कैफीन दुनिया में सबसे व्यापक रूप से खपत उत्तेजक है।
यह कई पौधों की पत्तियों, बीजों और फलों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। सामान्य स्रोतों में कॉफी और कोको बीन्स, कोला नट्स और चाय की पत्ती शामिल हैं।
यह कृत्रिम रूप से भी उत्पादित होता है और वजन घटाने, ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने के इरादे से सोडा, ऊर्जा पेय और कुछ आहार पूरक में जोड़ा जाता है।
जबकि कैफीन अपने ऊर्जावान प्रभावों के लिए जाना जाता है, यह एक कैफीन दुर्घटना का कारण भी हो सकता है, जो कि थकान और नींद न आने की विशेषता है।
यह लेख बताता है कि कैफीन दुर्घटना क्या है और इसके ऊर्जा-निकास प्रभावों से बचने के 4 तरीके प्रदान करता है।
कैफीन दुर्घटना क्या है?
कैफीन मस्तिष्क गतिविधि को बढ़ाकर आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जिससे थकान को कम करते हुए ध्यान और अनुभूति में वृद्धि होती है।
ये प्रभाव 20-200 मिलीग्राम की कम से मध्यम कैफीन खुराक के साथ हो सकते हैं। वे आम तौर पर खपत के बाद 60 मिनट के भीतर मौजूद रहते हैं और औसतन 5 घंटे तक रहते हैं।
उत्तेजक प्रभाव बिगड़ने के बाद, कम सतर्क या केंद्रित महसूस करना आम है। हालांकि, अत्यधिक थकान का अनुभव करना, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, चिड़चिड़ापन या सिरदर्द एक कैफीन दुर्घटना या निर्भरता का संकेत हो सकता है।
एक कैफीन दुर्घटना नींद की कमी के परिणामस्वरूप हो सकती है, पदार्थ को सोने के समय के करीब, या बहुत अधिक मात्रा में सेवन करना। लक्षण हल्के से लेकर गंभीर और व्यक्तिगत कारकों के आधार पर घंटों से लेकर एक सप्ताह तक कहीं भी रह सकते हैं।
सौभाग्य से, इन उत्पादकता-हत्या के प्रभावों को रोकने - या कम से कम कम करने के तरीके हैं।
कैफीन दुर्घटना से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां 4 युक्तियां दी गई हैं।
सारांशएक कैफीन दुर्घटना का कारण खराब नींद, सोते समय कैफीन का सेवन, या बहुत अधिक खपत हो सकता है। यह थकान के साथ जुड़ा हुआ है, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, और चिड़चिड़ापन।
1. नींद पर ध्यान दें
बहुत से लोग कैफीन की ओर रुख करते हैं - चाहे कॉफ़ी, सोडा, या एनर्जी ड्रिंक से - सतर्कता बढ़ाने के लिए और सुबह या दिन भर जागने को बढ़ावा देने के लिए, खासकर रात की नींद के बाद।
हालांकि हर रात एक अच्छा रात्रि विश्राम संभव नहीं है, यह कैफीन दुर्घटनाओं को रोकने के लिए आवश्यक है।
थका हुआ या ऊर्जा से वंचित होने पर कैफीन का सेवन केवल अस्थायी रूप से उन भावनाओं को राहत देगा। एक बार जब प्रभाव बंद हो जाता है, तो आप पहले से अधिक थका हुआ महसूस कर सकते हैं।
जवाब में, आप पदार्थ का अधिक सेवन कर सकते हैं। इस पैटर्न को "कॉफी चक्र" कहा जाता है और समय के साथ, यह कैफीन के अत्यधिक उपयोग को जन्म दे सकता है।
जब आप अच्छी तरह से आराम कर रहे होते हैं, तो आप नींद से वंचित होने पर कैफीन के सक्रिय प्रभाव अधिक मजबूत होते हैं। जैसे, नींद को प्राथमिकता देना आपको जागृत और सतर्क रखने के लिए कैफीन पर अपनी निर्भरता को खत्म करने या कम करने का एक तरीका हो सकता है, इस प्रकार कैफीन दुर्घटनाओं को रोक सकता है।
नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेना न केवल कैफीन दुर्घटनाओं को रोकने के लिए प्रभावी है, बल्कि यह अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।
