चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के साथ व्यायाम कैसे करें

चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) बड़ी आंत का एक विकार है। यह एक पुरानी स्थिति है, जिसका अर्थ है कि इसे दीर्घकालिक प्रबंधन की आवश्यकता है।

सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

• पेट में दर्द
• ऐंठन
• सूजन
• अतिरिक्त गैस
• कब्ज या दस्त या दोनों
• मल में बलगम
• मल असंयम

ये लक्षण अक्सर आते हैं और जाते हैं। वे दिन, सप्ताह या महीनों तक रह सकते हैं। जब आप लक्षण अनुभव करते हैं, तो इसे IBS भड़कना कहते हैं।

IBS दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर सकता है। वहाँ भी कोई इलाज नहीं है। हालांकि, कुछ लोगों के लिए, जीवनशैली की कुछ आदतें लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं।

इसमें नियमित शारीरिक गतिविधि शामिल है। व्यायाम को तनाव कम करने, आंत्र समारोह में सुधार और सूजन को कम करके IBS के लक्षणों को कम करने के लिए सोचा जाता है।

ट्रिगर के रूप में व्यायाम करें

जबकि IBS का अंतर्निहित कारण स्पष्ट नहीं है, कुछ चीजें भड़क सकती हैं। ये ट्रिगर सभी के लिए अलग-अलग हैं।

आम ट्रिगर में शामिल हैं:

• लैक्टोज असहिष्णुता जैसे खाद्य असहिष्णुता
• मसालेदार या शक्करयुक्त भोजन
• भावनात्मक या मानसिक तनाव
• कुछ दवाएं
• जठरांत्र संक्रमण
• हार्मोनल परिवर्तन

IBS के साथ कई व्यक्तियों के लिए, खाद्य असहिष्णुता संभावित ट्रिगर हैं। 2016 के शोध के अनुसार, IBS वाले 60 प्रतिशत से अधिक लोग कुछ खाद्य पदार्थ खाने के बाद लक्षणों का अनुभव करते हैं।

आमतौर पर व्यायाम एक ट्रिगर नहीं है। वास्तव में, 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि निम्न से मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि वास्तव में लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती है।

IBS के लक्षणों को और अधिक जोरदार अभ्यास कैसे प्रभावित करता है, इस पर ठोस शोध नहीं किया गया है।लेकिन आम तौर पर यह सोचा जाता था कि मैराथन दौड़ने जैसी तीव्र या लंबी गतिविधियाँ, लक्षणों को बढ़ा सकती हैं।

क्या यह लक्षणों के साथ मदद कर सकता है?

इस बात के प्रमाण हैं कि शारीरिक गतिविधि से IBS के लक्षण कम हो सकते हैं।

2011 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम से आईबीएस वाले लोगों में लक्षणों की गंभीरता कम हो गई। दूसरी ओर, कम शारीरिक गतिविधि अधिक गंभीर IBS लक्षणों से जुड़ी थी।

शोधकर्ताओं ने 2011 के अध्ययन से कुछ प्रतिभागियों का अनुसरण किया। अनुवर्ती समय 3.8 से 6.2 वर्ष तक था। अपने 2015 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने बताया कि जो लोग IBS के लक्षणों पर अनुभवी लाभकारी, स्थायी प्रभाव का अभ्यास करना जारी रखते थे।

एक और 2018 के अध्ययन में इसी तरह के परिणाम मिले। 4,700 से अधिक वयस्कों ने एक प्रश्नावली पूरी की, जिसमें उनके जठरांत्र संबंधी विकारों का आकलन किया गया, जिसमें IBS और शारीरिक गतिविधि शामिल थी। डेटा का विश्लेषण करने के बाद, शोधकर्ताओं ने पाया कि कम सक्रिय लोगों में शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों की तुलना में IBS होने की अधिक संभावना थी।

इसके अतिरिक्त, 2015 के एक अध्ययन ने यह निर्धारित किया कि योग वैज्ञानिक रूप से IBS वाले लोगों में लक्षणों में सुधार करता है। प्रयोग में 12 घंटे के लिए सप्ताह में तीन बार 1 घंटे के योग सत्र शामिल थे।

हालांकि शोधकर्ता अभी भी सीख रहे हैं कि व्यायाम IBS के लक्षणों को कैसे प्रबंधित करता है, यह निम्न से संबंधित है:

