योग की खुराक के साथ अपने पैरों को फायदा पहुंचाने के 7 तरीके

यह कोई रहस्य नहीं है कि योग का अभ्यास आपके मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। यह प्राचीन अभ्यास तनाव को कम करने, मामूली दर्द को कम करने, चिंता को दूर करने और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है।

लेकिन क्या आप जानते हैं कि योग जब आपके पैरों में आता है तो एक गंभीर मुक्का भी लगा सकता है। यह सही है: दोनों खड़े और लापरवाह (झूठ बोलने वाले) योग बनते हैं, जिससे आपके निचले शरीर में संतुलन, लचीलापन और ताकत में सुधार हो सकता है।

आइए जाने कि योग आपके पैरों को कैसे फायदा पहुंचा सकता है और ऐसे पोज़ जो विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।

योग आपके पैरों को कैसे फायदा पहुंचा सकता है?

योग शिक्षक और L HealthM हेल्थ स्टूडियो के मालिक, Mara Olney के अनुसार, योग कक्षा के दौरान आपके पैरों को निश्चित रूप से प्यार महसूस होगा।

"योग में, जब तक आपके पैर कांपते हैं, तब तक खड़े होने की ताकत और संतुलन बनाए रखना असामान्य नहीं है। इससे आप मांसपेशियों को सक्रिय होने का अनुभव कर सकते हैं, जिससे आवश्यक मन-शरीर संबंध बन जाता है, जो योग को व्यायाम का एक शानदार तरीका बनाता है।

ओल्नी का कहना है कि कुछ योग आसन आपके पैरों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, यह है कि वे मजबूत और स्ट्रेचिंग को संतुलित करते हैं - स्वस्थ, मजबूत, अधिक लचीले पैरों की कुंजी।

एक छोटे से 2016 के अध्ययन के अनुसार, 10 सप्ताह में भाग लेने वाले पुरुष कॉलेज एथलीटों, द्विवार्षिक योग समूह ने अपने लचीलेपन में वृद्धि की और योग का अभ्यास करने वाले समूह की तुलना में अधिक संतुलन बनाए रखा।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि पारंपरिक प्रशिक्षण विधियों में योग कार्यक्रम को शामिल करने से एथलीटों की फिटनेस और खेल प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिली।

2014 के एक अन्य अध्ययन ने पुराने वयस्कों के एक समूह में कैलिथेनिक्स की तुलना में हठ योग की प्रभावशीलता को देखा। शोधकर्ताओं ने पाया कि 1 साल के बाद, हठ योग ने कैलिसथेनिक्स की तुलना में अपने लचीलेपन को और अधिक प्रभावी ढंग से सुधार दिया।

योग आपके पैरों के लिए बन जाता है

अपने पैरों के स्वास्थ्य को बढ़ाने, मजबूत करने और बढ़ाने के लिए तैयार हैं? यहाँ सात योग बन गए हैं और आपको आरंभ करने के लिए फैला हुआ है।

1. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज सबसे मान्यताप्राप्त योगा पोज में से एक है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

लाभ: यह मुद्रा आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों और पीठ के निचले हिस्से को फैलाती है। यह आपके कंधे और ऊपरी पीठ सहित आपके ऊपरी शरीर में कई मांसपेशियों को फैलाता है।

इस मुद्रा को कैसे करें:

