शोध के अनुसार वजन कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार बहुत प्रभावी हो सकता है।
कार्ब्स को कम करने से आपकी भूख कम हो जाती है और कैलोरी की आवश्यकता के बिना स्वत: वजन घटाने, या वजन घटाने का कारण बनता है।
कुछ लोगों के लिए, कम कार्ब आहार उन्हें पूर्णता तक खाने की अनुमति देता है, संतुष्ट महसूस करता है, और फिर भी वजन कम करता है।
वजन घटाने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने कार्ब्स खाने चाहिए, यह उनकी उम्र, लिंग, शरीर के प्रकार और गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न होता है।
यह लेख बताता है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितने कार्ब्स खाने चाहिए।
आप कम कार्ब्स क्यों खाना चाहेंगे?
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि कार्ब्स आपके दैनिक कैलोरी का 45-65% सभी आयु समूहों और लिंगों के लिए प्रदान करते हैं।
फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) के अनुसार, 2,000-कैलोरी आहार खाने पर कार्ब्स के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) 300 ग्राम प्रति दिन है।
कुछ लोग वजन कम करने के उद्देश्य से अपने दैनिक कार्ब सेवन को कम करते हैं, प्रति दिन लगभग 50-150 ग्राम तक काटते हैं।
अनुसंधान से पता चला है कि कम कार्ब आहार एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति का हिस्सा हो सकता है।
यह आहार कार्बोहाइड्रेट के सेवन को प्रतिबंधित करता है - शक्कर और स्टार्च जैसे कि ब्रेड और पास्ता - और उन्हें प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सब्जियों के साथ प्रतिस्थापित करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार किसी व्यक्ति की भूख को कम कर सकते हैं, जिससे वे कम कैलोरी खा सकते हैं, और उन्हें अन्य आहारों की तुलना में अधिक आसानी से वजन कम करने में मदद मिलती है, बशर्ते वे आहार बनाए रखें।
कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना के अध्ययन में, शोधकर्ताओं को परिणामों को तुलनीय बनाने के लिए कम वसा वाले समूहों में कैलोरी को सक्रिय रूप से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता होती है, लेकिन निम्न कार्ब समूह अभी भी आमतौर पर अधिक प्रभावी हैं।
कम कार्ब आहार के भी लाभ हैं जो सिर्फ वजन घटाने से परे हैं। वे रक्त शर्करा, रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के पैटर्न को सुधारने में भी मदद कर सकते हैं।
कम कार्ब आहार अक्सर अधिक वजन घटाने का कारण बनते हैं और कैलोरी-प्रतिबंधित, कम वसा वाले आहार की तुलना में स्वास्थ्य में सुधार करते हैं जो कई लोग अभी भी सुझाते हैं। इस विचार का समर्थन करने के लिए बहुत सारे सबूत हैं।
सारांशकई अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी और स्वस्थ हो सकते हैं।
कम कार्ब आहार के रूप में क्या मायने रखता है?
कम कार्ब आहार का गठन करने की कोई स्पष्ट परिभाषा नहीं है, और एक व्यक्ति के लिए निम्न कम अगले के लिए कम नहीं हो सकता है।
किसी व्यक्ति का इष्टतम कार्ब सेवन उनकी आयु, लिंग, शरीर की संरचना, गतिविधि स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकता, खाद्य संस्कृति और वर्तमान चयापचय स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।
जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं और मांसपेशियों में अधिक मास होते हैं वे गतिहीन लोगों की तुलना में बहुत अधिक कार्ब्स को सहन कर सकते हैं। यह विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जो बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं, जैसे वजन उठाना या स्प्रिंट करना।
मेटाबोलिक स्वास्थ्य भी एक बहुत महत्वपूर्ण कारक है। जब लोग चयापचय सिंड्रोम, मोटापा, या टाइप 2 मधुमेह विकसित करते हैं, तो उनके कार्ब में परिवर्तन होता है।
जो लोग इन श्रेणियों में आते हैं, वे बहुत सारे कार्ब्स को सहन करने में सक्षम होते हैं।
सारांशगतिविधि के स्तर, वर्तमान चयापचय स्वास्थ्य और कई अन्य कारकों के आधार पर, इष्टतम कार्ब का सेवन व्यक्तियों के बीच भिन्न होता है।
अपने दैनिक कार्ब का सेवन कैसे तय करें
