एक मजबूत कोर सिर्फ एब्स के बारे में नहीं है। आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी। ये मांसपेशियां रीढ़ को स्थिर करती हैं और स्वस्थ मुद्रा में योगदान देती हैं। वे आपको आगे की ओर झुकने, बगल की ओर मुड़ने और जमीन से चीजों को उठाने में भी मदद करते हैं।
इन अभ्यासों को करने के कई तरीके हैं। अपनी ताकत, क्षमता और आराम के स्तर के साथ सबसे अच्छा काम करने वाला तरीका चुनें।
सही तरीके से बैक एक्सटेंशन कैसे करें
सभी प्रकार के बैक एक्सटेंशन को धीरे-धीरे और नियंत्रण में किया जाना चाहिए। तेजी से आंदोलनों से बचें, जैसे एक दिशा में मरोड़ते हुए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
जहां तक संभव हो अपनी पीठ को आर्काइव करने का प्रलोभन, यह आपकी निचली पीठ पर अनावश्यक तनाव जोड़ सकता है।
यदि आपको पीठ या कंधे की समस्या है, तो पहले डॉक्टर या पर्सनल ट्रेनर से बात करें। वे एक्सटेंशन वापस करने के लिए सबसे सुरक्षित तरीका सुझा सकते हैं।
बैक एक्सटेंशन मशीन
एक बैक एक्सटेंशन बेंच, जिसे अक्सर बैक एक्सटेंशन मशीन कहा जाता है, प्रतिरोध के रूप में गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करता है। आपको पैड पर अपनी जांघों के साथ फर्श का सामना करना पड़ता है, जिससे आपकी रीढ़ ऊपर की ओर बढ़ जाती है।
हाइपरटेंशन बेंच के रूप में भी जाना जाता है, यह उपकरण दो संस्करणों में आता है: 45 डिग्री और 90 डिग्री। 90 डिग्री के संस्करण को रोमन कुर्सी भी कहा जाता है।
बैक एक्सटेंशन मशीन का उपयोग करने से पहले, पैड को समायोजित करें ताकि यह आपके कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे हो। यह आपको प्रत्येक चाल के साथ गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने की अनुमति देगा। यदि आप मशीन में नए हैं, तो एक निजी ट्रेनर आपको दिखा सकता है कि पैड को ठीक से कैसे समायोजित किया जाए।
निम्नलिखित चरण दोनों प्रकार के बेंचों पर लागू होते हैं।
- अपनी जांघों को पैड पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों को सुरक्षित करें, उन्हें अपने घुटनों के अनुरूप रखें। अपनी बाहों को फर्श की तरफ बढ़ाएं।
- साँस छोड़ते और अपने कंधों, रीढ़ और कूल्हों तक लाइन में खड़े होने तक आगे बढ़ें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे से अपने कंधों को वापस स्लाइड करें।
- श्वास लें और अपनी कमर से नीचे झुकें। फर्श को स्पर्श करें।
- प्रतिनिधि और सेट की वांछित संख्या को पूरा करें।
अपने सिर और गर्दन को तटस्थ रखना सुनिश्चित करें। जब आप ऊपर आते हैं, तो आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। यह आपकी पीठ पर अतिरंजना और तनाव को रोक देगा।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपनी बाहों को अपनी छाती पर मोड़ो। आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे भी रख सकते हैं और अपनी कोहनियों को बगल की तरफ इंगित कर सकते हैं
वजन के साथ कम बैक एक्सटेंशन
अधिक प्रतिरोध जोड़ने के लिए, डंबल या प्लेट को पकड़ते समय वापस एक्सटेंशन करने का प्रयास करें। हल्के वजन के साथ शुरू करें जब तक आप आंदोलनों के लिए अभ्यस्त न हो जाएं।
सबसे पहले, अपने आप को मशीन पर रखें। जब आप उचित स्थिति में हों, डंबल या प्लेट उठा लें।
अपने सीने के खिलाफ वजन पकड़ो। जितना अधिक आप इसे पकड़ेंगे, उतना अधिक प्रतिरोध इसे जोड़ देगा। अपनी कोहनी बाहर रखें ताकि वे पैड से न टकराएं।
ऊपर सूचीबद्ध निर्देशों का पालन करें।
बैक एक्सटेंशन फ्लोर का काम
यदि आपके पास जिम या बेंच तक पहुंच नहीं है, तो आप फर्श पर एक्सटेंशन वापस कर सकते हैं।
मशीन पर लोगों की तरह, फर्श-आधारित अभ्यास आपको गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करते हैं। वे आपकी पीठ के निचले हिस्से, बट, कूल्हों और कंधों की मांसपेशियों को भी जोड़ते हैं।
आप फर्श पर एक चटाई और एक स्पष्ट स्थान चाहते हैं। चूंकि मैट पोर्टेबल होते हैं, आप विभिन्न सेटिंग्स में फर्श-आधारित बैक एक्सटेंशन कर सकते हैं।
मूल बैक एक्सटेंशन
यदि आप शुरुआती हैं, तो मूल बैक एक्सटेंशन के साथ शुरू करें। यह संस्करण आपकी पीठ पर कम से कम दबाव डालेगा।
