कलाई का दर्द आपको कम हुआ? तुम अकेले नहीं हो। पुशअप्स की तरह कुछ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और बॉडीवेट एक्सरसाइज करते समय कलाइयों की सेंक होती है। कुछ कलाई में दर्द आम है, खासकर अगर फॉर्म बंद है या आप इस कदम का समर्थन करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।
लेकिन आप गठिया, कार्पल टनल सिंड्रोम या कलाई की चोट जैसे अधिक गंभीर मुद्दों से भी निपट सकते हैं। यदि आपको चिंता या गंभीर दर्द है, तो आपका पहला कदम अपने डॉक्टर से मिलने जाना चाहिए।
लेकिन अगर असुविधा मामूली है और केवल पुशअप्स जैसे कुछ व्यायामों से ट्रिगर किया जाता है, तो इन संशोधनों या व्यायाम विकल्पों में से कुछ को देखें कि क्या वे दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अगर आपको कलाई में दर्द हो, तो आप क्या कर सकते हैं?
ऐसी चीजों में से एक जो इस तरह के एक अद्भुत अभ्यास को पुशअप बनाती है, उन्हें संशोधित करने और उन्हें इतने सारे फिटनेस स्तरों के लिए सुलभ बनाने की क्षमता है। इसलिए, यदि आप पूर्ण पुशअप सफलतापूर्वक करने में सक्षम नहीं हैं, तो पहले कुछ संशोधनों का प्रयास करें।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, शरीर की ऊपरी ताकत के साथ-साथ रीढ़ के चारों ओर कोर स्ट्रेंथ और स्टेबिलिटी विकसित करना पुशअप्स करते समय आपको सुरक्षित रहने में मदद कर सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ संशोधित संस्करणों के साथ शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है जो समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
एक स्थिर पकड़ के साथ पुशअप बार
यदि आपके जिम में पुशअप बार हैं, तो आप उन्हें पुशअप स्थिति में लाने के लिए उपयोग कर सकते हैं, लेकिन गति की पूरी श्रृंखला से गुजरने के बजाय, आप एक स्थिर पकड़ बनाते हैं। यह आपकी कलाई से कुछ दबाव लेता है और छाती की अधिक भर्ती की आवश्यकता होती है।
- दो पुशअप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपने हाथों को बार पर रखें और पुशअप स्थिति में पहुंचें।
- अपने कोर और glutes संलग्न करें और अपने आप को एक पुशअप के निचले स्थान पर ले जाएं। 5 सेकंड के लिए यहाँ पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति तक धक्का दें और दोहराएं।
- 8 से 10 बार करें।
डम्बल या केटलबेल के साथ पुशअप
यदि आपके पास पुशअप बार नहीं हैं, तो आप दो डम्बल या दो केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। यह आपकी कलाई से झुकता है और उन्हें सीधा रखता है, जिससे आपके हाथों और कलाई पर दबाव कम होता है।
- प्रत्येक कंधे के नीचे फर्श पर डंबल या केटलबेल रखो, कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग।
- अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखने के साथ हैंडल को पकड़कर पुशअप स्थिति में पहुंचें।
- एक पुशअप करें।
- 8 से 10 बार दोहराएं।
दीवार के खिलाफ खड़े पुशअप्स
स्थायी पुशअप एक उत्कृष्ट शुरुआत है। वे आपकी कलाई और कंधों पर दबाव छोड़ने में भी मदद करते हैं।
- एक दीवार का सामना करना पड़ा।
- अपने हाथों को दीवार पर रखें, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा। जब आप दीवार के नीचे होते हैं तो वे आपके चेहरे से होना चाहिए।
- अपने पैरों को पीछे ले जाएं, इसलिए आपके और दीवार के बीच की दूरी है।
- अपनी कोहनी मोड़ें और दीवार की तरफ कम करें।
- अपने हाथों को दीवार में दबाएं और शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं।
- 8 से 10 बार दोहराएं।
बेंच इंक्लाइन पुशअप
कभी-कभी फर्श से उतरने और संशोधित बेंच पुशअप करने से मामूली दर्द को कम किया जा सकता है। बेंच का उपयोग करने से आप शरीर के कम वजन का उपयोग कर सकते हैं और अपने रूप पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो आपकी कलाई से दबाव को दूर करता है।
- वेट बेंच के सामने खड़े हो जाएं (बेंच लंबी होनी चाहिए)।
- अपने हाथों को बेंच पर रखें, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा। सीधे हथियार।
- अपने पैरों को वापस बढ़ाएं जब तक कि आपके पैर विस्तारित न हों, पैर थोड़े अलग। यह पुशअप स्थिति के शीर्ष की तरह दिखेगा और महसूस करेगा।
- जहां तक आप जा सकते हैं, अपनी छाती को बेंच पर कम करें।
- तल पर, विराम दें, फिर अपने आप को शुरुआती जहर तक वापस धक्का दें।
- 8 से 10 बार दोहराएं।
अगर आपको कलाई में दर्द हो तो आप क्या विकल्प चुन सकते हैं?
