यदि आपने कभी अपना वजन कम करने की कोशिश की है, तो आपने संभवतः "कैलोरी बनाम कैलोरी कैलोरी" के महत्व के बारे में सुना होगा।
यह अवधारणा इस विचार पर आधारित है कि जब तक आप कम कैलोरी जलाते हैं, तब तक आप अपना वजन कम करने के लिए बाध्य होते हैं।
हालांकि, कुछ लोग इस बात पर जोर देते हैं कि आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन कैलोरी की संख्या से बहुत अधिक मायने रखता है - दोनों वजन घटाने और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के मामले में।
यह लेख इस बात की जाँच करता है कि क्या वास्तव में "कैलोरी बनाम कैलोरी कैलोरी" मॉडल मायने रखता है।
'कैलोरी में कैलोरी' मॉडल क्या है?
"कैलोरी इन बनाम कैलोरी आउट" मॉडल इस विचार पर आधारित है कि एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या आपके द्वारा खर्च की गई संख्या से मेल खाती है।
"कैलोरीज़" आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त कैलोरी को संदर्भित करता है, जबकि "कैलोरी बाहर" आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या है।
कैलोरी जलाने वाली तीन मुख्य शारीरिक प्रक्रियाएँ हैं:
- बुनियादी चयापचय। आपका शरीर भोजन से प्राप्त होने वाली अधिकांश कैलोरी का उपयोग करता है ताकि बुनियादी कार्यों को बनाए रखा जा सके, जैसे कि आपके दिल की धड़कन। इसे आमतौर पर आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) के रूप में जाना जाता है।
- पाचन। आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी का लगभग 10-15% पॉवर पाचन के लिए उपयोग किया जाता है। यह भोजन (TEF) के थर्मिक प्रभाव के रूप में जाना जाता है और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के आधार पर भिन्न होता है।
- शारीरिक गतिविधि। बचे हुए कैलोरी को आप अपने आहार से प्राप्त करते हैं, जो आपकी शारीरिक गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए है, जिसमें वर्कआउट और चलना, पढ़ना और बर्तन धोना जैसे रोजमर्रा के कार्य शामिल हैं।
जब आप भोजन से जितनी कैलोरी लेते हैं, आपके चयापचय, पाचन और शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के लिए आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या से मेल खाता है, तो आपका वजन स्थिर रहेगा।
इस प्रकार, "कैलोरी बनाम कैलोरी बाहर" मॉडल सख्ती से सच है। वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की आवश्यकता होती है।
सारांशआपका शरीर आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर), पाचन और शारीरिक गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए भोजन से मिलने वाली कैलोरी का उपयोग करता है। जब आप जितनी कैलोरी खाते हैं, आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे आपका वजन स्थिर रहेगा।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है
एक जैविक दृष्टिकोण से, वजन कम करने के लिए आपको कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। इसके आसपास कोई रास्ता नहीं है।
एक बार जब आपके शरीर की ऊर्जा की जरूरत पूरी हो जाती है, तो भविष्य में उपयोग के लिए अतिरिक्त कैलोरी जमा की जाती है - कुछ आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में, लेकिन अधिकांश वसा के रूप में। इस प्रकार, जितना आप जलाते हैं, उससे अधिक कैलोरी खाने से आपका वजन बढ़ेगा, जबकि आवश्यकता से कम खाने से वजन कम होगा।
कुछ अध्ययनों से ऐसा प्रतीत होता है जैसे क्या न आप से ज्यादा मायने रखती है कितना आप खाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके आहार की कैलोरी सामग्री वजन घटाने के लिए अप्रासंगिक है। हालाँकि, ये अध्ययन कुछ गलत धारणाओं पर आधारित हैं।
उदाहरण के लिए, जो लोग यह कहते हैं कि कम कार्ब आहार कैलोरी (कैलोरी) का अनुमान लगाने के लिए आहार पत्रिकाओं पर भरोसा करते हैं, अक्सर एक ही संख्या में (या इससे भी अधिक) कैलोरी खाने के बावजूद अधिक वजन कम करने में मदद करते हैं।
समस्या यह है कि पोषण पेशेवरों द्वारा भरे जाने पर भी आहार पत्रिकाएं गलत रूप से गलत हैं।
क्या अधिक है, कुछ अध्ययन केवल वजन कम करने की कुल मात्रा की रिपोर्ट करते हैं, यह उल्लेख किए बिना कि वजन घटाने से मांसपेशियों, वसा, या पानी के नुकसान हुए हैं।
