सेब खाने में स्वादिष्ट, पौष्टिक और सुविधाजनक होते हैं। वे कई स्वास्थ्य लाभ के लिए जाने जाते हैं। फिर भी सेब में कार्ब्स होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
हालांकि, सेब में पाए जाने वाले कार्ब्स आपके शरीर को रिफाइंड और प्रोसेस्ड शक्कर वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले शर्करा से अलग तरह से प्रभावित करते हैं।
आइए इस बारे में बात करें कि सेब रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं और मधुमेह होने पर उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें।
सेब पौष्टिक और भरने वाले होते हैं
सेब दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से एक है। वे अत्यधिक पोषक भी हैं। वास्तव में, सेब में उच्च हैं:
- विटामिन सी
- रेशा
- कई एंटीऑक्सिडेंट
एक मध्यम सेब में 104 कैलोरी, 27 ग्राम कार्ब्स और 9 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।
एक सेब के पोषक मूल्य का एक बड़ा हिस्सा इसकी रंगीन त्वचा में पाया जाता है। इसलिए खाने या खाना बनाते समय त्वचा को धोना और रखना आपके द्वारा प्राप्त पोषण को अनुकूलित करने का सबसे अच्छा तरीका है।
इसके अलावा, सेब में बड़ी मात्रा में पानी और फाइबर होते हैं, जो उन्हें आश्चर्यजनक रूप से भर देते हैं।
सारांशसेब फाइबर, विटामिन सी, और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं। वे बहुत अधिक कैलोरी का सेवन किए बिना आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं।
सेब में कार्ब्स और फाइबर होते हैं
यदि आपको मधुमेह है, तो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नजर रखना महत्वपूर्ण है।
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की वजह से - कार्ब्स, फैट और प्रोटीन - कार्ब्स आपके ब्लड शुगर लेवल को सबसे ज्यादा प्रभावित करते हैं।
कहा जा रहा है, सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। एक मध्यम सेब में 27 ग्राम कार्ब्स होते हैं, लेकिन उनमें से 4.8 फाइबर होते हैं।
फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जिससे वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को लगभग जल्दी से कम नहीं करते हैं।
अध्ययन बताते हैं कि फाइबर टाइप 2 मधुमेह के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है और कई प्रकार के फाइबर रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार कर सकते हैं।
सारांशसेब में कार्ब्स होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। हालांकि, सेब में फाइबर अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के अलावा, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है।
सेब केवल रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं
सेब में चीनी होती है, लेकिन सेब में पाई जाने वाली चीनी में ज्यादातर फ्रुक्टोज होता है।
जब फ्रुक्टोज का सेवन पूरे फल में किया जाता है, तो रक्त शर्करा के स्तर पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।
इसके अलावा, सेब में फाइबर चीनी के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है। इसका मतलब है कि चीनी धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाती है।
इसके अलावा, पॉलीफेनोल्स, जो कि सेब में पाए जाने वाले पादप यौगिक हैं, कार्ब्स और निम्न रक्त शर्करा के स्तर को भी धीमा कर सकते हैं।
सेब ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) दोनों तराजू पर अपेक्षाकृत कम स्कोर करता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें रक्त शर्करा के स्तर में न्यूनतम वृद्धि का कारण बनना चाहिए।
सारांशसेब का रक्त शर्करा के स्तर पर कम से कम प्रभाव पड़ता है और मधुमेह वाले लोगों में भी रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होने की संभावना नहीं होती है।
सेब इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है
डायबिटीज तीन प्रकार के होते हैं - टाइप 1, नॉन-इंसुलिन डिपेंडेंट (टाइप 2), और जेस्टेशनल डायबिटीज।
टाइप 1 डायबिटीज एक ऑटोइम्यून डिसऑर्डर है जिसमें आपका अग्न्याशय पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है, जो हार्मोन आपके रक्त से चीनी को आपकी कोशिकाओं तक पहुंचाता है। इंसुलिन को रोज लेना चाहिए।
यदि आपको टाइप 2 डायबिटीज है, तो आपका शरीर आमतौर पर इंसुलिन के उत्पादन के लिए सेलुलर प्रतिरोध के अलावा, आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है।
