विस्तारित अवधि या सामान्य निष्क्रियता के लिए बैठने से आपके कूल्हों में जकड़न हो सकती है। इससे आपकी कूल्हे की मांसपेशियां शिथिल, कमजोर और छोटी हो सकती हैं।
साइकिल चलाना और दौड़ना जैसी गतिविधियों के दौरान अपने कूल्हों को अधिक उपयोग करना भी एक अपराधी हो सकता है। तंग कूल्हों के अन्य कारणों में एक पैर शामिल होता है जो दूसरे की तुलना में अधिक लंबा होता है, जो शरीर के केवल एक तरफ सोता है, साथ ही साथ व्यक्तिगत पश्चात और संरचनात्मक असंतुलन भी होता है।
ये सभी कारक सीमित गति का कारण बन सकते हैं, पीठ दर्द और मांसपेशियों में तनाव।
समय के साथ, तंग कूल्हों में सूजन और मांसपेशियों में तनाव हो सकता है, इसलिए अपने कूल्हों को फैलाने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप पहले से ही इस क्षेत्र में कोई तनाव या असुविधा महसूस करते हैं।
सामान्य कूल्हे फैलाते हैं
1. बैठा glute खिंचाव
असुविधा को दूर करने और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करने के लिए इस खिंचाव के दौरान गहराई से सांस लें।
करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल एक कुर्सी पर बैठें, फिर अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ पर रखें।
- अपने पैरों पर अपने धड़ को मोड़ने के लिए अपने कूल्हों पर टिकाएं।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।
- अपने शीर्ष पैर को घुमाकर विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
2. बच्चे की मुद्रा
अतिरिक्त सहायता के लिए, अपने कूल्हों या जांघों के नीचे एक तकिया रखें।
करने के लिए:
- सभी चौकों से, दोनों घुटनों को एक साथ लाएं या उन्हें अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें।
- फर्श पर अपने माथे को आराम करते हुए अपने बट को अपनी ऊँची एड़ी के जूते की तरफ सींकें।
- अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं।
- इस स्थिति को 3 मिनट तक रखें।
3. बैठा स्पाइनल ट्विस्ट
यह बैठा योग मुद्रा न केवल तंग कूल्हों को खोलता है, बल्कि यह आपकी रीढ़ की गतिशीलता को भी मजबूत करता है।
करने के लिए:
- बैठने के दौरान, अपने दाहिने पैर का विस्तार करें या अपने दाहिने पैर को अपने बाएं नितंब के बाहर रखें।
- अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर रखें।
- जब आप अपनी रीढ़ को लंबा करते हैं तब श्वास लें।
- साँस छोड़ते हुए आप अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें।
- अपने बाएं हाथ को अपने पैर के चारों ओर लपेटें या अपनी कोहनी को अपने घुटने के बाहर रखें। किसी भी दिशा में टकटकी।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
इन गहरी स्ट्रेच के साथ अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को लंबा और मजबूत करें, बैठने की विस्तारित अवधि के साथ-साथ उम्र और व्यायाम से आने वाली जकड़न का मुकाबला करने में मदद करें।
4. कम लुंज
करने के लिए:
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग से, अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच रखें।
- अपने बाएं घुटने को फर्श पर कम करें।
- जब आप अपनी रीढ़ के माध्यम से ऊपर झुकते हैं, तो अपने निचले शरीर में सिंक करें।
- अपने हाथों को फर्श पर रखें या उन्हें ओवरहेड तक बढ़ाएं।
- 1 मिनट तक पकड़ो।
- विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
5. रिजेक्ट पिजन पोज
करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर अपने कूल्हों के पास जमीन पर रखें।
- अपनी दाईं टखने के बाहर अपनी बाईं जांघ के नीचे रखें।
- अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने बाएं पैर को उठाएं।
- अपनी उंगलियों को अपनी जांघ या पिंडली के पीछे रखें।
- 1 मिनट तक पकड़ो।
- विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
6. घुटने से छाती तक
करने के लिए:
- अपने दाहिने घुटने को अपने सीने की ओर खींचे हुए अपनी पीठ पर लेटें, अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे या अपने पिंडली के शीर्ष पर रखें।
- अपने बाएं पैर को सीधा बाहर निकालें या अपने पैर को अपने घुटने के बल फर्श पर रखें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- दूसरी तरफ प्रदर्शन करें।
हिप एब्स्ट्रक्टर स्ट्रेच करता है
आपके कूल्हे के अपहरणकर्ता की मांसपेशियों का आपके शरीर पर एक स्थिर प्रभाव पड़ता है जो आपको एक पैर पर खड़े होने, चलने और संतुलन बनाने में मदद करता है। आप इन मांसपेशियों का उपयोग तब भी करते हैं जब आप अपने पैरों को घुमाते हैं या उन्हें अपने शरीर से दूर ले जाते हैं।
7. ताली
एक बार जब आप मूल सीपी में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इन कुछ विविधताओं के साथ अपनी दिनचर्या को बदल दें।
करने के लिए:
- अपने सिर को अपने हाथ से सहारा देते हुए, अपनी बाईं ओर लेटें।
- 45 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों और पैरों को स्टैक करें।
- अपने दाहिने घुटने को खोलने के लिए अपने कूल्हे का उपयोग करें।
- 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
- दोनों पक्षों पर 10 से 20 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
8. काउ फेस फेस
करने के लिए:
- एक बैठे स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं घुटने के ऊपर, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के केंद्र की ओर संरेखित करें।
- अपने दोनों पैरों को अपने नितंबों के पास टिक लें।
- किसी भी आरामदायक स्थिति में आराम करने के लिए अपने कूल्हों पर धीरे-धीरे अपने हाथों को आगे की तरफ घुमाएं।
- इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें।
- विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
9. खड़े होकर पैर उठाना
करने के लिए:
- अपने दाहिने हाथ के साथ दीवार या कुर्सी पर आराम करें।
- अपने कूल्हों को आगे की तरफ रखें जैसे ही आप अपने बाएँ पैर को उठाते हैं।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम।
- 8 से 15 दोहराव करें फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
हिप संयुक्त
ये स्ट्रेच गति की सीमा में सुधार करने और आपके कूल्हों में हाइपरमोबिलिटी को कम करने में मदद करेंगे जो कि कमजोर हिप स्टेबलाइजर्स के परिणामस्वरूप हो सकते हैं।
10. हैप्पी बेबी
यदि आपके पैरों तक पहुँचना चुनौतीपूर्ण है, तो अपने हाथों को अपनी जाँघों या निचले पैरों पर रखें, या अपने पैरों के चारों ओर एक पट्टा का उपयोग करें।
करने के लिए:
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर अपनी छाती की ओर झुकें और अपने पैरों के तलवों को छत की ओर करें।
- अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर की तरफ रखें।
- अपने पैरों के तलवों को अपने हाथों में दबाकर और अपने पैरों और पैरों को फर्श की ओर नीचे धकेल कर प्रतिरोध पैदा करें।
- रोल करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई में दबाएं।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
11. तितली खिंचाव
करने के लिए:
- बैठने के दौरान, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ दबाएं।
- आगे आपके पैर आपके कूल्हों से होते हैं, तो गिल्ट खिंचाव होता है।
- अपने पैरों के गुलाबी पैर की अंगुली के चारों ओर अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
12. लो स्क्वाट
अतिरिक्त सहायता के लिए, अपने कूल्हों के नीचे एक ब्लॉक या कुशन रखें।
करने के लिए:
- खड़े होने से, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम स्क्वाट में आने के लिए कम करें।
- यदि संभव हो, तो अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं।
- अपनी हथेलियों को साथ लाते हुए अपनी जांघों को बाहर की ओर ले जाएं।
- जब आप अपनी रीढ़ को लंबा करते हैं तो अपनी कोहनी को अपने घुटनों के अंदर दबाएं।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
चुस्त कूल्हों के लिए 3 योग की खुराक
जकड़न को कैसे रोकें
ध्यान दें कि आपके कूल्हे कैसा महसूस करते हैं, खासकर यदि आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द या तनाव महसूस कर रहे हैं। तंग कूल्हों को रोकने के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने कूल्हों को खींच और मजबूत करने के लिए हर दिन थोड़ा समय व्यतीत करें।
- गतिविधियों की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से सक्रिय रहते हुए अपनी गतिशीलता, स्थिरता और लचीलेपन में सुधार लाने पर काम करें।
- एक समय में 15 मिनट के लिए दर्दनाक क्षेत्रों पर हीटिंग पैड या बर्फ का उपयोग करके अपने कूल्हों को कुछ प्यार दें। आप गर्म स्नान भी कर सकते हैं या सौना भी देख सकते हैं।
- जितनी बार हो सके अपने आप को एक मालिश बुक करें और तनाव के किसी भी क्षेत्र में दैनिक रूप से मांसपेशियों के रगड़ को लागू करें।
- किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले कुछ मिनटों के लिए हमेशा वार्म अप करें और प्रत्येक सत्र को ठंडा होने दें।
- लंबे समय तक बैठे रहने पर, हर घंटे कम से कम 5 मिनट के लिए उठें और थोड़ा घूमें। यह तनाव को दूर करने, परिसंचरण को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने में मदद करता है।
- यदि संभव हो तो अपनी पीठ पर सोएं और केवल एक तरफ सोने से बचें। यदि आप एक साइड स्लीपर हैं तो आपके घुटनों के बीच एक तकिया के साथ एक नरम गद्दे पर सोना अधिक आरामदायक हो सकता है।
यदि आप अत्यधिक दर्द का अनुभव कर रहे हैं या यदि आपका कोई भी लक्षण बिगड़ता है, तो सभी गतिविधि से ब्रेक लें और डॉक्टर, फिजिकल थेरेपिस्ट या फिटनेस प्रोफेशनल के साथ अपॉइंटमेंट लें।
तल - रेखा
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, निरंतरता बनाए रखें और हर दिन कम से कम कुछ स्ट्रेचिंग करने का लक्ष्य रखें, तब भी जब आप समय के लिए दबाव महसूस करें। इसे अंदर की ओर ट्यून करने और अपने शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए उपयोग करें।
कुछ मजबूत अभ्यासों के साथ स्ट्रेचिंग को संतुलित करें जो आपके बेहतर लचीलेपन का समर्थन करेंगे। गति में ऊर्जा गति में बनी रहती है, इसलिए जितनी बार संभव हो, आगे बढ़ने के लिए एक बिंदु बनाएं।
जितनी बार आप अपनी गतिशीलता को बेहतर बनाने के लिए अलग समय निर्धारित करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए ट्रैक पर रहेंगे। पता लगाएँ कि आपको क्या प्रेरित करता है, और सकारात्मक बदलाव लाने के लिए जो कुछ भी करना है वह करें।
