प्रत्येक जीवित जीव को चयापचय नामक रासायनिक प्रक्रिया के माध्यम से जीवित रखा जाता है।
आपका चयापचय आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को तोड़ने और आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा में बदलने के लिए जिम्मेदार है।
आपका चयापचय जितना अधिक होगा, आपके लिए वजन कम करना और वजन घटाने के उस स्तर को बनाए रखना उतना ही आसान होगा। आपके शरीर के चयापचय की गति को निर्धारित करने का एक तरीका आपके चयापचय का परीक्षण है।
इस लेख में, हम बताएंगे कि चयापचय परीक्षण में क्या शामिल है, और आप अपने परिणामों का उपयोग वजन घटाने में सुधार और शारीरिक फिटनेस बढ़ाने के लिए कैसे कर सकते हैं।
चयापचय परीक्षण क्या है?
मेटाबोलिक परीक्षण में कई अलग-अलग परीक्षण शामिल हैं। प्रत्येक परीक्षण आपके चयापचय के एक प्रमुख तत्व के बारे में जानकारी प्रदान करता है। इन तत्वों में शामिल हैं:
- आराम चयापचय दर (RMR)। आपके चयापचय के इस पहलू का परीक्षण करने पर आपके शरीर में आराम होने पर आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की अनुमानित संख्या के बारे में जानकारी मिलती है - आप व्यायाम या स्थानांतरित नहीं कर रहे हैं।
- ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा (V02 मैक्स)। यह परीक्षण तत्व (जिसे एरोबिक क्षमता भी कहा जाता है) आपके शरीर को व्यायाम के दौरान प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता के बारे में जानकारी प्रदान करता है।
- लैक्टेट थ्रेशोल्ड टेस्ट। आपका लैक्टेट थ्रेशोल्ड वह बिंदु है जिस पर लैक्टिक एसिड रक्त में अधिक तेजी से निर्माण करता है, क्योंकि इसे व्यायाम के दौरान हटाया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों में थकान होती है। यदि आप एक ऐसे एथलीट हैं, जो प्रदर्शन को बेहतर बनाने में रुचि रखते हैं, तो आपको यह चयापचय परीक्षण तत्व लाभदायक लग सकता है।
आप कहाँ परीक्षण कर सकते हैं?
एक चिकित्सा सुविधा या फिटनेस सेंटर में
परंपरागत रूप से, चिकित्सा सेटिंग्स में चयापचय परीक्षण किया गया था। हाल ही में, इस प्रकार का परीक्षण कई जिम और स्वास्थ्य क्लबों में उपलब्ध हो गया है।
चूंकि चयापचय परीक्षणों के परिणामों को पढ़ने के लिए प्रमाणन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए कुछ उपयोगकर्ताओं को लगता है कि फिटनेस केंद्रों पर किए गए परीक्षण उन चिकित्सा पेशेवर परीक्षा से कम सटीक हैं। यदि आप अपने चयापचय परीक्षण में रुचि रखते हैं, तो अपने क्षेत्र में विश्वसनीय परीक्षण सुविधा खोजने के बारे में डॉक्टर से बात करें।
लागत अलग-अलग हो सकती है। मेटाबोलिक परीक्षण आमतौर पर महंगा होता है। यह आपको तय करना है कि आपको एक मेटाबॉलिक टेस्ट कहां करवाना चाहिए। यह पता लगाने से कि क्या आपका बीमा इसे कवर करने में मदद कर सकता है।
घर का परीक्षण
घर में परीक्षण भी उपलब्ध है। अधिकांश घर पर चयापचय परीक्षण हार्मोन के स्तर को देखते हैं जो चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं, जैसे:
- कोर्टिसोल
- इंसुलिन
- प्रोजेस्टेरोन
- थायराइड हार्मोन ट्राईआयोडोथायरोनिन (T3)
यह फायदेमंद हो सकता है, लेकिन चयापचय दर से भिन्न होता है।
