यदि आपको अस्थमा है, तो आप अकेले नहीं हैं। दुनिया भर में लगभग 300 मिलियन लोगों को यह पुरानी सूजन विकार है।
आमतौर पर, अस्थमा के उपचार में ट्रिगर से बचने की तरह दवा और निवारक उपाय शामिल होते हैं। कुछ लोग कहते हैं कि अस्थमा के लक्षणों को कम करने में योग भी मदद कर सकता है।
आज तक, योग मानक अस्थमा चिकित्सा का एक हिस्सा नहीं है। लेकिन यह संभव है कि एक नियमित, कोमल अभ्यास से राहत मिल सके।
साथ ही, यदि योग आपके लक्षणों में सुधार करता है, तो आमतौर पर इसे करने में कोई बुराई नहीं है।
योग और अस्थमा के पीछे के मौजूदा शोध के बारे में जानने के लिए पढ़ें, साथ ही कोशिश करने के लिए सबसे अच्छा योग व्यायाम।
क्या योग अस्थमा के लक्षणों को कम कर सकता है?
अस्थमा के लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए अक्सर योग की सिफारिश की जाती है। लेकिन योग और अस्थमा राहत के बीच एक स्थापित लिंक नहीं है।
2014 की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने कुल 824 प्रतिभागियों के साथ 14 अध्ययनों का विश्लेषण किया। इन अध्ययनों ने अस्थमा के साथ लोगों में योग के प्रभाव, फेफड़ों के कार्य और जीवन की गुणवत्ता पर परीक्षण किया था।
शोधकर्ताओं ने न्यूनतम सबूत पाया कि योग मदद कर सकता है। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि योग को नियमित उपचार के रूप में नहीं सुझाया जा सकता है। हालांकि, यह मौजूदा थेरेपी को पूरक कर सकता है, खासकर अगर यह अस्थमा से पीड़ित व्यक्ति को बेहतर महसूस करने में मदद करता है।
2016 की समीक्षा में समान परिणाम मिले। शोधकर्ताओं ने 15 अध्ययनों की जांच की कि योग श्वास, पोज़ और ध्यान कैसे अस्थमा के लक्षणों को प्रभावित करते हैं। शोधकर्ताओं ने मध्यम सबूत पाया कि योग मामूली लाभ प्रदान कर सकता है।
इन समीक्षाओं के अनुसार, इस बात का बहुत कम प्रमाण है कि योग का एक निश्चित लाभ है। यह समझने के लिए कि योगासन अस्थमा की मदद कैसे कर सकते हैं, बड़ी समीक्षा और अध्ययन की आवश्यकता है।
लेकिन अगर आप अपने अस्थमा को ठीक से प्रबंधित नहीं कर रहे हैं, तो इसे आज़माने में कोई हर्ज नहीं है। अस्थमा की रिपोर्ट वाले कई लोग योग करके बेहतर महसूस करते हैं। यह कहा गया है कि योग आसन में सुधार और छाती की मांसपेशियों को खोलने में मदद कर सकता है, जो बेहतर श्वास को प्रोत्साहित करता है।
यह आपको श्वास को नियंत्रित करने और तनाव को कम करने के लिए भी सिखा सकता है, अस्थमा के लक्षणों का एक सामान्य ट्रिगर।
योग करने की कोशिश करें
इन योग तकनीकों की कोशिश करते समय, अपने बचाव इन्हेलर को पास में रखें। धीरे से और धीरे से हटो।
यदि आप योग के लिए नए हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें। वे बता सकते हैं कि योग को सुरक्षित रूप से कैसे किया जाए।
साँस लेने का व्यायाम
श्वास अभ्यास को आपकी सांस पर नियंत्रण पाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। जब सही तरीके से अभ्यास किया जाता है, तो ये तकनीक अधिक प्रभावी श्वास को बढ़ावा दे सकती हैं।
1. सांस लेने में रुकावट
प्यूस्ड लिप ब्रीदिंग एक ऐसी तकनीक है जो सांस की तकलीफ से राहत दिलाती है। व्यायाम आपके फेफड़ों में अधिक ऑक्सीजन लाता है, जो आपके सांस लेने की दर को धीमा कर देता है।
- एक कुर्सी पर बैठो। अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें।
- धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से दो की गिनती में श्वास लें। अपने होठों को दबाए रखें, जैसे कि आप एक मोमबत्ती को उड़ाने के बारे में हैं।
- अपने होठों से धीरे-धीरे सांस छोड़ें 4. अपने फेफड़ों से सारी हवा छोड़ें।
- तब तक दोहराएं जब तक आपकी सांस सामान्य नहीं हो जाती।
2. डायाफ्रामिक श्वास