लंबे समय तक खराब या अपर्याप्त नींद टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा और मनोभ्रंश जैसी पुरानी बीमारियों के उच्च जोखिम से जुड़ी है।
विशेषज्ञ प्रति रात 7 से 9 घंटे सोने की सलाह देते हैं।
सारांशनियमित रूप से पर्याप्त नींद प्राप्त करने से आप ऊर्जा के लिए कैफीन पर निर्भरता को कम करने में मदद कर सकते हैं और दुर्घटनाओं को रोक सकते हैं जो अपर्याप्त नींद से हो सकती हैं।
2. सोते समय भी इसका सेवन न करें
पर्याप्त नींद प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है यदि आप दिन भर में बहुत अधिक कैफीन का सेवन करते हैं या सोते समय बहुत करीब हैं।
कैफीन में औसतन आधे घंटे का जीवन होता है, जो कि उम्र, समग्र स्वास्थ्य, चाहे आप धूम्रपान करते हैं, और आनुवांशिकी जैसे कारकों के आधार पर 1.5-10 घंटे से लेकर है।
दूसरे शब्दों में, कैफीन की कुल मात्रा का आधा हिस्सा आपके शरीर में लगभग 5 घंटे के बाद भी रहता है। इस प्रकार, नींद को प्रभावित करने वाले पदार्थ से बचने के लिए, आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि आप सोने के 5-6 घंटे के भीतर इसका सेवन न करें।
एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 400 मिलीग्राम कैफीन वाली एक गोली का सेवन किया - लगभग चार 8-औंस (240-एमएल) कप कॉफी के बराबर - सोने से 6 घंटे पहले नींद में खलल पड़ना और सोते समय सोने में कठिनाई होती है जिसके परिणामस्वरूप 1 घंटे की नींद कम होती है।
नींद में यह व्यवधान या सोते समय कठिनाई, अगले दिन नींद और थकान को बढ़ा सकती है।
वास्तव में, नियमित कैफीन का सेवन कम नींद के समय, कम नींद की गुणवत्ता और अत्यधिक दिन की नींद से जुड़ा हुआ है।
कैफीन के प्रति आपकी सहिष्णुता के आधार पर और जब आप आमतौर पर बिस्तर पर जाते हैं, तो केवल दिन में इसका सेवन करना सबसे अच्छा हो सकता है।
सारांशकैफीन की मध्यम मात्रा में जल्दी - जल्दी - देर से चिपकना आपको रात की अच्छी नींद प्राप्त करने और दिन की नींद को कम करने में मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कैफीन का सेवन बिस्तर से बहुत करीब हो सकता है।
3. अपने सेवन को सीमित करें
कैफीन के लंबे आधे जीवन के कारण, आप दिन भर में जितनी अधिक कैफीन का सेवन करेंगे, आपके शरीर को छोड़ने में उतना ही अधिक समय लगेगा।
अतिरिक्त कैफीन का सेवन करने से न केवल एक बार कैफीन के दुर्घटनाग्रस्त होने के लक्षण पैदा होंगे, बल्कि यह अन्य हल्के से लेकर गंभीर प्रतिकूल प्रभाव भी पैदा कर सकता है।
बहुत अधिक कैफीन के सेवन के प्रतिकूल प्रभावों में शामिल हैं:
- चिंता
- व्याकुलता
- ऊंचा या अनियमित हृदय गति
- पेट खराब
- बेचैनी
- भटकाव
जबकि कैफीन आमतौर पर निर्जलीकरण का कारण माना जाता है, यह केवल एक मूत्रवर्धक है - या मूत्र उत्पादक - प्रभाव जब अधिक और गैर-अभ्यस्त उपभोक्ताओं द्वारा सेवन किया जाता है।
जब उचित मात्रा में सेवन किया जाता है, तो कैफीन ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित होता है।
अध्ययन बताते हैं कि स्वस्थ वयस्क सुरक्षित रूप से प्रति दिन 400 मिलीग्राम कैफीन का उपभोग कर सकते हैं, लगभग चार 8-औंस (240-एमएल) कप कॉफी के बराबर।
चूंकि आनुवंशिकी भी प्रभावित करती है कि कैफीन कितनी तेजी से किसी को चयापचय करता है, कुछ में कम मात्रा अधिक उपयुक्त हो सकती है।
यह सिफारिश की है कि गर्भवती महिला प्रति दिन 300 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का उपभोग नहीं करती है, कुछ अध्ययनों के अनुसार प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं की सिफारिश की जाती है।
