यदि आपने जिम में किसी भी समय बिताया है, तो एक अच्छा मौका है जो आप केबल मशीन से परिचित हैं। व्यायाम उपकरण का यह कार्यात्मक टुकड़ा, जिसे एक चरखी मशीन भी कहा जाता है, कई जिम और एथलेटिक प्रशिक्षण केंद्रों में एक प्रधान है।
केबल मशीन जिम उपकरण का एक बड़ा टुकड़ा है जिसमें समायोज्य केबल पुली हैं। केबलों का प्रतिरोध आपको कई दिशाओं में कई अभ्यास करने की अनुमति देता है। कुछ मशीनों में एक या दो केबल स्टेशन होते हैं, जबकि अन्य में कई होते हैं।
इस लेख में हम केबल व्यायाम के लाभों को देखेंगे, उन्हें सुरक्षित रूप से कैसे करें, और केबल व्यायाम जिन्हें आप अगली बार जिम में आज़मा सकते हैं।
केबल व्यायाम के क्या लाभ हैं?
गति की विभिन्न श्रेणियों में अभ्यास करने में सक्षम होने के नाते आपके वर्कआउट में केबल मशीन अभ्यासों को शामिल करना प्राथमिक लाभों में से एक है।
इसके अलावा, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का कहना है कि कुछ हफ्तों के लिए बारबेल और डंबल से दूर रहना और केबल का उपयोग करना आपकी ताकत बढ़ाने और एक फिटनेस पठार को तोड़ने में मदद कर सकता है।
लेकिन, क्या वास्तव में केबल व्यायाम इतनी बढ़िया कसरत करता है?
खैर, शुरुआत के लिए, यह एक विशिष्ट भारोत्तोलन मशीन के विपरीत है जिसमें एक निश्चित पथ होता है।
मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक ग्रेसन विकम, पीटी, डीपीटी, सीएससीएस बताते हैं कि एक केबल मशीन आपको उस गति को स्थानांतरित करने की आज़ादी देती है जिससे आप हिलना चाहते हैं, और व्यायाम या आंदोलन के मार्ग और गति का चयन कर सकते हैं।
इसके अलावा, "केबल मशीनें व्यायाम करते समय एक चिकनी, गैर-झटकेदार गाढ़ा और सनकी संकुचन प्रदान करती हैं," वे बताते हैं।
एक केबल मशीन आपको कई मांसपेशी समूहों के लिए अधिक व्यायाम रूपांतर करने में सक्षम बनाती है और आपको प्रतिरोध के साथ हल्के या भारी जाने की अनुमति देती है।
प्लस, क्योंकि यह उपकरण आम तौर पर सुरक्षित है, शुरुआती लोगों को मुफ्त वजन या पारंपरिक वजन मशीनों की तुलना में केबल मशीन का उपयोग करके घायल होने की संभावना कम होती है, विकम ने समझाया।
मेकेला फ्रॉएर, बीएस, एनएएसएम और आईफिट व्यक्तिगत ट्रेनर बताते हैं कि क्योंकि केबल मशीनों का उपयोग करना आसान है, आप जल्दी से सेट हो सकते हैं, जिससे आप अपने वर्कआउट के माध्यम से जल्दी से आगे बढ़ सकते हैं।
उस ने कहा, केबल सिस्टम और विभिन्न प्रकार के हैंडल का उपयोग करने के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के लिए उपयोग होने में कुछ समय लगता है। एक बार जब आप इसे लटका देते हैं, तो आप संभवतः इस कुल-बॉडी ट्रेनर की दक्षता और तीव्रता का आनंद लेंगे।
सुरक्षा टिप्स
सामान्य तौर पर, केबल मशीन को सभी स्तरों के लिए व्यायाम उपकरण का एक सुरक्षित टुकड़ा माना जाता है। हालांकि, ऐसे चरण हैं जो आप बाहर काम करते समय अपनी सुरक्षा बढ़ाने के लिए ले सकते हैं।
- खुद को पर्याप्त जगह दें। केबल मशीन बहुत सी मंजिल की जगह लेती है, और आपको अभ्यास करते समय स्वतंत्र रूप से चलने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है।
- सहायता के लिए पूछें। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि केबलों को किस ऊँचाई पर सेट करना है, या एक चाल कैसे करना है, तो हमेशा सहायता के लिए एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से पूछें। गलत ऊंचाई पर व्यायाम करने से न केवल प्रभावशीलता कम हो जाती है, बल्कि इससे चोट लगने की संभावना भी बढ़ जाती है।
- अपने आप पर हावी न हों। नि: शुल्क भार और अन्य प्रतिरोध मशीनों की तरह, एक वजन चुनें जो आरामदायक हो और आपको उचित रूप का उपयोग करने की अनुमति दे। "अगर किसी भी बिंदु पर आपको सही फॉर्म के साथ व्यायाम करना मुश्किल लगता है, तो चोट को रोकने के लिए प्रतिरोध को कम करें," फ्रेरर कहते हैं।
- क्षति के लिए जाँच करें। केबलों और अटैचमेंट्स की जाँच करें इससे पहले कि आप उनका उपयोग करें और एक स्टाफ सदस्य को सचेत करें यदि आप केबल पर फ़्रीइंग या विभाजन देखते हैं।
- उपकरण को संशोधित न करें। सुरक्षित रहने के लिए, केवल केबल मशीन के लिए डिज़ाइन किए गए हैंडल और अटैचमेंट का उपयोग करें। इसके अलावा, प्लेटों या अन्य प्रतिरोधों को वजन के ढेर में जोड़कर उपकरण को संशोधित न करें।
ऊपरी शरीर के लिए केबल व्यायाम
कई अभ्यास हैं जो आप केबल मशीन पर कर सकते हैं जो आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को लक्षित करने वाले दो और अधिक लोकप्रिय अभ्यास खड़े कंधे प्रेस और केबल छाती मक्खी हैं।
