलित आहार खाएं। संतुलित आहार जिसमें सभी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और अन्य पोषक तत्व शामिल हों, आपके शरीर की नींद के लिए ज़रूरी है। ट्रिप्टोफैन, मैग्नीशियम, बी विटामिन और अन्य नींद हार्मोन को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों में उच्च खाद्य पदार्थों को शामिल करना न भूलें।
नींद खराब होने और बार-बार उछलने और मुड़ने के अन्य कारणों, जैसे कि स्लीप एपनिया और अनिद्रा, को मेडिकल पेशेवर की मदद से प्रबंधित किया जा सकता है।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि आपने अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करने के लिए सभी आवश्यक कदम उठाए हैं और अभी भी अपने आप को रोकते हैं और रात में मुड़ते हैं, तो डॉक्टर को देखने का समय है।
वे आपके मेडिकल इतिहास का मूल्यांकन करेंगे और आपसे आपकी जीवन शैली और नींद की आदतों के बारे में सवाल पूछेंगे। वे यह निर्धारित करने के लिए भी परीक्षण कर सकते हैं, जैसे कि एक नींद अध्ययन, यह निर्धारित करने के लिए कि अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां हैं या नहीं।
यदि आपके डॉक्टर ने आपको एक ऐसी स्थिति का निदान किया है जो खराब नींद का कारण हो सकता है, तो उपचार योजना ढूंढना अगला कदम है।
दूर करना
रात में सोते और मुड़ने से नींद की गुणवत्ता और जीवन की गुणवत्ता में कमी हो सकती है।
रात में टॉस करने और मोड़ने के कई कारण हैं, जिनमें खराब नींद की स्वच्छता, असंतुलित आहार और यहां तक कि अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां भी शामिल हैं।
अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करना, जैसे कि इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करना और एक सुसंगत नींद कार्यक्रम रखना, रात में बहुत ज्यादा उछालना और मोड़ना बंद करने में आपकी मदद कर सकता है।
यदि आप चिंतित हैं कि एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति आपको पूरी रात टॉस और चालू करने का कारण बन रही है, तो अधिक सहायता के लिए अपने डॉक्टर के साथ एक यात्रा निर्धारित करें।
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