हाइड्रोजनीकृत तेल से बचने के 5 तरीके

हाइड्रोजनीकृत तेल क्या है?

खाद्य कंपनियों ने शैल्फ जीवन को बढ़ाने और लागत बचाने में मदद करने के लिए हाइड्रोजनीकृत तेल का उपयोग करना शुरू किया। हाइड्रोजनीकरण एक प्रक्रिया है जिसमें एक तरल असंतृप्त वसा हाइड्रोजन को जोड़कर एक ठोस वसा में बदल जाता है। इस निर्मित आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत प्रसंस्करण के दौरान, ट्रांस वसा नामक एक प्रकार का वसा बनाया जाता है।

जबकि कुछ खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा स्वाभाविक रूप से पाई जाती है, आहार में अधिकांश ट्रांस वसा इन संसाधित हाइड्रोजनीकृत वसा से आते हैं।

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं क्योंकि वे "खराब" (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल और कम "अच्छे" (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। दूसरी ओर, एक पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत तेल में बहुत कम ट्रांस वसा होता है, जिसमें अधिकतर संतृप्त वसा होता है, और ट्रांस वसा के रूप में स्वास्थ्य जोखिम नहीं होता है।

फिर भी, खाद्य निर्माता आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों का उपयोग जारी रखते हैं:

• पैसे बचाएं
• शेल्फ जीवन का विस्तार करें
• बनावट जोड़ें
• स्थिरता में वृद्धि

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल को हमेशा हाजिर करना आसान नहीं होता है, लेकिन इसे स्पॉट करने और इससे बचने के तरीके हैं।

1. आम दोषियों को जानें

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल सबसे अधिक उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें संतृप्त वसा भी होती है, जैसे:

• नकली मक्खन
• सब्जी की छंटाई
• पैक किए हुए स्नैक्स
• पके हुए खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से प्रीमियर संस्करण
• तैयार आटा
• तले हुए खाद्य पदार्थ
• कॉफी क्रीमर, डेयरी और नॉनडॉलेर दोनों

2. फूड लेबल को ध्यान से पढ़ें

चूंकि आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल में ट्रांस वसा होता है, इसलिए किसी भी खाद्य उत्पाद से बचना सबसे अच्छा होता है जिसमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होता है।

फिर भी, ट्रांस वसा से मुक्त के रूप में लेबल किया गया उत्पाद का मतलब यह नहीं है। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुसार, यदि वास्तविक सामग्री 0.5 ग्राम प्रति सेवारत या उससे कम है, तो एक कंपनी ट्रांस वसा से मुक्त भोजन कर सकती है। यह 0 ग्राम के समान नहीं है।

कुछ खाद्य लेबल दावा करते हैं कि कोई ट्रांस वसा नहीं जोड़ा गया है, लेकिन आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल अभी भी सामग्री में से एक के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है। इसलिए खाद्य लेबल और सामग्री सूची दोनों को पढ़ना महत्वपूर्ण है। यहां बताया गया है कि बिना छल किए खाद्य लेबल कैसे पढ़ें।

3. खाना पकाने के लिए वनस्पति तेलों का उपयोग करें

मार्जरीन और छोटा करने के साथ पकाने में आसान होते हैं, लेकिन इनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं। इसके बजाय हार्ट-हेल्दी वेजिटेबल या प्लांट ऑइल, जैसे कुसुम, जैतून, या एवोकैडो ऑइल का विकल्प चुनें।

2011 के एक अध्ययन से पता चला कि कुसुम का तेल रक्त शर्करा के स्तर और लिपिड में सुधार कर सकता है और सूजन को कम कर सकता है। जैतून का तेल और एवोकैडो तेल भी दिल से स्वस्थ तेलों के लिए दिखाया गया है।

वसा और कैलोरी पर बचाने के लिए उन्हें भूनने के बजाय अपने खाद्य पदार्थों को पकाना और झाड़ू लगाने पर विचार करें।

4. डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ सीमित करें

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल खाद्य संरक्षण के साथ हाथ से चलते हैं, इसलिए हाइड्रोजनीकृत वसा अक्सर डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में समाप्त हो जाती है। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर अपनी निर्भरता कम करें। एक समय में एक भोजन समूह को समाप्त करके शुरू करें।

उदाहरण के लिए, अपने खुद के चावल या आलू को अनुभवी, बॉक्सेड संस्करणों पर निर्भर करने के बजाय खरोंच से पकाना।

5. अपने स्नैक्स के ऊपर करें

स्नैक्स संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। वे अगले भोजन तक आपको बनाए रख सकते हैं, आपको अत्यधिक भूख से बचाए रख सकते हैं, और रक्त शर्करा में गिरावट को रोक सकते हैं। समस्या यह है कि कई सुविधाजनक स्नैक्स आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के साथ बनाए जाते हैं।

अधिक संतृप्त स्नैक्स के लिए ऑप्ट, जो स्वाभाविक रूप से ट्रांस वसा से मुक्त हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मिश्रित नट
• गाजर छड़ें
• सेब के टुकड़े
• केले
• सादा दही

किसी भी पैक किए गए सामान के लेबल की जांच करना याद रखें जो आप इन स्नैक्स के साथ खा सकते हैं, जैसे कि ह्यूमस, पीनट बटर और दही।

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