1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। आप समर्थन के लिए योग की चटाई का उपयोग कर सकते हैं।
2. सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हैं और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं। अपनी मुख्य मांसपेशियों को भी संलग्न करें।
3. एक गहरी साँस लें, अपने हाथों को अपने हाथों में दबाएं, अपने पैर की उंगलियों को दबाएं, और अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। आपकी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए और आपकी एड़ी हिप-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए। अपनी बाहों को सीधा रखें लेकिन अपनी कोहनी को लॉक करने से बचें। आपके पैर भी सीधे होने चाहिए।
4. अपने टेलबोन और रीढ़ को लंबा करें। अपने हाथों को फर्श में दबाकर रखें। आपका वजन आपके शरीर के दोनों तरफ समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए।
5. अपने पैर की उंगलियों को देखो। आपका शरीर आपकी कलाई से लेकर कंधे तक आपके कूल्हों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
6. जब तक आप बहुत लचीले नहीं होंगे, आपकी एड़ी और फर्श के बीच कुछ जगह होने की संभावना है - यह पूरी तरह से ठीक है। चटाई की ओर दोनों ऊँची एड़ी के जूते को दबाएं जहां तक ​​आप बिना तनाव के कर सकते हैं; 1 मिनट के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

2. योद्धा द्वितीय मुद्रा

"योद्धा द्वितीय आपके पैरों में मांसपेशियों को टोन करने और लंबा करने के लिए अंतिम खड़ा मुद्रा है," ओल्नी ने कहा।

लाभ: यह मजबूत मुद्रा आपके पैरों को सक्रिय करती है, आपको बेहतर संतुलन और स्थिरता विकसित करने में मदद करती है, और आपके कूल्हों और कमर की मांसपेशियों को फैलाती है।

इस मुद्रा को कैसे करें:

1. अपने कंधों की तुलना में अपने पैरों को चौड़ा करें, लगभग 4 से 5 फीट अलग।
2. अपनी चटाई के छोटे छोर का सामना करने के लिए अपने दाहिने पैर की उंगलियों को मोड़ें और लंबी धार का सामना करने के लिए अपने बाएं पैर की उंगलियों को आगे करें। अपनी पीठ की एड़ी के केंद्र के साथ अपनी सामने की एड़ी को संरेखित करें।
3. अपने बाएं पैर को सीधा और मजबूत रखते हुए अपने दाहिने पैर को गहरा मोड़ें। अपने सामने के घुटने पर नज़र रखें। ध्यान दें कि यह आपके टखने से बाहर निकल रहा है या मिडलाइन की ओर बढ़ रहा है।
4. अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और उन्हें बाहर की ओर बढ़ाएं। अपनी टकटकी अपनी सामने की मध्यमा उंगली पर रखें।
5. सक्रिय रूप से अपने सामने के घुटने को बाहर दबाएं। यदि संभव हो, तो अपने सामने के पैर में 90 डिग्री का मोड़ रखें - यह गहरी मोड़ है जो आपकी कमर और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को लंबा और लंबा करने में मदद करता है। यदि आपका घुटने उस तक नहीं पहुंच सकता है, तो चिंता न करें; जहाँ तक आप बिना किसी दर्द के बस जा सकते हैं।
6. अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से नीचे दबाएँ और अपने quads, हैमस्ट्रिंग और glutes प्रकाश महसूस करें।
7. अपने पिछले पैर के बाहरी किनारे को फर्श पर मजबूती से दबाएं। ध्यान दें कि जब आप अपने पैर के बाहरी किनारे को नीचे करते हैं, तो आपका पिछला पैर अधिक संलग्न होता है। आपके बछड़े की मांसपेशियां, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग अब सक्रिय हैं।
8. इस मुद्रा को 30 से 60 सेकंड तक रोक कर रखें। अपने पैरों को उल्टा करें और दूसरी तरफ उसी समय तक दोहराएं।

3. त्रिभुज मुद्रा

लाभ: त्रिभुज मुद्रा आपकी जांघों, कूल्हों और पीठ में मांसपेशियों को खींचने और लंबा करने पर केंद्रित है। आपको अपने हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस करना चाहिए।

इस मुद्रा को कैसे करें:

