आप शायद जानते हैं कि रात में चमकदार रोशनी और इलेक्ट्रॉनिक्स की नीली चमक आपकी नींद में बाधा डाल सकती है। खैर, यह पता चला है कि लाल बत्ती आपकी नींद को भी प्रभावित कर सकती है, लेकिन संभावित रूप से सहायक तरीके से।
इस लेख में, हम जांच करेंगे कि रात में लाल बत्ती आपके नींद चक्र को कैसे प्रभावित कर सकती है और आप अपनी नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने के लिए क्या कर सकते हैं।
रात में लाल बत्ती के प्रभावों के बारे में क्या ज्ञात है?
आपकी नींद को प्रभावित करने वाला लाल प्रकाश का प्रकार प्रकाश है जो लाल प्रकाश तरंग दैर्ध्य का उत्सर्जन करता है - न कि केवल हल्के बल्ब जो कि लाल रंग के होते हैं।
जबकि लाल-टिंटेड प्रकाश बल्ब काफी सुखदायक हो सकते हैं और आपको एक अच्छे मूड में डाल सकते हैं, वे वास्तव में लाल प्रकाश तरंग दैर्ध्य का उत्पादन नहीं करते हैं। इस वजह से, संभवत: आपकी नींद पर उनका समान प्रभाव नहीं पड़ेगा।
लाल बत्ती और नींद
सिद्धांत यह है कि लाल प्रकाश तरंग दैर्ध्य मेलाटोनिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं। मेलाटोनिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला हार्मोन है जो आपको सोने में मदद करता है। जब आप प्रकाश के संपर्क में होते हैं तो आपका मस्तिष्क अधिक मेलाटोनिन छोड़ता है और अंधेरा कम हो जाता है।
एक छोटे से 2012 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 20 महिला एथलीटों पर लाल बत्ती चिकित्सा के प्रभाव का मूल्यांकन किया। प्रतिभागियों को 14 दिनों के लिए हर रात 30 मिनट रेड लाइट थेरेपी प्राप्त करने के लिए यादृच्छिक रूप से सौंपा गया था।
जब एक प्लेसबो समूह की तुलना में प्रकाश चिकित्सा नहीं होती है, तो प्रतिभागियों ने नींद की गुणवत्ता, मेलाटोनिन के स्तर और धीरज के प्रदर्शन में सुधार किया था।
2019 में प्रकाशित शोध ने कार्यालय के वातावरण में 19 लोगों के 3-सप्ताह के अध्ययन को विस्तृत किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि दोपहर में लाल और परिवेश सफेद रोशनी के संयोजन का उपयोग करने से सर्कैडियन लय में सुधार हुआ और दोपहर के भोजन के बाद की अवधि में सतर्कता बढ़ गई, जब कई लोगों के ऊर्जा स्तर में गिरावट आई।
2017 के एक बहुत छोटे अध्ययन में पाया गया कि रंग सोने की क्षमता से निकटता से संबंधित है। शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि व्यक्तिगत वरीयता प्रभावित हो सकती है कि कौन सा रंग आपको सो जाने में मदद करने की संभावना है।
जबकि अनुसंधान आशाजनक है, अधिक बड़े पैमाने पर अध्ययनों को और अधिक पूरी तरह से समझने की आवश्यकता है कि लाल बत्ती नींद को कैसे प्रभावित करती है।
लाल बत्ती और नींद की जड़ता
नींद की जड़ता वह घबराहट है जो महसूस करती है कि आपके जागने के बाद भी वह सुस्त है। यह आपकी अल्पकालिक स्मृति, सतर्कता और समग्र प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है।
नींद की जड़ता पर एक छोटे से 2019 के अध्ययन से पता चला है कि संतृप्त लाल बत्ती को बंद पलकों के माध्यम से वितरित किया जाता है, ऐसे स्तरों पर जो मेलाटोनिन को दबाते नहीं हैं, जागने पर नींद की जड़ता को कम करने में मदद कर सकते हैं।
लाल बत्ती और रात की दृष्टि
रात में चमकदार सफेद रोशनी से चमक आपको स्पष्ट रूप से देखने के लिए फुहार और तनाव छोड़ सकती है। लाल बत्ती गैर-चमकदार है, इसलिए यह आपको रात में बेहतर देखने में मदद कर सकती है।
यही कारण है कि आप हवाई जहाज के कॉकपिट और पनडुब्बियों में लाल बत्ती पाते हैं, और खगोलविद और स्टारगेज़र लाल फ्लैशलाइट ले जाना पसंद करते हैं।
रात में आपको किस रंग की रोशनी से बचना चाहिए?
