टाइप 2 डायबिटीज के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार: 7 बातें

अवलोकन

यदि आप टाइप 2 मधुमेह के साथ रहते हैं, तो एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर और वजन का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।बदले में, यदि आपकी भोजन योजना आपको स्वस्थ वजन प्राप्त करने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य श्रेणी में रखने में मदद करती है, तो यह जटिलताओं के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, स्वस्थ रूप से खाने से तंत्रिका क्षति, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है।

विभिन्न आहार और खाने के तरीके आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह के आपके प्रबंधन को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।

मेरे आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए?

कई अलग-अलग खाने के पैटर्न और आहार हैं जो आप अपने स्वास्थ्य की जरूरतों को पूरा करने के लिए कर सकते हैं। जब आप निर्णय लेते हैं कि आपके लिए कौन सा सही है, तो प्रश्नों की इस सूची से गुजरने पर विचार करें:

क्या इस खाने की योजना में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं?

अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, पोषक तत्वों से सराबोर खाद्य पदार्थों का एक रंगीन सरणी खाना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, फल, सब्जियां, बीन्स और अन्य फलियां, नट और बीज, साबुत अनाज, और मछली विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं, साथ ही फाइबर भी।

क्या इसमें हृदय-स्वस्थ वसा शामिल है?

मध्यम मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खाने से आपके शरीर में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा नट्स, बीज, एवोकैडो, जैतून का तेल और कैनोला तेल में पाए जाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वसायुक्त मछली, अखरोट, सन बीज, सूरजमुखी के बीज, सोयाबीन तेल, कुसुम तेल, और मकई के तेल में पाए जाते हैं।

क्या यह कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और शक्कर में कम है?

संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल की अपनी खपत को सीमित करने से भी आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। जोड़ा शक्कर थोड़ा पोषण मूल्य के साथ, खाली कैलोरी प्रदान करता है।

कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, और जोड़ा चीनी की अपनी खपत को सीमित करने के लिए:

• टोफू, सेम और अन्य फलियां, सामन और अन्य मछली, त्वचा रहित चिकन और टर्की, और पोर्क के दुबला कटौती जैसे प्रोटीन के दुबले स्रोतों को चुनें।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, जैसे कि स्किम दूध, कम वसा वाले दही और कम वसा वाले पनीर का विकल्प चुनें।

क्या यह मुझे भाग नियंत्रण का अभ्यास करने में मदद करेगा?

ओवरईटिंग आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करना मुश्किल बना सकती है। इससे वजन भी बढ़ता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपको भाग नियंत्रण का अभ्यास करने में मदद मिल सकती है। इनमें सेम और फलियां, अधिकांश फल और सब्जियां, और साबुत अनाज शामिल हैं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) भी परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज से बने उत्पादों की सिफारिश करता है। उदाहरण के लिए, ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में अधिक पौष्टिक और भरने का विकल्प प्रदान करता है।

क्या मैं लंबे समय तक इस खाने की योजना के साथ रह सकता हूं?

स्वस्थ भोजन की योजना केवल तभी काम करती है जब आप उनका पालन करते हैं। यदि आपकी योजना बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक है या आपकी जीवन शैली के अनुकूल नहीं है, तो इसके साथ रहना मुश्किल हो सकता है। यदि आप एक निश्चित भोजन से प्यार करते हैं और इसके बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक भोजन योजना का चयन करते हैं जो आपको कम से कम कभी-कभी ऐसा करने की अनुमति देती है।

टाइप 2 डायबिटीज से किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

ऐसे कई खाद्य पदार्थ नहीं हैं जिनसे आपको टाइप 2 मधुमेह होने पर पूरी तरह से बचने की आवश्यकता है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं - जिसका अर्थ है कि वे विटामिन और खनिजों के समृद्ध स्रोत हैं, और इनमें वसा, चीनी और कोलेस्ट्रॉल कम होते हैं।

एडीए कम नियंत्रण वाले विकल्पों पर अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनने और अधिक पौष्टिक आहार लेने की सलाह देता है। उदाहरण के लिए, एडीए लोगों को चुनने के लिए प्रोत्साहित करता है:

• कोलेस्ट्रॉल में खाद्य पदार्थ कम। इसका मतलब है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से बचें, जैसे कि रेड मीट, अंडे की जर्दी, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद और अन्य पशु उत्पाद।
• संतृप्त वसा में खाद्य पदार्थ कम। इसका मतलब है कि संतृप्त वसा, जैसे ताड़ का तेल, नारियल तेल, लाल मांस, चिकन त्वचा, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, और अन्य पशु उत्पादों में उच्च खाद्य पदार्थों पर वापस काटने का मतलब है।
• खाद्य पदार्थ ट्रांस वसा से मुक्त। जब भी संभव हो ट्रांस वसा से बचें - वे छोटा, हाइड्रोजनीकृत तेल और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल में पाए जाते हैं।
• अतिरिक्त शक्कर में खाद्य पदार्थ कम। इसका मतलब है कि मीठे पेय, कैंडी, डेसर्ट को सीमित करना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बारे में सतर्क रहना।

टाइप 2 मधुमेह के लिए कार्ब गिनती कैसे काम करती है?

कार्बोहाइड्रेट की गिनती एक दृष्टिकोण है जिसे आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने के लिए ले सकते हैं। इसे कार्ब गिनती के रूप में भी जाना जाता है। यह आमतौर पर उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जो इंसुलिन इंजेक्शन लेते हैं।

कार्ब गिनती में, आप प्रत्येक भोजन के दौरान खाने वाले कार्बोहाइड्रेट की संख्या में वृद्धि करते हैं। सावधानीपूर्वक नज़र रखने के साथ, आप सीख सकते हैं कि इंसुलिन इंजेक्शन लेने के दौरान सुरक्षित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए आपको कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है। आपका डॉक्टर, नर्स या आहार विशेषज्ञ आपको शुरू करने में मदद कर सकते हैं।

कई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

• गेहूं, चावल, और अन्य अनाज और अनाज आधारित खाद्य पदार्थ
• सूखे सेम, दाल, और अन्य फलियां
• आलू और अन्य स्टार्च वाली सब्जियां
• फल और फलों का रस
• दूध और दही
• प्रसंस्कृत स्नैक फूड, डेसर्ट और मीठे पेय पदार्थ

कई किताबें और ऑनलाइन संसाधन हैं जिनका उपयोग करके आप सीख सकते हैं कि आम खाद्य पदार्थों के कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। आप पैकेज्ड और प्रोसेस्ड फूड के न्यूट्रिशनल लेबल की भी जांच कर सकते हैं।

टाइप 2 मधुमेह के लिए कीटो आहार के पेशेवरों और विपक्ष क्या हैं?

कीटो आहार एक कम कार्ब आहार है जो मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, अंडे, पनीर, नट्स और बीज जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर जोर देता है। इसमें गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे कि ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, काले और अन्य पत्तेदार साग शामिल हैं। यह अनाज, सूखे फलियां, जड़ सब्जियां, फल और मिठाई सहित कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करता है।

आपके द्वारा चुने गए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के आधार पर, केटो आहार और कई अन्य कम कार्ब आहार संतृप्त वसा में उच्च हो सकते हैं। आप रेड मीट, पोर्क के फैटी कट्स और उच्च वसा वाले पनीर जो आप खाते हैं, की मात्रा को सीमित करके संतृप्त वसा का सेवन कम कर सकते हैं।

कीटो आहार का पालन करते हुए पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, कुछ कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, नट, बीज और पत्तेदार साग कुल carbs में कम लेकिन फाइबर में उच्च हैं।

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि कम कार्ब वाले आहार टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, 2017 की समीक्षा के लेखक। हालांकि, केटो आहार के दीर्घकालिक लाभ और जोखिम और खाने के अन्य कम-कार्ब दृष्टिकोणों के बारे में जानने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

क्या टाइप 2 मधुमेह के लिए भूमध्य आहार उपयोगी है?

