प्रोन्नत पकड़: व्यायाम और लाभ

एक स्पष्ट पकड़ क्या है?

प्रतिरोध व्यायाम करते समय अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखना एक ऐसी तकनीक है जिसे एक स्पष्ट पकड़ के रूप में जाना जाता है। आपका हाथ ऊपर की ओर आपके पोर के साथ बार, डम्बल, या केटलबेल के ऊपर चला जाता है।

एक स्पष्ट पकड़ का उपयोग अक्सर बाइसप कर्ल, पुलअप और बारबेल स्क्वैट्स के लिए किया जाता है। इसका इस्तेमाल बेंच और शोल्डर प्रेस के लिए भी किया जाता है, साथ ही लिफ्टों जैसे स्नैच, डेडलिफ्ट और क्लीन के लिए भी।

व्यायाम करते समय उचित पकड़ का उपयोग करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उचित रूप, आसन और सांस लेने की तकनीक। आइए कुछ अभ्यासों पर ध्यान दें, जो एक स्पष्ट पकड़ के साथ किए जाते हैं और यह पकड़ क्यों फायदेमंद है।

इसे आज़माएं: प्रोसेस्ड बाइसप कर्ल

उच्चारित बाइसेप कर्ल को रिवर्स बाइसेप कर्ल भी कहा जाता है।

1. अपने घुटनों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।
2. अपनी हथेलियों के साथ दो डम्बल या एक बारबेल को पकड़ें।
3. अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें जैसे ही आप वज़न को अपनी छाती तक लाते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं।
4. पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
5. 12 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

मांसपेशियों ने काम किया:

• brachioradialis
• ब्राचियलिस (ब्राचियलिस एंटिकस)
• बाइसेप्स (बाइसेप्स ब्राची)

दोनों सुपाच्य (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) और उच्चारित बीस्प कर्ल आपके बाइसेप्स को निशाना बनाते हैं। प्रोढ़ित कर्ल आपके बाहरी बाहों और अग्र-भुजाओं पर भी काम करते हैं, और वे आपकी पकड़ शक्ति विकसित करने में मदद करेंगे। उन्हें प्रदर्शन करना और भी कठिन है।

यह प्रयास करें: प्रोढ़ित पुलअप

एक स्पष्ट पुलअप को बस एक पुलअप कहा जाता है। वास्तव में, पकड़ की स्थिति इस और चिनअप के बीच प्राथमिक अंतर है।

1. एक ओवरहेड बार के नीचे खड़े हो जाओ।
2. अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर रखें क्योंकि आप अपनी उंगलियों को बार के ऊपर से पकड़ते हैं।
3. अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें।
4. अपने हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अपने हाथों को बार पर करीब लाएँ।
5. बार से लटकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, या अपने पीछे अपने पैरों को उठाएं। आप चाहें तो अपनी एड़ियों को भी पार कर सकते हैं।
6. साँस छोड़ते हुए जब आप अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के लिए अपने शरीर को ऊपर उठाते हैं, तो अपनी कोहनियों को अपनी तरफ खींचते हैं।
7. धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8. 6 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

मांसपेशियों ने काम किया:

• लाटिस्सिमुस डोरसी
• rhomboids
• त्रपेजियस
• Brachialis
• brachioradialis

सुव्यवस्थित पुलअप (जिसे चिनअप भी कहा जाता है) के लिए, आप अपनी हथेलियों के साथ कंधे की चौड़ाई पर बार को पकड़ेंगे। चिनअप्स आपके मिडिल बैक, अपर बैक और बाइसेप्स का काम करते हैं, और वे आमतौर पर पुलअप्स की तुलना में आसान प्रदर्शन करते हैं।

आपकी पीठ की मांसपेशियों को दोनों प्रकार के पुलअप में लक्षित किया जाता है।

उच्चारित व्यायाम का लाभ

जब एक स्पष्ट पकड़ के साथ किया जाता है तो व्यायाम अक्सर अधिक कठिन होता है। इस पकड़ का उपयोग करते समय, आप अधिक मांसपेशी समूहों को सक्रिय करेंगे और ताकत बढ़ाएंगे। हालांकि, यह दिखाने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि अंतर महत्वपूर्ण हैं।