कुछ प्रकार के प्रकाश दूसरों की तुलना में आपके सर्कैडियन लय को परेशान करने की अधिक संभावना रखते हैं। लेकिन यह ध्यान रखें कि किसी भी प्रकार का प्रकाश आपकी नींद को परेशान कर सकता है यदि यह आपके चेहरे पर पर्याप्त या चमकदार हो।
दिन के समय नीली रोशनी एक अच्छी चीज है। एक बार जब आप जाग जाते हैं, तो यह आपको अधिक सतर्क महसूस करने में मदद कर सकता है। लेकिन रात में, नीली बत्ती सोने और सोए रहने के लिए कठिन बना सकती है। क्योंकि नीली बत्ती की तरंग दैर्ध्य आपके मस्तिष्क को मेलाटोनिन के उत्पादन से रोक सकती है, जो हार्मोन आपको नींद महसूस करने में मदद करता है।
नीले प्रकाश तरंगों को सूरज से उत्सर्जित किया जाता है, साथ ही साथ:
- प्रतिदीप्त प्रकाश
- एल.ई.डी. बत्तियां
- टीवी
- सेल फोन और गोलियाँ
- कंप्यूटर स्क्रीन
- अन्य इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन, जैसे गेमिंग डिवाइस
यदि आपको नींद की समस्या है, तो नीले प्रकाश और उज्ज्वल प्रकाश को समाप्त करने का प्रयास करें क्योंकि यह आपके सोने के समय के करीब है।
टीवी बंद करें और बिस्तर पर सिर रखने से कम से कम 30 मिनट पहले फोन, टैबलेट और लैपटॉप को हटा दें। इसके अलावा, सूरज ढलने के बाद शाम को धीरे-धीरे अपने घर की रोशनी कम करने की कोशिश करें।
प्रकाश आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है?
प्रकाश आपके सर्कैडियन लय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और आप कितनी अच्छी तरह सोते हैं।
आपकी सर्कैडियन लय 24 घंटे की आपकी आंतरिक घड़ी है। यह आपको रात में नींद आने में मदद करता है जब यह अंधेरा होता है और यह आपको दिन के उजाले के दौरान भी सचेत करता है।
लाइट एक्सपोज़र आपके मस्तिष्क को जानकारी प्रदान करता है जो आपके सर्कैडियन लय का मार्गदर्शन करता है। एक प्राकृतिक प्रकाश पैटर्न में, आपकी सर्कैडियन लय सूर्योदय और सूर्यास्त के बाद होती है। लेकिन हमारी दुनिया प्रकाश के कृत्रिम स्रोतों से भरी हुई है जो हमें इस प्राकृतिक चक्र से निकाल सकती है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि गलत समय पर प्रकाश का संपर्क सर्कैडियन लय को बाधित कर सकता है और संभावित रूप से आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
जब आपकी सर्कैडियन लय बंद हो जाती है, तो आप एक दुष्चक्र में समाप्त हो सकते हैं। आप रात को अच्छी तरह से सो नहीं सकते हैं, और आप दिन के दौरान थका हुआ और झपकी की जरूरत महसूस करते हैं।
लेकिन कुछ तरीके हैं जिनसे आप अपनी लय वापस पाने में मदद के लिए प्रकाश का उपयोग कर सकते हैं।
रात को:
- यदि संभव हो, तो अपने बेडरूम से सभी प्रकाश को अवरुद्ध करें। ब्लैकआउट पर्दे लगाने या स्लीप मास्क का उपयोग करने पर विचार करें।
- यदि आप एक रात की रोशनी का उपयोग करते हैं, तो एक का चयन करें जो मंद लाल, नारंगी या पीले प्रकाश का उत्सर्जन करता है।
- अपने बेडरूम में चमकने वाले इलेक्ट्रॉनिक्स पर हटाएं, पावर डाउन करें या नाइट मोड का उपयोग करें।
- वास्तव में ट्रैक पर वापस आने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से 30 मिनट से एक घंटे तक बचें।
दिन के दौरान:
- जब आप सुबह उठते हैं तो अपनी विंडो ब्लाइंड खोलें। जितनी जल्दी हो सके, धूप दें।
- अगर आपको सूर्योदय से पहले उठना चाहिए, तो कुछ कम वाट वाली लाइटों को चालू करें।
- अपनी सतर्कता और मनोदशा को बेहतर बनाने के लिए पूरे दिन अपने आप को प्राकृतिक प्रकाश में उजागर करें।
प्रकाश व्यवस्था के अलावा, आप अन्य नींद स्वच्छता उपाय करना चाहते हैं, जैसे कि सोने से पहले कैफीन, शराब और जोरदार व्यायाम से बचें।
यदि आपके पास एक नींद विकार है जिसे आप हल नहीं कर सकते हैं, तो यह जानने के लिए अपने चिकित्सक को देखें कि क्या कोई अंतर्निहित स्थिति है जिसका इलाज किया जाना चाहिए।
नींद की बीमारी वाले कुछ लोगों के लिए लाइट थेरेपी एक विकल्प है, लेकिन पहले अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करना सबसे अच्छा है। सही प्रकार के प्रकाश बॉक्स को चुनना और दिन के सही समय पर इसका उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
तल - रेखा
आम तौर पर, रात में लाल बत्ती, नींद के साथ नीली रोशनी की तरह हस्तक्षेप नहीं करती है। वास्तव में, यह वास्तव में आपकी नींद में सुधार कर सकता है। जबकि अधिक शोध की आवश्यकता है, वर्तमान साक्ष्य यह इंगित करते हैं कि रात में लाल बत्ती नींद में खलल नहीं डालती है।
यदि आप बेहतर नींद के लिए लाल बत्ती की कोशिश करना चाहते हैं, तो ऐसे उत्पादों का चयन करें, जो लाल बत्ती की तरंग दैर्ध्य को उन बल्बों के बजाय फेंकते हैं, जो बस टिंट लाल हैं। इसके अलावा, दिन में धूप और तेज रोशनी, शाम को हल्की रोशनी और सोने का समय होने पर अंधेरा होने पर खुद को बेनकाब करने की कोशिश करें।
नींद की समस्या आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर प्रभाव डाल सकती है। यदि आपकी नींद की समस्या जारी रहती है, तो अपने डॉक्टर से बात करके पता करें कि आपके अगले कदम क्या होने चाहिए।