भूमध्यसागरीय आहार एक खाने का पैटर्न है जो पौधे आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, जिसमें फल, सब्जियां, सूखे फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज शामिल हैं। इसमें मछली, पोल्ट्री, अंडा और डेयरी उत्पादों के छोटे हिस्से भी शामिल हैं। इसमें बहुत कम लाल मांस शामिल है। वसा का प्राथमिक स्रोत जैतून का तेल है।

भूमध्य आहार विटामिन, खनिज, फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध है। यह कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और शक्कर में कम है।

शोध की 2014 की समीक्षा में पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वाले टाइप 2 मधुमेह वाले लोग पारंपरिक अमेरिकी आहार का पालन करने वालों की तुलना में कम रक्त शर्करा वाले होते हैं। भूमध्य आहार को कम वजन, रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप से भी जोड़ा गया है।

क्या DASH आहार टाइप 2 मधुमेह के लिए सहायक है?

डीएएसएच आहार, जो उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए है, को निम्न रक्तचाप के लिए डिज़ाइन किया गया था। भूमध्यसागरीय आहार की तरह, यह पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, जैसे कि फल, सब्जियां, सूखे फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज। इसमें मछली, मुर्गी पालन और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं। यह लाल मांस, मिठाइयों और अन्य खाद्य पदार्थों को संतृप्त वसा या अतिरिक्त शक्कर में सीमित करता है। यह उन खाद्य पदार्थों को भी सीमित करता है जो नमक में उच्च हैं।

2017 में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, डीएएसएच आहार टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए पोषक तत्वों से भरपूर और टिकाऊ खाने की योजना प्रदान करता है। यह आपके रक्तचाप, रक्त कोलेस्ट्रॉल, इंसुलिन प्रतिरोध और वजन को कम करने में मदद कर सकता है।

क्या मैं टाइप 2 मधुमेह के साथ शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन कर सकता हूं?

शाकाहारी भोजन में कोई रेड मीट या पोल्ट्री नहीं होती है, और वे अक्सर समुद्री भोजन नहीं करते हैं। शाकाहारी आहार में रेड मीट, पोल्ट्री, सीफूड, अंडे या डेयरी खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं।

इसके बजाय, ये आहार प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोतों पर जोर देते हैं, जैसे टोफू, टेम्पेह, बीन्स, दाल, विभाजित मटर, नट, बीज, और अनाज। इनमें कई प्रकार के फल और सब्जियां भी शामिल हैं। शाकाहारी लोग आमतौर पर अंडे और डेयरी खाते हैं, लेकिन शाकाहारी लोग इसे नहीं खाते हैं।

टाइप 2 मधुमेह के साथ अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हुए शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करना संभव है। हालांकि, सभी शाकाहारी और शाकाहारी आहार समान नहीं बनाए गए हैं। सिर्फ इसलिए कि कोई भोजन शाकाहारी है या शाकाहारी नहीं है, इसका मतलब है कि यह स्वस्थ है।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं और सुनिश्चित करें कि आपको उन प्रमुख पोषक तत्वों की आवश्यकता है जो आपको चाहिए। कभी-कभी जब लोग शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने की कोशिश करते हैं, तो वे यह सुनिश्चित करने के लिए सावधान नहीं रहते हैं कि वे पर्याप्त प्रोटीन या विटामिन और खनिजों के स्रोत खाते हैं। यदि संदेह है, तो एक आहार विशेषज्ञ आपको सलाह दे सकता है कि आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने भोजन योजना में क्या खाद्य पदार्थ शामिल करें।

टेकअवे

जिस भी आहार या खाने के पैटर्न का आप पालन करते हैं, वह पूरी तरह से पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने और भाग नियंत्रण करने के लिए सबसे अच्छा है। संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, उच्च कोलेस्ट्रॉल खाद्य पदार्थों, और जोड़ा शर्करा की अपनी खपत को सीमित करने का प्रयास करें। आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको भोजन योजना के दृष्टिकोण को विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं और जीवनशैली के अनुकूल है।