यदि आपको अस्थमा है, तो आपके शरीर को सांस लेने के लिए अतिरिक्त मेहनत करनी चाहिए। डायाफ्रामिक श्वास वायुमार्ग को खोलकर, आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके फेफड़े और हृदय की कार्यक्षमता को बढ़ाकर इस प्रयास को कम करता है। यह व्यायाम आपके अस्थमा के लक्षणों को शांत करने में मदद कर सकता है।
- एक कुर्सी पर बैठो या बिस्तर में लेट जाओ। अपने पेट पर एक हाथ रखें ताकि आप महसूस कर सकें कि यह अंदर और बाहर घूम रहा है।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें। आपको अपने पेट को एक गुब्बारे की तरह हवा से भरते हुए महसूस करना चाहिए।
- शुद्ध होठों के माध्यम से साँस छोड़ें, आपकी साँस की तुलना में दो या तीन बार लंबे। जैसे-जैसे हवा बाहर निकलती है, आपका पेट हिलना चाहिए।
इस अभ्यास के दौरान, आपकी छाती को स्थिर रहना चाहिए। आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने दूसरे हाथ को अपनी छाती पर रख सकते हैं कि यह नहीं चलता है।
3. बुटेको सांस लेना
हालांकि पारंपरिक रूप से एक योग अभ्यास के भाग के रूप में नहीं पढ़ाया जाता है, लेकिन बुटेको श्वास व्यायाम का एक सेट है जो अस्थमा के लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यहां एक तकनीक है जिसका उपयोग खांसी और घरघराहट को शांत करने के लिए किया जाता है।
- एक छोटी सांस लें और 3 से 5 सेकंड तक रोकें। कई बार दोहराएं।
- अपनी नाक के माध्यम से साँस छोड़ते।
- अपनी पॉइंटर फिंगर और अंगूठे से अपनी नाक को पिनअप करें।
- 3 से 5 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।
- 10 सेकंड के लिए सांस लें। यदि आपके लक्षण जारी रहें तो दोहराएं।
यदि आपके लक्षण 10 मिनट के भीतर ठीक नहीं होते हैं, या यदि आपके अस्थमा के लक्षण गंभीर हैं, तो अपने बचाव इन्हेलर का उपयोग करें।
आसन योग चलता है
कुछ योग पोज़ आपकी छाती की मांसपेशियों को खोलकर अस्थमा के लक्षणों से राहत दिला सकते हैं। तुम कोशिश कर सकते हो:
4. ब्रिज पोज़
पुल एक क्लासिक योग मुद्रा है जो आपकी छाती को खोलता है और गहरी साँस लेने को प्रोत्साहित करता है।
- अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने मुड़े हुए हों। अपने हाथों को फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- अपने कंधों और सिर को सपाट रखते हुए अपनी श्रोणि को अंदर और ऊपर ले जाएँ। कुछ गहरी सांसें लें।
- धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें।
5. कोबरा पोज
ब्रिज पोज़ की तरह, कोबरा पोज़ आपकी छाती की मांसपेशियों का विस्तार करता है। यह रक्त परिसंचरण को भी बढ़ावा देता है, जो बेहतर श्वास का समर्थन करता है।
- अपने पेट पर शुरू करो। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, उंगलियां फैली हुई हों और आगे की ओर हों। अपने पैरों को अपने पीछे सीधा करें, कूल्हे-चौड़ाई अलग।
- अपने श्रोणि को फर्श में दबाएं। अपने हाथों को दबाएं और अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को उठाएं। अपने कंधों को वापस रोल करें और अपनी ठोड़ी को फर्श के समानांतर रखें ताकि आपकी गर्दन का पिछला हिस्सा लम्बा रहे। 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
6. बैठा स्पाइनल ट्विस्ट
अपनी श्वसन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, बैठे हुए रीढ़ की हड्डी को मोड़ने का प्रयास करें। मुद्रा आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी फैलाती है और धड़ में तनाव कम करती है।
- एक कुर्सी पर सीधे बैठें। अपने पैरों को फर्श पर रखें।
- अपने धड़ को दाएं, कंधों के समानांतर घुमाएं। अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। 3 से 5 सांसों के लिए रुकें।
- केंद्र पर लौटें। बाईं ओर दोहराएं।
प्राणायाम योग चलता है