1. वारियर II पोज़ में शुरू करें, फिर अपने रुख को थोड़ा छोटा करें। अपनी एड़ी को संरेखित करें। अपने दोनों पैरों को सीधा करें। अपनी बाहों को वारियर II की तरह चौड़ा रखें।
2. जैसे ही आप अपने सामने वाले हाथ को आगे बढ़ाते हैं और अपने सामने के पैर में झुक जाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाने दें।
3. अपनी सामने की उंगलियों को फर्श पर लाएं, या उन्हें अपने सामने के पैर के अंदर रखे ब्लॉक पर आराम दें।
4. अपनी दूसरी भुजा को आकाश तक पहुंचाएं, जिसके साथ आपके कंधे खड़े होते हैं। अपने हाथ के शीर्ष पर टकटकी लगाओ। अगर आपकी गर्दन में खिंचाव महसूस होता है, तो अपनी टकटकी को अपने सामने वाले बड़े पैर के बजाय नीचे की ओर केंद्रित करें।
5. चटाई के खिलाफ अपने पिछले पैर के बाहरी किनारे को सील करके अपने पिछले पैर को संलग्न करें, जैसे आपने योद्धा द्वितीय में किया था।
6. 1 मिनट तक पकड़ो। अपने पैरों की स्थिति को उल्टा करें और दूसरी तरफ उसी समय तक दोहराएं।

4. हाफ मून पोज

लाभ: यह खड़ा मुद्रा आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, टखनों और कोर को मजबूत बनाने में मदद करता है। यह आपके हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कमर की मांसपेशियों को भी फैलाता है।

इस मुद्रा को कैसे करें:

1. वारियर II पोज़ में शुरू करें।
2. अपना वजन अपने सामने के पैर में शिफ्ट करें और उसमें झुक जाएं।
3. अपने पैर की पिंकी पैर की ओर की ओर, अपनी दाहिनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फर्श तक पहुंचाएं। यदि जमीन तक पहुंचना मुश्किल है, तो आप इसके बजाय अपना हाथ ब्लॉक पर रख सकते हैं।
4. जमीन से अपने पिछले पैर को हटा दें और अपने पैर को अपने कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं। अपने बछड़े की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने उठाए हुए पैर को फ्लेक्स करें।
5. यदि आपको संतुलन की समस्या है, तो अपने सामने के पैर को झुकाने का प्रयास करें। यह आपके लिए मुद्रा को आसान बनाने में मदद कर सकता है।
6. अपनी बाईं भुजा को आकाश तक पहुंचाएं और अपने कंधों को स्थिर करें। अपने बाएं हाथ के ऊपर की ओर टकटकी लगायें।
7. 30 से 60 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, फिर अपने पैरों को उल्टा करें और दूसरी तरफ उसी समय तक दोहराएं।

5. गन्ना मुद्रा

यदि आप हाफ मून पोज़ में अधिक चुनौती और भिन्नता जोड़ना चाहते हैं, तो ओल्नी गन्ने के पोज़ की सिफारिश करते हैं।

लाभ: यह भिन्नता आपके शीर्ष पैर के कूल्हे फ्लेक्सर्स को खोलने का एक शानदार तरीका है।

इस मुद्रा को कैसे करें:

1. हाफ मून पोज में शुरुआत करें।
2. अपनी टकटकी को अपनी नाक की नोक से नीचे लाएं।
3. अपने glutes की ओर अपनी पीठ की एड़ी को किक करना शुरू करें। संतुलन बनाने में आपकी मदद करने के लिए अपने सामने के पैर को मोड़ें।
4. अपने शीर्ष हाथ के साथ, अपने पैर या टखने की ओर वापस जाएँ। आप बस अपनी एड़ी को अंदर खींच सकते हैं और अपने quads में एक गहरी खिंचाव महसूस कर सकते हैं या, अधिक सक्रिय बदलाव के लिए, अपने हाथ के खिलाफ अपने पैर के शीर्ष को किक कर सकते हैं और तनाव पैदा कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
5. अपने पैरों को स्विच करें और दूसरी तरफ उसी समय तक दोहराएं।

6. ब्रिज पोज

लाभ: ब्रिज पोज़ आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। यह एक उत्कृष्ट कूल्हे और छाती का सलामी बल्लेबाज है।

इस मुद्रा को कैसे करें:

1. अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट होने के साथ योगा मैट या मोटे कंबल पर फर्श पर लेटें। अपनी भुजाओं को अपने पास रखें।
2. अपने कोर और glutes संलग्न करें, अपने पैरों को फर्श में दबाएं, और फर्श से अपने नितंबों को उठाएं।
3. अपने नितंबों को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों - या जैसा कि आप प्राप्त कर सकते हैं समानांतर के करीब।
4. जांचें कि आपके घुटने सीधे आपकी एड़ी पर हैं और आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक सीधी रेखा में है। यह स्थिति में सबसे ऊपर है।
5. 30 सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स और कोर के साथ इस मुद्रा में रहें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, होल्ड टाइम को 1 मिनट तक बढ़ाते जाएं।

7. झरना मुद्रा

ऊपर सक्रिय पोज़ पर काम करने के बाद, ओल्नी ने एक रिकवरी पोज़ की सिफारिश की।

लाभ: "झरना मुद्रा पैरों और पैरों में सूजन को दूर करने में मदद करती है और अद्भुत है यदि आप वैरिकाज़ नसों, कटिस्नायुशूल या किसी भी स्थिति से पीड़ित हैं जो आपके खड़े होने पर आपके पैरों में दर्द का कारण बनता है," उसने समझाया।

इस मुद्रा को कैसे करें:

1. फर्श पर योग मैट या मोटा कंबल रखें।
2. अपने पैरों को सीधे फैलाएं और अपने हाथों को अपनी भुजाओं के साथ लेटें।
3. अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर झुकाएं, फिर दोनों पैरों को छत की ओर बढ़ाएं। आपके पैर छूने चाहिए, और आपको अपने पैरों को फ्लेक्स करना चाहिए ताकि प्रत्येक पैर के नीचे छत का सामना करना पड़े।
4. जब तक आप सही मुद्रा बनाए रख सकते हैं, तब तक इस स्थिति में रहें।

सुरक्षा टिप्स

योग - विशेष रूप से शुरुआती पोज़ और सीक्वेंस, साथ ही साथ संयम योग - आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है। उस ने कहा, अभ्यास को सुरक्षित बनाने के तरीके हैं।

जब भी आप योग का अभ्यास करें तो इन सुझावों को ध्यान में रखें:

• यदि आप गर्भवती हैं या कोई स्वास्थ्य स्थिति या चोट है, तो योग कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
• अपने शरीर को सुनो, और अगर कुछ सही नहीं लगता है, तो रुकें। योग में तेज दर्द नहीं होना चाहिए।
• याद रखें कि जब आप मुद्रा धारण कर रहे हों तब गहरी सांस लेते रहें।
• जल्दी मत करो। सही संरेखण खोजने के लिए अपना समय लें।
• मुद्रा धारण करते समय उछाल न करें।
• एक सीधे पैर या बेंट-लेग पोज़ के दौरान, अपने घुटने को अपने दूसरे पैर के अंगूठे के अनुरूप रखें।
• एक सीधे पैर की मुद्रा का प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों की ओर स्थानांतरित कर दें।
• तुला-घुटने खड़े मुद्रा के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपकी एड़ी में है।
• यदि आवश्यक हो, तो समर्थन के लिए योग ब्लॉकों का उपयोग करें और लंबे समय तक मुद्रा रखने में आपकी सहायता करें।
• पोज़ के लिए योगा मैट या मोटे कंबल का प्रयोग करें जिससे आपको फर्श पर लेटना पड़े।

जमीनी स्तर

विशिष्ट योग मुद्राएं करना, जैसे ऊपर उल्लिखित हैं, आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े की मांसपेशियों में संतुलन, स्थिरता, शक्ति और लचीलेपन में सुधार के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।

कुछ पोज़ खड़े होने के कारण पैर के दर्द को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

यदि आप योग के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें। उचित रूप और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए योग प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें।

3 HIIT हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए कदम