स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस
- हैंडल के साथ दो कम- से मध्यम ऊंचाई वाली केबलों के बीच खड़े हो जाओ।
- स्क्वाट डाउन, प्रत्येक हैंडल को पकड़ो, और अपने कोहनी मुड़े और कंधे की प्रेस के लिए शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाओ। हैंडल आपके कंधों से थोड़ा अधिक होना चाहिए।
- एक पैर के साथ वापस कदम रखें ताकि आपके पास अधिक स्थिरता हो। अपने कोर संलग्न करें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाए जाने तक केबलों को ऊपर की ओर धकेलें।
- जब तक हैंडल आपके कंधों के साथ न हों तब तक इस कदम को उल्टा रखें।
- 10-12 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट करें।
केबल चेस्ट फ्लाई
- अपने कंधों की तुलना में थोड़ा अधिक हैंडल वाले दो केबलों के बीच खड़े रहें।
- प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें और एक पैर के साथ आगे बढ़ें। आपकी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाया जाना चाहिए।
- केंद्र में मिलने के लिए हैंडल को एक साथ लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 10-12 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट करें।
पेट के लिए केबल व्यायाम
निरंतर तनाव के साथ अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आपके midsection को मजबूत और टोन करने का एक त्वरित तरीका है। एक महान स्थिरता और कोर कसरत के लिए, लकड़ी की काट व्यायाम का प्रयास करें।
लकड़ी काटना
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ केबल मशीन के किनारे पर खड़ा करें। चरखी उच्चतम सेटिंग पर होनी चाहिए।
- केबल हुक के लिए एक हैंडल संलग्न करें।
- एक कंधे के ऊपर दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें। आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित होंगी और आप चरखी को देख रहे होंगे।
- अपने धड़ और कूल्हों को घुमाते हुए अपने शरीर के नीचे और पूरे हिस्से को संभालें। आप विपरीत दिशा में समाप्त होंगे। पूरे समय अपने एब्स को व्यस्त रखें।
- रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 10-12 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट करें।
निचले शरीर के लिए केबल व्यायाम
आपके निचले शरीर को विभिन्न प्रकार के केबल व्यायाम करने से लाभ हो सकता है जो आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं। ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए, इन दो निचले-शरीर केबल अभ्यासों को आज़माएं।
ग्लूट किक
- सबसे कम सेटिंग पर चरखी के साथ केबल मशीन का सामना करना पड़ता है।
- केबल हुक के लिए टखने के लगाव को हुक करें और अपने बाएं टखने के चारों ओर लगाव लपेटें। सुनिश्चित करें कि यह सुरक्षित है।
- अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करने के लिए धीरे से मशीन पर पकड़ रखें। अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, और बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं। अपनी पीठ पर हाथ न रखें। जहां तक आप अपने फॉर्म से समझौता किए बिना कर सकते हैं, वापस जाएं।
- आंदोलन के अंत में निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- दूसरे पैर में बदलने से पहले 10 बार दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव के 2-3 सेट करें।
रोमानियाई समय सीमा
- सबसे कम सेटिंग पर चरखी के साथ केबल मशीन का सामना करना पड़ता है।
- हुक दो हैंडल या केबल हुक के लिए एक रस्सी। यदि हैंडल का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ो और खड़े हो जाओ। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप मशीन से काफी दूर खड़े हैं इसलिए आपके पास कूल्हों पर झुकने के लिए पर्याप्त जगह है।
- थोड़ा अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर आगे झुकें जबकि प्रतिरोध आपके हाथों को आपके पैरों की ओर खींचता है। अपने कोर को व्यस्त रखें और पूरे समय वापस सीधे रहें।
- खड़े होने के लिए कूल्हों से रुकें और आगे बढ़ें।
- 10-12 पुनरावृत्तियों के 2-3 सेट करें।
तल - रेखा
अपने फिटनेस रूटीन में केबल एक्सरसाइज को शामिल करना आपकी कसरत में विविधता जोड़ने का एक शानदार तरीका है, जबकि ताकत का निर्माण करना और विभिन्न कोणों से अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या आप सुनिश्चित नहीं हैं कि केबल मशीन का उपयोग कैसे किया जाए, तो सहायता के लिए किसी प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से पूछना सुनिश्चित करें।
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