• तनाव से राहत। तनाव IBS के लक्षणों को ट्रिगर या खराब कर सकता है, जिसे मस्तिष्क-आंत कनेक्शन द्वारा समझाया जा सकता है। व्यायाम से तनाव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• बेहतर नींद। तनाव की तरह, खराब नींद एक IBS भड़क सकती है। लेकिन शारीरिक गतिविधि आपको बेहतर नींद लेने में मदद कर सकती है।
• बढ़ी हुई गैस निकासी। नियमित शारीरिक गतिविधि आपके शरीर की गैस से छुटकारा पाने की क्षमता में सुधार कर सकती है। यह सूजन के साथ-साथ दर्द और तकलीफ को कम कर सकता है।
• मल त्याग को प्रोत्साहित करें। व्यायाम भी मल त्याग को बढ़ावा दे सकता है, जो आपके लक्षणों को कम कर सकता है।
• भलाई का बेहतर अर्थ। जब आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप अन्य स्वस्थ आदतों को अपनाने की अधिक संभावना रखते हैं। ये आदतें आपके IBS के लक्षणों को कम कर सकती हैं।

कोशिश करने के लिए व्यायाम

यदि आपके पास IBS है, तो कुछ व्यायाम करना एक अच्छा विचार है। सक्रिय होने से संभावित IBS राहत सहित कई स्वास्थ्य लाभ हैं। तुम कोशिश कर सकते हो:

घूमना

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो चलना एक बढ़िया विकल्प है। इसका कम प्रभाव पड़ता है और इसके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

जब नियमित रूप से किया जाता है, तो चलना तनाव का प्रबंधन कर सकता है और आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा दे सकता है।

ऊपर दिए गए 2015 के अनुवर्ती अध्ययन में, प्रतिभागियों को कम लक्षणों के साथ चलना सबसे आम गतिविधि थी।

IBS के लिए अन्य अभ्यास

चलने के अलावा, आप IBS के लिए इन अभ्यासों को भी आजमा सकते हैं:

• जॉगिंग
• इत्मीनान से बाइक चलाना
• कम प्रभाव एरोबिक्स
• इत्मीनान से तैरना
• बॉडीवेट वर्कआउट
• खेलों का आयोजन किया

दर्द को कम करने के लिए स्ट्रेच

स्ट्रेचिंग IBS के लिए भी फायदेमंद है। यह आपके पाचन अंगों की मालिश, तनाव को कम करने और गैस निकासी में सुधार करके काम करता है। यह IBS के कारण दर्द और परेशानी को कम करने में मदद कर सकता है।

पहले बताए गए 2015 के अध्ययन के अनुसार, योग IBS के लक्षणों के लिए आदर्श है। ऐसा करने की सिफारिश की जाती है, जो धीरे-धीरे निचले पेट को लक्षित करे।

IBS के लिए योग में शामिल हैं:

पुल

ब्रिज एक क्लासिक योग मुद्रा है जिसमें आपका पेट शामिल है। यह आपके बट और कूल्हों को भी जोड़ता है।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें। अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों।
2. अपने कोर संलग्न करें। अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि आपका धड़ विकर्ण न हो जाए। ठहराव।
3. अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में कम करें।

सुपाइन ट्विस्ट

सुपाइन ट्विस्ट आपके निम्न और मध्य धड़ को फैलाता है। IBS के लक्षणों से राहत के अलावा, यह पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए भी उत्कृष्ट है।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कंधे से कंधा मिलाकर रखें। अपनी बाहों को एक "टी" तक बढ़ाएँ
2. दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर ले जाएं। अपने घुटनों को दाईं ओर कम करें, और अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। ठहराव।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। विपरीत दिशा में दोहराएँ।

साँस लेने का व्यायाम

आराम IBS प्रबंधन का एक प्राथमिक घटक है।

विश्राम को बढ़ावा देने के लिए, धीमी और गहरी साँस लेने का प्रयास करें। योग पर 2015 के अध्ययन के अनुसार, इस प्रकार की सांस लेने से आपकी पैरासिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया बढ़ जाती है, जिससे तनाव के प्रति आपकी प्रतिक्रिया कम हो जाती है।

तुम कोशिश कर सकते हो:

डायाफ्रामिक सांस लेना

उदर श्वास के रूप में भी जाना जाता है, डायाफ्रामिक श्वास गहरी और धीमी गति से श्वास को प्रोत्साहित करता है। यह एक लोकप्रिय तकनीक है जो विश्राम और शांति को बढ़ावा देती है।