आपको सांस लेने की चाल से भी फायदा हो सकता है। इन तकनीकों को अपने दम पर या एक सौम्य योग दिनचर्या के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।
7. वैकल्पिक नथुने से सांस लेना
वैकल्पिक नथुने की सांस तनाव से राहत के लिए एक लोकप्रिय योग तकनीक है। यह अस्थमा के कारण सांस की तकलीफ को भी कम कर सकता है।
- फर्श या बिस्तर पर बैठो, पैर पार हो गए। साँस छोड़ना। अपने दाहिने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर रखें। अपने बाएं नथुने के माध्यम से श्वास लें।
- अपनी दाईं अनामिका को अपनी बाईं नासिका पर रखें। अपने दाहिने नथुने से साँस छोड़ें।
- अपने दाहिने नथुने के माध्यम से श्वास लें, फिर अपने दाहिने अंगूठे के साथ बंद करें। अपने बाएं नथुने के माध्यम से साँस छोड़ें।
- आवश्यकतानुसार दोहराएं।
8. तेज सांस लेना
विक्टोरियस ब्रीदिंग एक योग तकनीक है जो फेफड़ों के कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, खासकर जब डायाफ्रामिक श्वास के साथ किया जाता है। तकनीक में एक श्रव्य सांस भी शामिल है, जो विश्राम को बढ़ावा देने के लिए सोचा जाता है।
- फर्श पर लंबा, क्रॉस-लेग्ड बैठें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें।
- अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जिससे "आह" ध्वनि उत्पन्न हो।
जैसे ही आप इस सांस में महारत हासिल करते हैं, बंद होंठों के साथ जोर से साँस छोड़ने की कोशिश करें। अपने गले के पीछे से एक श्रव्य सांस जारी करते हुए अपनी नाक के माध्यम से साँस छोड़ें।
योग के अन्य स्वास्थ्य लाभ
अस्थमा से संभावित राहत के अलावा, योग कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इसमें शारीरिक और मानसिक लाभ शामिल हैं, जैसे:
- बेहतर श्वसन
- बेहतर कार्डियो और संचार स्वास्थ्य
- श्वास संबंधी जागरूकता में वृद्धि
- बेहतर लचीलापन
- गति की सीमा में वृद्धि
- बेहतर संतुलन
- मांसपेशियों की ताकत में सुधार
- toned मांसपेशियों
- तनाव प्रबंधन
- चिंता से राहत
- बेहतर फोकस
जब आप एक सत्र के बाद इनमें से कुछ लाभों का अनुभव कर सकते हैं, तो नियमित रूप से योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। एक नियमित अभ्यास आपको इन लाभों का लगातार आनंद लेने में मदद करेगा।
अपने डॉक्टर से कब बात करनी है
हालांकि योग कुछ अस्थमा से राहत दे सकता है, लेकिन आपके लक्षणों का इलाज करने का सबसे प्रभावी तरीका आपकी दवा लेना है। अपने डॉक्टर के आदेशों का पालन करना भी आवश्यक है, खासकर अगर वे आपसे कुछ ट्रिगर से बचने के लिए कहें। आपका डॉक्टर नियमित जांच के दौरान मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।
यदि आपको अनुभव हो तो आपको अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिए:
- गंभीर अस्थमा का दौरा, यहां तक कि दवा के साथ
- लगातार भड़कना (सप्ताह में दो बार से अधिक)
- बिगड़ते अस्थमा के लक्षण
- अपने बचाव इन्हेलर का उपयोग करने की आवश्यकता बढ़ जाती है
आपके लक्षणों के आधार पर, आपका डॉक्टर निवारक उपाय के रूप में दैनिक दीर्घकालिक दवा की सिफारिश कर सकता है।
तल - रेखा
योग एक मानक अस्थमा उपचार नहीं है। हालांकि, जब दवा और जीवन शैली संशोधनों के साथ जोड़ा जाता है, तो इसका चिकित्सीय प्रभाव हो सकता है। कुंजी यह सुनिश्चित करने के लिए है कि योग और अन्य व्यायाम करने से पहले आपका अस्थमा पहले से ही नियंत्रित है।
आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि योग आपके लिए उपयुक्त है या नहीं। जब श्वास तकनीक या योग सीखते हैं, तो अस्थमा के बारे में जानने वाले विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें। अपने बचाव इन्हेलर को पास रखें और प्रत्येक व्यायाम को धीरे से करें।
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