यदि आप अपनी दिनचर्या में पुशअप्स जोड़ने के लिए बिल्कुल तैयार नहीं हैं, तो कोई बात नहीं। आप कई अन्य अभ्यास कर सकते हैं जो समान मांसपेशियों (छाती, कंधे और ट्राइसेप्स) को लक्षित करते हैं और आपके शरीर को एक उचित पुशअप निष्पादित करने के लिए तैयार होने में मदद करते हैं।
याद रखें, इन चालों के कारण दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप इन अभ्यासों को करते समय कोई असुविधा या दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें और मार्गदर्शन के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से पूछें।
डंबल चेस्ट प्रेस
डंबल चेस्ट प्रेस एक उत्कृष्ट ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। प्रकाश पर जाना सुनिश्चित करें और फॉर्म पर ध्यान दें, खासकर अगर आपको कलाई में दर्द हो।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- बेंच पर झूठ बोलकर शुरू करें - फर्श पर फ्लैट और एक साथ।
- डंबल को सीधे अपनी छाती के ऊपर रखें। हथियार पूरी तरह से बढ़ा दिए गए हैं।
- अपने कोर को संलग्न करें, पीठ के खिलाफ अपनी पीठ रखें, और धीरे-धीरे दोनों डंबल को अपनी छाती के किनारों तक कम करें।
- रोकें, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं।
- 8 से 10 बार दोहराएं।
यदि डंबल चेस्ट प्रेस अभी भी किसी भी दर्द का कारण है, तो आप इसे मशीन चेस्ट प्रेस के साथ और संशोधित कर सकते हैं। अधिकांश मशीनों में दो या तीन अलग-अलग हैंड्रिप्स होते हैं, जो आपको उस स्थिति को खोजने की अनुमति देता है जो कलाई के दर्द की कम से कम मात्रा का कारण बनता है।
टीआरएक्स चेस्ट फ्लाई
इस चाल को करने के लिए आपको TRX सस्पेंशन सिस्टम या इसी तरह की प्रणाली की आवश्यकता है। TRX पट्टियाँ आपको प्रतिरोध के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करके गति की एक पूरी श्रृंखला में आंदोलनों को करने की अनुमति देती हैं।
- टीआरएक्स पट्टियाँ लंगर।
- लंगर से दूर चेहरा।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और ओवरहैंड ग्रिप वाले हैंडल को पकड़ें।
- अपनी बाहों को अपने सामने कंधे की ऊंचाई पर फैलाएँ।
- आगे झुकें, इसलिए आपका शरीर विकर्ण स्थिति में है। वजन आपके पैर की उंगलियों पर होगा।
- अपनी बाहों को कोहनी से थोड़ा मोड़कर "टी" में फैलाएं।
- अपनी भुजाओं को भूमि से नीचे करें क्योंकि आपकी भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं।
- आंदोलन को उल्टा करें जब तक कि आपका शरीर सीधा न हो, हथियार आपके सामने कंधे की ऊंचाई पर हों, और हाथ एक साथ बंद हों।
- 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।
यदि आपके पास TRX पट्टियों तक पहुंच नहीं है, तो आप उसी बैंड के साथ व्यायाम कर सकते हैं जिसमें हैंडल हैं।
खड़े चिकित्सा गेंद दीवार धक्का
यह खड़े व्यायाम छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- अपने हाथों में 10 पाउंड की दवा की गेंद को पकड़ो - गेंद हाथों और हथेलियों के साथ शरीर के करीब है।
- लगभग 2 फीट दूर दीवार का सामना करना पड़ता है। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, इसलिए आप थोड़े डगमगाते हुए रुख में हैं।
- अपने कोर को संलग्न करें और गेंद को दीवार की ओर जोर से धक्का दें जिससे वह दीवार से उछल जाए और आपके हाथों में वापस आ जाए।
- बैल को अपने शरीर की ओर खींचें और दोहराएं।
- 10 बॉल पुश करें।
प्रकोष्ठ तख़्त (कम तख़्त)
कलाई को पूरी तरह से आंदोलन से बाहर निकालना दर्द को कम कर सकता है और आपको उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है जिन्हें आप लक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं। कम प्रकोष्ठ तख़्त आपको पुशअप के दौरान समान मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, लेकिन अपनी कलाई को एक समझौता स्थिति में रखने के बिना।
- फर्श पर योग मैट या एक्सरसाइज मैट रखें।
- अपने कंधों और पैरों के नीचे पूरी तरह से विस्तारित होकर अपनी कोहनी के साथ चटाई पर लेट जाएं।
- तब तक पुश अप करें जब तक आपका शरीर आपके कंधों से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- फोरआर्म्स फर्श पर सपाट होते हैं और हाथ एक मुट्ठी में होते हैं जो फर्श पर एक दूसरे के सामने होते हैं या फ्लैट होते हैं।
- अपने कोर और ग्लूट्स को कस लें और 30 सेकंड के लिए पकड़ें।
कलाई की ताकत बनाने की कोशिश करने के लिए स्ट्रेच क्या हैं?