नियमित रूप से सेब खाने से इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने की क्षमता होती है, जिससे रक्त शर्करा का स्तर कम होना चाहिए।
ऐसा इसलिए है क्योंकि सेब में पॉलीफेनोल्स, जो मुख्य रूप से सेब की त्वचा में पाए जाते हैं, आपके अग्न्याशय को इंसुलिन छोड़ने में मदद करते हैं और आपकी कोशिकाओं को चीनी में लेने में मदद करते हैं।
सारांशसेब में पौधे के यौगिक होते हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकते हैं।
सेब में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं
कई अध्ययनों में पाया गया है कि सेब खाने से मधुमेह का खतरा कम होता है।
अध्ययनों की एक 2019 समीक्षा ने संकेत दिया कि सेब और नाशपाती खाने से हृदय संबंधी समस्याओं और टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा था।
2013 के तीन कोहोर्ट अध्ययनों में पाया गया कि पूरे फल, विशेष रूप से ब्लूबेरी, अंगूर और सेब का अधिक सेवन टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा था। हालाँकि फलों के रस के लिए ऐसा नहीं पाया गया।
ऐसे कई कारण हैं जिनसे सेब मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है, लेकिन सेब में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट संभावित रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ हैं जो आपके शरीर में कुछ हानिकारक रासायनिक प्रतिक्रियाओं को रोकते हैं। आपके शरीर को पुरानी बीमारी से बचाने सहित कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
सेब में निम्नलिखित एंटीऑक्सीडेंट की महत्वपूर्ण मात्रा पाई जाती है:
- Quercetin। रक्त शर्करा को रोकने में मदद करने, कार्ब पाचन को धीमा कर सकता है।
- क्लोरोजेनिक एसिड। आपके शरीर को अधिक कुशलता से चीनी का उपयोग करने में मदद मिल सकती है, हालांकि कुछ परिणाम अनिर्णायक थे।
- Phlorizin। संभवतः चीनी अवशोषण और रक्त शर्करा के स्तर को धीमा कर सकता है। ध्यान दें कि इन अध्ययनों में नमूना आकार कम थे और अन्य, लंबी अवधि के अध्ययन द्वारा मान्य होने की आवश्यकता होगी।
लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट की उच्चतम सांद्रता शहद के छिलके और सेब की लाल स्वादिष्ट किस्मों में पाई जाती है।
सारांशनियमित रूप से सेब खाने से टाइप 2 डायबिटीज को रोकने में मदद मिल सकती है, साथ ही यह आपके ब्लड शुगर के स्तर को भी स्थिर रखता है।
क्या मधुमेह वाले लोगों को सेब खाना चाहिए?
मधुमेह होने पर सेब आपके आहार में शामिल करने के लिए एक उत्कृष्ट फल है।
मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों के लिए अधिकांश आहार संबंधी दिशानिर्देश एक आहार की सलाह देते हैं जिसमें फल और सब्जियां शामिल हैं।
फल और सब्जियां विटामिन, खनिज, फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
इसके अलावा, फलों और सब्जियों में उच्च आहार को बार-बार पुरानी बीमारी के कम जोखिम से जोड़ा गया है, जैसे कि हृदय रोग और कैंसर।
जबकि सेब आपके रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स के कारण होने की संभावना नहीं है, वे कार्ब्स होते हैं। यदि आप कार्ब्स की गिनती कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि एक सेब में 27 ग्राम कार्ब्स शामिल हैं।
इसके अलावा, सेब खाने के बाद अपने ब्लड शुगर की निगरानी करना सुनिश्चित करें और देखें कि वे व्यक्तिगत रूप से आपको कैसे प्रभावित करते हैं।
तल - रेखा
सेब आपके आहार में जोड़ने के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन है, भले ही आपको मधुमेह हो या न हो।
डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए अपनी भोजन योजनाओं में सेब को शामिल करने के कुछ उपाय इस प्रकार हैं:
- इसे पूरा खाएं। सभी स्वास्थ्य लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए, सेब को पूरा खाएं। पोषक मूल्य का एक बड़ा हिस्सा त्वचा में है।
- सेब के जूस से परहेज करें। रस में पूरे फल के समान लाभ नहीं होते हैं, क्योंकि यह चीनी में अधिक होता है और फाइबर गायब होता है।
- अपने हिस्से को सीमित करें। बड़े हिस्सों से एक मध्यम सेब के साथ छड़ी करने से रक्त शर्करा स्पाइक की संभावना बढ़ जाएगी।
- अपने फलों का सेवन बाहर फैलाएं। अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए अपने दैनिक फल का सेवन पूरे दिन में करें।