एट-होम टेस्टिंग किट में शामिल हैं: वेलनेसिटी एट-होम मेटाबॉलिज्म टेस्ट किट और एवरवेलवेल मेटाबॉलिज्म टेस्ट।
मेडिकल सुविधा या फिटनेस सेंटर में आपके चयापचय का परीक्षण कैसे किया जाता है
आराम चयापचय दर (RMR)
मेटाबोलिक परीक्षण आमतौर पर कई हिस्सों में किया जाता है और इसमें लगभग हमेशा एक कैलोरीमीटर परीक्षण शामिल होता है। इस परीक्षा में 15 से 30 मिनट का समय लगता है और आपके द्वारा पुनरावृत्ति करते समय किया जाता है।
उपयोग किए जाने वाले उपकरण भिन्न हो सकते हैं। कुछ कैलोरीमेट्री परीक्षण एक मुखपत्र का उपयोग करते हैं जो आप सांस लेते हैं। दूसरों को आपको एक प्लास्टिक हुड के नीचे झुकना होगा जो एक ट्यूब द्वारा मॉनिटर से जुड़ा हुआ है। यह परीक्षण आपके आरएमआर को मापता है।
ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा (V02 अधिकतम)
V02 अधिकतम निर्धारित किया जाता है जब आप एक एरोबिक गतिविधि करते हैं, जैसे चलना या ट्रेडमिल पर दौड़ना। आप इस परीक्षण के दौरान एक मुखौटा में साँस लेंगे।
जैसे-जैसे परीक्षण आगे बढ़ेगा, ट्रेडमिल की गति और झुकाव बढ़ता रहेगा। इस परीक्षण को करने में लगने वाले समय की लंबाई आपके फिटनेस स्तर और परीक्षण को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए जारी रखने की क्षमता से निर्धारित होती है।
प्रत्येक परीक्षण के परिणामों का विश्लेषण विशिष्ट सूत्रों का उपयोग करके किया जाता है जो ऑक्सीजन साँस लेना और कार्बन डाइऑक्साइड साँस छोड़ते हैं।
यह आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या प्रशिक्षक को आपके द्वारा आराम के दौरान और व्यायाम के दौरान कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने की अनुमति देता है।
लैक्टेट दहलीज
यदि आपके पास लैक्टेट थ्रेशोल्ड परीक्षण किया गया है, तो आपका रक्त एरोबिक गतिविधि के बढ़ते स्तर के दौरान अलग-अलग अंतराल पर तैयार किया जाएगा, या तो ट्रेडमिल या बाइक पर।
यह परीक्षण केवल एक चिकित्सा सेटिंग में किया जाना चाहिए।
क्या वजन कम करने और फिटनेस के लिए चयापचय परीक्षण का उपयोग किया जा सकता है?
मेटाबोलिक परीक्षण आपको लगभग हर दिन कितनी कैलोरी जलाता है, इसकी जानकारी देता है।
इस जानकारी के आधार पर, आप अपनी शारीरिक गतिविधि या खाने की आदतों में बदलाव करने का निर्णय ले सकते हैं, ताकि आप प्रतिदिन अधिक (या कम) कैलोरी जला सकें।
चयापचय परीक्षण मूल्यवान हो सकता है, लेकिन परिणाम केवल एक समग्र फिटनेस या कल्याण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में देखा जाना चाहिए।
इष्टतम RMR और V02 MAX नंबर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं। वे कई कारकों पर आधारित हैं:
- उम्र
- लिंग
- सक्रियता स्तर
- वजन इतिहास
- वर्तमान वजन
ध्यान रखें कि आपके परीक्षण के परिणाम आपके परीक्षण के दिन आपके चयापचय और फिटनेस स्तर का एक स्नैपशॉट प्रदान करते हैं।
यदि आपकी गतिविधि का स्तर बदलता है, या आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है या गिरावट आती है, तो आपकी चयापचय दर और संख्या में परिवर्तन होगा।
याद रखें, आपके द्वारा अनुभव किए गए परिवर्तन समय के साथ होंगे। आप दिन-प्रतिदिन कोई नाटकीय बदलाव नहीं देखेंगे।
क्या आप अपने चयापचय को बदल सकते हैं (बढ़ा सकते हैं या धीमा कर सकते हैं)?