2017 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों ने एक स्पष्ट पकड़ का उपयोग किया था, वे तब अधिक मांसपेशियों की सक्रियता दिखाते थे जब वे पुलअप्स के लिए वैकल्पिक हैंड ग्रिप्स का उपयोग करते थे।

मांसपेशियों को लंबा और छोटा करने पर अंतर पाया गया। कुल मिलाकर, इसी तरह के परिणाम उत्पन्न करने के लिए पुलअप के लिए हाथ की विविधताएं पाई गईं।

1996 के पुराने शोध में पाया गया है कि तटस्थ और सुपाच्य ग्रिप की तुलना में उच्चारित ग्रिप सबसे कमजोर थे। यह संकेत दे सकता है कि उच्चारित स्थिति में अपने अग्रभागों को मजबूत करने के लिए काम करना विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है।

2010 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि चिनअप्स (सुपारी ग्रिप) की तुलना में पेक्टोरल और बाइसप मांसपेशियां अधिक सक्रिय थीं। पुलअप के दौरान निचला ट्रेपियस अधिक सक्रिय था।

नियमित रूप से पुलअप और चिनअप करने और पुलअप डिवाइस का उपयोग करने के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं थे।

अपने वर्कआउट को बढ़ाएं

अपने समूह को लक्षित करने वाले मांसपेशी समूहों के कारण अपने वर्कआउट को बढ़ाने में मदद मिलती है।

आप कुछ व्यायाम कैसे करते हैं, इसके लिए छोटे समायोजन विभिन्न मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। वे यह सुनिश्चित करके आपके वर्कआउट को अधिक अच्छी तरह से गोल कर सकते हैं कि आप अधिक से अधिक मांसपेशियों को काम कर रहे हैं। आपको अपने शरीर को पुनरावृत्ति से रोकने या घायल करने की संभावना कम होगी।

अपने वर्कआउट में इष्टतम लाभ और विविधता लाने के लिए, अपने हाथ की नियुक्ति को मिलाएं। यह आपके शरीर को संरेखण में रखने और आपकी कलाई, कोहनी और कंधों में तनाव को कम करने में मदद करेगा। आदर्श हैंड ग्रिप का पता लगाना आपके शरीर के उस हिस्से पर निर्भर करेगा जिसे आप काम करना चाहते हैं।

आप अधिकांश अभ्यासों के लिए एक स्पष्ट पकड़ का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें शामिल हैं:

• बेंच प्रेस
• कंधे दबाना
• बारबेल स्क्वाट
• पंक्ति
• मृत फांसी
• बारबेल श्रग
• जाल के साथ जाल बार डेडलिफ्ट
• रिवर्स बारबेल कलाई कर्ल

एक सुव्यवस्थित (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) पकड़ के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है:

• पंक्ति
• उलटा पंक्ति
• चिन अप
• पंक्ति तक झुका हुआ
• लैट पुलडाउन

एक वैकल्पिक ग्रिप (एक हाथ का उच्चारण और दूसरा सुपरिनेटेड) इसके लिए इस्तेमाल किया जा सकता है:

• डेडलिफ्ट बदलाव
• खोलना, विशेष रूप से बेंच प्रेस पर
• पारंपरिक और सूमो डेडलिफ्ट

हुक ग्रिप एक उच्चारित ग्रिप है जिसमें अंगुलियों के नीचे अंगूठे को रखा जाता है। इसका उपयोग अधिकांश अभ्यासों के लिए किया जा सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• साफ और झटके से खींचना
• छीन
• पुल अप व्यायाम
• deadlift
• चिनअप बार हैंग होता है

टेकअवे

एक स्पष्ट पकड़ एक व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकती है, इसलिए इसे अभ्यास करना एक अच्छा विचार है ताकि आप इसे ठीक से कर सकें। व्यायाम जितना कठिन होता है, संबंधित मांसपेशियों को मजबूत करने की उतनी ही अधिक आवश्यकता होती है।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी सीमाओं के भीतर खुद को बहुत कठिन या अपनी सीमाओं से परे नहीं रखकर व्यायाम कर रहे हैं। नए ग्रिप्स का उपयोग आपकी मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से काम कर सकता है, जिसे आपके शरीर में महसूस किया जा सकता है, लेकिन यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए।

किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है या कोई दवा लेनी है।