एक गिरावट साइटअप आपके ऊपरी शरीर को एक कोण पर रखता है ताकि यह आपके कूल्हों और जांघों से कम हो। यह स्थिति आपके शरीर को कठिन काम करने का कारण बनती है, क्योंकि आपको गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ और गति की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से काम करना पड़ता है।
अपने फिटनेस रूटीन में शामिल होने के लिए डिकलाइन साइटअप एक प्रभावी कोर एक्सरसाइज है। वे कोर ताकत में सुधार करते हैं, चोट को रोकते हैं, और आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं।
ये लाभ आपकी फिटनेस दिनचर्या और दैनिक शारीरिक गतिविधियों पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जिससे आपके शरीर को मोड़ना, झुकना और विस्तारित करना आसान हो जाता है।
यह पता लगाने के लिए पढ़ें कि आप कैसे बैठते हैं, विशिष्ट मांसपेशियां जिन्हें आप मजबूत करते हैं, और पेट के वैकल्पिक व्यायाम।
कैसे करें डिस्चार्ज सिटअप
आप साइटअप की कठिनाई को बढ़ाने या कम करने के लिए बेंच के कोण को समायोजित कर सकते हैं। जैसे-जैसे डिस्चार्ज बेंच का एंगल बढ़ता है, वैसे-वैसे एक्सरसाइज की दिक्कत बढ़ती जाती है।
जब एक डिस्चार्ज सिटअप कर रहा हो, तो अपनी गर्दन को बचाने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं। आराम, समर्थन, और चोट से बचने के लिए, एक मोटी पीठ के साथ एक गिरावट बेंच चुनें।
बिना तौल के
यह वीडियो उचित रूप प्रदर्शित करता है और लक्षित मांसपेशियों को उजागर करता है:
करने के लिए
- गद्देदार पट्टी के नीचे मुड़े हुए घुटनों और अपने पैरों के साथ बेंच पर बैठें।
- अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें, या अपनी उंगलियों को अपनी खोपड़ी के आधार के आसपास रखें।
- अपनी छाती को अपनी जांघों तक लाने के लिए अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए यहां रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 8 से 18 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
भार के साथ
एक चुनौती के लिए, प्रतिरोध को बढ़ाने और अधिक मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए एक वजन पकड़ें। त्वरित प्रदर्शन के लिए यह वीडियो देखें:
करने के लिए
- गद्देदार पट्टी के नीचे मुड़े हुए घुटनों और अपने पैरों के साथ बेंच पर बैठें।
- अपनी छाती के ऊपर या अपने सिर के ऊपर डंबल, वेट प्लेट, या मेडिसिन बॉल रखें।
- अपनी छाती को अपनी जांघों तक लाने के लिए अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
- शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए यहां रुकें।
- 8 से 18 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
बिना बेंच के
अपनी पीठ के निचले हिस्से की प्राकृतिक वक्र का समर्थन करने और अपनी रीढ़ पर दबाव को कम करने के लिए एक गिरावट बेंच के स्थान पर एक स्थिरता गेंद का उपयोग करें।
व्यायाम के लिए एक महसूस पाने के लिए इस वीडियो पर नज़र डालें:
करने के लिए
- एक कम दीवार या कदम के खिलाफ एक स्थिरता की गेंद रखें ताकि आपके पैर फर्श से अधिक की स्थिति में आराम कर सकें।
- अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें, या अपनी खोपड़ी के आधार पर अपनी उंगलियों को गूंथें।
- अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर लाने के लिए अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- 8 से 18 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
मांसपेशियों ने काम किया
क्षय बैठना रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है और धड़, जांघों और श्रोणि के आसपास की कोर की मांसपेशियों को काम करता है। इनमें रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे और रेक्टस फेमोरिस शामिल हैं।
वे पीठ, छाती और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को भी मजबूत करते हैं, जो आंतरिक कूल्हे की मांसपेशियां हैं जो पेट को ऊपर उठाते हुए जांघों की ओर लाती हैं।
आंदोलन आपके कूल्हों, कम पीठ और कोर को संतुलन, स्थिरता और मुद्रा में सुधार के लिए एक साथ काम करने की अनुमति देता है। ये सभी लाभ कम पीठ दर्द को कम करने, चोट को रोकने और सभी प्रकार के आंदोलनों को आसान बनाने में मदद करते हैं।