1. अपने बिस्तर पर बैठें या फर्श पर सपाट लेटें। अपना हाथ अपने पेट पर रखें।
2. गहराई और धीरे-धीरे, 4 सेकंड के लिए श्वास लें। अपने पेट को बाहर की ओर बढ़ने दें। ठहराव।
3. 4 सेकंड के लिए सांस छोड़ें, गहराई से और धीरे-धीरे।
4. 5 से 10 बार दोहराएं।

वैकल्पिक नथुने से सांस लेना

वैकल्पिक नथुने की साँस लेना एक आरामदायक साँस लेने की तकनीक है। यह अक्सर योग या ध्यान के संयोजन में किया जाता है।

1. फर्श पर एक कुर्सी या क्रॉस-लेग्ड में बैठें। सीधे बैठो। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।
2. अपनी दाहिनी तर्जनी और मध्यमाओं को अपनी हथेली की ओर मोड़ें।
3. अपने दाहिने अंगूठे से अपने दाहिने नथुने को बंद करें। बाएं नथुने के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें।
4. अपनी दाईं अनामिका से अपनी बाईं नासिका को बंद करें। धीरे-धीरे दाहिने नथुने से सांस छोड़ें।
5. इच्छानुसार दोहराएं।

बचने के लिए व्यायाम करें

उच्च तीव्रता वाले अभ्यास IBS के लिए अनुशंसित नहीं हैं। उदाहरणों में शामिल:

• दौड़ना
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
• प्रतिस्पर्धी तैराकी
• प्रतिस्पर्धी साइकिल चलाना

अधिक तीव्र गतिविधियाँ आपके IBS के लक्षणों को बढ़ा सकती हैं, इसलिए उनसे बचना सबसे अच्छा है।

भड़कने की तैयारी कैसे करें

यदि आप अधिक बार व्यायाम करना चाहते हैं, तो IBS के लिए तैयारी करना महत्वपूर्ण है। इससे आपका वर्कआउट अधिक आरामदायक होगा।

व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में IBS के लिए तैयारी करने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

• ओटीसी दवा लाओ। अगर आपको दस्त होने का खतरा है, तो ओवर-द-काउंटर (OTC) डायरिया-रोधी दवा हाथ पर रखें।
• फूड ट्रिगर से बचें। प्री-वर्कआउट और वर्कआउट के बाद के भोजन की योजना बनाते समय, अपने आहार ट्रिगर से बचें। पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना सुनिश्चित करें।
• कैफीन से बचें। हालांकि कैफीन आपके वर्कआउट को फ्यूल कर सकता है, लेकिन इससे IBS के लक्षण खराब हो सकते हैं।
• पानी पिएं। हाइड्रेटेड रहने से मल आवृत्ति और कब्ज को कम करने में मदद मिल सकती है।
• निकटतम बाथरूम का पता लगाएं। यदि आप अपने घर के बाहर व्यायाम कर रहे हैं, तो जानें कि आपके शुरू होने से पहले निकटतम बाथरूम कहाँ है।

डॉक्टर से कब बात करनी है

यदि आप IBS के लक्षणों का अनुभव करते हैं, या मल त्याग में कोई बदलाव करते हैं, तो अपने डॉक्टर से मिलें।

यदि आपके पास है तो आपको एक डॉक्टर को भी देखना चाहिए:

• रात में दस्त
• अस्पष्टीकृत वजन घटाने
• उल्टी
• निगलने में कठिनाई
• दर्द जो मल त्याग से राहत नहीं देता है
• मल में खून
• मलाशय से रक्तस्राव
• पेट में सूजन

ये लक्षण अधिक गंभीर स्थिति का संकेत कर सकते हैं।

यदि आपको IBS का निदान है, तो अपने डॉक्टर से आपके लिए सबसे अच्छी फिटनेस दिनचर्या के बारे में पूछें। आप किसी निजी ट्रेनर से भी बात कर सकते हैं। वे आपके लक्षणों, फिटनेस स्तर और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक उपयुक्त आहार का सुझाव दे सकते हैं।

तल - रेखा

यदि आपके पास आईबीएस है, तो नियमित व्यायाम आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। कुंजी निम्न से मध्यम-तीव्रता की गतिविधियों को चुनना है, जैसे चलना, योग और आराम से तैराकी। श्वास अभ्यास भी विश्राम को बढ़ावा देकर मदद कर सकता है।

शारीरिक गतिविधि के अलावा, पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने और पर्याप्त नींद लेने के लिए भी महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर इन जीवनशैली की आदतों का अभ्यास करने के लिए सुझाव दे सकता है।