यहां तक कि अगर आप कलाई में दर्द का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो यह वार्मअप को शामिल करने के लिए एक अच्छा विचार है, जिसमें स्ट्रेच और अन्य अभ्यास शामिल हैं जो लचीलेपन को बढ़ाने और कलाई में ताकत बनाने में मदद करते हैं।
निम्नलिखित स्ट्रेच और अभ्यास वे हैं जिन्हें आप जिम में, घर पर या यहां तक कि काम पर कर सकते हैं यदि आपकी कलाई तंग महसूस कर रहे हैं।
- 5 से 10 सेकंड के लिए टेनिस बॉल को निचोड़ें।
- मुट्ठी बनाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें। अपना हाथ खोलें और अपनी उंगलियों को जितना हो सके उतना फैलाएं। प्रत्येक हाथ से 5 से 10 बार दोहराएं।
- अपनी दाहिनी भुजा को अपने सामने फैलाएँ और अपना हाथ मोड़ें, जिससे उँगलियाँ नीचे की ओर हों, हथेली खुली हुई। अपने बाएं हाथ से दाएं हाथ की उंगलियों और अंगूठे को खिंचाव के लिए नीचे खींचें। आपको इसे अपनी कलाई और हथेली के नीचे महसूस करना चाहिए। प्रत्येक हाथ पर 5 बार दोहराएं।
- अपने हाथों को अपनी छाती के बीच में एक प्रार्थना की स्थिति में रखें, पक्षों को कोहनी। हाथों को एक साथ दबाएं और जब तक वे अलग न होने लगें तब तक उन्हें अपने शरीर के नीचे ले जाएं। 10 बार दोहराएं।
गले में खराश के लिए घरेलू उपचार
मामूली खटास और बेचैनी कुछ आप कुछ सरल घरेलू उपचार के साथ प्रबंधित करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि आपके प्रश्न या चिंताएँ हैं या यदि दर्द गंभीर है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
कलाई के दर्द और दर्द के प्रबंधन के लिए यहाँ कुछ घरेलू उपचार दिए गए हैं:
- सुनिश्चित करें कि आप कंप्यूटर या डेस्क पर काम करते समय उचित एर्गोनॉमिक्स का अभ्यास कर रहे हैं।
- दैनिक स्ट्रेच करें।
- अपनी उंगलियों पर कुछ क्रीम रगड़ें और फोरआर्म्स की मालिश करें।
- कलाई का चूड़ा या बिछिया पहनें।
- अपने अग्र-भुजाओं और कलाई पर गर्मी और सर्दी के विपरीत चिकित्सा करें।
- 20 मिनट के लिए अपने हाथों और कलाई को गर्म पानी और एप्सम नमक में भिगोएँ।
- एक विरोधी भड़काऊ या दर्द निवारक दवा लें।
- अपनी कलाई को आराम दें और इसे ऊंचा रखें।
डॉक्टर से कब बात करनी है
यदि आपकी दैनिक गतिविधियों के दौरान गले में दर्द हो रहा है, तो आपका पहला कदम आपके डॉक्टर के कार्यालय का दौरा करना चाहिए। आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि कुछ अधिक गंभीर हो रहा है और दर्द का उचित उपचार करें।
आप दर्द को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए विशिष्ट व्यायाम और उपचार के लिए एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना चाह सकते हैं।
संकेत है कि आपके डॉक्टर को कॉल करने का समय शामिल है:
- दैनिक दर्द जो कार्यों में हस्तक्षेप करता है
- जब आप किसी गतिविधि को रोकते हैं तो दर्द बेहतर नहीं होता है
- लक्षण बाकी के साथ सुधार नहीं करते हैं
- दर्द जो आपको रात में जगाता है
- दर्द जो ओवर-द-काउंटर दवाओं के साथ बेहतर नहीं होता है
- गति की सीमा कम
- आराम करते समय दर्द
- आपके हाथों में झुनझुनी और सुन्नता
दूर करना
कलाई में दर्द और खराश किसी भी प्रकार के व्यायाम के साथ हो सकती है जिसके लिए आपके हाथों और कलाई को लचीला होना चाहिए या वजन बढ़ना चाहिए।
पुशअप की तरह एक उन्नत चाल करने के लिए आवश्यक ताकत का निर्माण करने के लिए, आपको एक संशोधित संस्करण या वैकल्पिक व्यायाम के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता हो सकती है। अच्छी खबर यह है कि इनमें से अधिकांश विकल्प समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और मानक पुशअप के समान ही प्रभावी हो सकते हैं।
यह कहा गया है कि यदि व्यायाम को बदलना या इस कदम को कलाई में दर्द या खराश को कम करने के लिए संशोधित नहीं करना है, तो यह आपके डॉक्टर को बुलाने या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करने का समय हो सकता है।
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