यदि आप कठिन वजन नियंत्रण के लिए धीमी चयापचय को दोष देते हैं, तो आप शायद सही हैं। सौभाग्य से, चयापचय दर को बढ़ाया जा सकता है या अपनी जीवन शैली की आदतों में बदलाव करके सुरक्षित रूप से धीमा किया जा सकता है।
चयापचय को बढ़ावा देने के लिए प्रयास करने वाली चीजें शामिल हैं:
- व्यायाम करें। औसत दिन के दौरान आपकी चयापचय दर में परिवर्तन होता है। जब आप आराम कर रहे होते हैं तो आप पहले से ही जानते हैं कि आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। गतिविधि जितनी अधिक जोरदार होगी, आपकी चयापचय दर और कैलोरी बर्न उतनी ही अधिक होगी। इसके अलावा, एक्सरसाइज करने से आपके मेटाबोलिज्म को कई घंटों के लिए रोक दिया जाता है। आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम का प्रभाव भी हो सकता है। एनारोबिक और एरोबिक दोनों व्यायाम चयापचय दर को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप बहुत गतिहीन (कुछ शारीरिक रूप से निष्क्रिय) हैं, तो बीएमआई> 30 है, या बुजुर्ग हैं, अपने चिकित्सक से एक व्यायाम कार्यक्रम के बारे में बात करें जो आपके लिए एक सुरक्षित विकल्प होगा।
- गतिविधि। अपने चयापचय को बढ़ावा देने के लिए आपको रोज़ाना जिम नहीं जाना पड़ेगा। गतिविधि के छोटे स्थान, जैसे तेज चलना मदद कर सकते हैं, और इसलिए बैठने के बजाय खड़े हो सकते हैं।
- संतुलित आहार लेना। संतुलित आहार खाना, जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और दुबला प्रोटीन शामिल हैं, आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन खाने से आपकी चयापचय दर बढ़ सकती है। खाने की क्रिया को चबाने और पाचन के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसे भोजन का थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) कहा जाता है। प्रोटीन के शाकाहारी रूपों सहित प्रोटीन की खपत, TEF के उच्चतम स्तर का कारण बनती है। जब आप मैराथन दौड़ रहे होते हैं, तो आप खाना खाने से उतनी कैलोरी नहीं जला पाते हैं, लेकिन यह आपके मेटाबॉलिज्म को सही दिशा देने में मदद करता है। ध्यान रखें कि संतुलित भोजन खाने के पूरक के लिए प्रत्येक भोजन पर भाग प्रबंधन का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
- खूब खाना। आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी खाने से आमतौर पर वजन बढ़ेगा। हालांकि, बहुत कम कैलोरी खाने से नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है जिससे आपका चयापचय धीमा हो जाता है। क्रैश डायट के काम करने का एक कारण यह नहीं है।
- पेय जल। चयापचय दर को बढ़ाने के लिए पीने के पानी, विशेष रूप से ठंडे पानी को भी दिखाया गया है।
विभिन्न चयापचय शरीर के प्रकार क्या हैं?
कई चयापचय शरीर प्रकार हैं जो विरासत में मिले हैं। आपका चयापचय प्रकार कुछ हद तक प्रभावित हो सकता है, वजन कम करना या हासिल करना आपके लिए कितना आसान है।
चयापचय प्रकार, हालांकि, एकमात्र कारक नहीं है जो शारीरिक उपस्थिति या वजन निर्धारित करता है। वास्तव में, कई लोग कई चयापचय शरीर के प्रकारों का एक संयोजन होते हैं। सामान्य तौर पर, तीन प्रकार हैं:
- एंडोमॉर्फ्स। एंडोमोर्फ में मध्यम से बड़ी हड्डी की संरचना, कम मांसपेशियों और अधिक शरीर में वसा होती है, जिससे उन्हें एक राउंडर उपस्थिति मिलती है। उन्हें धीमा चयापचय के लिए माना जाता है और वजन बढ़ने के साथ संघर्ष कर सकते हैं।
- एक्टोमॉर्फ्स। एक्टोमॉर्फ आकार में संकीर्ण होते हैं और इनमें छोटे जोड़ होते हैं। वे सभी चयापचय प्रकार के उच्चतम चयापचय दर के लिए सोचा जाता है।
- मेसोमॉर्फ। मेसोमॉर्फ़ में एक्टोमोर्फ़स की तुलना में बड़े कंकाल होते हैं, और एंडोमोर्फ की तुलना में कम शरीर में वसा होती है। वे वजन कम करते हैं और मांसपेशियों को आसानी से प्राप्त करते हैं।
विशेष रूप से चयापचय प्रकार के लिए आहार
चयापचय शरीर के प्रकारों के लिए सबसे अच्छा आहार के बारे में वैज्ञानिक सबूत की कमी है, और निश्चित नहीं है।
वास्तविक रूप से, ऐसा लगता है कि एंडोमोर्फ अन्य समूहों की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता का अनुभव कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट में आहार कम खाने से मदद मिल सकती है। आप यहां एंडोमोर्फ आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं।
मेसोमोर्फ को एक बड़े फ्रेम और अधिक मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। आप यहां मेसोमोर्फ आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं।
Ectomorphs पर वजन रखने में परेशानी हो सकती है और दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए संघर्ष कर सकता है। हर कुछ घंटों में पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाने से मदद मिल सकती है। आप यहां एक्टोमोर्फ आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं।
टेकअवे
एक चयापचय परीक्षण आपको इस बारे में जानकारी प्रदान कर सकता है कि वर्कआउट के दौरान आपका शरीर कितनी प्रभावी रूप से कैलोरी जलाता है और ऑक्सीजन का उपयोग करता है।
यह एक मूल्यवान उपकरण है जो वजन बढ़ाने या वजन घटाने को प्रभावित करने वाली जीवन शैली की आदतों के बारे में निर्णय लेने में आपकी मदद कर सकता है।
विश्वसनीय परीक्षण सुविधा का उपयोग करना सुनिश्चित करें जो आपको विश्वसनीय परिणाम प्रदान कर सकते हैं। सिफारिशों के लिए अपने प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें।