चिंता या गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) से पीड़ित लोग कैफीन को पूरी तरह से सीमित या उससे बचना चाह सकते हैं क्योंकि यह इन स्थितियों को खराब कर सकता है।
कैफीन कुछ नुस्खे और ओवर-द-काउंटर दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकता है। इसलिए, यह निर्धारित करने के लिए आपके चिकित्सक या फार्मासिस्ट के साथ जांच करने का अच्छा अभ्यास है कि कैफीन आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, और यदि हां, तो किस खुराक में।
सारांशबहुत अधिक कैफीन का सेवन करने से आंदोलन, एक ऊंचा या अनियमित हृदय गति और पेट खराब हो सकता है। स्वस्थ वयस्कों को प्रति दिन 400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन नहीं लेना चाहिए और गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 200-300 मिलीग्राम से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।
4. ठंडे टर्की को मत छोड़ो
यदि आप नियमित रूप से कैफीन का सेवन करते हैं, तो आप कैफीन निर्भरता विकसित कर सकते हैं।
अध्ययन बताते हैं कि कैफीन निर्भरता उपयोग के सिर्फ 3 दिनों के बाद और दैनिक खुराक से 100 मिलीग्राम के रूप में कम विकसित हो सकती है।
निकासी के लक्षण एक कैफीन दुर्घटना से मिलते जुलते हैं और इसमें सिरदर्द, घटी हुई सतर्कता, मनोदशा में बदलाव, और थकान शामिल हैं - कैफीन के सेवन से सभी प्रतिवर्ती हैं।
लक्षण आमतौर पर जब आप कैफीन का सेवन करते हैं, तब से 8-12 घंटे शुरू होते हैं, 1-2 दिनों के बाद पीक, और एक सप्ताह तक रहता है।
1990 के दशक के शुरुआती दिनों में कैफीन की वापसी पर किए गए पहले अध्ययनों में से एक ने नियमित कैफीन उपयोगकर्ताओं को दिखाया जिन्होंने कैफीन का सेवन करना बंद कर दिया था, जो गंभीर सिरदर्द, मनोदशा में गड़बड़ी और थकान का अनुभव करते थे।
यदि आप नियमित रूप से कैफीन का सेवन करते हैं और इसे अपने आहार से कम या खत्म करना चाहते हैं, तो ठंड टर्की छोड़ने के बजाय कई दिनों से लेकर सप्ताह तक धीरे-धीरे अपने सेवन को कम करना सबसे अच्छा है।
दूसरी ओर, यदि आप नियमित रूप से कैफीन का सेवन करते हैं और अपनी सुबह की कॉफी या पसंद की अन्य कैफीन युक्त पेय को छोड़ने से कैफीन-दुर्घटना के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो बस उस पेय का सेवन करने से लक्षणों में सुधार होना चाहिए।
सारांशआप कैफीन पर निर्भर हो सकते हैं भले ही इसका सेवन थोड़े समय के लिए और अपेक्षाकृत छोटी खुराक में करें। आप अपने सामान्य कैफीन सेवन के साथ चिपके रहने या समय के साथ धीरे-धीरे अपने सेवन को कम करने से वापसी के लक्षणों से बच सकते हैं।
तल - रेखा
एक कैफीन दुर्घटना सिर दर्द, अत्यधिक थकान, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, और चिड़चिड़ापन जैसे लक्षणों की विशेषता है।
आप रात में पर्याप्त नींद लेने, सोने के करीब कैफीन से परहेज और स्वस्थ वयस्क होने पर प्रतिदिन 400 मिलीग्राम से अधिक नहीं लेने से इन लक्षणों की गंभीरता से बच सकते हैं या कम कर सकते हैं।
यदि आप नियमित रूप से कैफीन का सेवन करते हैं, तो आप अपने सामान्य दैनिक सेवन से चिपक कर दुर्घटनाओं से बच सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, यदि आप अपने सेवन को कम या खत्म करना चाहते हैं, तो ठंड टर्की जाने के बजाय धीरे-धीरे करें।
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