यदि आप केवल अपने आहार से अस्वास्थ्यकर कार्ब स्रोतों को निकालते हैं, जैसे कि परिष्कृत गेहूं और जोड़ा हुआ शर्करा, तो आप बेहतर स्वास्थ्य के लिए अपने रास्ते पर रहेंगे।
हालांकि, कम कार्ब आहार के संभावित चयापचय लाभों को अनलॉक करने के लिए, आपको अन्य कार्ब स्रोतों को प्रतिबंधित करने की भी आवश्यकता है।
कोई वैज्ञानिक कागजात नहीं हैं जो यह स्पष्ट करते हैं कि व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे किया जाए। निम्नलिखित अनुभाग चर्चा करते हैं कि कुछ आहार विशेषज्ञ कार्ब सेवन और वजन घटाने के बारे में क्या मानते हैं।
प्रति दिन 100-150 ग्राम भोजन करना
यह एक मध्यम कार्ब का सेवन है। यह उन लोगों के लिए काम कर सकता है जो दुबले, सक्रिय हैं, और स्वस्थ रहने और अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।
इस पर वजन कम करना संभव है - और कोई भी कार्ब सेवन, लेकिन आपको वजन कम करने के लिए कैलोरी सेवन और भाग के आकार के बारे में पता होना चाहिए।
आपके द्वारा खाए जा सकने वाले कार्ब्स में शामिल हैं:
- सभी सब्जियां
- प्रति दिन फल के कई टुकड़े
- आलू, शकरकंद, और स्वस्थ अनाज जैसे चावल और जई जैसे स्वस्थ स्टार्च की मध्यम मात्रा
प्रतिदिन 50-100 ग्राम भोजन करना
यदि आप आहार में कुछ कार्ब स्रोतों को रखते हुए अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह रेंज फायदेमंद हो सकती है। यदि आप carbs के प्रति संवेदनशील हैं तो यह आपके वजन को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
आपके द्वारा खाए जा सकने वाले कार्ब्स में शामिल हैं:
- बहुत सारी सब्जियां
- प्रति दिन फल के 2-3 टुकड़े
- स्टार्चयुक्त कार्ब्स की न्यूनतम मात्रा
प्रतिदिन 20-50 ग्राम भोजन करना
यह वह जगह है जहाँ कम कार्ब आहार चयापचय पर बड़ा प्रभाव डालता है। यह उन लोगों के लिए एक संभावित सीमा है जो तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, या चयापचय संबंधी समस्याएं, मोटापा या मधुमेह हैं।
प्रति दिन 50 ग्राम से कम खाने पर, शरीर किटोसिस में जाएगा, तथाकथित कीटोन बॉडी के माध्यम से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करेगा। यह आपकी भूख को कम करने की संभावना है और इसके कारण आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
आपके द्वारा खाए जा सकने वाले कार्ब्स में शामिल हैं:
- कम कार्ब सब्जियां
- कुछ जामुन, शायद व्हीप्ड क्रीम के साथ
- एवोकैडो, नट्स, और बीज जैसे अन्य खाद्य पदार्थों से कार्ब्स का पता लगाएं
ध्यान रखें कि कम कार्ब आहार का मतलब यह नहीं है कि यह नो-कार्ब आहार है। कम कार्ब सब्जियों के लिए बहुत जगह है।
प्रयोग करना महत्वपूर्ण है
प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह अगले के लिए काम नहीं कर सकता है। कुछ स्व-प्रयोग करना और यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।
यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो कोई भी बदलाव करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें, क्योंकि यह आहार दवा की आपकी जरूरत को काफी कम कर सकता है।
सारांशजो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या अपने वजन को बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए प्रति दिन 100 से 150 ग्राम कार्ब्स के फायदे हो सकते हैं। वजन कम करने के उद्देश्य से, एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के मार्गदर्शन में प्रति दिन 50 ग्राम से कम मदद मिल सकती है।
कार्ब्स के प्रकार और किस पर ध्यान केंद्रित करना है
वजन घटाने के बारे में एक कम कार्ब आहार नहीं है, यह आपके स्वास्थ्य में सुधार भी कर सकता है।
इस कारण से, आहार पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों और स्वस्थ कार्ब स्रोतों पर आधारित होना चाहिए।
कम कार्ब जंक फूड अक्सर अस्वस्थ होते हैं।
यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो बिना मसाले वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें:
- मांस के पतले टुकड़े
- मछली
- अंडे
- सब्जियां
- पागल
- avocados
- स्वस्थ वसा
कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें जिसमें फाइबर शामिल हो। यदि आप एक मध्यम कार्ब सेवन पसंद करते हैं, तो आलू, शकरकंद, जई और भूरे चावल जैसे अपरिष्कृत स्टार्च स्रोतों को चुनने का प्रयास करें।