सिटअप्स बनाम क्रंच को अस्वीकार करें
डेसिट सिटअप्स और डिसचार्ज क्रंचेस दोनों मांसपेशियों के निर्माण और कोर स्ट्रेंथ को विकसित करने में फायदेमंद होते हैं, हालांकि इनके थोड़ा अलग फायदे हैं।
यदि आप "सिक्स-पैक" बनाने पर काम कर रहे हैं, तो क्रंचेज आइसोलेशन अलगाव के रूप में फायदेमंद हैं। गिरावट की कमी के दौरान काम की गई मुख्य मांसपेशियों में से एक रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसे सिक्स-पैक मांसपेशी के रूप में जाना जाता है।
Decline situps अधिक मांसपेशी समूहों का काम करते हैं और समग्र कोर स्थिरता का निर्माण करते हैं जो कई प्रकार के आंदोलन में मदद करता है।
दोनों प्रकार के व्यायामों में दर्द और चोट लगने की संभावना होती है। यदि आप विशिष्ट परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं या आपका शरीर एक दूसरे से बेहतर जवाब देता है तो आप एक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अन्यथा, अपने फिटनेस कार्यक्रम में दोनों को जोड़ने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे।
वैकल्पिक अभ्यास
ऐसे कई व्यायाम हैं, जो मांसपेशियों में गिरावट के रूप में समान मांसपेशियों का काम करते हैं। आप ये अभ्यास सिटअप्स के अलावा या उसके स्थान पर भी कर सकते हैं।
तख़्त और पार्श्व तख़्त
यह ऊर्जावान व्यायाम आपके शरीर को संरेखित करता है और अच्छी मुद्रा का समर्थन करता है। यह आपके कोर, ऊपरी शरीर, पीठ और पैरों को काम करता है।
करने के लिए
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने पैरों को सीधा करने के साथ अपने कूल्हों और ऊँची एड़ी के जूते उठाएं।
- अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में बाँध लें जिससे आपकी गर्दन पीछे हो।
- अपने हाथों में दृढ़ता से दबाएं और अपने पूरे शरीर को संलग्न करें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।
साइड प्लैंक में जाने के लिए, अपने बाएं हाथ को केंद्र में रखें ताकि यह आपके बाएं पैर के अनुरूप हो।
करने के लिए
- अपने शरीर के दाहिने भाग को छत की ओर घुमाएँ।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने रखें, या समर्थन के लिए अपने बाएं घुटने को नीचे छोड़ दें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें, या सीधे अपनी हथेली के साथ अपने शरीर से दूर का सामना करते हुए छत की ओर बढ़ाएं।
- छत की ओर या सीधे आगे की ओर देखें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।
- फिर विपरीत दिशा में करने से पहले वापस तख़्त स्थिति में संक्रमण करें।
पुल की मुद्रा
यह क्लासिक बैकबेंड और उलटा आपके एब्स, बैक और ग्लूट्स को निशाना बनाता है। विस्तारित अवधि के लिए मुद्रा धारण करने के लिए, अपनी कम पीठ के नीचे एक ब्लॉक या समर्थन रखें।
करने के लिए
- अपने पैरों को फर्श पर और पैर की उंगलियों को अपने कूल्हों की ओर इशारा करते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपनी हथेलियों को अपने शरीर के साथ फर्श में दबाएं।
- धीरे-धीरे अपने टेलबोन को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों के बराबर न हों।
- अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं, और अपनी गर्दन और रीढ़ को एक रेखा में रखें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- शीर्ष रीढ़ के साथ शुरू करके, अपनी रीढ़ को फर्श पर नीचे रोल करके जारी करें।
- कुछ पल के लिए आराम करें।
- 1 से 2 बार दोहराएं।
तल - रेखा
आपके कोर, बैक, और हिप फ्लेक्सर्स को काम करने के लिए डिकलाइन सिटअप्स एक प्रभावी तरीका है। चूंकि आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम कर रहे हैं, जैसे ही आप उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को पारंपरिक सिटअप्स की तुलना में अधिक मेहनत करनी होगी।
यह आंदोलन आपके कोर को मजबूत करता है, जो आपको अच्छी मुद्रा, संतुलन और स्थिरता विकसित करने में मदद करता है। आप पा सकते हैं कि सभी प्रकार की गतिविधियों को करना आसान और अधिक आरामदायक है।
इन सिटअप्स को अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करें जिसमें बहुत से अन्य मजबूत व्यायाम, एरोबिक गतिविधि और स्ट्रेचिंग शामिल हैं।