- अपने पेट पर एक चटाई पर लेट जाएं और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा करें। अपनी कोहनी को जमीन पर रखें और अपने कंधों को नीचे की ओर खिसकाएं।
- अपने कूल्हों को चटाई में दबाते हुए अपनी ऊपरी पीठ को उठाएं। अपने सिर और गर्दन को तटस्थ रखें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति में कम। 3 सेट पूरा करें।
एक गहरी खिंचाव के लिए, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। आप अपने शरीर के खिलाफ अपने हाथों को रखकर भी कठिन बना सकते हैं।
सुपरमैन भिन्नता
एक बार जब आप एक मूल बैक एक्सटेंशन के साथ सहज हो जाते हैं, तो सुपरमैन खिंचाव की कोशिश करें। इसमें एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाना शामिल है, इसलिए यह अधिक चुनौतीपूर्ण है।
- अपने पेट पर एक चटाई पर लेट जाएं और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा करें। अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं। अपनी गर्दन को आराम से और अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।
- अपने कोर और glutes संलग्न करें। अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को फर्श से 1 से 2 इंच ऊपर उठाएं। इसी समय, अपने पैरों को फर्श से 1 से 2 इंच ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें।
- अपनी बाहों और पैरों को फर्श पर कम करें।
यदि आपको अपनी गर्दन को आराम देने में परेशानी होती है, तो अपने टकटकी को चटाई पर केंद्रित करें।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, सुपरमैन मुद्रा को थोड़ी देर पकड़ने की कोशिश करें। आप अपनी बाहों और पैरों को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठा सकते हैं, लेकिन इसे मजबूर न करें।
बारी-बारी से सुपरमैन
अपने बैक एक्सटेंशन को अगले स्तर पर ले जाने के लिए, बारी-बारी से सुपरमैन करें। इस अभ्यास में एक ही समय में विपरीत हाथ और पैर उठाना शामिल है।
- अपने पेट पर एक चटाई पर लेट जाएं और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा करें। अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं। अपने सिर और गर्दन को आराम दें।
- अपने कोर और glutes संलग्न करें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को 1 से 2 इंच ऊपर उठाएं, या जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। आराम करें।
- बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ दोहराएं। आराम करें।
पीछे विस्तार लाभ
वापस विस्तार अभ्यास (कभी-कभी हाइपरेक्स्टेंशन भी कहा जाता है) पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। इसमें एरेक्टर स्पाइना शामिल है, जो निचली रीढ़ का समर्थन करता है। बैक एक्सटेंशन आपके बट, कूल्हों और कंधों की मांसपेशियों को भी काम करता है।
यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है, तो पीठ के विस्तार के व्यायाम से राहत मिल सकती है। आमतौर पर, कम पीठ दर्द कम पीठ की मांसपेशियों से प्रभावित होता है। बैक एक्सटेंशन आपको इन मांसपेशियों को मजबूत बनाकर बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।
आप अपने कोर वर्कआउट के हिस्से के रूप में बैक एक्सटेंशन भी कर सकते हैं।
टेकअवे
एक्सटेंशन एक्सरसाइज को करना आपके लोअर बैक और कोर को टोन करने का एक शानदार तरीका है। ये चाल आपके बट, कूल्हों और कंधों की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगी। यह आसन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है ताकि आप रोजमर्रा की गतिविधियों को आसानी से कर सकें।
कम बैक व्यायाम जैसे बैक एक्सटेंशन धीरे-धीरे और नियंत्रण में होना चाहिए। तीव्र, झटकेदार आंदोलनों से चोट और दर्द हो सकता है। अपने सिर और गर्दन को हर समय तटस्थ रखें, और अपनी पीठ को आर्क न करें।
यदि आपको पीठ या कंधे की समस्या है, या हाल ही में चोट लगी थी, तो वापस एक्सटेंशन करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें। वे इन अभ्यासों को करने का सबसे सुरक्षित तरीका सुझा सकते हैं।
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