जोड़े गए शर्करा और अन्य परिष्कृत कार्ब्स हमेशा अस्वस्थ विकल्प होते हैं, यह अनुशंसा की जाती है कि आप उन्हें सीमित करते हैं या उनसे बचते हैं।
खाने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर अधिक जानकारी के लिए, निम्न कार्ब खाद्य पदार्थों की इस सूची और इस विस्तृत निम्न कार्ब भोजन योजना और नमूना मेनू की जाँच करें।
सारांशस्वस्थ, फाइबर युक्त कार्ब स्रोतों को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ आहार में बहुत सारी सब्जियां शामिल हैं, यहां तक कि सबसे कम कार्ब सेवन भी।
लो कार्ब डाइट आपको फैट बर्न करने में मदद करती है
कम कार्ब आहार आपके रक्त के इंसुलिन के स्तर को काफी कम कर देता है, एक हार्मोन जो शरीर से कोशिकाओं में कार्ब्स से ग्लूकोज लाता है।
इंसुलिन के कार्यों में से एक वसा को संग्रहीत करना है। कई विशेषज्ञों का मानना है कि कम कार्ब आहार इतनी अच्छी तरह से काम करते हैं कि वे इस हार्मोन के स्तर को कम करते हैं।
एक और बात जो इंसुलिन करती है वह है किडनी को सोडियम बनाए रखने के लिए कहना। यही कारण है कि उच्च कार्ब आहार पानी की अधिकता का कारण बन सकता है।
जब आप कार्ब्स को काटते हैं, तो आप इंसुलिन को कम करते हैं और आपके गुर्दे अतिरिक्त पानी बहाते हैं।
कम कार्ब आहार पर पहले कुछ दिनों में लोगों का पानी का वजन कम होना आम बात है। कुछ आहार विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप इस तरह से 5-10 पाउंड (2.3-4.5 किलोग्राम) तक खो सकते हैं।
पहले सप्ताह के बाद वजन कम हो जाएगा, लेकिन अगर आप आहार बनाए रखते हैं, तो आपका वसा द्रव्यमान कम हो सकता है।
एक अध्ययन ने कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना की और DEXA स्कैनर का उपयोग किया, जो शरीर की संरचना के बहुत सटीक उपाय हैं। कम कार्ब आहारकर्ताओं ने शरीर की वसा की महत्वपूर्ण मात्रा खो दी और एक ही समय में मांसपेशियों को प्राप्त किया।
अध्ययन यह भी बताते हैं कि कम कार्ब आहार आपके पेट की गुहा में वसा को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है, जिसे आंत का वसा या पेट की चर्बी भी कहा जाता है। यह सबसे खतरनाक वसा है और कई बीमारियों से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।
यदि आप कम कार्ब खाने के लिए नए हैं, तो शायद आपको एक अनुकूलन चरण से गुजरना होगा जहां आपके शरीर को कार्ब्स के बजाय वसा जलाने की आदत हो।
इसे "कम कार्ब फ्लू" कहा जाता है, और यह आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर खत्म हो जाता है। इस प्रारंभिक चरण के समाप्त होने के बाद, बहुत से लोग पहले की तुलना में अधिक ऊर्जा होने की रिपोर्ट करते हैं, जिसमें दोपहर में ऊर्जा नहीं होती है जो उच्च कार्ब आहार पर आम हैं।
सारांशकम कार्ब आहार पर पानी का वजन तेजी से गिरता है, और वसा की हानि में थोड़ा समय लगता है। अपने कार्ब सेवन को कम करने के पहले कुछ दिनों में अस्वस्थ महसूस करना आम है। हालांकि, कई लोग इस शुरुआती अनुकूलन चरण के बाद उत्कृष्ट महसूस करते हैं।
तल - रेखा
कम कार्ब आहार शुरू करने से पहले, यह ट्रैक करने का प्रयास करें कि आप एक विशिष्ट दिन में कितने कार्ब्स खाते हैं और क्या वे स्वस्थ या अस्वस्थ हैं। एक मुफ्त ऐप मदद कर सकता है।
क्योंकि फाइबर वास्तव में कार्बोहाइड्रेट के रूप में नहीं गिना जाता है, आप फाइबर ग्राम को कुल संख्या से बाहर कर सकते हैं। इसके बजाय, इस गणना का उपयोग करके शुद्ध कार्ब की गणना करें: शुद्ध कार्ब्स = कुल कार्ब्स - फाइबर।
यदि आप कम कार्ब आहार के दौरान वजन या वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो इन संभावित कारणों की जाँच करें।
कम कार्ब आहार का एक लाभ यह है कि, कई लोगों के लिए, यह करना आसान है। यदि आप नहीं चाहते हैं तो आपको कुछ भी ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है।
बस हर भोजन में कुछ प्रोटीन, स्वस्थ वसा और शाकाहारी भोजन करें। कुछ नट्स, बीज, एवोकाडो और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल करें। इसके अलावा, असंसाधित खाद्य पदार्थों का चयन करें।
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