अलग-अलग आहार मांसपेशियों और पानी के नुकसान को अलग-अलग तरीके से प्रभावित करते हैं, जिससे यह प्रतीत हो सकता है कि जब वे वास्तव में ऐसा नहीं करते हैं तो वे वसा हानि के लिए अधिक प्रभावी होते हैं।
इन कारकों को नियंत्रित करने वाले अध्ययन लगातार बताते हैं कि वजन घटाने से हमेशा कैलोरी की कमी होती है। यह इस बात पर ध्यान दिए बिना है कि आपकी कैलोरी कार्ब, वसा, या प्रोटीन से आती है।
सारांशवजन कम करने के लिए, आपके "कैलोरी" को आपके "कैलोरी आउट" से कम रहना चाहिए। कुछ कारक कैलोरी को वजन घटाने के लिए अप्रासंगिक बना सकते हैं, लेकिन इन कारकों के लिए शोध को नियंत्रित करने से पता चलता है कि वजन घटाने के लिए हमेशा कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है।
स्वास्थ्य केवल कैलोरी बनाम 'कैलोरी' से अधिक है
जबकि "कैलोरी बनाम बनाम कैलोरी आउट" मॉडल वजन घटाने के लिए मायने रखता है, जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है तो सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं।
क्योंकि विभिन्न खाद्य पदार्थों का आपके शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है, भले ही कैलोरी की मात्रा कुछ भी हो।
कैलोरी का स्रोत आपके हार्मोन और स्वास्थ्य को अलग तरह से प्रभावित करता है
विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके हार्मोन के स्तर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं।
ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के अलग-अलग प्रभाव एक अच्छे उदाहरण के रूप में काम करते हैं। ये दो सरल शर्करा प्रति ग्राम कैलोरी की समान संख्या प्रदान करते हैं, लेकिन आपका शरीर उन्हें पूरी तरह से अलग तरीके से मेटाबोलाइज़ करता है।
अतिरिक्त फ्रुक्टोज से भरपूर आहार इंसुलिन प्रतिरोध, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि, और ग्लूकोज से समान कैलोरी प्रदान करने वाले आहार की तुलना में उच्च ट्राइग्लिसराइड और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ा हुआ है।
उस ने कहा, फल, जिसमें फाइबर और पानी के साथ प्राकृतिक फ्रुक्टोज होते हैं, समान नकारात्मक प्रभाव नहीं होते हैं।
क्या अधिक है, आपके आहार में मौजूद वसा का प्रकार आपके प्रजनन हार्मोन के स्तर पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकता है। उदाहरण के लिए, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर आहार स्वस्थ महिलाओं में प्रजनन क्षमता को बढ़ाते हैं।
आपके आहार में असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा की जगह, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है, भले ही दोनों प्रकार प्रति ग्राम समान कैलोरी प्रदान करते हैं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रकार प्रभावित करते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं
आपके पोषक तत्वों का सेवन आपकी भूख और परिपूर्णता की भावनाओं को प्रभावित करता है।
उदाहरण के लिए, बीन्स की 100-कैलोरी खाने से कैंडी की 100-कैलोरी खाने से आपकी भूख कम हो जाएगी।
क्योंकि प्रोटीन या फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ इन पोषक तत्वों की कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक हैं।
कैंडी, जो फाइबर और प्रोटीन में कम है, आपको दिन में बाद में खाने के लिए नेतृत्व करने की संभावना अधिक होती है, जिससे आपकी "कैलोरी" आपके "कैलोरी आउट" से मेल खाती है।
इसी तरह, फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में भूख हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।
यह आपके मस्तिष्क में ग्लूकोज की तरह ही पूर्णता केंद्रों को भी उत्तेजित नहीं करता है, इसलिए आप फ्रुक्टोज खाने के बाद भी उतना महसूस नहीं करेंगे जितना आप ग्लूकोज खाने के बाद करेंगे।
यही कारण है कि ज्यादातर प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ जो फ्रुक्टोज से भरपूर होते हैं लेकिन प्रोटीन या फाइबर से रहित होने के कारण आमतौर पर ऊर्जा संतुलन बनाए रखना आपके लिए मुश्किल हो जाता है।
कैलोरी का स्रोत आपके चयापचय पर अलग-अलग प्रभाव डालता है
खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को अलग तरह से प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ को दूसरों की तुलना में पचाने, अवशोषित करने या चयापचय करने के लिए अधिक काम करने की आवश्यकता होती है। इस काम को निर्धारित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले उपाय को भोजन (TEF) का थर्मिक प्रभाव कहा जाता है।
टीईएफ जितना अधिक होता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा एक भोजन को चयापचय करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन में सबसे अधिक टीईएफ होता है, जबकि वसा में सबसे कम होता है। इसका मतलब यह है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार को कम-प्रोटीन आहार की तुलना में अधिक कैलोरी को चयापचय करने की आवश्यकता होती है।
यही कारण है कि प्रोटीन खाने को अक्सर कार्ब्स या वसा खाने की तुलना में आपके चयापचय को अधिक हद तक बढ़ावा देने के लिए कहा जाता है। उस ने कहा, जब वजन घटाने की बात आती है, तो खाद्य पदार्थों के टीईएफ का आपके कैलोरी संतुलन पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।
सारांशविभिन्न खाद्य पदार्थ आपके हार्मोन, भूख, परिपूर्णता की भावनाओं और चयापचय को अलग-अलग तरीके से प्रभावित कर सकते हैं, चाहे वे कितनी भी कैलोरी युक्त हों। इस प्रकार, जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है, तो सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं।
पोषक तत्व घनत्व क्यों मायने रखता है
भोजन में प्रति कैलोरी में पोषक तत्वों की मात्रा बहुत भिन्न हो सकती है।
पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ कम पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रति ग्राम अधिक मात्रा में विटामिन, खनिज और लाभकारी यौगिक प्रदान करते हैं।
उदाहरण के लिए, फल डोनट्स की तुलना में बहुत अधिक पोषक तत्व-घने होते हैं। कैलोरी के लिए कैलोरी, फल विटामिन, खनिज और लाभकारी संयंत्र यौगिकों की एक बड़ी खुराक प्रदान करेगा।
पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के अन्य उदाहरणों में सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मांस, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद और अनसाल्टेड नट और बीज शामिल हैं।
दूसरी ओर, सफेद पास्ता, सोडा, कुकीज, चिप्स, आइसक्रीम, और अल्कोहल युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम पोषक तत्व घनत्व वाले माने जाते हैं।
पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार लगातार पुराने रोगों जैसे मधुमेह और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े होते हैं, और इससे आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद मिल सकती है।
"कैलोरी बनाम बनाम कैलोरी" मॉडल पोषक तत्व घनत्व को ध्यान में रखने में विफल रहता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए इसकी प्रासंगिकता पर संदेह करने का एक अच्छा कारण है।
सारांशकैलोरी के लिए कैलोरी, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य को पोषक तत्वों-गरीबों की तुलना में बहुत अधिक लाभ देते हैं। "कैलोरी इन बनाम कैलोरी आउट" मॉडल इसे आपके स्वास्थ्य में आने पर इसकी प्रासंगिकता को कम करते हुए इसे ध्यान में रखता है।
तल - रेखा
कड़ाई से जैविक दृष्टिकोण से, "कैलोरी इन बनाम कैलोरी आउट" मॉडल वजन घटाने के लिए मायने रखता है।
यदि आप खाने के प्रकारों की परवाह किए बिना केवल कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप केवल अपना वजन कम करेंगे।
हालांकि, यह मॉडल पोषक तत्वों के घनत्व को ध्यान में रखने में विफल रहता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक प्रासंगिक है। इसके अलावा, विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके हार्मोन, चयापचय, भूख और पूर्णता की भावनाओं को अलग-अलग तरीके से प्रभावित कर सकते हैं, बदले में आपके कैलोरी सेवन को प्रभावित करते हैं।
व्यावहारिक रूप से, कुछ खाद्य पदार्थ आपके समग्र स्वास्थ्य का अनुकूलन करते हुए स्वस्थ वजन पर बने रहना आसान बना सकते हैं। केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करने से आप बड़ी तस्वीर को मिस कर सकते हैं।
